Dieta Keto
La dieta cetogénica (o dieta keto, en su forma abreviada) è un piano di alimentazione bajo en carbohidratos y rico en grasas que ofrece muchos beneficios para la salud.
De hecho, alrededor de unos 20 estudios demuestran que este type de dieta puede ayudar a perder peso y mejorar la salud.
Las dietas cetogénicas pueden tener beneficios incluso contro il diabete, el cáncer, la epilepsia y el Alzheimer.
A continuación, mostramos una guía detallada para principiantes sobre la dieta keto.
¿Qué es una dieta cetogénica?
La dieta cetogénica è un piano di alimentazione bajo en idrati di carbone e rico en grasas che confronta muchas similitudini con las dietas Atkins e aquellas bajas en carbohidratos.
Questa dieta implica ridurre i carboidrati di forma drastica e reemplazarlos por grasas. Esta disminución expone al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis.
Cuando ocurre esto, el cuerpo se vuelve increíblemente eficiente y consigue convertir toda la grasa en energía. También convierte la grasa en cetonas dentro l'hígado, lo que puede suministrar más energía al cerebro.
Las dietas cetogénicas pueden causar reducciones en el azúcar de la sangre y en los niveles de insulina. Esto, junto al incremento de cetonas, proporciona numerosos beneficios para la salud.
RIPRENDI: La dieta cheto es un piano di alimentazione bajo en hidratos de carbono y rico en grasas. Ridurre l'azúcar de la sangre y los niveles de insulina, y se produrre una transizione en el metabolismo del cuerpo en la que se sustituyen los carbohidratos por las grasas y las cetonas.
Diferentes tipos de dietas cetogénicas
Esiste muchas versiones de dietas cetogénicas, entre las que se incluyen:
- La dieta cetogénica estándar (DCE): Es un piano di alimentazione muy bajo en hidratos de carbono, con una ingesta moderada de proteínas y alto en grasas. Normalmente contiene un 75% di grasso, un 20% di proteine e solo un 5% di carboidrati.
- La dieta cetogénica cíclica (DCC): Este plan implica periodos de recargas más altas en carbohidratos, por ejemplo, 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- La dieta cetogénica adaptada (DCA): Te permite añadir carbohidratos los días de entrenamientos.
- La dieta cetogénica alta en proteínas: Es similar a una dieta cetogénica estándar, foro incluye más proteínas. Lo normale suele ser un 60% di grasso, un 35% di proteine e un 5% di carboidrati.
Sin embargo, solo las dietas cetogénicas estándar y alta en proteínas se han estudiado de forma minuciosa. Las dietas cíclicas o adaptadas son métodos más avanzados y las utilizan principalmente los atletas o culturistas.
La información de este artículo se aplican sobre todo a la dieta cetogénica estándar (DCE), aunque la mayoría de los principios también se aplican a los otros tipos.
RIPRENDI: Esiste muchas versioni de la dieta keto. La versión estándar (DCE) è la más investigada y recomendada.
Las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder peso
Una dieta cetogénica è una manera efectiva de perder peso e disminuir los factores de riesgo en algunas enfermedades.
De hecho, las investigaciones demuestran que la dieta cetogénica supera a las dietas bajas en grasas que se suelen recomendar.
Es más, l'objetivo de la dieta es que pueda perder peso sin contar calorías o realizar un seguimiento sobre the ingesta de las mismas.
Un estudio descubrió que las personas que signuen a dieta cetogénica pierden 2,2 veces más weight que aquellos que reduce las calorías y grasas. Los triglicéridos y los niveles de colesterolo HDL también presentan una mejoría.
Otro estudio descubrió que las personas with dietas cetogénicas pierden 3 veces più peso que aquellas que siguen las tradicionales recomendadas by Diabetes UK (organización benéfica de Reino Unido).
Esistono muchas razones per la dieta cetogénica come mejor que las bajas en grasa, como el incremento en la ingesta de proteínas, lo que proporciona numerosos beneficios.
Las cetonas incrementadas, la disminución en los niveles de azúcar y la mejoría en la sensibilidad de l'insulina también podría jugar un papel fondamentale.
RIPRENDI: Una dieta cetogénica puede ayudar a perder mucho más peso que una baja en grasas, lo cual se puede conseguir sin pasar hambre.
Dietas cetogénicas para la diabete y la prediabetes
Il diabete è caratterizzato dal cambiamento del metabolismo, dall'aumento dell'azúcar de la sangre e dal deterioramento delle funzioni dell'insulina.
La dieta cetogénica può ayudarle un perder exceso de grasa, lo que está estrechamente relacionado con il diabete tipo 2, la prediabetes y el síndrome metabólico.
Un estudio descubrió que la dieta cetogénica mejoraba la sensibilidad a la insulina en un enorme incremento del 75%.
In questo studio le persone che soffrono di diabete di tipo 2 se descrivono 7 dei 21 partecipanti sono le capacità di frenare e il consumo di farmaci per il diabete.
In otro estudio más, el grupo cetogénico perdió 24,4 libras (11,1 kg), en comparación a las 15,2 libras (6,9 kg) que perdió el grupo with ingestas altas en carbohidratos. Es un importante beneficio si considera la relazione tra il peso e il diabete tipo 2.
De forma aggiuntiva, il 95,2% del gruppo cetogénico fue capaz de detener o riduci le medicine per il diabete, e il 62% del gruppo con ingestas altas en carbohidratos.
RIPRENDI: La dieta cetogenica può essere impulsiva e sensibilizzare all'insulina e causare una malattia grassa, che trae consigo molti benefici per la salute e le persone che soffrono di diabete di tipo 2 o prediabete.
Otros beneficios para la salud de la dieta keto
La dieta cetogénica actual se originó como una forma para tratar las enfermedades neurológicas, como la epilepsia.
Algunos estudios han demostrado que la dieta puede tener beneficios en una gran variad de enfermedades:
- Cardiopatía: La dieta cetogénica può essere maggiore dei fattori di riesgo come la grasa corporal, i livelli di colesterolo HDL, la pressione sanguigna e l'azúcar presente en la sangre.
- Cáncer: En la actualidad, esta dieta se ha usado para tratar muchos tipos de cáncer y reduceir el crecimiento de tumores.
- Alzheimer: La dieta keto podría reduceir los síntomas de Alzheimer y disminuir su progresión.
- Epilepsia: Las investigaciones han demostrado que la dieta cetogénica puede reductionir en gran medida las crisis epilépticas en los niños.
- Párkinson: Un estudio descubrió que la dieta ayudaba a mejorar los síntomas del Párkinson.
- Síndrome del ovario poliquístico: La dieta cetogénica può aiutare a ridurre i livelli di insulina, questo podría jugar un papel fondamentale en el síndrome dell'ovario poliquístico.
- Lesioni cerebrali: Un estudio en animales descubrió que la dieta può ridurre le conmociones cerebrales e ayudar al recupero del paciente tras sufrir estas lesiones.
- Acné: La disminución en los niveles de insulina y la reduction en la ingesta de azúcar o alimentos procesados podrían mejorar el acné.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que los estudios realizados están lejos de ser concluyentes.
RIPRENDI: Una dieta cetogénica podría proporcionar muchos beneficios para la salud, sobre todo, en enfermedades metabólicas, neurológicas or relacionadas with the insulina.
Alimentos que deben evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.
A continuación, enumeramos a list de alimentos que deben reductionirse o eliminarse en una dieta cetogénica:
- Comidas azucaradas: Refrescos, zumos de frutas, batidos, tartas, helados, dulces, ecc.
- Cereales o féculas: Productos derivados del trigo, arroz, pasta, cereales, etc.
- Fruta: Todas las frutas excepto las pequeñas porciones de frutos del bosque, como las fresas.
- Judías o legumbres: Guisantes, alubias rojas, lentejas, garbanzos, ecc.
- Hortalizas de raíz y tubérculos: Patatas, batatas, zanahorias, chirivías, ecc.
- Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y ricos en carbohidratos.
- Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas saturadas.
- Grasas saturadas: Limite la ingesta de aceites refinados, la mayonesa, ecc.
- Alcol: Debido a su gran contenido en carbohidratos, muchas bebidas alcohólicas deben eliminarse en una dieta cetogénica.
- Alimentos dietéticos sin azúcares: Suelen ser ricos en alcoholes de azúcar, lo que puede afectar a los niveles de cetonas. Estos alimentos también tienden a ser altamente procesados.
RIPRENDI: Evite las comidas ricas en carbohidratos, como los cereales, los azúcares, las legumbres, el arroz, las patatas, los dulces, los zumos y la mayoría de las frutas.
Alimentos que debe comer
Debería basar la mayoría de sus comidas en torno a estos alimentos:
- Carne: Carne roja, chuletón, jamón, salchichas, bacon, pollo y pavo.
- Pescado graso: Como el salmón, las truchas, el atún y la caballa.
- Huevos: Busque huevos ricos en omega 3 y pasteurizados.
- Mantequilla y crema: De ser posible, busque alimentos que se hayan alimentado de pasto.
- Queso: Queso no procesado (cheddar, de cabra, cremoso, azul o mozzarella).
- Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía, ecc.
- Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra, aceite de coco y aceite de aguacate.
- Aguacate: Aguacates enteros o guacamole hecho de forma natural.
- Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes, tomates, cebollas y pimientos, ecc.
- Condimenti: Puede usar sal, pimienta, algunas hierbas y especias saludables.
Es mejor que la dieta se base principalmente en comidas enteras con un sólo ingrediente.
RIPRENDI: Base la mayoría de su alimentazione en comidas como la carne, los huevos, la mantequilla, los aceites saludables, los aguacates y las verduras bajas en carbohidratos.
Esempio: Plan de alimentación cetogénico durante 1 semana
Para ayudarle a empezar, aquí puede observar un ejemplo de un plan alimenticio y cetogénico para 1 semana:
Lunes
- Desayuno: bacon, huevos y tomates.
- Almuerzo: Ensalada de pollo con aceite de oliva y queso feta.
- Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: Huevos, tomates, albahaca y tortilla de queso de cabra.
- Almuerzo: Leche de almendra, mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y batido de leche con stevia.
- Cena: Albóndigas, queso cheddar y verduras.
Miércoles
- Desayuno: Un batido de leche cetogénico.
- Almuerzo: Ensalada de marisco con aceite de oliva y aguacate.
- Cena: Chuletas de cerdo con queso parmesano, brócoli y ensalada.
Jueves
- Desayuno: Tortilla con aguacate, salsa, pimientos, cebolla y especias.
- Almuerzo: Un puñado de nueces y palitos de apio con guacamole y salsa.
- Cena: Pollo relleno de pesto y queso cremoso acompañado de verduras.
Viernes
- Desayuno: Yogur sin azúcar con mantequilla de cacahuete, cacao en polvo y stevia.
- Almuerzo: Ternera salteada y cocida en aceite de coco con verduras.
- Cena: Hamburguesa poco hecha con bacon, huevo y queso.
Sábado
- Desayuno: Tortilla de queso y jamón con verduras.
- Almuerzo: Algunas lonchas de jamón y queso con nueces.
- Cena: Pescado blanco, huevos y espinacas cocinadas en aceite de oliva.
Domingo
- Desayuno: Huevos fritos con tocino y champiñones.
- Almuerzo: Hamburguesa con salsa, queso y guacamole.
- Cena: Filetes con huevos y ensalada.
Intente variar entre las verduras y carne durante una temporada larga, ya que cada uno proporciona nutrientes diferentes y beneficios para la salud.
RIPRENDI: Puede venire una gran varietà di comidas sabrosas e nutritivas en una dieta cetogénica.
Aperitivos cetogénicos y saludables
En caso de que tenga hambre entre las comidas, a continuación encontrará algunos aperitivos cetogénicos y saludables:
- Carne o pescado grasos
- Queso
- Un puñado de nueces o semillas
- Queso con aceitunas
- 1 o 2 huevos duros
- Cioccolato negro 90%
- Un batido de leche bajo en carbohidratos con leche de almendras, cacao en polvo y mantequilla de nueces
- Yogur de leche entera con mantequilla de nueces y cacao en polvo
- Fresas con crema
- Apio con salsa y guacamole
- Porciones más pequeñas de las sobras de las comidas
RIPRENDI: Los mejores aperitivos para una dieta cetogénica incluyen piezas de carne, queso, huevos duros, nueces y chocolate negro.
Consejos para comer fuera de casa y seguir una dieta cetogénica
No es muy difícil encontrar muchos restaurantes con comidas cetogénicas cuando salimos a comer fuera de casa.
La mayoría de los restaurantes ofrecen platos de carne o pescado. Puede pedirse alguno de estos alimentos y reemplazarlos por cualquier comida rica en carbohidratos with extra de verduras.
Las comidas con huevos también son una gran opción, como una tortilla o huevos with bacon.
Otro plato ideal es una hamburguesa poco hecha. También podría reemplazar las patatas fritas por verduras. Añada extra de aguacate, queso, bacon o huevos.
En los restaurantes mexicanos, puede disfrutar de cualquier tipo de carne con extra de queso, guacamole, salsa y crema agria.
Para el postre, puede pedirse una tabla con quesos variados o frutos del bosque con crema.
RIPRENDI: Cuando salga a comer fuera de casa, pida un plato con carne, pescado o huevos. Añada extra de verduras en vez de carbohidratos o féculas y coma queso en el postre.
Efectos secundarios y cómo minimizarlos
Aunque la dieta cetogénica es segura para las personas saludables, puede que aparezcan algunos efectos secundarios al principio hasta que el cuerpo se adapte.
Puede padecer la famosa gripe keto, que dura unos días.
La lamentela che provoca una disminuzione dell'energia e della capacità mentale, un incremento nella sensazione dell'ombra, problemi di sueño, náuseas, malestar digestivo y disminución del rendimiento en el ejercicio.
Para minimizar este problem, puede intentar seguir a dieta estándar y baja en carbohidratos during the primera semana. Esto podría enseñarle al cuerpo a quemar más grasa antes de que elimine los hidratos de carbono por completo.
Una dieta specifica può cambiare l'equilibrio dell'agua e dei minerali del cibo, a questo punto può essere aggiunto un extra di sale a las comidas o tomar suplementos minerales.
En relación a los minerales, intente tomar entre 3.000 y 4.000 mg de sodio, 1.000 mg de potasio y 300 mg de magnesio al día minimizar los efectos secundarios.
Al menos al principio, es importante que coma hasta que se sienta saciado y que evite restringir demasiado las calorías. Normalmente, la dieta cetogénica provoca pérdida de peso sin una reduction calórica intencional.
RIPRENDI: Muchos de los efectos secundarios al empezar with la dieta cetogénica pueden limitarse. Introducir la dieta poco a poco y tomar suplementos minerales puede mejorarlos.
Suplementos para una dieta cetogénica
Aunque no sea necesario tomar supplementos, pueden resultar de utilidad.
- Aceite de TMC: Añádalo a las bebidas o al yogur, ya que proporciona energía y ayuda a incrementar los niveles de cetona.
- Minerales: Agregue sal y otros minerales cuando empiece la dieta, ya que puede ser importante para equilibrar los niveles de agua y minerales.
- Cafeína: La cafeína puede tener beneficios para la energy, la pérdida de grasa y el rendimiento.
- Cetonas exógenas: Este suplemento podría ayudar a incrementar los niveles de cetona en el cuerpo.
- Creatina: Proporciona numerosos beneficios para la salud y el rendimiento. Puede ayudarle si combina una dieta cetogénica con el ejercicio.
- Proteína de suero: Vierta media cucharada de proteína de suero en los batidos o el yogur para incrementar the ingesta de proteína diaria.
RIPRENDI: Algunos suplementos pueden resultar beneficiosos en la dieta cetogénica. Entre ellos, encontramos las cetonas exógenas, el aceite de TMC y los minerales.
Preguntas más frecuentes
A continuación, presentamos algunas respuestas a las preguntas más frecuentes sobre la dieta cetogénica.
1. ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono?
Sí, pero es importante que reduzca la ingesta de carbohidratos de forma significativa. Tras los primeros 2 o 3 meses, puede come hidratos en ocasiones speciales, pero vuelva a la dieta inmediatamente después.
2. ¿Perderé músculo?
Existe el riesgo de perder músculo en cualquier dieta. Sin embargo, la alta ingesta de proteínas y niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida del músculo, sobre todo, si levanta pesas.
3. ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica?
Sì, pero no va a ser tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
4. ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos?
No, pero puede ser beneficioso incorporar algunos días with más calorías de lo normal.
5. ¿Cuántas proteínas puedo ingerir?
Las proteínas deben ser moderadas, ya que la alta ingesta puede provocar picos en los niveles de insulina y disminuir las cetonas. El límite máximo è probabile che sia ingesta del 35% total de calorías.
6. ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente?
Es posible que no esté realizando la dieta cetogénica de forma adecuada o que su cuerpo no utilice las grasas y las cetonas correctamente. Para contrarrestarlo, disminuya la ingesta de carbohidratos y continúe with los consejos comentados anteriormente. También podría ayudarle tomar suplementos de aceite de TMC o cetonas.
7. ¿Por qué mi orina huele a fruta?
No se preocupe, se debe simplemente a la elimación de los productos que se crean durante la cetosis.
8. ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal?
Es un efecto secundario muy común. Intente beber agua con sabor a frutas naturales o mastique chicle sin azúcar.
9. ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa?
Las personas suelen confundir la cetosis con la cetoacidosis. La primera è un processo naturale, mientras que la segunda solo aparece cuando existe un diabete descontrolada.
La cetoacidosi è peligrosa, pero la cetosi che produce durante una dieta cetogénica è perfettamente normale e vendibile.
10. ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea?
Este efecto secundario suele pasar después de 3 o 4 semanas. Si persiste, intente comer más verduras ricas en fibra. Los supplementos de magnesio también pueden ayudar with el estñimiento.
Las dietas cetogénicas son geniales, pero no para todo el mundo
Una dieta cetogénica può essere geniale per le persone con sobrepeso, diabetiche o che quieren mejorar su salud metabólica.
Il risultato è un menos adecuada per gli atleti di élite o aquellos che quieren conseguir una gran cantidad de músculo o peso.
Además, como cualquier dieta, solo funcionará si trabaja duro y si es constante. Los resultados aparecerán a largo plazo.
Una vez dicho esto, pocas cosas están tan demostradas en la nutrición como los poderosos beneficios para la salud y la pérdida de peso que se consigue con una dieta cetogénica.
Traducido por Carmen María González Morales
Revisado di Brenda Carreras
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