Aggiungere il sollevamento pesi al tuo programma di allenamento è un modo eccellente per aumentare la forza, la massa muscolare e la fiducia in te stesso.
Un esercizio che potresti scegliere è un military press con manubri. Questa è una pressa aerea che prende di mira principalmente le braccia e le spalle, ma può anche rafforzare i muscoli del torace e del core.
Come con qualsiasi tipo di esercizio di sollevamento pesi, comprendere la tecnica corretta e mantenere la forma corretta può aiutare a prevenire gli infortuni.
Mancia
I manubri consentono una maggiore libertà di movimento rispetto a un bilanciere e talvolta sono più facili per le articolazioni.
Istruzioni passo passo
Alcune persone hanno un personal trainer che può consigliarli sui modi corretti per eseguire diversi esercizi. Se non hai un allenatore, ecco come completare un military press con manubri seduto e in piedi per ottenere i migliori risultati.
Avrai bisogno di un paio di manubri e una panca inclinata per eseguire una stampa con manubri da seduto.
Military press con manubri seduti
Prendi due manubri e siediti su una panca inclinata. Assicurati che la parte posteriore della panca sia impostata a un angolo di 90 gradi.
- Una volta che ti sei seduto, poggia un manubrio su ciascuna coscia. Siediti con la parte bassa della schiena saldamente contro la parte posteriore della panca. Tieni le spalle e la schiena il più dritte possibile.
- Sollevare i manubri dalle cosce e portarli all'altezza delle spalle. Se hai manubri pesanti, solleva le cosce una alla volta per sollevare i manubri. Sollevare un manubrio pesante con il solo braccio potrebbe causare lesioni.
- Con i manubri all'altezza delle spalle, ruota i palmi delle mani in modo che siano rivolti in avanti. Se preferisci, puoi anche completare una pressa con manubri con i palmi rivolti verso il corpo. Assicurati che gli avambracci siano perpendicolari al suolo.
- Inizia a premere i manubri sopra la testa finché le braccia non si estendono completamente. Tieni il peso sopra la testa per un momento, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato. Se sei un principiante, inizia con 1 serie di 8-10 ripetizioni.
Per ulteriori informazioni su come eseguire il military press con manubri da seduti, chiamato anche pressa per spalle da seduti, guarda questo video:
Military press con manubri in piedi
Il completamento di un military press con manubri in piedi è simile al completamento di un press seduto. La differenza principale è il modo in cui posizioni il tuo corpo.
- Piegati con le ginocchia per raccogliere i manubri.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e solleva i manubri all'altezza delle spalle. I palmi delle mani possono essere rivolti in avanti o verso il corpo.
- Una volta che hai la posizione corretta, inizia a premere i manubri sopra la testa finché le braccia non si estendono completamente. Mantieni questa posizione per un momento, quindi riporta i manubri all'altezza delle spalle.
- Completa il numero di ripetizioni desiderato. Se sei un principiante, inizia con 1 serie di 8-10 ripetizioni.
Mettiti in una posizione barcollante
Puoi anche usare una posizione diversa. Fai un piccolo passo in avanti con un piede. In piedi saldamente con entrambi i piedi, con entrambe le ginocchia leggermente piegate, completa la pressa con i manubri.
Suggerimenti sulla forma
Oltre alle nozioni di base su come completare un military press con manubri, è importante capire la forma corretta.
Stringere gli addominali e i glutei
Per evitare lesioni alla parte bassa della schiena e al collo, tieni i glutei e gli addominali contratti mentre completi la pressa con i manubri.
Prova diverse posizioni delle mani
Alcune persone mantengono i palmi rivolti in avanti per tutto il tempo durante il sollevamento, mentre altri preferiscono avere i palmi rivolti verso il corpo.
Puoi anche iniziare con i palmi rivolti verso il corpo e ruotare lentamente le mani mentre premi i manubri sopra la testa, in modo che i palmi siano rivolti in avanti. È importante estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
Guarda avanti e tieni il collo dritto
Puoi anche evitare lesioni mantenendo la testa e il collo dritti mentre completi l'esercizio.
Lascia che la panca ti sostenga
L'uso di una panca inclinata aiuta a prevenire lesioni durante il completamento di un military press con manubri seduto. Una panca sostiene la parte bassa della schiena, mantenendola dritta. Non completare questo esercizio su una sedia senza schienale.
Espira in alto
Anche una corretta respirazione è importante. Può migliorare la circolazione mentre ti alleni e migliorare le tue prestazioni.
Quando si esegue una pressa con manubri da seduti o in piedi, inspirare mentre si tira il peso verso il corpo ed espirare mentre si spinge il peso sopra la testa.
Se la tua schiena si sta arrotondando, solleva un peso più leggero
Alcune persone commettono l'errore di arrotondare la parte bassa della schiena quando sollevano il peso. Questo mette troppo stress sulla parte bassa della schiena e può causare lesioni. Per evitare di arrotondare la schiena, non utilizzare un peso troppo pesante.
Se stai ondeggiando, solleva un peso più leggero
Dovresti anche evitare di oscillare o dondolare il tuo corpo mentre sollevi i manubri sopra la testa. Un'eccessiva oscillazione indica che il peso è troppo pesante, il che può causare lesioni.
Rendi più difficile il military press con i manubri
Se ritieni che il tuo military press con manubri seduto o in piedi sia troppo facile, puoi renderlo più impegnativo aumentando il peso. Non andare troppo pesante troppo presto. Aumenta gradualmente il peso per aumentare la resistenza, la forza e la massa muscolare.
Se hai completato solo i military press con manubri da seduti, anche il passaggio a uno in piedi può rendere l'esercizio più difficile. Quando si è in piedi, si impegnano più muscoli per l'equilibrio e la stabilità.
Inoltre, invece di sollevare contemporaneamente entrambe le braccia sopra la testa, prova a sollevare un braccio alla volta.
D'altra parte, se un military press con manubri è troppo duro, puoi renderlo più facile usando un peso più leggero.
Military press senza manubri
Non hai sempre bisogno di manubri per eseguire un military press. Puoi invece usare una fascia di resistenza.
Per iniziare, posizionati con entrambi i piedi vicino al centro della fascia. Tenendo un'estremità della fascia in ciascuna mano, porta l'estremità che stai tenendo all'altezza delle spalle con le braccia a un angolo di 90 gradi. Da qui, alza le mani sopra la testa finché le braccia non si estendono completamente.
Se preferisci, puoi anche fare un military press con un bilanciere.
Entrambi i tipi di pesi aiutano ad aumentare la massa muscolare, ma un bilanciere può rendere più facile sollevare pesi più pesanti rispetto a un manubrio. I pesi più pesanti aiutano a costruire i muscoli più velocemente.
Il cibo da asporto
Un military press con manubri è un esercizio eccellente se stai cercando di aumentare la massa muscolare e la forza di braccia, spalle, core e petto.
Come con qualsiasi esercizio di sollevamento pesi, la tecnica e la forma corrette sono fondamentali per i migliori risultati e per prevenire gli infortuni.
