L'allenamento di base è una componente importante di qualsiasi programma di fitness completo. Tuttavia, con così tanti esercizi tra cui scegliere, potresti chiederti da dove iniziare quando si tratta di costruire un nucleo forte e sviluppato.
Il doppio crunch è una scelta eccellente per indirizzare più muscoli centrali con un singolo esercizio.
Questo articolo spiega come aggiungere doppi crunch alla tua routine di fitness.
Qual è il doppio crunch?
Il doppio crunch è un esercizio addominale che combina il crunch addominale standard con il crunch inverso.
Nozioni di base
In poche parole, ti sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e porti le ginocchia verso il petto mentre fai scricchiolare il busto per incontrarle.
Il doppio crunch è un modo efficace per contrarre l'intera lunghezza dei muscoli addominali e dei flessori dell'anca con un singolo esercizio. Non hai bisogno di attrezzature speciali, anche se potresti prendere in considerazione un tappetino da yoga o un'altra superficie morbida per il comfort.
Muscoli coinvolti
Il doppio crunch si rivolge a una vasta gamma di muscoli del core, inclusi i seguenti:
- retto dell'addome
- retto femorale
- obliqui esterni ed interni
Benefici del doppio crunch
I vantaggi del doppio crunch implicano il rafforzamento della muscolatura del core in generale.
In particolare, la ricerca suggerisce che i muscoli del retto addominale superiore e inferiore sono fortemente coinvolti negli esercizi di crunch addominale e di flessione del ginocchio, che sono simili al doppio crunch.
Inoltre, ulteriori ricerche hanno scoperto che gli scricchiolii addominali attivano meglio il retto femorale rispetto ad esercizi simili che utilizzano il dispositivo Ab Lounge.
Sebbene gli scricchiolii addominali standard non comportino il portare le ginocchia al petto, sia gli scricchiolii standard che quelli doppi implicano la flessione del busto, rendendoli esercizi comparabili in termini di attività del retto dell'addome.
Infine, un ovvio vantaggio è che questo esercizio non richiede attrezzature minime o nulle.
SommarioIl doppio crunch rafforza più muscoli centrali e non richiede attrezzature, anche se un tappetino da yoga può essere utile. Gli studi suggeriscono che è superiore ad altri popolari esercizi per addominali che si basano sull'attrezzatura.
Come eseguire un doppio crunch
Il doppio crunch è relativamente facile da imparare. Inoltre, puoi modificare la difficoltà a seconda del tuo livello di forma fisica. Il crunch standard e il V-up sono due variazioni che rispettivamente diminuiscono o aumentano l'intensità.
Passaggi base del doppio crunch
Puoi fare un doppio crunch di base seguendo questi passaggi:
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani posizionate lungo la testa con le dita che toccano delicatamente il lato della testa. In alternativa, puoi incrociare le braccia sul petto.
- Prepara il tuo core coinvolgendo gli addominali e visualizzando le tue costole inferiori che si muovono leggermente verso il bacino. La parte bassa della schiena dovrebbe appiattirsi delicatamente sul pavimento. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da questa posizione rinforzata.
- Solleva lentamente le ginocchia finché le cosce non sono appena oltre i 90 gradi rispetto al pavimento.
- Mentre sollevi le ginocchia, solleva la testa e le spalle dal pavimento e solleva il petto verso le ginocchia. Nella parte superiore della ripetizione, la fronte dovrebbe trovarsi a circa 15 cm dalle ginocchia.
- Invertire il movimento fino a quando le spalle e la schiena sono a terra ei piedi sono ben appoggiati a terra.
- Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni come parte del tuo programma di fitness.
Per un'eccellente analisi del doppio crunch, guarda questo video.
Errore comune: parte bassa della schiena arcuata
Inarcare la parte bassa della schiena è un errore comune quando si eseguono esercizi per addominali. Questa posizione disattiva il retto dell'addome, enfatizza i flessori dell'anca e può mettere a dura prova la parte bassa della schiena.
La ricerca suggerisce che la posizione addominale rinforzata senza un arco lombare è vitale per eseguire in sicurezza quasi tutti gli esercizi di base.
Per evitare questo errore, assicurati di prepararti adeguatamente all'inizio di ogni ripetizione. Se ti senti troppo affaticato per mantenere il tutore e la schiena inizia ad inarcarsi, interrompi la serie e riposati prima di continuare le ripetizioni.
Errore comune: scricchiolare il collo
Un altro problema molto comune con gli esercizi di crunch è mettere le mani dietro la testa e comprimere il mento verso il petto.
Secondo la ricerca, questa posizione mette a dura prova il collo e può persino rendere più difficile la respirazione.
Seguire attentamente le istruzioni di cui sopra per evitare questo errore comune.
Assicurati di mettere le mani lungo la testa con le dita che toccano delicatamente le tempie. Non incrociare le mani e non intrecciare le dita dietro la testa.
Crunch standard
Se ritieni che il doppio crunch sia troppo difficile, puoi tornare a un crunch addominale standard. Questo esercizio è molto simile al doppio crunch, ma tieni i piedi per terra.
Per eseguire il crunch standard:
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani posizionate lungo la testa con le dita che toccano delicatamente il lato della testa. In alternativa, puoi incrociare le braccia sul petto.
- Prepara il tuo core coinvolgendo gli addominali e visualizzando le tue costole inferiori che si muovono leggermente verso il bacino. La parte bassa della schiena dovrebbe appiattirsi delicatamente sul pavimento. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da questa posizione rinforzata.
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento e solleva il petto verso le ginocchia. Tieni i piedi ben piantati a terra durante tutto il movimento. Nella parte superiore della ripetizione, la parte superiore della schiena dovrebbe trovarsi a circa 20 cm da terra.
- Invertire il movimento finché le spalle e la parte superiore della schiena non sono a terra.
- Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni come parte del tuo programma di fitness.
Le linee guida per evitare l'inarcamento della parte bassa della schiena e la compressione del collo sono le stesse del doppio crunch.
Questo video offre un'eccellente dimostrazione del crunch standard.
Doppio crunch con manubri
Se hai accesso all'attrezzatura di base, il doppio crunch con manubri è un ottimo modo per aggiungere resistenza esterna al movimento.
È quasi identico al doppio crunch standard, tranne per il fatto che metti un manubrio tra i piedi e lo tieni lì mentre esegui il crunch.
- Inizia seduto con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Posiziona un manubrio tra i piedi, perpendicolare alla lunghezza di ciascun piede. La parte superiore e appesantita del manubrio dovrebbe poggiare sulla parte superiore dei piedi.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia in alto e metti le mani lungo la testa con le dita che toccano delicatamente il lato della testa. In alternativa, puoi incrociare le braccia sul petto.
- Prepara il tuo core coinvolgendo gli addominali e visualizzando le tue costole inferiori che si muovono leggermente verso il bacino. La parte bassa della schiena dovrebbe appiattirsi delicatamente sul pavimento. Ogni ripetizione dovrebbe iniziare da questa posizione rinforzata.
- Solleva la testa e le spalle dal pavimento e solleva il petto verso le ginocchia.
- Mentre sollevi le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, solleva i piedi e il manubrio dal pavimento e porta le ginocchia verso il petto. Tieni i piedi premuti insieme per assicurarti che il manubrio sia ben saldo.
- Invertire il movimento finché le spalle e la parte superiore della schiena non sono a terra.
- Esegui 3 serie da 10-15 ripetizioni come parte del tuo programma di fitness. Puoi usare un manubrio più leggero o più pesante per regolare l'intensità.
Assicurati che la schiena non si inarchi e non comprimere il collo.
Per una dimostrazione del crunch inverso con manubri, guarda questo video.
V-up
L'esercizio V-up è un'opzione eccellente se puoi eseguire facilmente 3 serie di 15 doppi crunch. La meccanica generale è molto simile, ma le gambe e le braccia sono dritte durante l'esercizio anziché piegate.
Per eseguire il V-up:
- Inizia sulla schiena con le braccia distese sopra la testa e le gambe dritte.
- Alza le braccia e le gambe di 15-30 cm dal pavimento e rinforza il busto flettendo i muscoli addominali e portando leggermente le costole verso il bacino. La parte bassa della schiena dovrebbe appiattirsi delicatamente lungo il pavimento.
- Stringi i piedi e le cosce insieme.
- Alza le gambe e il busto in modo controllato e raggiungi le dita dei piedi con le mani. Nella parte superiore della ripetizione, il busto e le gambe dovrebbero formare una forma a "V". Se non riesci a toccare le dita dei piedi, non preoccuparti: avvicinati il più possibile.
- Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione iniziale. Idealmente, non dovresti lasciare che i tuoi piedi o le spalle tocchino il pavimento tra le ripetizioni.
- Ripeti per 3 serie da 6-12 ripetizioni.
Gli spunti di forma per evitare un arco lombare si applicano al V-up.
La tensione al collo di solito è meno problematica, poiché non avrai le mani sulla testa. Assicurati solo di mantenere il mento nella stessa posizione rispetto al busto ed evita di "raggiungere" la testa o il collo.
Fare riferimento a questo video per una ripartizione dell'esercizio V-up.
SommarioIl doppio crunch è facile da eseguire e può essere reso più facile o più difficile a seconda della tua attuale forza addominale e dell'accesso ai manubri. Assicurati di evitare una parte bassa della schiena inarcata o la compressione del mento nel petto.
Gli svantaggi del doppio crunch
Il doppio crunch e le sue variazioni sono ottimi modi per rafforzare l'intero core in un unico esercizio.
Tuttavia, hanno potenziali svantaggi per chi ha problemi alla parte bassa della schiena.
In particolare, la ricerca scientifica mostra che un'elevata attivazione del retto femorale (flessori dell'anca) può provocare dolore nelle persone con problemi alla parte bassa della schiena. Se hai problemi con la lombalgia, considera di evitare esercizi che attivano questo muscolo se provocano disagio.
Se ti accorgi che la parte bassa della schiena fa male durante gli esercizi di crunch, prova invece un esercizio di svuotamento addominale.
SommarioDovresti evitare il doppio crunch se hai problemi alla parte bassa della schiena. In questo caso, un esercizio di svuotamento addominale è un'opzione migliore.
La linea di fondo
Il doppio crunch è un eccellente esercizio per gli addominali per colpire una serie di muscoli del tronco e del core.
Puoi eseguirlo con attrezzature minime o nulle e regolare facilmente il livello di difficoltà.
Se hai problemi alla parte bassa della schiena, potresti dover evitare il doppio crunch. Per individui altrimenti sani, è un'eccellente aggiunta al tuo allenamento di base o al programma di fitness generale.
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