Trovare nuove ricette salutari da provare quando si ha il diabete può essere una sfida.
Per tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, l'ideale sarebbe scegliere ricette che contengano meno carboidrati e più proteine, grassi sani e fibre.
Ecco 6 ricette da provare, direttamente da nutrizionisti ed esperti di diabete.
1. Ciotole a base di cavolfiore
Probabilmente hai già incontrato il riso al cavolfiore, che è una buona scelta ricca di fibre e povera di carboidrati che fornisce una consistenza simile al riso in una varietà di piatti. Assume il sapore di qualunque cosa tu lo serva, rendendolo una base per pasti incredibilmente versatile.
La ricetta: ciotole di riso al cavolfiore mediterraneo con salmone norvegese
Perché funziona:
"In alternativa al riso integrale, il riso al cavolfiore è perfetto per i pasti a scodella", spiega Mary Ellen Phipps, una dietista registrata che ha anche il diabete di tipo 1. “Questo piatto è ottimo anche per le persone con diabete di tipo 2, grazie all'alto contenuto di omega-3 del salmone. E con abbondanti proteine (dal salmone, verdure e formaggio feta), questo pasto è ottimo per controllare l'appetito e mantenerti soddisfatto e pieno. "
2. Un'opzione per la colazione anticipata
Le tipiche opzioni per la colazione come cereali, bagel, muffin e persino barrette di cereali spesso non sono adatte al diabete a causa del loro contenuto di zucchero e amido raffinato, che può portare a livelli di zucchero nel sangue instabili.
La ricetta: quiche di mozzarella e asparagi senza crosta
Perché funziona:
"Le uova sono un'opzione ricca di proteine per la colazione ... ma cosa succede se non hai il tempo di montarle al mattino? Questa quiche senza crosta di formaggio è la soluzione perfetta ", afferma Nicole Villeneuve, istruttrice di lifestyle certificata per la prevenzione del diabete presso PlateJoy. “Tralasciare la tradizionale crosta di torta non è solo un modo per ridurre il numero di carboidrati. Inoltre, rende semplice il montaggio prima del tempo e il riscaldamento per tutta la settimana ".
Inoltre, ricerche recenti suggeriscono che una dieta a basso contenuto di carboidrati abbinata a un moderato apporto di grassi può essere particolarmente efficace nel migliorare il controllo glicemico. Può anche aiutare le persone con diabete a ridurre i farmaci. "Con meno di 5 grammi di carboidrati netti (cioè carboidrati totali meno fibre) e un po 'di grasso dalla deliziosa combinazione di formaggio, questo è un ottimo modo per iniziare quel viaggio", dice Villeneuve a Healthline.
Come bonus, gli asparagi aggiungono una carica di fibre ed è un antinfiammatorio naturale. Questo può aiutare a ridurre altre condizioni croniche legate al diabete, come le malattie cardiache e l'artrite, secondo Villeneuve.
3. Insalata tutt'altro che noiosa con noci
Le noci aggiungono eccitazione e sapore alle insalate e hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, il che le rende un'aggiunta meravigliosa a qualsiasi ricetta per il diabete.
La ricetta: insalata piccante di cetrioli e pistacchi
Perché funziona:
"Con 6 grammi di carboidrati per porzione, questa insalata è un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino", afferma Lori Zanini, dietista registrata ed educatrice certificata per il diabete. "Inoltre, sia i pistacchi che i cetrioli sono disponibili tutto l'anno, quindi è un modo semplice per ottenere più fibre e proteine vegetali. Mi piace consigliare i pistacchi perché sono ricchi di nutrienti, sono uno dei più ricchi di proteine tra gli snack e quasi il 90% del grasso dei pistacchi è il tipo insaturo migliore per te ".
4. Un piatto principale con proteine vegetali
Un pasto senza carne è un modo ideale per aggiungere un po 'di proteine vegetali, come le lenticchie, alla tua dieta. Inoltre, la ricerca suggerisce che lo scambio di alcune proteine di origine animale con quelle di origine vegetale può aiutare ad aumentare il controllo glicemico nelle persone con diabete.
La ricetta: patate dolci ripiene di lenticchie in umido
Perché funziona:
"I legumi (fagioli, piselli e lenticchie) hanno un indice glicemico eccezionalmente basso, quindi aggiungerli a qualsiasi pasto aiuta a rallentare la velocità con cui il glucosio del pasto viene assorbito nel flusso sanguigno", spiega Cyrus Khambatta, PhD e Robby Barbaro di padroneggiare il diabete.
I legumi hanno anche quello che viene chiamato "effetto del secondo pasto". Ciò significa che i loro effetti benefici sul controllo della glicemia durano per ore dopo il pasto, o anche nel giorno successivo. "Quindi questo stufato di lenticchie non solo avrà un sapore straordinario, ma avrai numeri costanti tutto il giorno dopo averlo mangiato", dicono. "C'è qualcosa di meglio di così ?!"
5. Riso fritto leggero con i carboidrati
I colpi di scena sani sui cibi da asporto rendono molto più facile attenersi a una dieta favorevole al diabete. Mentre le persone con diabete non hanno bisogno di evitare completamente i carboidrati, le ricette bilanciate tra i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) sono le migliori.
La ricetta: riso fritto con gamberetti - edizione cavolfiore
Perché funziona:
"Questo pasto sano è ottimo per le persone che hanno il diabete perché quando si associano carboidrati ricchi di fibre con proteine, ci sarà un minore impatto sulla glicemia", osserva Haley Hughes, dietista registrato ed educatore certificato per il diabete.
“L'American Diabetes Association raccomanda di consumare da 2 a 3 porzioni di pesce o crostacei a settimana.I gamberetti sono ricchi di proteine, hanno scarso effetto sullo zucchero nel sangue ed sono un'ottima fonte di selenio, B-12 e fosforo ". Non sei un fan dei gamberetti? Sostituiscilo semplicemente con un'altra proteina come il pollo o prova un'opzione vegetariana aggiungendo le lenticchie.
6. Un dolce dolce a basso contenuto di zuccheri
Il dessert non deve essere ricco di zucchero, che può causare sbalzi di glucosio nel sangue. E sì, il cioccolato può essere parte di una dieta salutare per il diabete, purché sia gustato con moderazione, secondo l'American Diabetes Association.
La ricetta: panino gelato allo yogurt greco Flatout
Perché funziona:
"Invece di gustare un gelato carico di zucchero in una giornata calda, questo scambio salutare racchiude lo stesso ottimo gusto con molto meno zucchero, insieme a una buona fonte di proteine e fibre", afferma Erin Palinski-Wade, dietista registrata.
“La combinazione di proteine e fibre aiuta a rallentare l'aumento dei livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato, aiutandoti anche a sentirti più soddisfatto. Il ridotto contenuto di grassi e calorie di questa ricetta rispetto al tradizionale panino gelato è perfetto anche per l'individuo con diabete che si concentra sulla gestione del peso ", dice a Healthline.
È ora di scavare, senza rischiare un picco di zucchero nel sangue.
Julia è un'ex editrice di una rivista diventata scrittrice di salute e "formatrice in formazione". Con sede ad Amsterdam, va in bicicletta ogni giorno e viaggia in tutto il mondo alla ricerca di durissime sessioni di sudore e della migliore cucina vegetariana.
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