La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari sul mercato.
Viene spesso utilizzato da atleti e appassionati di fitness per migliorare la massa muscolare, la forza, la potenza e le prestazioni.
Sebbene la creatina abbia un forte profilo di sicurezza, alcuni utenti sperimentano gonfiore nelle fasi iniziali dell'integrazione con essa, nota anche come fase di caricamento.
Questo articolo spiega le cause del gonfiore di creatina e le misure da adottare per evitarlo.
Cos'è la creatina?
Gli amminoacidi sono composti necessari per funzioni essenziali, incluso lo sviluppo dei muscoli. La creatina è una sostanza che il tuo corpo produce naturalmente dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina.
In media, il fegato, i reni e il pancreas producono 1-2 grammi al giorno, che vengono immagazzinati principalmente nei muscoli scheletrici.
Può anche provenire da alimenti di origine animale, principalmente carne e pesce, e da integratori.
La creatina è meglio conosciuta per migliorare le prestazioni fisiche fornendo energia ai muscoli, ma è stata anche studiata per il suo ruolo in altri benefici per la salute, come promuovere un invecchiamento sano e la funzione cerebrale.
Tuttavia, per sperimentare potenziali benefici, dovresti consumare grandi quantità di carne e pesce per ottenere abbastanza creatina, rendendo gli integratori un modo più efficiente ed economico per aumentare i livelli.
Come funziona
La creatina agisce reintegrando l'adenosina trifosfato (ATP), una molecola che trasporta energia nelle cellule del corpo.
Con attività ad alta intensità e di breve durata come il sollevamento pesi o lo sprint, il tuo corpo utilizza il cosiddetto sistema di creatina fosfato.
Questo sistema ripristina rapidamente le riserve di ATP del tuo corpo utilizzando la creatina per fornire energia ai tuoi muscoli.
Ma poiché le tue scorte naturali sono limitate, si esauriscono rapidamente durante l'attività ad alta intensità.
L'integrazione con la creatina aumenta la sua concentrazione nei muscoli, fornendo più energia per alimentare l'ATP.
Ciò può tradursi in miglioramenti nella qualità complessiva della formazione. Ad esempio, la ricerca mostra che l'integrazione con 20 grammi di creatina al giorno per 5-7 giorni può portare a un aumento del 5-15% della forza e delle prestazioni atletiche.
Di conseguenza, è un integratore popolare tra gli atleti e gli appassionati di allenamento.
SommarioIl tuo corpo produce naturalmente creatina dagli amminoacidi. La creatina ricostituisce le riserve di ATP del tuo corpo per fornire energia ai tuoi muscoli.
Caricamento e gonfiore
Il gonfiore di creatina è un fenomeno che si verifica più spesso durante la fase di caricamento quando si inizia a integrare con la creatina.
La fase di caricamento consiste nell'assumere 20–25 grammi di creatina per 5-7 giorni consecutivi.
Dopo la fase di carico, è necessaria una dose di mantenimento di 3-5 grammi o 0,01 grammi per libbra (0,03 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per mantenere le riserve muscolari ottimali.
Tuttavia, durante la fase di carico, tende ad essere un aumento del peso corporeo a causa di un aumento sia della massa muscolare che dell'assunzione di acqua nei muscoli, che può causare gonfiore.
Molti studi rilevano che la fase di carico può comportare un aumento significativo dell'acqua corporea totale.
Ad esempio, uno studio su 13 atleti ha osservato che l'integrazione con 0,01 grammi per libbra (0,3 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per 7 giorni ha portato a un aumento significativo dell'acqua corporea totale di 2,3 libbre (1 kg).
In media, puoi aspettarti di guadagnare l'1–2% della massa corporea durante la fase di carico, che è in parte il peso dell'acqua.
Tuttavia, l'aumento dell'acqua corporea totale dovuto all'integrazione con creatina è a breve termine e in genere si risolve poche settimane dopo la fase di carico.
Anche se non tutti soffrono di gonfiore, potresti essere in grado di limitarlo o evitarlo saltando del tutto la fase di carico e assumendo la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Quando prenderlo
Lo scopo della fase di carico è saturare i muscoli con la creatina in modo che tu possa sperimentarne i benefici prima.
Questo perché il supplemento non ha alcun effetto immediato sulla prestazione fisica. Solo una volta che i tuoi muscoli sono completamente saturi avverti una differenza.
Il tempo necessario per notare i vantaggi completi richiede in genere 5-7 giorni di caricamento.
Pertanto, il tempo in cui prendi la creatina - sia intorno agli allenamenti, al mattino o alla sera - non è importante fintanto che ti ricordi di prenderla tutti i giorni.
Se preferisci, puoi saltare la fase di caricamento e assumere la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Ciò potrebbe aiutare a limitare il gonfiore che è spesso associato alle alte dosi assunte durante la fase di carico.
Questo è efficace quanto il caricamento, ma richiederà più tempo per ottenere i benefici, in genere 3-4 settimane rispetto a una sola settimana con il caricamento.
Infatti, gli studi dimostrano che l'integrazione con basse dosi per periodi più lunghi è efficace nel migliorare le prestazioni atletiche e la produzione di potenza muscolare senza causare il rapido aumento di peso legato al carico.
Uno studio su 19 atleti maschi ha dimostrato che l'integrazione con 0,01 grammi per libbra (0,03 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per 14 giorni ha portato ad aumenti significativi della produzione di potenza muscolare rispetto a un placebo.
Inoltre, gli atleti non hanno mostrato alcun aumento significativo del peso corporeo.
SommarioAssumere la dose di mantenimento di creatina invece di caricarla può aiutarti a evitare un rapido aumento di liquidi e gonfiore.
La migliore forma di integratore
Con le molte forme di creatina disponibili, potresti chiederti quale sia la migliore. La forma più studiata ed efficace è la creatina monoidrato.
I marketer di altre forme, come la creatina tamponata (Kre-Alkalyn), la creatina cloridrato (HCL) o il nitrato di creatina, affermano che vengono assorbiti meglio e utilizzati in modo più efficiente dal tuo corpo rispetto alla creatina monoidrato.
Tuttavia, la ricerca mostra che il tasso di assorbimento della creatina monoidrato è quasi del 100%.
Poiché altre forme sono commercializzate come superiori alla creatina monoidrato, sono anche molto più costose.
La creatina monoidrato è probabilmente la forma più economica ed efficace sul mercato.
Puoi trovare la creatina monoidrato in polvere, da sola o nei pre-allenamenti, che sono prodotti che prendi prima degli allenamenti che contengono altri ingredienti energizzanti come la caffeina.
Sebbene la creatina monoidrato sia spesso inclusa come ingrediente nei prodotti pre-allenamento, è meglio acquistare la creatina come un unico prodotto in modo da poterla dosare di conseguenza, soprattutto se prevedi di caricarla.
Mescolare la polvere con acqua o succo usando un cucchiaio per mescolare. Per una miscelazione più facile, puoi usare la creatina monoidrato in forma micronizzata.
La creatina micronizzata è più piccola della creatina normale e si miscela meglio con i liquidi in modo da non avere grumi sul fondo della bevanda.
SommarioNonostante le diverse forme di creatina presenti sul mercato, la creatina monoidrato è la forma più studiata ed efficace.
Sicurezza e precauzioni
La creatina è notevolmente sicura come integratore.
Sebbene il suo forte profilo di sicurezza sia stato alterato dai resoconti dei media che affermano che la creatina danneggia i reni e provoca disidratazione, mancano prove a sostegno di queste affermazioni.
Studi che hanno coinvolto una varietà di persone non hanno riscontrato effetti dannosi sulla salute dei reni a dosi comprese tra 5 e 20 grammi al giorno per 10 mesi fino a 5 anni.
Inoltre, non è stato dimostrato che la creatina causi disidratazione o aumenti il suo rischio - un altro malinteso comune - anche se usata da persone che si allenano al caldo.
Il consenso scientifico schiacciante è che l'uso a breve o lungo termine dell'integratore è sicuro e non presenta rischi per la salute in persone altrimenti sane.
Tuttavia, le persone con funzionalità renale compromessa o che assumono farmaci dovrebbero verificare con il proprio medico prima di iniziare una routine di creatina per garantire la sicurezza.
SommarioLa creatina ha un forte profilo di sicurezza. È stato studiato per anni in una serie di persone a dosi elevate senza rischi per la salute.
La linea di fondo
La creatina è un integratore popolare utilizzato per migliorare l'esercizio e le prestazioni atletiche.
Il gonfiore di creatina può verificarsi durante la fase di carico - quando si assumono 20–25 grammi di creatina per 5-7 giorni - a causa di un aumento della massa muscolare e dell'assunzione di acqua nei muscoli.
Può essere evitato saltando la fase di caricamento e assumendo invece la dose di mantenimento di 3–5 grammi al giorno.
Tra le molte forme disponibili, la creatina monoidrato è la più studiata, la più sicura e la più efficace.
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