Le ciliegie sono uno dei frutti più amati e per una buona ragione.
Non sono solo deliziosi, ma contengono anche vitamine, minerali e composti vegetali con potenti effetti sulla salute.
Ecco 7 impressionanti benefici per la salute delle ciliegie.
1. Ricco di sostanze nutritive
Le ciliegie sono piccoli frutti a nocciolo che sono disponibili in una varietà di colori e sapori. Ci sono due categorie principali: amarene e ciliegie dolci, o Prunus cerasus Sbarcare Prunus avium L., rispettivamente.
I loro colori possono variare dal giallo al rosso nerastro intenso.
Tutte le varietà sono altamente nutrienti e ricche di fibre, vitamine e minerali.
Una tazza (154 grammi) di ciliegie dolci, crude e snocciolate fornisce:
- Calorie: 97
- Proteine: 2 grammi
- Carboidrati: 25 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 18% del valore giornaliero (DV)
- Potassio: 10% del DV
- Rame: 5% del DV
- Manganese: 5% del DV
Questi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C e potassio, apportano benefici alla salute in molti modi.
La vitamina C è essenziale per mantenere il sistema immunitario e la salute della pelle, mentre il potassio è necessario per la contrazione muscolare, la funzione nervosa, la regolazione della pressione sanguigna e molti altri processi corporei critici.
Le ciliegie sono anche una buona fonte di fibre, che aiutano a mantenere sano il tuo sistema digestivo alimentando i batteri intestinali benefici e promuovendo la regolarità intestinale.
Inoltre, forniscono vitamine del gruppo B, manganese, rame, magnesio e vitamina K.
Riepilogo Le ciliegie sono una buona fonte di vitamina C, potassio, fibre e altri nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
2. Ricco di antiossidanti e composti antinfiammatori
L'alta concentrazione di composti vegetali nelle ciliegie può essere responsabile dei numerosi benefici per la salute di questo frutto.
Sebbene la quantità e il tipo possano variare a seconda della varietà, tutte le ciliegie sono ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori.
Questo alto contenuto di antiossidanti può aiutare a combattere lo stress ossidativo, una condizione legata a molteplici malattie croniche e all'invecchiamento precoce.
In effetti, una revisione ha rilevato che il consumo di ciliegie riduce efficacemente l'infiammazione in 11 studi su 16 e i marcatori di stress ossidativo in 8 studi su 10.
Le ciliegie sono particolarmente ricche di polifenoli, un grande gruppo di sostanze chimiche vegetali che aiutano a combattere i danni cellulari, ridurre l'infiammazione e promuovere la salute generale.
In effetti, le diete ricche di polifenoli possono proteggere da molte condizioni croniche, tra cui malattie cardiache, diabete, declino mentale e alcuni tipi di cancro.
Queste drupacee contengono anche pigmenti carotenoidi come il beta-carotene e la vitamina C, entrambi con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Riepilogo Tutte le ciliegie sono ricche di antiossidanti e composti antinfiammatori, che possono ridurre il rischio di malattie croniche e promuovere la salute generale.
3. Può aumentare il recupero dell'esercizio
La ricerca mostra che i composti anti-infiammatori e antiossidanti contenuti nelle ciliegie possono aiutare ad alleviare il dolore muscolare, i danni e l'infiammazione indotti dall'esercizio fisico.
Le ciliegie acide e il loro succo sembrano essere più efficaci delle varietà dolci, sebbene entrambe possano aiutare gli atleti.
È stato scoperto che il succo e il concentrato di amarene accelerano il recupero muscolare, riducono il dolore muscolare indotto dall'esercizio fisico e prevengono la perdita di forza negli atleti d'élite, come ciclisti e maratoneti.
Inoltre, alcune prove suggeriscono che i prodotti a base di ciliegie possono migliorare le prestazioni fisiche.
Uno studio su 27 corridori di resistenza ha dimostrato che coloro che hanno consumato 480 mg di amarene in polvere al giorno per 10 giorni prima di una mezza maratona hanno avuto tempi di gara in media del 13% più veloci e hanno sperimentato meno dolori muscolari rispetto a un gruppo placebo.
Sebbene la maggior parte degli studi che esplorano i legami tra ciliegie ed esercizio fisico coinvolgano atleti allenati, il succo di amarena può giovare anche ai non atleti.
Uno studio su 20 donne attive ha notato che coloro che hanno bevuto 2 once (60 ml) di succo di amarena due volte al giorno per 8 giorni si sono ripresi più rapidamente e hanno avuto meno danni muscolari e dolore dopo aver completato ripetuti esercizi di sprint, rispetto al gruppo placebo.
Sebbene promettenti, questi risultati sono legati ai prodotti concentrati di ciliegia, come il succo e la polvere. Non è chiaro quante ciliegie fresche avresti bisogno di mangiare per ottenere risultati simili.
Riepilogo Il consumo di ciliegie, in particolare di prodotti a base di amarene come succo e polvere, può migliorare le prestazioni atletiche e ridurre i danni muscolari e il dolore indotti dall'esercizio fisico.
4. Può giovare alla salute del cuore
Aumentare l'assunzione di frutti ricchi di nutrienti come le ciliegie è un modo gustoso per proteggere il tuo cuore.
Molti studi dimostrano che le diete ricche di frutta sono associate a un ridotto rischio di malattie cardiache.
Le ciliegie sono particolarmente utili a questo proposito, poiché sono ricche di sostanze nutritive e composti noti per promuovere la salute del cuore, inclusi gli antiossidanti di potassio e polifenoli.
Solo 1 tazza (154 grammi) di ciliegie snocciolate e dolci fornisce il 10% del DV per il potassio, un minerale essenziale per mantenere il cuore sano.
È necessario per mantenere un battito cardiaco regolare e aiuta a rimuovere il sodio in eccesso dal corpo, regolando la pressione sanguigna.
Questo è il motivo per cui una maggiore assunzione di potassio è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, le ciliegie sono ricche di potenti antiossidanti polifenolici, tra cui antociani, flavonoli e catechine, che possono aiutare a mantenere il cuore sano proteggendo dai danni cellulari e riducendo l'infiammazione.
In effetti, uno studio su 84.158 persone ha scoperto che una maggiore assunzione di polifenoli, in particolare antociani, flavonoli e catechine, era associata a un rischio significativamente ridotto di malattie cardiache nell'arco di 5 anni.
Riepilogo Le ciliegie sono ricche di antiossidanti di potassio e polifenoli, che hanno potenti proprietà protettive per il cuore.
5. Può migliorare i sintomi di artrite e gotta
A causa dei loro potenti effetti antinfiammatori, le ciliegie possono ridurre i sintomi di artrite e gotta, un tipo di artrite causato da un accumulo di acido urico che può portare a gonfiore, infiammazione e dolore alle articolazioni estremi.
Molti studi dimostrano che le ciliegie aiutano a inibire lo stress ossidativo e diminuire l'infiammazione sopprimendo le proteine infiammatorie, che possono aiutare a ridurre i sintomi legati all'artrite.
Inoltre, possono ridurre i livelli di acido urico nel corpo, rendendoli particolarmente utili per chi soffre di gotta.
Uno studio su 10 donne ha scoperto che mangiare 2 porzioni (10 once o 280 grammi) di ciliegie dolci dopo un digiuno notturno ha abbassato i livelli della proteina C-reattiva (PCR) del marker infiammatorio e ridotto significativamente i livelli di acido urico 5 ore dopo il consumo.
Un altro studio su 633 persone con gotta ha dimostrato che coloro che hanno mangiato ciliegie fresche per 2 giorni hanno avuto il 35% in meno di attacchi di gotta rispetto a coloro che non hanno consumato il frutto.
Inoltre, lo studio ha rivelato che quando l'assunzione di ciliegie è stata combinata con il farmaco per la gotta allopurinolo, gli attacchi di gotta erano del 75% meno probabili rispetto ai periodi in cui non venivano consumate né ciliegie né allopurinolo.
Riepilogo La ricerca indica che le potenti proprietà antinfiammatorie delle ciliegie possono giovare a chi soffre di artrite e gotta.
6. Può migliorare la qualità del sonno
Mangiare ciliegie o bere succo di amarena può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
Questi benefici che favoriscono il sonno possono essere attribuiti all'elevata concentrazione di composti vegetali del frutto. Inoltre, le ciliegie contengono melatonina, una sostanza che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia.
Uno studio su 20 persone ha dimostrato che coloro che hanno bevuto succo di amarena concentrato per 7 giorni hanno sperimentato aumenti significativi dei livelli di melatonina, della durata del sonno e della qualità del sonno, rispetto a un placebo.
Allo stesso modo, uno studio di 2 settimane su adulti più anziani con insonnia ha rilevato che bere 1 tazza (240 ml) di succo di amarena prima di coricarsi aumenta il tempo di sonno di 84 minuti.
Tuttavia, questi studi utilizzano prodotti di ciliegia concentrati. Non è chiaro se mangiare ciliegie fresche prima di andare a letto avrebbe lo stesso effetto.
In definitiva, sono necessari ulteriori studi per comprendere meglio come il consumo di ciliegie e prodotti a base di ciliegie possa giovare al sonno.
Riepilogo Le ciliegie contengono composti antinfiammatori e melatonina, che possono aiutare a migliorare la qualità del sonno in alcune persone.
7. Facile da aggiungere alla tua dieta
Le ciliegie sono versatili e incredibilmente deliziose.
Sia le varietà dolci che quelle aspre si abbinano bene a molti cibi. Inoltre, i prodotti correlati, come le ciliegie essiccate, la polvere di ciliegie e il succo di ciliegia, sono aggiunte interessanti a molte ricette.
Ecco alcuni modi per incorporare le ciliegie nella tua dieta:
- Gustali freschi come uno spuntino dolce.
- Accoppia le ciliegie essiccate con gocce di cioccolato fondente, scaglie di cocco non zuccherate e mandorle salate per un delizioso mix di tracce fatto in casa.
- Prepara una composta di ciliegie con la crostata congelata o le ciliegie dolci e aggiungi un cucchiaio di yogurt, farina d'avena o budino di chia.
- Aggiungi le ciliegie tagliate a metà e snocciolate a una macedonia.
- Incorporare le ciliegie essiccate nei prodotti da forno per un calcio di dolcezza naturale.
- Aggiungi un po 'di succo di amarena all'acqua frizzante e aggiungi uno spicchio di limone per un divertente mocktail.
- Aggiungi le ciliege fresche o cotte a gelato, torte, crostini e altri dessert.
- Prepara una salsa barbecue di ciliegie fatta in casa da utilizzare con piatti di carne o pollame.
- Prepara una salsa di ciliegie con ciliegie a cubetti ed erbe fresche come il basilico da servire insieme a pasti salati.
- Aggiungi le ciliegie congelate al tuo frullato preferito.
Le possibilità di utilizzare le ciliegie nella tua cucina sono infinite, quindi non aver paura di sperimentare.
Riepilogo Le ciliegie possono essere utilizzate in molti modi sia in ricette dolci che salate.
La linea di fondo
Le ciliegie sono altamente nutrienti e offrono una serie di benefici per la salute.
Non solo contengono una serie di potenti composti vegetali che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, ma mangiarli può migliorare il sonno, aumentare la salute del cuore e accelerare il recupero dopo l'esercizio.
Inoltre, sia le varietà dolci che quelle aspre sono assolutamente deliziose e possono essere utilizzate in diverse ricette.
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