Che tu lo chiami catnap, power nap o siesta, un breve periodo di sonno durante il giorno può rinfrescarti e ricaricarti, affinare la tua memoria e migliorare il tuo pensiero e concentrazione.
Se, come molte persone, ti senti assonnato durante il giorno, un breve sonnellino può essere la soluzione a un crollo pomeridiano. Ma ci possono essere anche degli svantaggi nei sonnellini diurni se non li cronometri correttamente.
Diamo un'occhiata al modo migliore per fare un pisolino durante il giorno, oltre a cosa evitare se vuoi svegliarti ringiovanito e rinfrescato dopo la siesta diurna.
Cos'è un catnap?
Non esiste una definizione medica di pisolino e non esiste un limite rigoroso alla loro durata. Gli adulti possono spegnersi per circa 10 minuti al lavoro e i bambini in età prescolare possono riposare per un periodo più lungo.
Secondo un sondaggio condotto dal Pew Research Center, circa un terzo di tutti gli adulti negli Stati Uniti fa regolarmente sonnellini diurni, ma il conteggio è molto più alto tra i bambini.
I medici del Boston Children’s Hospital Sleep Center affermano che la maggior parte dei bambini e dei bambini in età prescolare fanno da 1 a 2 sonnellini al giorno fino a quando non hanno circa 5 anni.
La sonnolenza diurna e i sonnellini possono riapparire durante l'adolescenza, quando i ritmi circadiani del corpo dell'adolescente iniziano a cambiare.
Quali sono i vantaggi?
I sonnellini, o sonnellini che durano dai 20 ai 30 minuti, sono abbastanza ben studiati ei ricercatori hanno scoperto una serie di benefici per un breve sonnellino diurno. Eccone alcuni.
Consolida i ricordi e l'apprendimento
Se hai bisogno di conservare le informazioni che hai appreso, è una buona idea fare un breve pisolino dopo aver studiato.
I ricercatori della Duke-NUS Medical School hanno confrontato il pisolino con il cramming per vedere cosa ha aiutato gli studenti a ricordare le informazioni che avevano appreso di recente.
Entrambe le strategie erano efficaci per il consolidamento della memoria a breve termine. Tuttavia, gli studenti che hanno fatto un pisolino subito dopo aver appreso il materiale hanno conservato le informazioni una settimana dopo, mentre quelli che hanno stipato l'hanno persa.
Gli studi hanno riscontrato gli stessi vantaggi anche per gli studenti più giovani.
Aumenta la vigilanza e l'attenzione
Se ti ritrovi ad andare alla deriva in una nebbia mentale dopo pranzo, un breve sonnellino potrebbe ravvivarti e affinare la tua mente.
In uno studio recente, i ricercatori hanno esaminato gli effetti del pisolino su 13 atleti maschi dopo una sessione di allenamento di karate. I ricercatori hanno scoperto che un pisolino di 30 minuti aveva la capacità di accendere la vigilanza tra gli atleti e di migliorare anche le loro capacità cognitive.
La ricerca del 2014 ha anche dimostrato che i brevi sonnellini strategici sono efficaci per stimolare la vigilanza e migliorare le prestazioni tra i piloti affaticati.
Migliora le tue prestazioni atletiche
La stanchezza può rallentare anche i migliori atleti, ma, secondo la ricerca, un breve sonnellino può aiutare gli atleti a migliorare le loro prestazioni.
In uno studio recente, i ricercatori hanno testato 17 corridori maschi su un'attività di corsa con navetta ad alta intensità e di breve durata e hanno scoperto che i corridori che avevano fatto un pisolino di 25, 35 o 45 minuti hanno superato quelli che non avevano fatto il pisolino.
Il vincitore assoluto in questo studio: il pisolino di 45 minuti ha consentito la migliore prestazione complessiva.
Migliora il tuo umore
Fare un pisolino durante il giorno può aiutarti a riprenderti dalle emozioni negative.
Un recente studio su 14 atleti dilettanti ha esaminato gli effetti della durata del pisolino sull'umore, sulle prestazioni fisiche e altro ancora. Quando i ricercatori hanno misurato la quantità di tensione, depressione e rabbia provata dagli atleti, hanno scoperto che coloro che hanno fatto un pisolino hanno riportato un calo delle emozioni negative.
In uno studio del 2015 su 40 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano fatto un pisolino pomeridiano erano più tolleranti nei confronti della frustrazione e meno impulsivi di quelli che non avevano dormito.
Ci sono degli svantaggi nel fare un pisolino?
Sì. Uno svantaggio è che sonnecchiare, soprattutto nel tardo pomeriggio, può disturbare il buon riposo notturno. Ciò può essere particolarmente vero per i bambini piccoli e le persone con insonnia.
Un'altra preoccupazione è la possibilità di inerzia del sonno, un periodo di stordimento tra il sonno e la veglia che può durare da un paio di minuti a un paio d'ore. Ciò può verificarsi quando i sonnellini si estendono oltre i 20-30 minuti.
Sebbene i sonnellini brevi non siano generalmente associati a cattivi risultati di salute, è importante notare che fare regolarmente lunghi sonnellini è stato associato a diverse condizioni che possono influire negativamente sulla salute, tra cui:
- alta pressione sanguigna nelle donne
- aumento del rischio di diabete
- rischio più elevato di malattie cardiovascolari
- depressione e declino cognitivo negli anziani
Sonnecchiare e salute del cuore
Se fai dei sonnellini ogni giorno, potresti voler prestare molta attenzione alla salute del tuo cuore.
Uno studio del 2010 ha rilevato che un sonnellino eccessivo era associato a un maggiore indice di massa corporea e circonferenza della vita (due fattori di rischio per le malattie cardiovascolari), specialmente tra gli anziani neri.
Catnap fa e non fa
Ecco una breve guida pratica per ottenere il massimo dal tuo pisolino:
FARE
- Limita la durata del tuo pisolino. I sonnellini più lunghi possono interrompere il sonno notturno e causare altri problemi di salute. Secondo la Mayo Clinic, i sonnellini dovrebbero essere tenuti a 20 minuti o meno.
- Scegli come target le ore del primo pomeriggio. Se ti assopisci troppo vicino all'ora di andare a letto, potresti fissare il soffitto nelle ore piccole. Come regola generale, cerca di evitare di sonnecchiare dopo le 14:00 o le 15:00.
- Pianifica regolarmente i sonnellini. Se sei un lavoratore a turni, fare un breve pisolino prima di entrare ogni giorno potrebbe tenerti vigile per tutto il tuo orario di lavoro.
- Mantieni la tua stanza buia, fresca e silenziosa. Le stanze buie per i sonnellini possono aiutarti ad addormentarti più velocemente. Anche le maschere per gli occhi possono aiutare a bloccare la luce. Usa un'app per il rumore bianco per soffocare i suoni che potrebbero disturbarti.
NON
- Non dormire troppo a lungo. I lunghi sonnellini possono interferire con un buon riposo notturno.
- Non fare un pisolino eccessivo se sei più grande. Gli studi hanno collegato un sonnellino eccessivo con un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause tra gli anziani.
- Non lasciare che i sonnellini interferiscano con il sonno notturno dei bambini in età prescolare. Una ricerca del 2011 ha rilevato che i bambini piccoli hanno bisogno di una buona notte di sonno per funzionare bene durante il giorno. I sonnellini diurni che portano ad andare a dormire più tardi possono interrompere i programmi del sonno e influenzare negativamente le prestazioni cognitive.
Come stare all'erta se non riesci a fare un pisolino
Non puoi sempre rannicchiarti e fare un pisolino durante il giorno, soprattutto se sei al lavoro oa scuola.
Quando un pisolino non è possibile e ti stai addormentando alla scrivania, prova queste tattiche rigeneranti:
- Idrato. Gli studi dimostrano che rimanere ben idratati aiuta a ridurre l'affaticamento, migliora la memoria a breve termine, l'attenzione e i tempi di reazione.
- Illumina la tua illuminazione. Secondo uno studio del 2015, lavorare in piena luce migliora la flessibilità cognitiva tanto quanto un breve pisolino nel periodo di crisi post-pranzo.
- Mangia molte proteine. In uno studio del 2019, i ricercatori hanno scoperto che il passaggio da grassi saturi e carboidrati a proteine ha comportato una minore sonnolenza diurna.
- Fai brevi e frequenti pause di attività. Uscire al sole e all'aria aperta per una camminata veloce o camminare su e giù per una rampa di scale può spezzare la monotonia pomeridiana e ravvivare parte della tua energia in declino.
- Prova la caffeina. La ricerca del 2011 suggerisce che la caffeina è un vero e proprio sostituto quando devi stare all'erta e un pisolino non è possibile.
La linea di fondo
I brevi sonnellini diurni, a volte indicati come sonnellini, sono una potente contromisura contro la sonnolenza pomeridiana. I sonnellini possono migliorare la tua memoria, mantenerti vigile e attento, aiutarti a migliorare fisicamente e mentalmente ed elevare il tuo umore.
Sebbene i brevi sonnellini possano essere utili, è importante prenderli nel primo pomeriggio in modo che non interferiscano con la routine del sonno notturno. È anche una buona idea mantenerli brevi, idealmente 30 minuti o meno. I sonnellini più lunghi possono portare all'inerzia del sonno e a un rischio maggiore di alcune condizioni di salute.
Se ti accorgi di avere spesso sonno durante il giorno e i sonnellini non sembrano aiutarti, è una buona idea contattare il tuo medico. Possono aiutare a determinare se la tua sonnolenza diurna è dovuta a una condizione sottostante.
