Andare in bicicletta è un ottimo allenamento cardio. Può aiutare a migliorare la salute del cuore e dei polmoni, migliorare il flusso sanguigno, aumentare la forza muscolare e abbassare i livelli di stress.
Inoltre, può anche aiutarti a bruciare grassi, bruciare calorie e perdere peso. Ma per perdere peso, ci sono alcune cose che devi sapere per un allenamento efficace in bicicletta.
In questo articolo, daremo uno sguardo alle strategie che funzionano meglio per ottimizzare la perdita di peso con la bicicletta e alle opzioni che hai per andare in bicicletta in ambienti diversi.
Come perdere peso con la bicicletta
La bicicletta è spesso considerata una buona opzione a basso impatto per l'esercizio aerobico. Ti consente di aumentare la frequenza cardiaca con meno usura su ginocchia, caviglie e altre articolazioni, rispetto alla corsa o al jogging.
È anche un buon modo per aiutarti a perdere chili in più. Questo perché puoi bruciare un numero impressionante di calorie mentre pedali, soprattutto se pedali oltre un ritmo lento.
Se stai cercando di perdere qualche chilo con il tuo allenamento in bicicletta, ecco quattro strategie chiave per dimagrire.
1. Aumenta l'intensità
Pedalare a passo lento probabilmente non servirà a molto per aiutarti a perdere peso. Tuttavia, se ti impegni a lavorare di più e ad aumentare l'intensità della corsa, farai maggiori progressi verso il tuo obiettivo di perdita di peso.
Come regola generale, più velocemente pedali, più calorie brucerai. Questo perché il tuo corpo usa più energia per pedalare più velocemente. E più calorie bruci, più probabilmente perderai peso.
Il ciclismo costante e moderato brucia circa 300 calorie in 60 minuti, ma puoi bruciarne di più se aumenti l'intensità.
Infatti, secondo la Harvard Health Letter, una persona di 155 libbre può bruciare fino a 298 calorie in un giro in bicicletta di 30 minuti, se pedala a un ritmo da 12 a 13,9 miglia all'ora. Una persona che pesa 185 libbre può bruciare 355 calorie pedalando a questo ritmo.
E, a un ritmo più veloce di circa 14-15,9 miglia all'ora, un 155 libbre può bruciare fino a 372 calorie in soli 30 minuti, mentre qualcuno che pesa 185 libbre può bruciare 444 calorie in quel lasso di tempo.
2. Optare per l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
HIIT può essere un ottimo modo per sfidare il tuo corpo e, sì, anche ridurre il grasso e perdere peso, se questo è il tuo obiettivo.
HIIT prevede brevi raffiche di esercizio intenso alternate a intervalli di esercizio a bassa intensità. Con la bicicletta, un allenamento HIIT può assomigliare a questo:
- Pedala il più velocemente possibile contro l'alta resistenza per 30-60 secondi.
- Quindi, fai 2 o 3 minuti di pedalata facile con bassa resistenza.
- Ripeti questo schema per i prossimi 20-30 minuti.
Questo tipo di esercizio può aiutarti a bruciare più calorie in meno tempo, oltre a migliorare la tua forma fisica cardio e aiutarti a perdere grasso.
Secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, sia l'HIIT che l'esercizio moderato continuo possono ridurre il grasso corporeo. Ma rispetto a un esercizio costante e moderato, HIIT fornisce una riduzione del 28,5% maggiore della massa grassa.
I vantaggi non si fermano qui. Quando smetti di pedalare e il tuo allenamento è finito, il tuo metabolismo rimane impegnato. Ciò significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie a un ritmo più elevato, anche dopo che l'allenamento è terminato e il tuo corpo è tornato al suo normale stato di riposo.
3. Vai oltre
Proprio quando pensi di averne avuto abbastanza, prova ad andare un po 'oltre. Questa è l'idea alla base dell'allenamento di resistenza.
La ricerca suggerisce che l'allenamento di resistenza potrebbe aiutare a bruciare i grassi, il che può aiutare con la perdita di peso.
Idealmente, vuoi iniziare lentamente quando stai cercando di costruire la resistenza. Quindi, se inizi con 10-15 minuti di ciclismo in una sessione, potresti aggiungere lentamente alcuni minuti a ciascuna sessione fino a raggiungere almeno 150 minuti di ciclismo in una settimana.
4. Prova il cross-training
Se non ti piace rimanere bloccato in un'attività, il cross-training potrebbe fare al caso tuo. È un ottimo modo per aggiungere varietà ai tuoi allenamenti alternando le attività.
Ad esempio, potresti salire sulla tua bici per un lungo giro all'aperto un giorno, quindi andare in palestra per sollevare pesi il giorno successivo.
Per perdere peso, l'American Council on Exercise (ACE) afferma che dovrai pedalare a un livello moderatamente intenso per almeno 30 minuti alla volta. Per bruciare ancora più calorie, ti consigliamo di pedalare più a lungo.
ACE suggerisce anche di incorporare due attività in una sessione di cross-training per aumentare la perdita di peso. Ad esempio, potresti andare in bicicletta per 20-30 minuti, quindi provare un'altra attività per altri 20 minuti.
Opzioni in bicicletta
Ci sono molte scelte quando si tratta di andare in bicicletta, il che rende facile scegliere l'opzione che meglio si adatta alle tue esigenze e preferenze. Diamo un'occhiata ad alcune delle opzioni di ciclismo indoor e outdoor più popolari.
Al chiuso
Preferisci fare esercizio al chiuso? Ecco un paio di modi per pedalare all'interno:
- Guida una cyclette da solo. Che tu possieda una cyclette o ne usi una in palestra, puoi ottenere un ottimo allenamento su misura per le tue esigenze. Molte opzioni programmabili ti consentono di personalizzare il tuo allenamento in base alla velocità, all'intensità e alla durata che desideri.
- Corsi di spin. Se hai bisogno di qualcuno che ti incoraggi a continuare a pedalare durante l'allenamento, questa potrebbe essere una buona scelta. La ricerca suggerisce anche che lo spinning è altrettanto efficace per migliorare la tua forma fisica e cambiare il tuo corpo, rispetto alla normale bicicletta.
- Handcycle. Se non sei in grado di utilizzare una normale cyclette, un handbike potrebbe essere solo il biglietto per un po 'di esercizio aerobico brucia calorie. Questa macchina è alimentata dalle tue braccia invece che dalle tue gambe.
Dovrai assicurarti di avere accesso a una cyclette o a una handbike se segui questo percorso. Se non possiedi la tua attrezzatura, potresti voler entrare in una palestra o in un centro comunitario.
All'aperto
Se preferisci portare la tua bici all'aria aperta, hai diverse opzioni, come ciclismo su strada, trail bike o mountain bike. Potresti anche abbandonare la macchina e provare a andare in bicicletta per andare al lavoro o utilizzare la bicicletta per fare commissioni.
Ma non può essere una cosa una tantum. Devi fare della bicicletta una parte regolare della tua routine di esercizi se desideri utilizzare questo tipo di esercizio per perdere peso.
Puoi monitorare il tuo chilometraggio o intensità anche con varie app. L'utilizzo di un'app di monitoraggio del fitness può anche aiutarti a rimanere motivato a raggiungere obiettivi specifici.
L'unico svantaggio del ciclismo all'aperto è che devi seguire più precauzioni di sicurezza per stare al sicuro. Condizioni stradali bagnate, ghiacciate o irregolari, clima caldo o umido e condizioni di traffico imprevedibili possono rendere la bicicletta all'aperto meno sicura di quella al chiuso.
Come pedalare in sicurezza
Andare in bicicletta, soprattutto all'aria aperta, può comportare alcuni rischi. Per stare al sicuro mentre sei in bicicletta, assicurati di seguire questi suggerimenti per la sicurezza:
- Indossare un elmetto. Questo potrebbe essere ovvio, ma un casco protegge la tua testa (e il tuo cervello) in caso di collisione o caduta. Assicurati che si adatti perfettamente alla tua testa.Idealmente, scegli un casco dai colori vivaci che sia facile da vedere per gli altri.
- Ride single file. Se ti piace andare in bicicletta con un amico, lascia che sia una persona a guidare. Il follower dovrebbe lasciare un po 'di spazio in mezzo.
- Pedala sul lato destro della strada. Vuoi pedalare nella stessa direzione in cui scorre il traffico automobilistico. Negli Stati Uniti, in Canada e in altri paesi in cui le auto guidano a destra, assicurati di pedalare sul lato destro della strada.
- Usa segnali manuali. Fai sapere ai conducenti e agli altri motociclisti che hai intenzione di svoltare o intraprendere altre azioni.
- Rinuncia all'elettronica. Non indossare cuffie o altro che potrebbe compromettere la tua capacità di sentire gli altri veicoli intorno a te.
- Tieni gli occhi aperti per i pericoli della strada. Terreno irregolare, buche, acqua stagnante e altri potenziali pericoli potrebbero essere pericolosi, quindi fai attenzione.
- Prenditi cura della tua bici. Assicurati di mantenere la tua bici in condizioni ottimali eseguendo una manutenzione regolare e controlli puntuali per assicurarti che le catene, le ruote, i freni e le altre parti siano in buone condizioni.
La linea di fondo
Se stai cercando di perdere peso o vuoi mantenere la perdita di peso per cui hai lavorato duramente, andare in bicicletta può essere un ottimo modo per raggiungere questo obiettivo.
Per massimizzare la tua perdita di peso e bruciare i grassi, prova ad aumentare l'intensità o la durata del tuo allenamento in bicicletta. Fare l'interval training e il cross-training può anche aiutare con la perdita di peso e gli sforzi per bruciare i grassi.
Se hai una condizione di salute o non ti alleni da un po ', assicurati di consultare il tuo medico per assicurarti che un allenamento in bicicletta sia sicuro per te.
