Esercizi di ansia per aiutarti a rilassarti

Panoramica

La maggior parte delle persone sperimenta ansia ad un certo punto della propria vita. Questi esercizi possono aiutarti a rilassarti e trovare sollievo.

Esercizi per l'ansia

L'ansia è una tipica reazione umana allo stress. Ma troppa ansia può intralciare una vita sana e felice. Se ti senti preso dalla tua ansia, prova uno o alcuni dei seguenti esercizi sempre e ovunque per trovare sollievo. L'obiettivo è eseguire esercizi che possano aiutarti a rilassarti rapidamente.

Perché gli esercizi per l'ansia funzionano

Affrontano le risposte allo stress del tuo corpo, come aumento della frequenza cardiaca, respirazione rapida e muscoli tesi, e aiutano a sostituirle con ciò che il tuo corpo sente quando sei rilassato.

1. Rilassati respirando

Quando ti senti ansioso, potresti notare che il tuo battito cardiaco e il tuo respiro diventano un po 'più veloci. Potresti anche iniziare a sudare e avere vertigini o stordimento. Quando sei ansioso, tenere sotto controllo il tuo respiro può rilassare sia il corpo che la mente.

Per tenere sotto controllo la respirazione quando sei ansioso, segui questi passaggi:

1. Siediti in un luogo tranquillo e confortevole. Metti una delle mani sul petto e l'altra sullo stomaco. Il tuo stomaco dovrebbe muoversi più del petto quando inspiri profondamente.
2. Fai un respiro lento e regolare attraverso il naso. Guarda e percepisci le tue mani mentre inspiri. La mano sul petto dovrebbe rimanere ferma mentre la mano sullo stomaco si muoverà leggermente.
3. Espira lentamente dalla bocca.
4. Ripeti questo processo almeno 10 volte o finché non inizi a sentire la tua ansia diminuire.

2. Rilassati visualizzando

Hai mai sentito l'espressione "trova il tuo posto felice"? Dipingere un'immagine mentale di un luogo che ti fa sentire rilassato può effettivamente calmare il tuo cervello e il tuo corpo.

Quando inizi a sentirti ansioso, siediti in un luogo tranquillo e confortevole. Pensa al tuo posto ideale per rilassarti. Sebbene possa essere qualsiasi posto nel mondo, reale o immaginario, dovrebbe essere un'immagine che trovi molto rilassante, felice, pacifica e sicura. Assicurati che sia abbastanza facile pensarci in modo da poterlo tornare nella tua mente quando ti senti ansioso in futuro.

Pensa a tutti i piccoli dettagli che potresti trovare se fossi lì. Pensa all'odore, alla sensazione e al suono del luogo. Immagina te stesso in quel luogo, godendoti comodamente.

Una volta che hai una buona immagine del tuo "posto felice", chiudi gli occhi e fai respiri lenti e regolari attraverso il naso e fuori dalla bocca. Sii consapevole del tuo respiro e continua a concentrarti sul luogo che hai immaginato nella tua mente finché non senti la tua ansia sollevarsi. Visita questo posto nella tua mente ogni volta che ti senti ansioso.

3. Rilassa i muscoli

Quando ti senti ansioso, potresti notare affaticamento o tensione nei muscoli. Questo stress muscolare può rendere la tua ansia più difficile da gestire nel momento in cui la stai vivendo. Alleviando lo stress nei muscoli, di solito puoi ridurre i livelli di ansia.

Per alleviare rapidamente la tensione muscolare nei momenti di ansia:

1. Siediti in un luogo tranquillo e confortevole. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro. Respirare lentamente nel naso e fuori dalla bocca.
2. Usa la mano per stringere il pugno. Stringi forte il pugno.
3. Tieni il pugno stretto per alcuni secondi. Nota tutta la tensione che senti nella tua mano.
4. Apri lentamente le dita e sii consapevole di come ti senti. Potresti notare una sensazione di tensione che lascia la tua mano. Alla fine, la tua mano si sentirà più leggera e rilassata.
5. Continua a contrarre e poi a rilasciare vari gruppi muscolari del corpo, dalle mani, dalle gambe, dalle spalle o dai piedi. Potresti voler lavorare su e giù per il tuo corpo tendendo vari gruppi muscolari. Evita di contrarre i muscoli in qualsiasi area del tuo corpo in cui sei ferito o hai dolore, poiché ciò potrebbe aggravare ulteriormente la tua ferita.

4. Rilassati contando

Il conteggio è un modo semplice per alleviare la tua ansia. Quando senti l'ansia travolgerti, trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti. Chiudi gli occhi e conta lentamente fino a 10. Se necessario, ripeti e conta fino a 20 o un numero ancora più alto. Continua a contare finché non senti che la tua ansia si attenua.

A volte questo sollievo si verifica rapidamente, ma altre volte potrebbe richiedere del tempo. Resta calmo e paziente. Contare può rilassarti perché ti dà qualcosa su cui concentrarti oltre alla tua ansia. È un ottimo strumento da utilizzare in uno spazio affollato o affollato come un negozio o un treno dove altri esercizi per l'ansia potrebbero essere più difficili da eseguire.

Gli esercizi per l'ansia richiedono pratica

Il rilassamento è un'abilità che impari. Proprio come l'esercizio fisico, richiede pratica.
Scegli un esercizio per l'ansia e provalo finché non ti senti meno ansioso.
Se un esercizio non funziona, provane un altro.

5. Rilassati rimanendo presente

La consapevolezza è la pratica di essere presenti nel proprio stato attuale e nell'ambiente circostante, delicatamente e senza giudizio. Rimanere presente può aiutarti a creare uno stato mentale calmo quando senti che i tuoi pensieri corrono e l'ansia cresce.

Per portarti al di fuori dei tuoi pensieri nel presente:

1. Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti e chiudi gli occhi.
2. Nota come si sentono il tuo respiro e il tuo corpo.
3. Ora sposta la tua consapevolezza sulle sensazioni che osservi nell'ambiente circostante. Chiedilo a te stesso Cosa sta succedendo al di fuori del mio corpo? Nota ciò che senti, annusi e senti nel tuo ambiente.
4. Cambia la tua consapevolezza più volte dal tuo corpo al tuo ambiente e viceversa finché la tua ansia non inizia a svanire.

6. Rilassati interrompendo i tuoi pensieri ansiosi

Può essere difficile pensare chiaramente quando ti senti ansioso. A volte il pensiero ansioso può farci credere a pensieri dannosi che non sono veri o farci fare cose che peggiorano la nostra ansia. Può essere utile rompere o interrompere i tuoi pensieri ansiosi in modo da poter pensare chiaramente e reagire in modo appropriato ai tuoi pensieri.

Ecco come interrompere il tuo ciclo di pensiero ansioso:

• Chiediti se la preoccupazione infinita è un problema per te. Se la risposta è sì, è bene esserne consapevoli.
• Prova diversi modi per interrompere il tuo processo di pensiero ansioso, come ad esempio:
  • Cantare una canzone sciocca sulla tua ansia a un ritmo ottimista o esprimere le tue ansie con una voce divertente.
  • Scegli un bel pensiero su cui concentrarti invece della tua ansia. Potrebbe essere una persona che ami, il tuo posto felice o anche qualcosa che non vedi l'ora di fare più tardi quel giorno, come mangiare una bella cena.
  • Ascolta la musica o leggi un libro.
  • Sii consapevole quando sposti la tua attenzione dall'ansia a un compito imminente e nota come ti senti.

Ti senti peggio?

Gli esercizi di ansia potrebbero non funzionare per tutti e possono effettivamente peggiorare i sintomi per le persone che hanno una diagnosi di disturbo d'ansia generalizzato (GAD). Se si dispone di GAD, consultare il proprio medico per opzioni di trattamento più efficaci.

Il cibo da asporto

L'ansia può intromettersi nei pensieri e nelle attività e a volte è difficile far sparire l'ansia. Ma sappi che è possibile ottenere sollievo, anche se ti senti coinvolto. La prossima volta che ti senti ansioso, prova uno di questi esercizi per l'ansia.

Inoltre, controlla le migliori app per l'ansia. Dai suoni della natura alla digitopressione, queste app offrono una varietà di tecniche. Tuttavia, se la tua ansia spesso interferisce con la tua vita quotidiana, la tua felicità e le tue attività, considera di consultare un esperto di salute mentale per ulteriore aiuto.

Day in the Life: Larz's Depression and Anxiety Story