Le migliori fonti vegane di vitamina D

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Se segui una dieta vegana, assumere abbastanza vitamina D ogni giorno può essere difficile. Molti degli alimenti più ricchi di vitamina D, come il salmone, i tuorli d'uovo e i crostacei, non sono adatti ai vegani.

Assumere una quantità sufficiente di vitamina D può essere difficile, anche per le persone che non sono vegane. Uno studio ha rilevato che il 41,6% degli americani può essere carente di vitamina D.

In questo articolo esamineremo le migliori fonti di vitamina D per i vegani, l'efficacia degli integratori e come ottimizzare l'assunzione di questa importante vitamina.

Perché hai bisogno della vitamina D?

Il ruolo principale della vitamina D è aiutare il tuo corpo ad assorbire calcio e fosforo dal cibo.

Entrambi questi minerali sono essenziali per mantenere le ossa sane. Le persone che non assumono quantità adeguate di vitamina D corrono un rischio maggiore di sviluppare ossa deboli e fragili.

Anche il tuo sistema immunitario ha bisogno di vitamina D per funzionare bene. La ricerca del 2011 mostra che la carenza di vitamina D è collegata a un aumento dei problemi autoimmuni e a un rischio maggiore di sviluppare infezioni.

Secondo una revisione degli studi del 2013, le persone che hanno bassi livelli di vitamina D possono anche essere a maggior rischio di depressione rispetto alle persone con livelli sani di vitamina.

Ci sono alcune prove che suggeriscono che la vitamina D possa svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, ma la ricerca non è conclusiva in questo momento.

Ci sono anche prove che suggeriscono che la vitamina D può ridurre il rischio di malattie cardiache, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Fonti vegane di vitamina D

La vitamina D è unica rispetto ad altre vitamine. Anche se puoi ottenerlo da varie fonti di cibo, anche il tuo corpo può farlo. Quando esponi la tua pelle alla luce solare, il tuo corpo ha la capacità di convertire il colesterolo in vitamina D, che agisce anche come un ormone.

Molti degli alimenti più ricchi di vitamina D provengono dagli animali. Tuttavia, ci sono buone fonti di questa vitamina che sono vegane.

È possibile che il contenuto di vitamina D sia elencato in microgrammi (mcg o μg) o unità internazionali (UI). Un microgrammo di vitamina D equivale a 40 UI.

Ecco alcune delle migliori fonti vegane di vitamina D.

Latte di soia fortificato

Una tazza di latte di soia fortificato con vitamina D contiene circa 2,9 mcg (116 UI) di vitamina D.

È importante controllare l'etichetta prima di acquistare una marca di latte di soia per vedere se è inclusa la vitamina D. I marchi che non sono fortificati contengono pochissima vitamina D.

Funghi

I funghi sono una delle uniche fonti vegetali che contengono una quantità significativa di vitamina D.

I funghi coltivati ​​al buio potrebbero non contenere una quantità significativa di vitamina D. Tuttavia, i funghi esposti alla luce ultravioletta durante la crescita possono contenere circa 450 UI per porzione da 100 grammi.

I funghi contengono vitamina D-2, mentre i prodotti animali contengono vitamina D-3. La ricerca ha scoperto che la vitamina D-2 potrebbe non essere biodisponibile come la vitamina D-3, ma può comunque aumentare i livelli di vitamina D.

Cereali fortificati

Molti cereali per la colazione e molte marche di farina d'avena sono arricchiti con vitamina D. I cereali arricchiti con vitamina D di solito elencano la vitamina nelle informazioni nutrizionali.

La quantità di vitamina D presente nei cereali fortificati può variare a seconda delle marche. Di solito contengono tra 0,2 e 2,5 mcg (da 8 a 100 UI) per porzione.

Succo d'arancia fortificato

Non tutti i succhi d'arancia sono arricchiti con vitamina D. Tuttavia, i marchi fortificati possono contenere fino a 2,5 mcg (100 UI) per porzione.

I succhi arricchiti con vitamina D lo menzioneranno in genere sulla confezione.

Latte di mandorle fortificato

Il latte di mandorle fortificato contiene circa 2,4 mcg (96 UI) di vitamina D per porzione. Molte marche di latte di mandorle sono anche fortificate con calcio.

Latte di riso fortificato

Il latte di riso fortificato con vitamina D contiene circa 2,4 mcg (96 UI) per porzione. Alcune marche di latte di riso possono anche essere fortificate con altri nutrienti come la vitamina A e la vitamina B-12

Luce del sole

Sebbene il sole non sia un alimento, è un'ottima fonte di vitamina D per i vegani.

Uscire al sole per circa 10-30 minuti tre volte a settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di più esposizione al sole rispetto alle persone con la pelle chiara per ottenere gli stessi benefici.

Cerca di limitare l'esposizione al sole, poiché troppo tempo trascorso al sole può danneggiare la pelle, causare scottature e aumentare il rischio di cancro della pelle.

E gli integratori?

Gli integratori di vitamina D sono un'altra opzione per aumentare l'assunzione di questa vitamina se segui una dieta vegana. Non tutti gli integratori di vitamina D sono vegani, quindi assicurati di cercare un marchio prima di acquistare un integratore.

Per migliorare l'assorbimento, si consiglia di assumere integratori di vitamina D con un pasto. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come avocado, noci e semi, sono particolarmente utili per aumentare l'assorbimento della vitamina D nel flusso sanguigno.

Secondo uno studio, le persone che hanno assunto integratori di vitamina D-3 con un pasto ricco di grassi avevano livelli ematici di vitamina D più alti del 32% dopo 12 ore rispetto alle persone che mangiavano un pasto senza grassi.

Ecco alcuni marchi che offrono integratori di vitamina D adatti ai vegani.

• Doctor's Best Vegan D3
• Country Life Vegan D3
• MRM Vegan Vitamin D3

Di quanta vitamina D hai bisogno?

La quantità di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età.

Secondo il National Institutes of Health, un'assunzione giornaliera media di 400-800 UI, o 10-20 microgrammi, è sufficiente per oltre il 97% delle persone.

Ecco l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D in base all'età:

• Bambini (0-12 mesi): 400 UI
• Bambini (1-13): 600 UI
• Adolescenti: 600 UI
• Adulti fino a 70 anni: 600 UI
• Adulti oltre i 70 anni: 800 UI

Il limite di sicurezza superiore della vitamina D nella dieta per le persone di età pari o superiore a 9 anni è di 4.000 UI al giorno. Assumere troppo può causare i seguenti sintomi.

• perdita di appetito
• nausea
• vomito
• stipsi
• debolezza
• perdita di peso

Assumere troppa vitamina D può anche aumentare i livelli di calcio nel sangue. Un eccesso di calcio può causare battito cardiaco irregolare e disorientamento.

Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?

La carenza di vitamina D può causare diversi problemi di salute. Sei a maggior rischio di sviluppare una carenza se non ti esponi regolarmente al sole.

Le popolazioni afroamericane e ispaniche sono a più alto rischio di sviluppare carenze di vitamina D.

Alcuni sintomi di un basso livello di vitamina D includono quanto segue:

• sistema immunitario indebolito
• ossa deboli
• depressione
• fatica
• guarigione lenta delle ferite
• la perdita di capelli

La linea di fondo

Se segui una dieta vegana, assumere abbastanza vitamina D può essere difficile, ma ci sono modi per aumentare l'assunzione che non coinvolgono fonti animali.

I cereali e i sostituti del latte arricchiti con vitamina D sono due delle migliori fonti di vitamina D alimentare per i vegani. Anche l'assunzione giornaliera di un integratore di vitamina D può aiutarti ad aumentare i tuoi livelli.

L'esposizione della pelle alla luce solare può anche aumentare la produzione naturale di vitamina D del corpo. Per la maggior parte delle persone, sono sufficienti da 10 a 30 minuti tre volte a settimana.