Come probabilmente saprai, il tuo corpo passa molte dei cambiamenti fisici e ormonali durante la gravidanza. Per alimentare te stesso e il tuo bambino in crescita, dovrai fare ottime scelte alimentari da una varietà di fonti.
Una dieta sana ed equilibrata ti aiuterà a sentirti bene e fornirà tutto ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Il cibo che mangi è la principale fonte di nutrimento del tuo bambino, quindi è fondamentale ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
La cosa buona? Tutte queste linee guida nutrizionali non sono così difficili da seguire e forniscono alcune deliziose opzioni. Anche con le voglie (salsa piccante sul burro di arachidi, chiunque?) puoi creare un menu sano in pochissimo tempo.
Nutrienti aumentati
Nessuna sorpresa qui: il tuo corpo ha aumentato i bisogni nutrizionali durante la gravidanza: stai nutrendo una persona completamente nuova! Sebbene il vecchio adagio di "mangiare per due" non sia del tutto corretto, hai bisogno di più micronutrienti e macronutrienti per sostenere te e il tuo bambino.
I micronutrienti sono componenti dietetici, come vitamine e minerali, che sono necessari solo in quantità relativamente piccole.
I macronutrienti sono nutrienti che forniscono calorie o energia. Stiamo parlando di carboidrati, proteine e grassi. Avrai bisogno di mangiare di più di ogni tipo di nutriente durante la gravidanza.
Ecco alcune linee guida generali su alcuni importanti nutrienti che dovranno essere adattati in base alle tue esigenze:
La maggior parte delle persone incinte può soddisfare questi accresciuti bisogni nutrizionali scegliendo una dieta che includa una varietà di cibi sani come:
- proteina
- carboidrati complessi
- tipi di grassi sani come gli omega-3
- vitamine e minerali
Cosa e quanto mangiare
Il tuo obiettivo? Mangia un'ampia varietà di alimenti per fornire tutto ciò di cui tu e il tuo bambino avete bisogno. Non è così diverso da un normale programma alimentare sano, solo un po 'amplificato.
In effetti, l'attuale orientamento è di continuare a mangiare come faresti normalmente nel tuo primo semestre, quindi aumentare 350 calorie al giorno nel secondo trimestre e 450 calorie al giorno nel terzo trimestre man mano che il tuo bambino cresce.
Il più spesso possibile, evita cibi spazzatura eccessivamente elaborati. Patatine e soda, ad esempio, non contengono alcun valore nutritivo. Tu e il tuo bambino trarrete maggiori benefici da frutta fresca, verdura e proteine magre, come pollo, pesce, fagioli o lenticchie.
Questo non significa che devi evitare tutti dei tuoi cibi preferiti durante la gravidanza. Basta bilanciarli con cibi nutrienti in modo da non perdere vitamine o minerali importanti.
Proteina
Le proteine sono fondamentali per garantire la corretta crescita dei tessuti e degli organi del bambino, compreso il cervello. Aiuta anche con la crescita del seno e del tessuto uterino durante la gravidanza.
Svolge anche un ruolo nell'aumento dell'afflusso di sangue, consentendo di inviare più sangue al tuo bambino.
Il tuo fabbisogno proteico aumenta durante ogni trimestre di gravidanza. La ricerca suggerisce che l'assunzione di proteine durante la gravidanza dovrebbe essere persino superiore ad alcune raccomandazioni attuali. È ora di aumentare le fajitas di gamberetti, il maiale al curry, il pollo jerk e il teriyaki al salmone.
Dovrai mangiare da 70 a 100 g di proteine al giorno, a seconda del tuo peso e del trimestre in cui ti trovi. Parla con il tuo medico per vedere di quanto hai bisogno in particolare.
Buone fonti di proteine includono:
- manzo magro e maiale
- pollo
- salmone
- noccioline
- burro di arachidi
- fiocchi di latte
- fagioli
Calcio
Il calcio aiuta a costruire le ossa del tuo bambino e regola l'uso dei liquidi da parte del tuo corpo. Fa bene al corpo, giusto?
Le donne incinte hanno bisogno di 1.000 mg di calcio, idealmente in due dosi da 500 mg, al giorno. Probabilmente avrai bisogno di calcio aggiuntivo per integrare le normali vitamine prenatali.
Buone fonti di calcio includono:
- latte
- Yogurt
- formaggio
- pesce e frutti di mare a basso contenuto di mercurio, come salmone, gamberetti, pesce gatto e tonno in scatola
- tofu con calcio
- verdure a foglia verde scuro
Folato
Il folato, noto anche come acido folico, svolge un ruolo importante nella riduzione del rischio di difetti del tubo neurale. Questi sono i principali difetti alla nascita che colpiscono il cervello e il midollo spinale del bambino, come la spina bifida e l'anencefalia.
Quando sei incinta, l'American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) consiglia da 600 a 800 mcg di folato. Puoi ottenere il folato da questi alimenti:
- fegato
- noccioline
- fagioli secchi e lenticchie
- uova
- noci e burro di arachidi
- verdure a foglia verde scuro
Ferro
Il ferro funziona con sodio, potassio e acqua per aumentare il flusso sanguigno. Questo aiuta a garantire che sia fornito abbastanza ossigeno a te e al tuo bambino.
Dovresti assumere 27 mg di ferro al giorno, preferibilmente insieme ad un po 'di vitamina C per aumentare l'assorbimento. Buone fonti di questo nutriente includono:
- verdure a foglia verde scuro (noti una tendenza con questo?)
- agrumi
- pane o cereali arricchiti
- manzo magro e pollame
- uova
Altre considerazioni
Altri nutrienti sono necessari per mantenerti prospero durante la gravidanza come la colina, il sale e le vitamine del gruppo B.
Oltre a mangiare bene, è importante bere almeno otto bicchieri di acqua ogni giorno e assumere vitamine prenatali. È difficile ottenere quantità sufficienti di determinati nutrienti, inclusi folato, ferro e colina, dal solo cibo.
Assicurati di parlare con il tuo medico di quali vitamine prenatali dovresti assumere.
Soluzione alimentare: cosa mangiare durante la gravidanza
Voglie e avversioni alimentari
Durante la gravidanza, potresti provare avversione a cibi particolari, il che significa che non ti piacerà l'odore o il gusto. Potresti anche avere voglie per almeno un tipo di cibo.
Voglie di gravidanza
Potresti iniziare a soffrire per una ciambella, cibo cinese o una strana combinazione di cibo come i classici sottaceti e gelato.
Non è chiaro il motivo per cui le donne sviluppano voglie o avversioni alimentari durante la gravidanza. Tuttavia, i ricercatori ritengono che gli ormoni abbiano un ruolo.
A volte va bene cedere a queste voglie, soprattutto se brami cibi che fanno parte di una dieta sana. Tuttavia, dovresti cercare di limitare l'assunzione di cibo spazzatura e cibi lavorati.
Di solito c'è un'alternativa gustosa che sarà un'opzione migliore. Hai voglia di patatine fritte? Gli spicchi di patate dolci arrostiti al forno possono essere altrettanto indulgenti con molti buoni nutrienti.
Avversioni alla gravidanza
Le avversioni alimentari, d'altra parte, possono essere problematiche solo se coinvolgono alimenti importanti per la crescita e lo sviluppo del bambino.
Parla con il tuo medico se hai reazioni avverse ai cibi che dovresti mangiare durante la gravidanza. Il medico può suggerire altri alimenti o integratori per compensare la mancanza di tali nutrienti nella dieta.
Pica
La pica è un disturbo che provoca voglie di articoli che non contengono alcun valore nutritivo. Le donne incinte con pica potrebbero voler mangiare argilla, cenere di sigaretta o amido, tra le altre sostanze strane.
Quando una donna ha la pica durante la gravidanza, può indicare una mancanza di una specifica vitamina o minerale. È importante informare il medico se brami prodotti non alimentari o se hai mangiato prodotti non alimentari. Mangiare questi oggetti può essere pericoloso per te e il tuo bambino.
Aumento di peso sano durante la gravidanza
Se sei preoccupato per l'aumento di peso, non stressarti troppo. Un certo aumento di peso è normale durante la gravidanza. Il peso extra fornisce nutrimento al bambino. Una parte viene anche conservata per l'allattamento al seno dopo la nascita del bambino.
Le donne guadagnano in media da 25 a 35 libbre (libbre) durante la gravidanza. È normale ingrassare di meno se inizi con più peso o aumentare di peso se eri sottopeso prima della gravidanza.
Puoi parlare con il tuo medico della quantità di peso appropriata da guadagnare durante la gravidanza. Il grafico seguente fornisce alcune linee guida generali, sebbene ognuno sia diverso.
Consigliato aumento di peso durante la gravidanza con un bambino
* L'indice di massa corporea (BMI) può essere calcolato utilizzando la seguente equazione: peso (in libbre) / altezza (in pollici) 2 x 703.
Non preoccuparti troppo del numero sulla bilancia. Invece di concentrarti sul tuo peso, concentrati sul mangiare una varietà di cibi nutrienti. Mangiare sano è incredibilmente importante e una dieta per perdere peso o prevenire l'aumento di peso può essere dannoso per te e il tuo bambino.
Esercizio sano
Oltre a seguire una dieta incentrata sulla nutrizione, fare esercizio durante la gravidanza può aiutarti a gestire la tua salute e ridurre lo stress. Nuotare e camminare sono buone scelte per muoversi. Scegli un'attività (o una varietà!) Che ti piace.
Evita gli sport estremi o gli sport di contatto, come l'arrampicata su roccia e il basket. Rimanere al sicuro mentre ti muovi è l'ideale.
Se non ti sei esercitato prima della gravidanza, inizia lentamente e non esagerare. Considera l'idea di esaminare alcuni esercizi o lezioni incentrati specificamente sulle persone in gravidanza per un supporto extra.
È anche importante bere molta acqua per non disidratarti. Assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Porta via
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e nutriente durante la gravidanza in modo che tu e il tuo bambino in crescita possiate essere il più sani possibile.
Includi cibi integrali e nutrienti e limita l'assunzione di cibi privi di un buon valore nutritivo come i cibi lavorati e veloci.
Mangia questi:
- proteine ad ogni pasto e spuntino
- cereali integrali
- cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno
- latticini o cibi ricchi di calcio
- alimenti con grassi essenziali
- vitamine prenatali
Evita questi:
- alcol
- caffeina eccessiva
- carni crude e frutti di mare
- pesce ad alto contenuto di mercurio
- carni lavorate crude
- latticini non pastorizzati
Lascia che il tuo team sanitario ti guidi nella creazione di un piano alimentare specifico, piacevole e realizzabile in base alla tua età, peso, fattori di rischio e anamnesi. Hai questo.
