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Non c'è dubbio che Hugh Jackman fosse in ottima forma durante le riprese di "Wolverine". Il suo fisico nel film ricorda quello di un atleta nel fiore degli anni.
Il programma di formazione che Jackman ha seguito in preparazione per le riprese è stato soprannominato il "programma Wolverine". Progettato dall'allenatore David Kingsbury, il programma ha aiutato Jackman a piegarsi e ad aumentare la massa muscolare attraverso una combinazione di:
- cardio
- allenamento con i pesi
- ciclo di carboidrati
- digiuno intermittente
In questo articolo, analizziamo il programma in modo che tu possa determinare se potrebbe aiutarti a sembrare anche un mutante sovrumano.
Qual è l'allenamento di Wolverine?
Nei 5 mesi precedenti le riprese del film "Wolverine" nel 2013, Jackman ha seguito una rigorosa routine di allenamento 6 giorni a settimana e un piano dietetico creato dal suo allenatore. L'obiettivo del programma era aiutare Jackman ad aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli rimanendo magro.
Il programma di allenamento consisteva nel sollevamento di pesi pesanti vicini ai massimi livelli di sollevamento di Jackman e cardio per aiutare a mantenere bassi i livelli di grasso corporeo. Il livello di cardio eseguito da Jackman è cambiato durante il programma per abbinare i suoi livelli di grasso corporeo.
Secondo un'intervista di Bodybuilding.com con Kingsbury, Jackman era già in ottima forma prima di iniziare ad allenarsi. Aveva appena finito di esibirsi a Broadway e stava terminando il set di "Les Misérables", quindi all'inizio del programma era già relativamente magra per il suo telaio da 6 piedi e 2 pollici.
Allenamento della forza
Nella stessa intervista, Kingsbury spiega che Jackman non aveva fatto molti sollevamenti ad alta intensità e basse ripetizioni prima di iniziare il programma. Il programma consisteva principalmente in serie con meno di cinque ripetizioni per stimolare l'ipertrofia delle miofibrille.
Le miofibrille sono i singoli elementi di contrazione delle fibre muscolari che si accorciano quando si flette un muscolo. L'allenamento di resistenza può portare all'ipertrofia delle miofibrille, che è un aumento delle dimensioni muscolari di questi elementi di contrazione causato da una maggiore sintesi proteica.
La ricerca suggerisce che l'ipertrofia miofibrillare contribuisce al miglioramento della forza muscolare.
Alcune ricerche hanno anche scoperto che i programmi ad alta intensità tendono ad aumentare la forza muscolare più dei programmi ad alto volume. Si pensa che l'ipertrofia delle miofibrille contribuisca a questo aumento della forza.
Si ritiene che i programmi ad alto volume aumentino le dimensioni muscolari principalmente attraverso l'ipertrofia sarcoplasmatica, che è un aumento del fluido che circonda le miofibrille. Questo tipo di crescita muscolare non porta ad un aumento della forza.
La differenza tra ipertrofia sarcoplasmatica e ipertrofia miofibrillare può essere vista nei bodybuilder e nei powerlifter:
- I bodybuilder seguono spesso programmi ad alto volume che aumentano le loro dimensioni muscolari con un aumento relativamente piccolo della forza.
- I powerlifter tendono ad eseguire meno volume a un'intensità maggiore e tendono ad essere più forti libbra per libbra.
Cardio
Durante il programma di allenamento di Wolverine, il volume di attività cardio che Jackman eseguiva settimanalmente oscillava a seconda dei cambiamenti nella sua percentuale di grasso corporeo. Il tipo di cardio è meno importante dell'intensità e delle calorie totali bruciate in ogni sessione.
Come esegui il piano di allenamento di Wolverine?
Il programma Wolverine è suddiviso in blocchi di allenamento di 4 settimane che possono essere ripetuti con un aumento del peso dal 5 al 10% ogni volta che si ripete il ciclo.
Allenamento della forza
Gli esercizi principali utilizzati nel programma Wolverine sono:
- distensioni su panca
- back squat
- pullup appesantiti
- stacchi
Ogni serie si basa su una percentuale del massimo di una ripetizione di lavoro o sul 95% del massimo effettivo.
Ad esempio, se puoi eseguire lo stacco da 500 libbre, il tuo massimo di lavoro sarebbe di 475 libbre e useresti 285 libbre per un set che richiede il 60 percento.
Il numero di esercizi che esegui ogni giorno può dipendere da quanti giorni alla settimana prevedi di allenarti. Ad esempio, se prevedi di sollevare 4 giorni alla settimana, potresti fare uno dei primi sollevamenti al giorno e aggiungere una manciata di sollevamenti supplementari.
Ad esempio, un allenamento potrebbe essere:
- Panca: 4 x 5 ripetizioni dal 60 al 75 percento
- Dip tricipiti: 3 x 12 ripetizioni
- Curl bicipiti: 3 x 12 ripetizioni al 50 percento
- Volo con manubri: 3 x 8 ripetizioni al 50 percento
Cardio
Puoi aggiungere attività cardio al tuo programma secondo necessità per ottenere la percentuale di grasso corporeo desiderata.
Ecco l'allenamento cardio che Jackman ha descritto in un'intervista a Men’s Health:
- Riscaldati su un tapis roulant.
- Scatta all'85% della tua velocità massima per 15-20 secondi.
- Riposa per 30 secondi.
- Ripeti per 10 sprint.
Qual è la dieta di Wolverine?
La dieta Wolverine segue una forma di digiuno intermittente chiamato metodo 16: 8. Mentre Jackman seguiva la dieta, ha consumato tutto il suo cibo in un periodo di 8 ore e ha digiunato per 16 ore al giorno.
Supponendo che abbia dormito per circa 8 ore a notte, ci sarebbero state circa 8 ore di veglia in cui non poteva mangiare.
In ogni fase dell'allenamento, ha seguito il ciclo dei carboidrati. Nei giorni di allenamento con i pesi, mangiava cibi ad alto contenuto di carboidrati e nei giorni di riposo, mangiava cibi a basso contenuto di carboidrati.
Anche se non ci sono restrizioni particolari sulla dieta, Jackman avrebbe mangiato principalmente cibo "pulito" durante il suo allenamento. Si dice che abbia mangiato più di 4.000 calorie al giorno durante l'allenamento.
Sebbene l'enfasi fosse sul cibo intero e non trasformato, Jackman avrebbe anche assunto un integratore pre-allenamento e aminoacidi a catena ramificata (BCAA) durante il digiuno.
Esempi di pasti che potresti mangiare mentre segui la dieta Wolverine includono:
- pollo con riso integrale e spinaci
- bistecca con patate dolci e broccoli
- avena con le uova
Quali sono i vantaggi dell'allenamento e della dieta di Wolverine?
Secondo Kingsbury, Jackman aveva 5 mesi per rimettersi in forma. Jackman stava ancora girando “Les Misérables” all'inizio del programma, quindi ha iniziato a vedere i maggiori cambiamenti negli ultimi 3 o 4 mesi.
Se segui un regime di allenamento simile, probabilmente ci vorranno un mese o due per vedere i risultati.
I vantaggi del programma Wolverine includono:
- Il piano combina esercizio e alimentazione sana.
- Il digiuno intermittente può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina.
- A differenza di molte diete per celebrità, non richiede una grande restrizione calorica.
- È facile modificare e personalizzare il programma.
- È relativamente intenso e ha il potenziale per dare buoni risultati.
Quali sono gli svantaggi dell'allenamento e della dieta di Wolverine?
Il programma di formazione Wolverine è più adatto a persone che sono già fisicamente attive. Se hai problemi di salute che potrebbero limitare la tua capacità di eseguire allenamenti pesanti, è una buona idea parlare prima con il tuo medico.
Se non hai già una formazione nel sollevamento pesi, potresti trarre vantaggio dall'abbassare l'intensità dei sollevamenti e aumentare il volume per evitare lesioni.
Gli svantaggi del programma includono:
- Gli atleti principianti potrebbero non conoscere il loro numero massimo di ripetizioni.
- Alcune persone potrebbero trovare difficile il digiuno e il ciclismo con carboidrati.
- Le persone con un background di fitness limitato potrebbero trovare il sollevamento pesi troppo intenso.
Vale anche la pena notare che anche se segui lo stesso programma di formazione di Jackman, potresti non ottenere gli stessi risultati.
Jackman era già relativamente in forma prima di iniziare l'allenamento. Durante le riprese di "Wolverine", ha anche beneficiato di angoli di ripresa lusinghieri, trucco del corpo e illuminazione che hanno messo in risalto il suo fisico.
Aspetti chiave
A differenza di molte celebrità o diete alla moda, la dieta Wolverine non si basa su espedienti o una restrizione calorica insostenibile per promuovere la perdita di peso. I principi di base del programma possono essere riassunti come:
- Solleva pesi pesanti.
- Mangia principalmente cibo naturale.
- Esegui l'attività cardio regolarmente.
Il programma Wolverine potrebbe non essere adatto a tutti, specialmente a persone con un background di fitness limitato. Ma il programma ha il potenziale per essere un solido modello per le persone che hanno già una certa esperienza nel sollevamento pesi.
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