Cos'è il tai chi?
Il tai chi è una forma di esercizio iniziata come tradizione cinese. Si basa sulle arti marziali e prevede movimenti lenti e respiri profondi. Il Tai Chi ha molti benefici fisici ed emotivi. Alcuni dei benefici del tai chi includono una diminuzione dell'ansia e della depressione e miglioramenti nella cognizione. Può anche aiutarti a gestire i sintomi di alcune malattie croniche, come la fibromialgia o la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
Continua a leggere per saperne di più sui benefici e sui rischi del tai chi e su come iniziare a praticare questo esercizio.
1. Riduce lo stress
Uno dei principali vantaggi del tai chi è la sua capacità di ridurre lo stress e l'ansia, sebbene la maggior parte delle prove sia aneddotica.
Nel 2018, uno studio ha confrontato gli effetti del tai chi sull'ansia correlata allo stress con l'esercizio tradizionale. Lo studio ha incluso 50 partecipanti. I ricercatori hanno scoperto che il tai chi ha fornito gli stessi benefici per la gestione dell'ansia correlata allo stress dell'esercizio. Poiché il tai chi include anche la meditazione e la respirazione concentrata, i ricercatori hanno notato che il tai chi può essere superiore ad altre forme di esercizio per ridurre lo stress e l'ansia. Tuttavia, è necessario uno studio su scala più ampia.
Il Tai Chi è molto accessibile e ha un impatto inferiore rispetto a molte altre forme di esercizio. I ricercatori hanno scoperto che è sicuro ed economico, quindi potrebbe essere una buona opzione se sei in buona salute e soffri di ansia legata allo stress.
2. Migliora l'umore
Il Tai Chi può aiutare a migliorare il tuo umore se sei depresso o ansioso. La ricerca preliminare suggerisce che praticare regolarmente il tai chi può ridurre i sintomi di ansia e depressione. Si ritiene che i respiri e i movimenti lenti e consapevoli abbiano un effetto positivo sul sistema nervoso e sugli ormoni che regolano l'umore. Sono in corso ulteriori ricerche per stabilire un chiaro legame tra tai chi e miglioramento dell'umore.
3. Dormire meglio
Praticare regolarmente il tai chi può aiutarti ad avere un sonno più riposante.
Uno studio ha seguito i giovani adulti con ansia dopo che gli erano state prescritte due lezioni di tai chi ogni settimana, per 10 settimane. Sulla base delle segnalazioni dei partecipanti, le persone che hanno praticato il tai chi hanno sperimentato miglioramenti significativi nella qualità del sonno rispetto a quelle del gruppo di controllo. Questo stesso gruppo ha anche sperimentato una diminuzione dei sintomi di ansia.
Il Tai Chi può migliorare il sonno anche per gli anziani. In uno studio pubblicato nel 2016, i ricercatori hanno scoperto che due mesi di lezioni di tai chi bisettimanali erano associati a un sonno migliore negli anziani con deficit cognitivo.
4. Promuove la perdita di peso
Praticare regolarmente il tai chi può portare alla perdita di peso. Uno studio ha monitorato i cambiamenti di peso in un gruppo di adulti che praticavano il tai chi cinque volte a settimana per 45 minuti. Alla fine delle 12 settimane, questi adulti hanno perso poco più di mezzo chilo senza apportare ulteriori modifiche allo stile di vita.
5. Migliora la cognizione negli anziani
Il tai chi può migliorare la cognizione negli anziani con deterioramento cognitivo. Più specificamente, il tai chi può aiutare a migliorare la memoria e le capacità di funzionamento esecutivo come prestare attenzione e svolgere compiti complessi.
6. Riduce il rischio di caduta negli anziani
Il tai chi può aiutare a migliorare l'equilibrio e la funzione motoria e ridurre la paura di cadere negli anziani. Può anche ridurre le cadute effettive dopo 8 settimane di pratica e ridurre significativamente le cadute dopo 16 settimane di pratica. Poiché la paura di cadere può ridurre l'indipendenza e la qualità della vita e le cadute possono portare a gravi complicazioni, il tai chi può offrire l'ulteriore vantaggio di migliorare la qualità della vita e il benessere generale negli anziani.
7. Migliora i sintomi della fibromialgia
Il Tai Chi può essere complementare ai metodi tradizionali per la gestione di alcune malattie croniche.
I risultati di uno studio del 2018 hanno dimostrato che una pratica coerente del tai chi può ridurre i sintomi della fibromialgia in alcune persone. I partecipanti allo studio che hanno praticato il tai chi per 52 settimane hanno mostrato maggiori miglioramenti nei sintomi correlati alla fibromialgia rispetto ai partecipanti che praticano aerobica. Ulteriori informazioni su altri trattamenti alternativi per i sintomi della fibromialgia.
8. Migliora i sintomi della BPCO
Il Tai Chi può migliorare alcuni dei sintomi della broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). In uno studio, le persone con BPCO hanno praticato tai chi per 12 settimane. Alla fine dello studio, hanno migliorato la loro capacità di esercizio e hanno riportato un miglioramento generale della loro qualità di vita.
9. Migliora l'equilibrio e la forza nelle persone con Parkinson
In uno studio randomizzato e controllato su 195 partecipanti, è stato riscontrato che la pratica regolare del tai chi riduce il numero di cadute nelle persone con malattia di Parkinson. Il tai chi può anche aiutarti ad aumentare la forza delle gambe e l'equilibrio generale.
10. Sicuro per le persone con malattia coronarica
Il tai chi è una forma sicura di esercizio moderato che puoi provare se hai una malattia coronarica. A seguito di un evento cardiovascolare, pratiche regolari di tai chi possono aiutarti:
- aumentare l'attività fisica
- perdere peso
- migliorare la qualità della tua vita
11. Riduce il dolore da artrite
In uno studio su piccola scala del 2010, 15 partecipanti con artrite reumatoide (RA) hanno praticato tai chi per 12 settimane. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno riportato meno dolore e una migliore mobilità ed equilibrio.
Uno studio più ampio e precedente ha trovato risultati simili nelle persone con artrosi del ginocchio (OA). In questo studio, 40 partecipanti con OA del ginocchio hanno praticato 60 minuti di tai chi, due volte a settimana per 12 settimane. A seguito dello studio, i partecipanti hanno riportato una riduzione del dolore e un miglioramento della mobilità e della qualità della vita.
Rispetto alla terapia fisica, il tai chi è risultato altrettanto efficace nel trattamento dell'OA del ginocchio.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare il tai chi se hai l'artrite. Potrebbe essere necessario eseguire versioni modificate di alcuni movimenti.
Il tai chi è sicuro?
Il Tai Chi è generalmente considerato un esercizio sicuro con pochi effetti collaterali. Potresti provare dolori o dolori dopo aver praticato il tai chi se sei un principiante. Forme più rigorose di tai chi e una pratica impropria del tai chi sono associate a un aumento del rischio di lesioni alle articolazioni. Soprattutto se sei nuovo nel tai chi, considera di frequentare un corso o di lavorare con un istruttore per ridurre il rischio di lesioni.
Se sei incinta, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Come iniziare il tai chi
Il Tai Chi si concentra sulla postura corretta e sui movimenti precisi, qualcosa che è difficile da imparare da soli. Se non conosci il tai chi, segui un corso o rivolgiti a un istruttore.
Il Tai Chi viene insegnato negli studi di tutti gli Stati Uniti e in altri paesi. Le palestre più grandi, come la YMCA, a volte offrono anche lezioni di tai chi.
Scegliere uno stile tai chi
Esistono cinque diversi stili di tai chi e ciascuno di essi può essere modificato in base ai propri obiettivi e al proprio livello di forma fisica. Tutti gli stili di tai chi incorporano un movimento continuo da una posa all'altra.
- Il tai chi in stile Yang si concentra su movimenti lenti e aggraziati e rilassamento. Lo stile Yang è un buon punto di partenza per i principianti.
- Il tai chi in stile Wu pone l'accento sui micromovimenti. Questo stile di tai chi viene praticato molto lentamente.
- Il tai chi in stile Chen utilizza movimenti lenti e veloci. Questo stile di tai chi potrebbe essere difficile per te se sei nuovo nella pratica.
- Il tai chi stile sole condivide molte somiglianze con lo stile Chen. Lo stile solare implica meno accovacciarsi, calci e pugni, rendendolo meno impegnativo dal punto di vista fisico.
- Il tai chi in stile Hao è uno stile meno conosciuto e raramente praticato. Questo stile di tai chi è definito da un focus sulla posizione precisa e sulla forza interna.
In che modo il tai chi differisce dallo yoga?
Il tai chi enfatizza il movimento fluido e ha radici nella cultura cinese. Lo yoga si concentra sulla posa ed è nato nel nord dell'India.
Sia il tai chi che lo yoga sono forme di esercizio che coinvolgono la meditazione e la respirazione profonda e hanno benefici simili, come ad esempio:
- allevia lo stress
- migliora l'umore
- Migliora il sonno
Porta via
Il tai chi è un esercizio di cui possono beneficiare sia gli adulti sani che gli adulti che vivono con una condizione cronica.
I vantaggi del tai chi includono:
- dormire meglio
- perdita di peso
- umore migliorato
- gestione delle condizioni croniche
Se sei interessato a provare il tai chi, un istruttore può aiutarti a iniziare. Le lezioni sono offerte in studi specializzati, centri sociali e palestre.
