"Sunday scaries" potrebbe sembrare qualcosa di un libro per bambini, ma non lasciarti ingannare dal suo nome carino. La sensazione di sventura che si manifesta la sera prima dell'inizio di un'altra settimana può renderti infelice e può risucchiare il divertimento dal tuo tempo libero rimanente.
Una forma di ansia anticipatoria, la paura della domenica comporta nervosismo e paura per qualcosa che non è ancora accaduto: la settimana a venire.
Man mano che i minuti passano la domenica pomeriggio, probabilmente noterai che si accumulano alcuni sintomi di ansia, come:
- problemi di stomaco
- irrequietezza
- irritabilità
- un vago senso di disagio
Nonostante il nome, gli spaventi della domenica possono apparire in qualsiasi giorno della settimana, a seconda del programma. Se lavori o frequenti le lezioni dal martedì al sabato, ad esempio, probabilmente si presenterà lunedì sera.
Siamo praticamente bloccati con la domenica, ma queste strategie possono aiutare a evitare che lo stress si accompagni a loro.
Innanzitutto, sappi che è piuttosto comune
Sebbene la ricerca scientifica non abbia ancora esplorato gli spaventi della domenica, un sondaggio informale del 2018 condotto da LinkedIn suggerisce che questa sensazione è molto comune. Tra i 1.017 adulti intervistati, l'80% ha affermato di aver sperimentato l'ansia della domenica notte.
Certo, questa conoscenza non risolverà il problema, ma potrebbe essere utile sapere che molte altre persone si sentono come te mentre il fine settimana finisce.
Restringi la causa
A volte, puoi ricondurre questi sentimenti a una singola causa.
Forse la tua lezione meno preferita è anche la prima della settimana, o il tuo check-in settimanale con un supervisore esigente avviene luminoso e il lunedì mattina presto.
In entrambi gli scenari, identificare la causa può aiutarti a trovare il modo di gestire i tuoi sentimenti, sia che ciò implichi uno studio extra o un discorso di incoraggiamento dal tuo partner.
Altre volte, l'ansia domenicale ha cause più complesse.
Molte persone scoprono che le loro giornate stanno diventando sempre più impegnative. Le tue solite responsabilità potrebbero comportare:
- andando a lavorare (e facendo abbastanza bene da mantenere il tuo lavoro)
- fare commissioni
- esercizio
- socializzare
- preparare i pasti e mangiare
- dedicare tempo agli hobby
- dormire
E la lista continua. Se vivi con un partner o altri membri della famiglia, più persone possono partecipare per condividere il lavoro, ma avrai anche più responsabilità.
Alla fine, in genere si riduce a una verità scomoda: due giorni di ferie non sempre lo tagliano.
Fai un brainstorming sulle strategie per affrontare i problemi incombenti
Quando l'ansia è incentrata su un'attività o un progetto che devi gestire, generalmente non scompare finché non hai risolto il problema. Potrebbe essere difficile se non riesci a gestire i problemi di lavoro durante il fine settimana. (Anche quando puoi, probabilmente non dovresti: mantenere l'equilibrio tra lavoro e vita privata è importante.)
Nel frattempo controlla quelle preoccupazioni scrivendole. Dedica 15 minuti a fare una lista di cose da fare o esplora le possibili soluzioni su carta.
Sopraffatto dal numero di cose che devi fare? Dividili rapidamente in tre categorie:
- cose che devi fare
- cose che possono aspettare
- cose in cui qualcuno può aiutarti
Anche accettandolo tu non posso risolvere il tuo problema in questo momento può ancora interrompere l'ansia. Ricorda a te stesso che non devi affrontarlo da solo scrivendo i nomi delle persone a cui intendi chiedere aiuto.
Una volta che il tuo tempo è scaduto, metti da parte l'elenco in un posto sicuro. Se l'ansia si ripresenta, ricorda a te stesso che hai fatto tutto il possibile, quindi riporta delicatamente i tuoi pensieri a goderti il momento.
Pratica l'auto-compassione
Avevi grandi ambizioni per il tuo fine settimana. Dopo esserti alzato presto e aver portato il tuo cane in spiaggia, hai programmato di fare i lavori domestici e piccoli progetti in casa, iniziare a leggere un nuovo libro e preparare alcuni pasti per la settimana.
Sabato, però, ti sentivi così esausto che hai dormito e poi hai passato la giornata guardando la TV e mandando messaggi agli amici dal divano.
Domenica mattina, hai tenuto una conferenza per la tua mancanza di produttività. Ti sei precipitato a stipare tutto in un giorno, il che ti ha lasciato irritabile e incapace di divertirti molto dalla spiaggia o dal tuo libro.
La prossima volta, ignora ciò che non hai finito e concentrati su ciò che hai fatto fare. Hai dormito bene, di cui probabilmente avevi bisogno. Hai anche incontrato i tuoi amici, letto un po 'e completato alcune faccende.
Abbatterti per non aver fatto abbastanza peggiorerà solo l'ansia della domenica. Invece, sii gentile con te stesso riconoscendo che puoi solo fare del tuo meglio. Quindi, rendi il resto del tuo fine settimana più significativo facendo qualcosa che ti piace e mantenendo i tuoi pensieri su quell'attività.
Considera se stai effettuando l'overbooking di te stesso
Se provi regolarmente a fare troppo, non sorprende che tu abbia paura ogni settimana prima che arrivi.
Supponiamo che ti iscrivi a due lezioni di allenamento di gruppo che finiscono tre sere ogni settimana. Quando arrivi a casa, hai a malapena abbastanza energia per cenare e strisciare nel letto.
La maggior parte delle settimane accompagni anche la tua migliore amica a una serata quiz al pub, dato che non le piace andare da sola. Questo riempie una quarta serata, una che preferiresti davvero passare da solo, ma dici a te stesso che questa è la tua serata "divertente" per uscire.
Quando ogni settimana implica una corsa senza sosta dall'impegno all'impegno, anche se non sembrano così stressanti, probabilmente sarai troppo stanco per usare il tuo fine settimana in modo produttivo, tanto meno divertirti.
Se solo immaginare il tuo programma fitto di impegni ti stanca, potrebbe essere il momento di lasciare andare alcune attività.
Rendi le domeniche più eccitanti
Anche se è la prossima settimana che ti spaventa, rendere piacevole la domenica sera può aiutarti ad alleviare parte della tua angoscia. I pensieri della settimana a venire potrebbero non distrarti facilmente quando ti diverti.
Prova questi suggerimenti per una domenica più riposante:
- Prima fai il peggio. Non lasciare le faccende peggiori fino alla fine del fine settimana. Fai queste cose sabato mattina (o venerdì sera se lo sei veramente ambizioso). Lascia il tempo rimanente per divertirti e rilassarti.
- Calmati. Prova a fare alcune faccende e commissioni durante la settimana. Si è tentati di sprofondare sul divano dopo una lunga giornata, ma fare solo una cosa ogni sera può aiutarti a liberare un po 'di tempo la domenica.
- Rendilo esclusivo. Dedicate la domenica ad attività rilassanti solo, che si tratti di andare a un corso di yoga, fare una lunga escursione o rannicchiarsi con un buon libro.
- Trattare voi stessi. Pianifica un trattamento speciale per te la domenica sera, come ordinare cibo da asporto dal tuo ristorante preferito o fare un lungo bagnoschiuma.
- Rendi il lunedì un'occasione speciale. Pianifica le cose che non vedi l'ora di fare, come una videochiamata con amici lontani, per lunedì per alleviare un po 'di paura.
- Disconnettersi. Ignora i messaggi di testo e le e-mail relativi al lavoro, se possibile: spegnere il telefono può aiutarti. Se sei fuori orario, rimani fuori, a meno che non si verifichi un'emergenza.
Prendere l'abitudine di dare la priorità al relax durante il tempo libero può aiutarti a ridurre lo stress domenicale e ad equipaggiarti meglio per affrontare le esigenze della tua settimana.
Considera l'idea di riorganizzare il tuo programma
Probabilmente non puoi lasciare il tuo lavoro, ma probabilmente puoi modificare un po 'il tuo programma.
Invece di prendertela comoda il venerdì pomeriggio, perché non iniziare in vantaggio alcune delle tue attività del lunedì? Questo non solo fa sentire il lunedì meno stressante, ma ti aiuta anche a sentirti più sicuro e produttivo. Potresti persino sorprenderti (senza fiato!) A guardare inoltrare alla settimana a venire.
Considera anche la pianificazione di attività meno impegnative per il lunedì. Un elenco di cose da fare più leggero può aiutarti a tornare più facilmente nel tuo flusso di lavoro. Evita di fissare scadenze eccessive o riunioni ansiose per il lunedì, quando possibile.
Se provi ancora il terrore domenicale, usa questo come segnale che qualcosa nella tua vita lavorativa deve cambiare. Fai un brainstorming su cosa potrebbe essere, quindi fai un piano per fare qualcosa al riguardo.
Parla con un terapista
È del tutto comprensibile sentirsi un po 'blu mentre guardi gli ultimi momenti del tuo fine settimana scivolare via. Ma gli spaventi della domenica a volte possono essere un segno di qualcosa di più profondo.
Un terapista può aiutarti a identificare le cause specifiche del tuo stress e condividere modi per affrontarle in modo produttivo. Puoi anche imparare trucchi utili per sfidare e riformulare pensieri indesiderati, inclusa l'angoscia che provi la domenica.
Presta attenzione all'ansia che inizia sempre prima ogni settimana o che sembra non svanire mai, soprattutto se si manifesta insieme ad altri sintomi come:
- irritabilità
- difficoltà a concentrarsi
- intorpidimento emotivo
- fatica
Se li noti o ti accorgi che fai fatica a goderti le tue solite attività, potrebbe essere il momento di prendere in considerazione un aiuto professionale.
Poiché le paure domenicali possono verificarsi anche quando ti senti intrappolato in un lavoro insoddisfacente, un terapista può essere un ottimo strumento. Molti forniscono orientamento professionale e suggerimenti per migliorare la tua situazione attuale.
Pronto a fare il salto? La nostra guida alla terapia economica può aiutare.
La linea di fondo
Lo strisciante senso di paura che provi domenica potrebbe essere in parte un prodotto dei tempi in cui viviamo, quindi non c'è sempre una soluzione facile.
Invece di lasciare che questa sensazione prenda il sopravvento sulla tua notte, riconoscila, accetta che potresti non essere in grado di sbarazzartene completamente e riporta i tuoi pensieri ai tuoi hobby preferiti e alla compagnia dei tuoi cari.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
