Essere in un ambiente confortevole è essenziale per un sonno sano. Mantenere la zona notte a una temperatura di circa 18,3 ° C (65 ° F), dare o prendere qualche grado, è l'ideale.
La temperatura del tuo corpo diminuisce durante il sonno e una stanza fresca, ma non fredda, ti aiuterà a sistemarti e mantenere il sonno per tutta la notte.
I neonati potrebbero aver bisogno di una temperatura ambiente leggermente più alta per dormire, ma è meglio evitare di alzare il termometro di più di qualche grado in più in modo che i loro piccoli corpi non si surriscaldino.
La scienza
Ci sono ragioni scientifiche per cui una temperatura ambiente di circa 18,3 ° C (65 ° F) è ottimale per un buon sonno notturno. Questo si riferisce alla regolazione della temperatura interna del tuo corpo.
La temperatura interna del tuo corpo cambia durante un periodo di 24 ore. Questo è noto come ritmo circadiano. Il tuo corpo inizia a diffondere calore proprio nel momento in cui vai a letto e continua a raffreddarsi fino a raggiungere il suo punto più basso vicino all'alba, intorno alle 5 del mattino.
Il tuo corpo si raffredda espandendo i vasi sanguigni della pelle. Quando la tua temperatura inizia a scendere durante la notte, potresti notare che le tue mani e i tuoi piedi si riscaldano inizialmente. Questo perché il tuo corpo lascia fuoriuscire il calore attraverso di loro per ridurre la temperatura interna.
Se la temperatura nel tuo ambiente in cui dormi è troppo calda o troppo fredda, potrebbe influire sul calo della temperatura interna del tuo corpo e causare interruzioni del sonno.
Uno studio del 2012 ha rilevato che la temperatura della stanza in cui si dorme è uno dei fattori più importanti per ottenere un sonno di qualità.
Un altro studio ha esaminato i dati di 765.000 intervistati e ha scoperto che la maggior parte delle persone sperimenta modelli di sonno anormali durante i mesi estivi più caldi, quando può essere più difficile mantenere le zone notte a una temperatura ottimale. Ciò può influire sulla capacità del corpo di raffreddarsi di notte.
È diverso per i bambini?
Non è necessario creare un ambiente di sonno molto diverso per i bambini. Potresti considerare di alzare il termostato di uno o due gradi, ma dovrebbero andare bene in una stanza ovunque tra 60 e 68 ° F (15,6 e 20 ° C) purché siano vestiti adeguatamente.
In generale, dovresti evitare di surriscaldare un bambino perché potrebbe aumentare il rischio di sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS).
Ci sono diversi motivi per cui i bambini potrebbero aver bisogno di dormire in una stanza un po 'più calda della tua:
- non possono regolare le loro temperature facilmente come gli adulti
- non dormono con tante coperte per ridurre il rischio di SIDS
Dovresti mettere il tuo bambino a dormire in nient'altro che una traversina traspirante e un sacco nanna. I sacchi nanna possono essere realizzati con materiale più fresco o più caldo e puoi sostituirli con le stagioni. Il tuo bambino non dovrebbe indossare un cappello in casa perché influisce sulla temperatura corporea interna e potrebbe inibire la capacità del bambino di raffreddarsi.
Puoi assicurarti che il tuo bambino non sia troppo caldo toccando la parte posteriore del collo o lo stomaco durante il sonno. Se la loro pelle è calda o sudata, togli uno strato di indumenti.
Il tuo bambino dovrebbe anche dormire in un ambiente buio e tranquillo per favorire un sonno sano.
Troppo caldo o troppo freddo
Temperature al di fuori delle condizioni di sonno confortevoli possono influire sul sonno complessivo in modi diversi.
Troppo caldo
Potresti notare di avere un sonno agitato quando la temperatura della stanza è al di sopra della temperatura ottimale per dormire. Questo sonno agitato in una stanza calda potrebbe essere causato da una diminuzione del sonno a onde lente o del sonno REM.
L'umidità, oltre al calore, può anche contribuire a problemi di sonno.
Troppo freddo
Uno studio del 2012 ha esaminato i partecipanti semi-nudi e ha scoperto che il loro sonno era più influenzato dalle temperature fredde rispetto a quelle calde. Tuttavia, questi partecipanti non avevano coperte o altri letti per stare al caldo.
In generale, il freddo non influirà sul ciclo del sonno, ma potrebbe rendere più difficile addormentarsi e avere un impatto su altri aspetti della tua salute. Se hai troppo freddo durante il sonno, il tuo corpo può alterare la sua risposta cardiaca autonomica.
Altri suggerimenti per dormire
Un buon sonno è fondamentale per il buon funzionamento del tuo corpo, quindi è molto importante preparare il terreno per un sonno sano. Ecco alcuni suggerimenti per creare un ambiente che contribuisca a un sonno di qualità.
Regola la temperatura ambiente
Ci sono diversi modi per assicurarti che la tua stanza rimanga tra 60 e 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C) di notte:
- Imposta il termostato della tua casa in modo che si abbassi durante le ore di sonno. Ad esempio, puoi tenere il termometro leggermente più caldo durante il giorno, ma impostare il termometro più fresco di notte.
- Aprire le finestre o accendere l'aria condizionata o il riscaldamento se la temperatura sale o scende al di fuori della fascia ideale per dormire. Potresti persino essere in grado di installare un termostato nella tua stanza per regolare la temperatura nella tua camera da letto.
- Eseguire un condizionatore d'aria o un ventilatore durante i mesi caldi per raffreddare la temperatura e far circolare l'aria.
Cambia la biancheria da letto quando le stagioni cambiano
L'accogliente piumino che usi a gennaio potrebbe non essere appropriato quando arriva l'estate. Tieni una coperta leggera da usare sul letto durante quei mesi caldi per evitare il surriscaldamento.
Allo stesso modo, uno schiocco di freddo amaro potrebbe richiedere di aggiungere un'altra coperta sopra il piumino per alcuni giorni o settimane per più calore.
Evita la caffeina nel pomeriggio o la sera
Bere caffè, tè o bibite contenenti caffeina nel pomeriggio e la sera può rendere difficile addormentarsi la notte. Invece, bevi bevande decaffeinate dopo una certa ora del giorno per evitare una vigilanza indesiderata quando è ora di andare a letto.
Mantieni la tua stanza buia
Considera la tua camera da letto una grotta di notte quando ti corichi per dormire. Copri le finestre con persiane o tende per evitare che i lampioni o la luce del sole entrino nella tua stanza.
Potresti anche considerare di rimuovere i dispositivi elettronici che emettono luce dalla tua camera da letto, come luci lampeggianti, monitor di computer o telefoni.
Abbraccia la quiete
La tua camera da letto dovrebbe essere priva di rumori che potrebbero distrarti dall'addormentarti o svegliarti nel cuore della notte. Tieni i gadget che potrebbero ronzare o emettere segnali acustici lontano dalla tua camera da letto e prendi in considerazione una macchina per il rumore bianco o tappi per le orecchie se non sei in grado di bloccare i rumori di altri.
Stabilisci una routine del sonno
Il ritmo circadiano del tuo corpo stabilisce una routine regolare per il tuo corpo e dovresti aderire a quella per un sonno sano. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni giorno.
Spegni i tuoi gadget o altri schermi che emettono luce blu mezz'ora o un'ora prima di andare a letto.
Considera l'idea di leggere un libro o di fare qualcosa di calmante come esercizi di respirazione o meditazione prima di spegnere la luce per la notte.
La linea di fondo
Assicurati che la temperatura in cui dormi sia fresca prima di chiudere gli occhi durante la notte. Ciò contribuirà alle tue possibilità di dormire in modo sano e ininterrotto ogni notte.
Idealmente, la tua stanza dovrebbe essere compresa tra 60 e 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C) per un sonno sano. I neonati dovrebbero anche essere in grado di dormire a queste temperature con l'abbigliamento da notte adeguato. Puoi considerare di aumentare la temperatura di un grado o due per i neonati, ma evita di farli diventare troppo caldi.
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