Se hai le spalle rigide, ti stai riprendendo da un infortunio o semplicemente vuoi aumentare la forza dei muscoli delle spalle, ci sono allungamenti ed esercizi specifici che possono essere particolarmente utili.
Includere esercizi e allungamenti specifici per le spalle nel tuo programma di allenamento generale può aiutarti ad aumentare la mobilità e la flessibilità delle spalle. Questi movimenti possono anche aumentare la forza nelle spalle, migliorare la funzione delle spalle e prevenire lesioni.
Continua a leggere per saperne di più sugli esercizi per le spalle e sugli allungamenti che possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica funzionale e rendere più facile il movimento delle spalle.
Mobilità contro flessibilità
Mobilità e flessibilità sono spesso usate in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa, afferma Alan Snyder PT, DPT.
La flessibilità si riferisce alla capacità del muscolo di allungarsi. La mobilità, d'altra parte, è la capacità dell'articolazione di muoversi attraverso tutta la sua gamma di movimento. Sebbene entrambi si riferiscano alla gamma complessiva di movimento della spalla, è importante sapere da dove proviene la limitazione.
"Come fisioterapista, la mobilità articolare e l'attuale biomeccanica dell'articolazione sferica tendono a svolgere un ruolo molto più importante nella disfunzione", spiega Snyder.
Esercizi di mobilità delle spalle
L'esecuzione di esercizi specifici per le spalle, come quelli descritti di seguito, può aiutare a sviluppare forza e mobilità nei muscoli e nelle articolazioni delle spalle. Questi esercizi possono anche aiutare a prevenire la tensione e le conseguenti lesioni.
Prima di eseguire uno qualsiasi di questi esercizi, dedica dai 5 ai 10 minuti a riscaldarti con allungamenti dinamici della parte superiore del corpo come cerchi per le braccia, oscillazioni delle braccia e rotazioni spinali.
"Il riscaldamento in questo modo è ottimo per aumentare il flusso sanguigno in un'area specifica, il che aiuta anche con le prestazioni complessive", spiega Snyder.
Se ti stai riprendendo da un infortunio alla spalla o da un intervento chirurgico, lavora con un fisioterapista che può aiutarti a fare gli esercizi e gli allungamenti giusti per la tua condizione.
1. Oscillazioni del braccio in piedi
Questo è un ottimo esercizio dinamico che aiuta ad aumentare il flusso sanguigno all'articolazione della spalla.
Fare questo esercizio come parte di un riscaldamento prima di eseguire esercizi per la parte superiore del corpo può migliorare la mobilità e la flessibilità delle spalle e della parte superiore della schiena.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi.
- Coinvolgi il tuo core e fai oscillare le braccia in avanti finché non sono più in alto che puoi. Assicurati di non alzare le spalle.
- Riporta le braccia nella posizione di partenza e ripeti.
- Fai questo movimento per 30-60 secondi.
2. Passaggio per le spalle
L'esercizio passante per le spalle aiuta ad aumentare la mobilità articolare pur impegnando i muscoli circostanti della spalla.
Questo esercizio richiede di tenere in mano un lungo bastone, come un manico di scopa o un tubo in PVC.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia davanti al corpo.
- Tieni un bastone, come un manico di scopa o un tubo in PVC, con una presa per le mani. Le tue braccia saranno più larghe della larghezza delle spalle. Assicurati che il bastone o il tubo siano paralleli al pavimento.
- Coinvolgi il tuo core e solleva lentamente il manico di scopa o il tubo sopra la testa, mantenendo le braccia dritte. Vai solo per quanto comodo.
- Mantieni la posa per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 5 volte.
3. File da alto a basso
Secondo Snyder, le file da alto a basso sfidano davvero la parte superiore della schiena e i muscoli toracici, che forniscono molta stabilità all'articolazione della spalla. Questo esercizio richiede una fascia di resistenza. Puoi anche fare questo esercizio in palestra usando una macchinetta per cavi.
Per fare questo esercizio:
- Fissare una fascia di resistenza a un oggetto robusto sopra l'altezza delle spalle.
- Inginocchiarsi su un ginocchio e afferrare la fascia con la mano opposta. L'altra mano può riposare al tuo fianco.
- Tirare la fascia verso il corpo mantenendo il busto e il braccio dritti. Concentrati sulla compressione delle scapole.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
- Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.
4. Volo inverso
Come le file dall'alto verso il basso, l'esercizio di volo inverso si rivolge alla parte superiore della schiena e ai muscoli toracici che forniscono molta stabilità all'articolazione della spalla. Questo esercizio richiede una serie di manubri leggeri.
Per fare questo esercizio:
- Tieni un manubrio in ogni mano.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate.
- Coinvolgi il tuo core e piegati in avanti in vita. Tieni la schiena dritta. Le tue braccia saranno estese.
- Alza le braccia lontano dal corpo. Concentrati sulla compressione delle scapole. Fermati quando arrivi all'altezza delle spalle.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
- Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
5. Rotazione con manubri
La rotazione con un manubrio consente di riscaldare la spalla per i movimenti sopra la testa e di lancio. Secondo Snyder, questa è una pratica standard per la maggior parte degli atleti che estendono le braccia sopra la testa e ruotano esternamente durante il loro sport.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni un manubrio leggero nella mano destra.
- Alza il braccio in modo che il gomito sia all'altezza delle spalle. La parte anteriore della tua mano sarà rivolta verso il suolo.
- Ruota la spalla per sollevare il braccio e il peso in modo che la mano sia sollevata verso il soffitto.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti prima di cambiare lato.
- Fai 2-3 serie da 12 ripetizioni su ciascun braccio.
La mobilità delle spalle si allunga
Il principale vantaggio di allungare la spalla, dice Snyder, è prevenire lesioni ai muscoli e alle articolazioni.
Poiché gli allungamenti elencati di seguito rientrano nella categoria degli allungamenti statici, prendi in considerazione di eseguirli dopo un allenamento o immediatamente dopo un riscaldamento che includa allungamenti dinamici.
6. Allungamento delle braccia incrociate
L'allungamento del braccio trasversale è rivolto ai muscoli della cuffia dei rotatori. Dovresti sentire un buon allungamento nelle spalle posteriori.
Per fare questo allungamento:
- Stare in piedi con i piedi leggermente più divaricati della larghezza delle spalle e portare il braccio destro leggermente inferiore all'altezza delle spalle.
- Posiziona la mano sinistra sul gomito destro e tira delicatamente il braccio destro sul corpo usando la mano sinistra per sostenere il braccio.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti sul lato opposto.
- Ripeti ogni lato 3-5 volte.
7. Stretching della traversina
A Snyder piace l'allungamento della traversina perché è un ottimo modo per lavorare la rotazione interna della spalla.
Questo allungamento è spesso consigliato quando si ha a che fare con un infortunio alla spalla o durante la riabilitazione.
Sebbene tu possa fare questo allungamento su entrambi i lati per la salute generale, se hai un infortunio, l'enfasi dovrebbe essere sul lato colpito.
Per fare questo allungamento:
- Sdraiati sul lato colpito. Se non hai ferite o dolori, scegli da che parte iniziare. La tua spalla dovrebbe essere impilata sotto di te.
- Porta il gomito fuori dalla spalla e piega questo braccio, in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
- Guida delicatamente questo braccio verso il pavimento usando il braccio sano. Fermati quando senti un allungamento nella parte posteriore della spalla interessata.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Fai 3 ripetizioni prima di cambiare lato.
8. Tratto della porta
L'allungamento della porta ti consente di allungare individualmente ogni lato del torace, il che aiuta se un lato è più stretto dell'altro.
Questo allungamento aiuta ad aprire i muscoli pettorali del petto e aumenta la mobilità delle spalle.
Per fare questo allungamento:
- Mettiti in piedi su una porta con i gomiti e le braccia che formano un angolo di 90 gradi. I tuoi piedi dovrebbero essere in una posizione divisa.
- Porta il braccio destro all'altezza delle spalle e posiziona il palmo e l'avambraccio sulla porta.
- Appoggiati delicatamente nel tratto, andando solo per quanto comodo.
- Mantieni il tratto per un massimo di 30 secondi.
- Cambia lato e ripeti. Esegui su ciascun lato 2-3 volte.
9. Espansione toracica
L'espansione del torace è un buon modo per allungare i muscoli della schiena, aprire il petto e aumentare la mobilità delle spalle. Snyder dice che può anche aiutare a espandere i polmoni per ricevere meglio l'ossigeno.
Per fare questo allungamento:
- Stai in piedi con i piedi uniti.
- Tieni l'estremità di un asciugamano o di una fascia per esercizi in ciascuna mano, con le braccia dietro il corpo.
- Usa l'asciugamano o la fascia per muovere insieme le scapole e aprire il petto. Questo ti farà guardare verso il soffitto.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 30 secondi.
- Ripeti 3-5 volte.
10. Posizione del bambino
Comunemente nota come mossa yoga, Snyder afferma che la posa del bambino è un buon modo per aprire l'articolazione della spalla in flessione (piegamento in avanti) e per allungare i muscoli del dorso, o dorsale. Anche la parte bassa della schiena può beneficiare di questa posizione.
Per fare questo allungamento:
- Inginocchiarsi su un tappetino per esercizi. Assicurati che il tuo corpo sia in posizione verticale.
- Fai scorrere lentamente le mani in avanti finché le braccia non sono distese davanti a te. Tieni lo sguardo in basso.
- Abbassa il busto sulle cosce e la fronte a terra.
- Mantieni questa posizione mentre fai tre respiri profondi.
- Ripeti 3-5 volte.
Suggerimenti per la sicurezza
Per mantenere gli esercizi di mobilità delle spalle sicuri ed efficaci, tieni a mente questi suggerimenti.
- Fermati se senti dolore. Un leggero disagio è normale, ma non dovresti provare dolore acuto mentre esegui questi esercizi o allungamenti. Fermati subito se provi dolore.
- Ricorda di respirare. La respirazione può aiutare ad alleviare lo stress e la tensione alle spalle, alla schiena e al resto del corpo. Respirare bene può anche aiutarti a fare un esercizio o allungarti più a lungo.
- Inizia lentamente. Se sei nuovo all'allenamento o agli esercizi per le spalle, non cercare di fare troppo e troppo presto. Inizia con pochi esercizi e allungamenti all'inizio, quindi aggiungine altri man mano che costruisci la tua forza.
- Consulta il tuo medico o fisioterapista. Se hai subito un intervento chirurgico alla spalla, un infortunio o un forte dolore alla spalla, è importante consultare il medico o il fisioterapista prima di eseguire esercizi di mobilità della spalla e allungamenti.
La linea di fondo
Che tu sia un atleta, un appassionato di palestra o semplicemente cercando di migliorare la salute, la forza e la mobilità dei muscoli e delle articolazioni delle spalle, gli esercizi specifici per le spalle e gli allungamenti sono una parte importante di qualsiasi routine di allenamento.
L'esecuzione di esercizi e allungamenti specifici per le spalle può aiutare:
- aumentare il raggio di movimento
- ridurre la tensione
- migliorare la flessibilità
- prevenire lesioni
Se non conosci gli esercizi per le spalle e gli allungamenti, valuta la possibilità di lavorare con un personal trainer o un fisioterapista. Possono aiutarti a eseguire i movimenti con la forma e la tecnica corrette.
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