La vita non procede sempre senza intoppi, per usare un eufemismo. Quando le sfide che affronti si rivelano difficili da gestire, possono mettere a dura prova la tua salute emotiva, soprattutto se il tuo benessere generale ha già margini di miglioramento.
Quando ti senti bene fisicamente ed emotivamente, è spesso più facile affrontare i fattori di stress in modo sano e produttivo. Questo è ciò che rende la cura di sé - pratiche che promuovono il benessere di mente e corpo - così importante.
Tuttavia, la cura di sé non è la stessa per tutti. Il tuo approccio alla gestione dello stress potrebbe non aiutare il tuo migliore amico. E anche i partner in relazioni strette e sane tendono ad avere esigenze diverse per cose come compagnia, esercizio fisico e tempo libero.
Sì, questo significa che non esiste una lista di controllo per la cura di sé valida per tutti, nonostante ciò che Internet potrebbe dirti. Allora, come dovresti sapere cosa funziona per te?
Per avere un'idea, abbiamo contattato P. Jeremy Dew, consulente professionista autorizzato e direttore clinico di The Oakwood Collaborative a College Station, Texas.
"È importante pensare ai bisogni attualmente insoddisfatti e alla cura di sé che è particolarmente adatta a soddisfare tali esigenze", afferma.
Una solida lista di controllo per la cura di sé rifletterà il tuo esigenze specifiche, abitudini e considerazioni sul tempo. Lo sviluppo potrebbe richiedere un piccolo sforzo, ma probabilmente troverai che questo investimento ne vale la pena a lungo termine.
In primo luogo, alcune cose da chiedersi durante il processo
Man mano che entri nello specifico della cura di te stesso, usa queste domande per mantenere il tuo piano attuabile e pertinente alle tue esigenze.
Mi vedo usare questo approccio?
Il tuo piano di auto-cura non avrà molti vantaggi se non lo metti in atto.
Forse hai letto dei benefici del giardinaggio e vuoi iniziare un giardino, ma non ti piace davvero lo sporco e larve e vermi ti agitano lo stomaco.
Sebbene tu possa assolutamente lavorare per superare questi problemi, non è necessario sforzarti di fare qualcosa che non ti piace.
Se davvero non ti vedi attaccare a qualcosa, ricorda: hai molte altre opzioni.
In questo caso, un giardino interno di piante grasse o altre piante di facile manutenzione potrebbe essere una buona alternativa.
Le finanze tengono conto?
Supponiamo che ti iscrivi a una palestra costosa con l'obiettivo di fare più esercizio. Se ti fermi solo una volta alla settimana, potresti finire per sentirti più stressato dal costo che ricaricato dall'aumento dell'attività.
Allo stesso tempo, non c'è niente di sbagliato nello spendere soldi per qualcosa che funziona davvero.
Il costo di prendere cibo da asporto nelle notti di lavoro invece di provare a cucinare (non è il tuo punto di forza) può aumentare rapidamente. Ma se farlo ti permette di trascorrere più tempo con i tuoi figli e te lo puoi permettere, questo valore potrebbe valerne la pena.
Una buona regola pratica è assicurarsi che il costo non aumenti lo stress.
Sto cercando di fare troppo?
voi può bruciarti con la cura di te stesso.
Sovraccaricare il tuo programma con attività pensate per aumentare il benessere può lasciarti il contrario di rilassato.
Troppi impegni, anche piacevoli, tendono ad aumentare lo stress, poiché questo ti lascia senza tempo per sederti ed elaborare i tuoi pensieri - un'altra parte essenziale della cura di te stesso.
Ho tempo?
Quando si tratta di cura di sé, la migliore pratica significa pratica regolare. La cura di sé dovrebbe avvenire sempre, non solo quando ti senti più stressato.
Dopotutto, tendersi regolarmente ai bisogni può aiutarti a prevenire il raggiungimento di un punto di forte stress in primo luogo.
Cerca di stabilire obiettivi di cura personale che puoi soddisfare insieme al lavoro e ad altre responsabilità.
Cosa ha funzionato in passato?
Pensa a un momento in cui ti sei sentito relativamente felice e positivo riguardo alla vita, anche se devi tornare all'infanzia o alla tarda adolescenza. Cosa ha contribuito a questa mentalità?
Forse era la relativa assenza di responsabilità o un senso di giocosità a cui non puoi accedere facilmente ora.
"La cura di sé è più vantaggiosa quando è basata sulla propria storia", dice Dew.
Spiega che ricordi specifici possono aiutare a ricreare la calma e il benessere nella tua vita.
"Quando ricordi momenti dell'infanzia che sembravano innocenti, questi momenti hanno spesso un impatto più profondo mentre lavori per invitare quell'esperienza nel presente", dice Dew.
Quando inizi a identificare i momenti e le azioni chiave che ti hanno aiutato a trovare la pace prima, esplora i modi per incorporarli nella tua vita presente.
Inizia facendo il punto sui tuoi bisogni fisici
Le esigenze di auto-cura fisica includono le cose che aiutano a mantenere il tuo corpo funzionante bene.
Quando prendi in considerazione la cura di te stesso, identifica i tuoi bisogni e prendi nota dei passi che stai attualmente compiendo per soddisfarli. Se noti aree in cui desideri apportare modifiche, enfatizzale nel tuo piano di cura personale.
Dormire
La maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno ogni notte. Non dormire regolarmente di qualità sufficiente può influire sul tuo umore, concentrazione e salute.
È abbastanza comune non dormire la quantità consigliata di sonno, ma ecco la buona notizia: spesso puoi migliorare sia la quantità che la qualità del tuo sonno da solo.
Ottieni consigli per dormire meglio.
Assistenza sanitaria
Una buona cura di sé può comportare la messa da parte della paura dell'ufficio del medico e il controllo tempestivo di eventuali dubbi.
Potresti non vedere il punto di un controllo annuale, in particolare quando non sei assicurato, se non hai notato alcun problema e generalmente ti senti bene.
Ma visite regolari con un operatore sanitario possono aiutarti a individuare i problemi di salute nelle fasi iniziali, prima diventano seri. I problemi che iniziano in piccolo possono peggiorare rapidamente e influenzare altri aspetti della salute, come il sonno e l'appetito.
Se ti trovi negli Stati Uniti, il database dei centri sanitari dell'Health Resources Services Administration può aiutarti a trovare cure a prezzi accessibili, anche se non hai un'assicurazione.
Nutrizione
Una buona alimentazione non riguarda solo i tipi di cibo che mangi.
Certo, seguire una dieta equilibrata e soprattutto scegliere cibi che ti nutrono rispetto a cibi che offrono pochi benefici per la salute sicuramente aiuta a proteggere la tua salute.
È altrettanto importante considerare Come mangi: aspetti di sentirti famelico e poi divori il cibo tra le riunioni, mentre corri da casa al lavoro o davanti alla TV?
O ti dai abbastanza tempo per mangiare lentamente, a intervalli regolari, in modo da poter prestare attenzione a ciò che mangi e goderti i tuoi pasti?
Mangiare consapevole e mangiare intuitivo sono due approcci che possono aiutarti a sentirti più soddisfatto del cibo, il che può rendere più facile gustare qualsiasi cibo con moderazione senza limitarti o stabilire limiti stressanti.
Esercizio
Le attuali linee guida sull'attività fisica raccomandano agli adulti fisicamente in grado di esercitare un minimo di 150 minuti di attività di intensità moderata ogni settimana.
L'esercizio fisico può sembrare un compito spiacevole quando non ti piace quello che stai facendo. Tuttavia, se ti sembra divertente o anche ricreativo, probabilmente vorrai farlo più spesso.
Quando aggiungi esercizio al tuo piano di auto-cura, la scelta delle attività che ti piacciono (o per lo meno non ti dispiace fare) è fondamentale. Se odi la corsa, valuta la possibilità di investire in una bicicletta o in un paio di pattini a rotelle invece che in scarpe da corsa.
Ottieni ulteriori suggerimenti per iniziare una routine di esercizi.
Intimità fisica
Le persone spesso usano "intimità" come sostituto del "sesso". Ma anche altri tipi di contatto fisico svolgono un ruolo importante nel benessere.
Il tatto è un bisogno umano fondamentale e la fame del tatto può avere conseguenze sulla salute.
Cerchi alcune strategie di auto-cura che soddisfino le esigenze del tatto?
Provare:
- ottenere un massaggio (professionalmente o scambiare massaggi con un amico o un partner)
- abbracciare una persona cara o darsi un abbraccio
- trovare un compagno di coccole
- ottenere un animale domestico o offrirsi volontario per il pet-sit
Quindi, passa ai tuoi bisogni mentali
I bisogni mentali si riferiscono ai bisogni cognitivi e ai bisogni di salute mentale. In altre parole, vorrai considerare ciò che eccita il tuo cervello e ti fa sentire forte.
Riduzione dello stress
I livelli di stress svolgono un ruolo significativo nella salute mentale.
Un buon modo per iniziare è esplorare le cose che attualmente ti stressano. Come gestisci questi problemi? Puoi sbarazzartene di qualcuno? In caso contrario, come puoi gestirli in modo più efficace?
Confini
I confini forti ti aiutano a proteggere il tempo che dedichi a te stesso, il che, a sua volta, può aiutarti a tenere sotto controllo lo stress.
L'impostazione di questi limiti potrebbe comportare:
- dire di no quando preferisci non fare qualcosa
- non fare volontariato per lavori extra
- comunicare i bisogni direttamente agli altri
Abilità cognitive
Espandere e rafforzare la tua mente può avere molti benefici per il benessere generale.
Il potenziamento delle capacità cognitive potrebbe comportare:
- imparare qualcosa di nuovo
- lettura
- giocare a giochi cerebrali per migliorare la concentrazione
Terapia
Per molte persone, la consulenza costituisce una parte importante della cura di sé. Elaborare qualsiasi sintomo di salute mentale con un professionista può aiutarti a vedere un miglioramento significativo, che può avere benefici positivi per la salute emotiva e fisica.
Il supporto professionale può aiutarti anche quando non hai sintomi specifici.Tutti affrontano delle sfide e lasciare che si accumulino può portare a burnout e stress.
Se ti senti sopraffatto per qualsiasi motivo, la terapia offre uno spazio per esplorare le strategie di coping e parlare di qualsiasi cosa nella tua mente.
Preoccupato per il costo? Ecco cinque opzioni convenienti.
Crescita personale
Prendersi del tempo per espandersi e svilupparsi come persona è un altro modo per prendersi cura di se stessi. Questo può portare a una vita più autentica e significativa, rafforzare il tuo senso di sé e migliorare le tue relazioni.
Esplorare le tue conoscenze e la tua visione del mondo esistenti può aiutarti a iniziare a identificare le aree che potrebbero trarre vantaggio dalla crescita.
Chiedilo a te stesso:
- Cosa posso imparare sulle diverse culture?
- Come posso trascorrere del tempo con persone con cui normalmente non passerei del tempo?
- Come posso migliorare la mia istruzione in qualche modo?
- Questo lavoro non mi soddisfa. Quali sono le mie opzioni per andare avanti?
Fai delle pause
Lasciarti andare e rilassarti di tanto in tanto dà al tuo cervello lo spazio per ricaricarsi, il che promuove la funzione ottimale.
Se la tua attenzione spesso vaga, questo potrebbe suggerire che non stai ottenendo abbastanza rilassamento mentale. La cura di sé per te, quindi, potrebbe includere alcune interruzioni tecnologiche quando ti senti sovrastimolato. Prova cose come scarabocchiare, passeggiate nella natura o brevi sonnellini per far riposare il cervello.
Anche riservare del tempo al gioco e al divertimento fa la differenza. Un programma pieno di cose tu avere fare e niente che vuoi fare è spesso un segno precoce di imminente esaurimento.
Non dimenticare i bisogni emotivi
I sentimenti e le emozioni possono fornire indizi su ciò che manca nella tua vita. La cura emotiva di sé ruota attorno al entrare in contatto con i propri sentimenti, imparare a capire cosa hanno da dire e utilizzare queste informazioni per proteggere meglio la salute emotiva.
Consapevolezza consapevole
È difficile lasciare che le tue emozioni ti guidino quando non sai cosa significano.
Poniti l'obiettivo di trascorrere più tempo seduto con i tuoi sentimenti, poiché questo rende più facile riconoscere i bisogni emotivi e riconoscere quando non vengono soddisfatti.
Se hai problemi a connetterti con i tuoi sentimenti, la meditazione o il diario potrebbero essere una grande aggiunta al tuo piano di auto-cura. Anche condividere i tuoi sentimenti con persone di cui ti fidi può essere d'aiuto.
Compagnia
La maggior parte delle persone ha bisogno di trascorrere un po 'di tempo interagendo con gli altri in modi significativi, sebbene le esigenze specifiche di interazione sociale possano dipendere dalla personalità e da altri fattori.
Se ti senti spesso solo, potresti dover dedicare più tempo alla connessione. Se ti senti spesso sopraffatto, persino irritabile, con le persone, considera di fare del tempo da solo una priorità più grande.
Puoi soddisfare le esigenze di socializzazione trascorrendo del tempo con amici e persone care, ma anche espandersi e creare nuove connessioni nella tua comunità può essere utile.
Il tuo stato emotivo può guidarti verso il tipo di interazione di cui hai bisogno in un dato momento.
“Considera se vuoi stare con amici che ti aiuteranno a ricordare o amici che ti aiuteranno a dimenticare. Gli amici che ti aiutano a ricordare ti fanno spazio per farti sentire profondamente. Gli amici che ti aiutano a dimenticare potrebbero aiutarti a prenderti cura di te stesso invitandoti a fare qualcosa di divertente ", spiega Dew.
Affetto
La maggior parte di noi vuole sapere (ed essere ricordato) che le altre persone ci amano.
L'affetto può includere parole pronunciate, gesti gentili o un tocco fisico. La mancanza di questo tipo di supporto emotivo può innescare sentimenti di isolamento, persino pensieri ansiosi o depressi.
Non è sempre facile ottenere l'affetto di cui hai bisogno, soprattutto se non hai molti amici, sei tra relazioni o non sei interessato agli appuntamenti.
Se hai bisogno di più affetto nella tua vita, considera un animale domestico. Non solo forniscono affetto e compagnia, ma a volte aiutano con altri bisogni di auto-cura, come l'esercizio fisico e uscire.
Tempo personale
Tutti hanno bisogno di tempo per rilassarsi da soli.
Questo potrebbe significare:
- prendersi una giornata personale dal lavoro quando ci si sente disimpegnati
- creare uno spazio privato per te stesso a casa
- dedicare tempo al tuo hobby preferito
Comunque tu scelga di trascorrere il tuo tempo, il relax privato è essenziale per la salute emotiva, quindi il tempo da solo in qualche forma dovrebbe apparire in ogni piano di auto-cura.
Mettere tutto insieme
La scoperta di sé gioca un ruolo importante nella cura di sé. Imparare di più sulle tue esigenze specifiche rende possibile trovare modi più produttivi per prenderti cura di te stesso.
Dopo aver identificato le tue esigenze personali, puoi iniziare a creare un elenco di esigenze giornaliere, settimanali, mensili e annuali.
Tieni presente che le esigenze di cura di sé spesso cambiano nel tempo, in particolare se si tiene conto di ciò che sta accadendo nel mondo.
Un piano di auto-cura sviluppato durante gli ordini di soggiorno a casa COVID-19 o l'attivismo Black Lives Matter, ad esempio, potrebbe riflettere sentimenti specifici e cambiamenti comportamentali consapevoli che potresti non aver considerato prima.
Pensa al tuo piano di auto-cura come a un documento vivente, che cresce con te. Rivederlo regolarmente può aiutarti a identificare strategie meno impattanti e aggiungere approcci più vantaggiosi.
Quando lotti in determinate aree, esplora le potenziali barriere che ti impediscono di soddisfare tali esigenze. Anche qui un terapista può sempre offrire guida e supporto.
Se attenersi al tuo piano si rivela impegnativo, i promemoria visivi potrebbero aiutarti. Potresti provare:
- un grafico a muro
- un pianificatore o un diario di auto-cura
- promemoria sul tuo smartphone
La linea di fondo
Le esigenze di auto-cura variano molto da persona a persona e questa guida non è esaustiva.
Mentre valuti le tue esigenze personali, probabilmente scoprirai alcune altre importanti considerazioni lungo il percorso.
È probabile che tu stia già adottando alcune misure efficaci per soddisfare le tue esigenze. Quando ti senti al meglio, presta attenzione e prendi nota di quello che stai facendo, consciamente o inconsciamente, per sostenere il tuo benessere. A volte, prendersi cura di sé è semplice come fare di più.
Ricorda solo, alla fine della giornata, voi sapere cosa è meglio per te.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
