Esercitarsi, guidare, sedersi, raggiungere, stare in piedi, guardare i nostri telefoni cellulari: lo chiami, lo facciamo intorno alle spalle.
Mentre alcune persone possono allenarsi a tirare indietro le spalle fingendo di stringere una pallina da golf tra le scapole, il resto di noi trascorre lunghi periodi sdraiati davanti a un computer, con le spalle in avanti e in basso.
Sfortunatamente, una cattiva postura dalle spalle arrotondate diventa un'abitudine che può innescare di tutto, dal dolore al collo e mal di testa a tensione lombare e cattiva circolazione.
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC, direttore dell'istruzione per StretchLab, afferma che la posizione della spalla arrotondata è spesso associata a una condizione chiamata "sindrome incrociata superiore", che è caratterizzata da muscoli toracici stretti (pettorale maggiore / minore) e collo / spalla muscoli (elevatore delle scapole).
Le buone notizie? Con un po 'di riqualificazione del cervello e del corpo, una manciata di esercizi e allungamenti per spalle arrotondate e molta pratica, anche tu puoi imparare a tenere quella pallina da golf (OK, forse una palla da softball!) Tra le scapole.
Ecco sei mosse per aprire il petto, rilassare le spalle e correggere la postura.
Allungamento della flessione laterale del collo
Martinez dice che questo allungamento colpisce i muscoli trapezi e scaleni, che svolgono un ruolo nella postura e nella respirazione in tutto il collo e le spalle.
- Stare in piedi o seduti in posizione eretta su una sedia con le spalle rivolte verso il basso e la schiena.
- Tira delicatamente l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra per allungare il lato destro del collo.
- Ripeti dall'altra parte.
- Completa 1–2 serie su ciascun lato, mantenendo la posizione per 15–30 secondi.
Tratto della porta del torace
L'allungamento della porta è la scelta migliore per le spalle arrotondate, afferma John Gallucci, Jr., DPT, MS, ATC, fisioterapista e CEO di JAG-ONE Physical Therapy. Questa mossa apre il torace mentre allunga delicatamente le spalle.
- Stai con una porta a circa 1 o 2 piedi di fronte a te.
- Piega entrambi i gomiti a 90 gradi e alza le braccia in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Posiziona gli avambracci su entrambi i lati della porta.
- Fai un passo avanti mettendo un piede sull'altro lato della porta.
- Sposta lentamente il peso sul piede anteriore finché non senti un allungamento nel petto. Aspetta.
- Completa 3 serie per 15-30 secondi ciascuna, due o tre volte al giorno.
Tratto della spalla inverso
L'allungamento inverso delle spalle è un'altra mossa che apre il petto e allunga le spalle. È anche un ottimo allungamento per i bicipiti. Richiede flessibilità della spalla, quindi se provi dolore mentre provi a fare questo movimento, riduci il raggio di movimento.
- Stai in piedi guardando dritto davanti a te, i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Stringi le mani dietro la schiena con i pollici rivolti verso il pavimento.
- Stai in piedi, apri il petto e muovi le mani indietro e verso il soffitto. Fermati quando senti un allungamento dei muscoli delle spalle e dei bicipiti.
- Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Rilascia il tratto e riporta le mani nella posizione di partenza.
- Completa 2 serie, tenendo 20-30 secondi ciascuna, una o due volte al giorno.
Prona I, T, Y
L'esercizio prono I, T, Y aiuta a rafforzare i muscoli stabilizzatori più piccoli delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Sdraiati a pancia in giù, la fronte che tocca il suolo, le braccia dritte sopra la testa con le mani in posizione di pollice in su.
- Alza le braccia più in alto che puoi, fermati e poi riabbassale lentamente.
- Muovi le braccia in una posizione a "Y", sollevale il più in alto possibile, quindi abbassale lentamente.
- Sposta le braccia in una posizione a "T", sollevale il più in alto possibile, quindi abbassale lentamente.
- Ritorna alla posizione "I" e ripeti.
- Completa 2 serie da 10 ripetizioni, una o due volte al giorno.
Fascia estraibile
L'esercizio di separazione della fascia apre il torace e rafforza i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle posteriori. Avrai bisogno di una fascia di resistenza / esercizio: il livello o la forza della fascia dipende dal tuo livello di forza.
- Stai in piedi con la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni l'elastico con una presa eccessiva e le braccia tese davanti a te.
- Allontana lentamente le mani stringendo insieme le scapole.
- Concentrati sulla compressione immaginando una pallina tra le scapole.
- Riporta lentamente la fascia nella posizione di partenza.
- Completa 2 serie da 10-12 ripetizioni, una o due volte al giorno.
Scapolare da parete
Gli scivoli della parete scapolare aiutano a ripristinare il normale allineamento della scapola e migliorare la flessibilità dei muscoli della spalla. Ti insegnano anche a trattenere le scapole.
- Stai con la schiena contro un muro, le braccia lungo i fianchi. Assicurati che la testa, la parte superiore della schiena e i glutei siano a contatto con il muro. I tuoi piedi saranno leggermente lontani dal muro.
- Alza le braccia sopra la testa e premile contro il muro, i palmi saranno rivolti verso l'esterno con le nocche che toccano il muro.
- Piega i gomiti a 90 gradi, tenendo le braccia contro il muro. Questa è la posizione di partenza.
- Da questa posizione, fai scorrere lentamente le braccia lungo il muro il più in alto possibile senza che la schiena, le spalle, i gomiti o i polsi si stacchino dal muro.
- Metti in pausa all'inizio del movimento.
- Abbassa lentamente le braccia facendole scorrere lungo il muro fino alla posizione di partenza (i gomiti piegati a 90 gradi). Questo movimento è lento e controllato.
- Completa 2 serie da 10 ripetizioni, una o due volte al giorno.
Ci sono altri trattamenti che posso provare per aiutare a correggere le spalle arrotondate?
La tua prima linea di difesa per correggere le spalle arrotondate è lo stretching e il rafforzamento. Oltre a ciò, Gallucci afferma che la mobilizzazione dei tessuti molli da parte di un fisioterapista può allentare i muscoli tesi nella regione del torace, il che può verificarsi a causa della posizione curva.
Alcune persone possono trarre beneficio da un tutore per la postura della spalla che aiuta a mantenere il collo e le spalle nella posizione corretta. Se vuoi seguire questa strada, parla con il tuo medico o un fisioterapista. Possono aiutarti nell'adattarne uno che funzioni per te.
Ci sono esercizi che dovrei evitare se ho le spalle arrotondate?
Finché non provi dolore o disagio, Gallucci dice che non è necessario evitare esercizi specifici. Quello che consiglia è allungare e rafforzare.
"Le spalle curve o arrotondate sono più spesso sperimentate a causa di uno squilibrio muscolare tra il torace e la regione spalla / parte superiore della schiena", spiega Gallucci.
Per correggere lo squilibrio, dice che lo stretching e il rafforzamento dovrebbero colpire il torace e la parte superiore della schiena, e non specificamente l'uno o l'altro. Quando esegui gli esercizi, assicurati che la colonna vertebrale sia dritta e non ti pieghi.
Porta via
Le spalle arrotondate sono un problema comune a molte persone. Seguendo un programma di stretching e rafforzamento studiato appositamente per questo problema, puoi aiutare a correggere gli squilibri muscolari e migliorare la postura.
Come sempre, se provi dolore o disagio mentre esegui questi esercizi, interrompi ciò che stai facendo e chiedi a un fisioterapista o esperto di fitness di dimostrare queste mosse con la forma corretta.
