Gli esperti di salute raccomandano da tempo di consumare foraggio grezzo, comunemente chiamato fibra, per migliorare la salute dell'apparato digerente.
Il foraggio grezzo è la porzione di alimenti vegetali, come cereali integrali, noci, semi, legumi, frutta e verdura, che il tuo corpo non è in grado di digerire.
Tuttavia, è un'importante fonte di cibo per i batteri benefici nell'intestino. Può anche aiutare la gestione del peso e ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
Questo articolo spiega cos'è il foraggio grezzo, ne esamina i benefici e fornisce un elenco di alimenti ricchi di foraggio grezzo.
Cos'è il foraggio grezzo?
Foraggio grezzo, o fibra, si riferisce ai carboidrati nelle piante che il tuo corpo non può digerire. Questo articolo utilizza i termini foraggio grezzo e fibra in modo intercambiabile.
Una volta che il foraggio raggiunge il tuo intestino crasso, viene scomposto dai batteri intestinali o esce dal tuo corpo nelle feci.
Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. La maggior parte degli alimenti ricchi di foraggio grezzo contengono una combinazione di questi, ma di solito sono più ricchi in un tipo.
Nell'intestino, la fibra solubile assorbe l'acqua per diventare gelatinosa. Ciò consente ai batteri intestinali di scomporlo facilmente. I semi di chia e l'avena sono entrambi ricchi di fibre solubili.
Al contrario, la fibra insolubile ha una struttura microscopica più rigida e non assorbe l'acqua. Invece, aggiunge massa agli sgabelli. Frutta e verdura contengono elevate quantità di fibre insolubili.
Dovresti provare a mangiare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che consumi al giorno. Si tratta di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Sfortunatamente, solo il 5% circa delle persone raggiunge questa raccomandazione.
Non mangiare abbastanza fibre può influire negativamente sulla salute. Ad esempio, una dieta povera di fibre è stata collegata a problemi digestivi come costipazione e disbiosi, che è la crescita anormale di batteri nocivi nell'intestino.
Le diete povere di fibre sono anche associate ad un aumentato rischio di obesità, cancro al colon e cancro al seno.
SommarioIl foraggio grezzo, noto anche come fibra, si riferisce ai carboidrati che il tuo corpo non può digerire. La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibre. Le raccomandazioni suggeriscono che le donne consumano circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumarne 38 grammi.
Benefici del foraggio grezzo
Potresti aver sentito dire che l'aggiunta di foraggio grezzo alla tua dieta può migliorare la tua digestione.
In effetti, il foraggio grezzo ha numerosi effetti salutari sull'intestino, come l'aumento della maggior parte delle feci, la riduzione della stitichezza e l'alimentazione di batteri intestinali benefici.
Gli alimenti ricchi di foraggio grezzo sono anche naturalmente più ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati. Inoltre, possono persino aiutarti a perdere peso.
Migliora la digestione e la salute dell'intestino
La fibra alimentare svolge molti ruoli diversi nella salute dell'intestino.
La fibra insolubile aiuta ad alleviare la stitichezza aggiungendo massa alle feci, mentre la consistenza gelatinosa della fibra solubile aiuta a spostare le feci più facilmente attraverso il tratto digestivo.
Uno studio su oltre 62.000 donne ha rilevato che coloro che mangiavano almeno 20 grammi di fibre al giorno avevano molte meno probabilità di soffrire di stitichezza rispetto a coloro che ne mangiavano solo 7 grammi o meno al giorno.
Un altro studio su 51 persone ha esaminato gli effetti del consumo di fibre sulla stitichezza. Ogni giorno per 3 settimane, i partecipanti hanno mangiato 240 grammi di pane, di segale o bianco. Il pane di segale conteneva 30 grammi di fibra, mentre il pane bianco conteneva 10 grammi.
Rispetto al gruppo del pane bianco, il gruppo del pane di segale ha registrato un tempo di transito dei movimenti intestinali più rapido del 23%, 1,4 movimenti intestinali in più a settimana e feci più morbide che sono passate più facilmente.
La fibra alimentare agisce anche come prebiotico, che nutre i batteri probiotici benefici nell'intestino, consentendo loro di prosperare e limitare la crescita di batteri nocivi.
I prebiotici in fibra possono anche ridurre il rischio di cancro al colon promuovendo movimenti intestinali sani e rafforzando lo strato di tessuto che riveste l'intestino.
Ti aiuta a gestire il tuo peso
Il consumo di fibre può anche aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.
In uno studio, 28 adulti hanno aumentato l'assunzione di fibre da 16 a 28 grammi al giorno. Hanno seguito una delle due diete ricche di fibre al giorno per quattro settimane: 1,5 tazze (318 grammi) di fagioli o una combinazione di frutta, verdura e cereali integrali.
In entrambe le diete ricche di fibre, i partecipanti hanno mangiato circa 300 calorie in meno al giorno e hanno perso circa 3 libbre (1,4 kg), in media. Allo stesso tempo, hanno riportato livelli più elevati di sazietà e meno fame rispetto a prima di iniziare la dieta ricca di fibre.
Mangiare più fibre può anche aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR), che è il numero di calorie bruciate a riposo.
Uno studio di 6 settimane su 81 adulti ha rilevato che coloro che seguivano una dieta contenente circa 40 grammi di fibre al giorno avevano un RMR più alto e bruciavano 92 calorie in più al giorno, rispetto a coloro che mangiavano una dieta con solo circa 21 grammi di fibre al giorno. .
Inoltre, molti cibi ricchi di fibre, come frutta e verdura intera, sono a basso contenuto di calorie. Prova a mangiare più di questi cibi per sentirti pieno e soddisfatto. Aiuteranno a mantenere basso l'apporto calorico, il che può favorire la perdita di peso.
Può favorire il controllo della glicemia
Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a rallentare la digestione, che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.
In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che la fibra può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. L'insulina è un ormone che aiuta a trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule e dirige il corpo a bruciarlo per produrre energia o immagazzinarlo come grasso.
Mantenere moderati i livelli di zucchero nel sangue è importante, poiché i picchi di zucchero nel sangue possono danneggiare il tuo corpo nel tempo e possono portare a malattie come il diabete.
Uno studio su 19 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti di una colazione ricca di fibre sui livelli di zucchero nel sangue.
Coloro che hanno consumato una colazione ricca di fibre che includeva 9-10 grammi di fibre avevano uno zucchero nel sangue post-pasto significativamente più basso rispetto a coloro che hanno consumato una colazione povera di fibre contenente solo 2-3 grammi di fibre.
Inoltre, uno studio su 20 adulti in sovrappeso ha rilevato che coloro che hanno consumato almeno 8 grammi di fibre a colazione avevano livelli di insulina post-pasto più bassi.
Mantenere bassi livelli di insulina può anche aiutarti a perdere peso diminuendo il numero di calorie che il tuo corpo immagazzina come grasso.
Può ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna
La fibra alimentare può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto e pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio di 28 giorni ha esaminato gli effetti salutari per il cuore del consumo di fibre in 80 persone con colesterolo alto.
I ricercatori hanno osservato che le persone che mangiavano 3 grammi di fibra solubile al giorno dall'avena hanno sperimentato una riduzione del 62% del colesterolo totale e una riduzione del 65% del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo.
In un altro studio di 4 settimane, 345 persone hanno mangiato 3-4 grammi di beta-glucano, una fibra solubile presente nell'avena, ogni giorno. Questo gruppo ha sperimentato riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, mangiare fibre può ridurre la pressione sanguigna.
Una revisione di 28 studi ha rilevato che le persone che mangiavano diete più ricche di beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a quelle che consumavano diete a basso contenuto di questa fibra.
Ad oggi, la maggior parte della ricerca sulle fibre e sulla pressione sanguigna si è concentrata sugli effetti degli integratori di fibre, non sulla fibra negli alimenti. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
SommarioIl foraggio grezzo ha numerosi benefici per la salute. Aiuta a migliorare la digestione e promuove la salute dell'intestino. Può anche migliorare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutarti a gestire il tuo peso e la glicemia.
Alimenti ricchi di foraggio grezzo
La fibra, o foraggio grezzo, si trova praticamente in tutti gli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi.
Tuttavia, alcuni di questi alimenti sono naturalmente più ricchi di foraggio rispetto ad altri. Ecco alcune delle migliori fonti di foraggio grezzo:
- Semi di chia: 10 grammi per porzione da 2 cucchiai (28 grammi)
- Lenticchie: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (96 grammi)
- Fagioli neri: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (86 grammi)
- Fagioli di Lima: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (92 grammi)
- Ceci: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (82 grammi)
- Crusca di frumento: 6 grammi per porzione da 1/4 di tazza (15 grammi)
- Fagioli rossi: 6 grammi per porzione da 1/2 tazza (125 grammi)
- Semi di lino: 6 grammi per porzione da 2 cucchiai (22 grammi)
- Pere: 6 grammi per pera media (178 grammi)
- Avocado: 5 grammi per 1/2 avocado (68 grammi)
- Avena: 4 grammi per porzione cruda da 1/2 tazza (40 grammi)
- Mele: 4 grammi per mela media (182 grammi)
- Lamponi: 4 grammi per porzione da 1/2 tazza (62 grammi)
- Quinoa: 3 grammi per porzione cotta da 1/2 tazza (93 grammi)
- Mandorle: 3 grammi per porzione da 28 grammi
- Fagiolini: 3 grammi per porzione da 1 tazza (100 grammi)
- Mais: 3 grammi per 1 spiga grande (143 grammi)
Questi alimenti sono particolarmente ricchi di foraggio grezzo, ma anche molti altri cibi integrali possono aiutarti ad aumentare l'assunzione di fibre.
Fare semplicemente uno sforzo per includere più verdure, frutta, noci, semi, fagioli e cereali integrali nella tua dieta è un modo eccellente per aumentare l'assunzione di fibre e migliorare la tua salute generale.
SommarioQuasi tutti gli alimenti vegetali contengono foraggio grezzo. Fagioli, lenticchie, crusca di frumento, pere e semi di chia e di lino sono alcune delle migliori fonti.
La linea di fondo
Il foraggio grezzo, o fibra, è stato a lungo consigliato per aiutare con problemi digestivi come la stitichezza, ma svolge anche molti altri ruoli importanti nel tuo corpo.
Ad esempio, il foraggio grezzo negli alimenti vegetali può promuovere una salute intestinale ottimale, aiutarti a gestire il tuo peso e persino a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza di questo importante nutriente.
Fortunatamente, i cibi ricchi di foraggio grezzo sono facili da aggiungere alla tua dieta. Mangiare cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci e semi più sani è un modo semplice e delizioso per aumentare l'assunzione di fibre e migliorare la tua salute.
