La gravidanza e il parto possono fare un numero sulla tua schiena. Ecco perché vedi così tante donne nella proverbiale "posa della mano sulla schiena" durante il secondo e il terzo trimestre.
La buona notizia è che puoi ridurre questi mal di schiena e incoraggiare il tuo bambino a muoversi lungo il canale del parto con un semplice esercizio noto come dondolo pelvico.
"L'oscillazione pelvica è il nome dato allo spostamento del bacino dalla parte anteriore a quella posteriore o da un'inclinazione pelvica anteriore a un'inclinazione pelvica posteriore", afferma il fisioterapista ortopedico e del pavimento pelvico, Juan Michelle Martin, DPT.
Puoi eseguire il dondolio pelvico in una varietà di posizioni, ad esempio sulla schiena, seduto su una palla o anche sulle mani e sulle ginocchia.
Benefici durante il travaglio
Secondo Kecia Gaither, MD, MPH, FACOG, double board certificato in OB-GYN e medicina materna fetale e direttore dei servizi perinatali presso NYC Health + Hospitals / Lincoln, eseguire il dondolio pelvico durante il travaglio può aiutare a spostare il bambino lungo la nascita canale.
Martin consiglia il dondolio pelvico durante il travaglio perché può aiutarti a concentrarti ed è un'efficace distrazione dalle contrazioni. "Aiuta anche a guidare il bambino nel bacino, soprattutto quando si trova su mani e ginocchia o in posizione eretta", aggiunge.
E questa opinione di esperti è supportata dalla ricerca. Uno studio del 2016 ha rilevato che praticare esercizi di oscillazione pelvica mentre si è seduti su una palla da parto durante il parto può aiutare:
- ridurre il dolore
- migliorare il progresso e accorciare la prima fase del lavoro
- promuovere il comfort materno
Altri vantaggi durante la gravidanza
Durante la gravidanza, Gaither afferma che l'esercizio è utile per alleviare il mal di schiena e aumentare la flessibilità.
E Martin sottolinea che il dondolio pelvico è un modo per aiutare a mantenere la mobilità pelvica, che è utile durante la gravidanza. Spiega anche che il dondolio pelvico è un modo per alleviare il mal di schiena durante questi periodi incoraggiando il movimento, specialmente nelle donne che sono diventate sedentarie.
Un altro studio del 2019 ha rilevato che l'esecuzione di esercizi di oscillazione pelvica su una palla da parto è utile per correggere la menzogna (posizione) fetale mentre ci si avvicina al travaglio e al parto.
I ricercatori hanno anche scoperto che il dondolio pelvico potrebbe ridurre il carico strutturale che molte donne subiscono durante la gravidanza e il travaglio, nonché ridurre il dolore alla schiena e migliorare la postura addominale e il muscolo pelvico.
Come eseguire il dondolo pelvico su mani e ginocchia
Una delle posizioni preferite di Martin per il dondolio pelvico è su mani e ginocchia. "Questo esercizio viene tipicamente eseguito in modo indipendente per movimenti pelvici isolati come quando c'è dolore alla parte bassa della schiena o all'articolazione sacroiliaca, oppure può essere integrato con il tronco in quello che è noto come esercizio del gatto / cammello".
Con questo in mente, ecco i passaggi per eseguire il dondolio pelvico su mani e ginocchia:
- Mettiti su mani e ginocchia e posiziona le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Fai un respiro profondo e piega la testa verso il basso e sposta il coccige verso l'alto verso il soffitto. Questo sembrerà e sembrerà la fase del gatto della posa della mucca-gatto nello yoga.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Espira, alza la testa e raddrizza o appiattisci la schiena.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ripeti alternando arricciatura e stiratura.
Come eseguire il dondolo pelvico in piedi
Allison Molinski, MSN, CNM e Shannon Kane, MSN, CNM - entrambe ostetriche al Mission Hospital nel sud della California - affermano che puoi anche praticare il dondolo pelvico in posizione eretta appoggiandoti a un muro, una panca o una sedia. "Che tu sia in ginocchio o in posizione eretta, questo esercizio ti aiuta a sfruttare la gravità per aiutare il bambino a mettersi in posizione per il parto", spiegano.
Ecco i passaggi per eseguire il dondolio pelvico in piedi:
- Stai con la schiena contro un muro robusto con le ginocchia leggermente piegate. Mantieni la curvatura naturale della colonna vertebrale.
- Fai un respiro profondo e sposta il bacino verso il muro. La parte bassa della schiena toccherà il muro.
- Espira e torna in posizione neutra. Quindi, fai oscillare delicatamente la parte superiore dei fianchi in avanti. Ciò consentirà alla schiena di inarcare.
- Ritornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento oscillante da 8 a 10 volte.
Come eseguire il dondolo pelvico con una palla
Le palle da parto sono un ottimo strumento per la gravidanza, il travaglio e il postpartum. Kane e Molinski consigliano spesso di sedersi su una palla da parto invece di una sedia durante la gravidanza, specialmente nel terzo trimestre.
Quando scegli una palla da parto, assicurati che i tuoi fianchi siano leggermente più alti delle ginocchia. La palla della misura giusta dovrebbe anche consentire alla parte superiore del corpo di avere una leggera inclinazione in avanti, che sostiene e apre il bacino e incoraggia una buona postura.
Se usi la palla durante il travaglio, Kane e Molinski dicono che puoi sporgerti sopra la palla mentre sei in ginocchio o sederti su di essa. La scelta dipenderà dal tuo livello di comfort.
Segui questi passaggi per sederti sulla palla:
- Siediti al centro della palla con i piedi appoggiati a terra. Assicurati di stare seduto dritto e il tuo corpo è stabile.
- Fai oscillare delicatamente il bacino in avanti e indietro mantenendo la parte superiore del corpo verticale.
- Ripeti il movimento a dondolo da 10 a 15 volte.
Puoi anche eseguire il dondolio pelvico sulla palla muovendoti da un lato all'altro, in cerchio o con movimenti di figura 8. "Il movimento delicato crea spazio nel tuo bacino e aiuta il tuo bambino a muoversi lungo il canale del parto", spiegano Kane e Molinski. All'inizio del travaglio, dondolarsi avanti e indietro durante le contrazioni può essere rilassante.
Una volta che sei in travaglio attivo, il duo dice che potresti trovare la palla più utile contro cui appoggiarti. Per fare questo, posizionati sulle ginocchia e inginocchiati sopra la palla, oppure puoi posizionare la palla su un letto o un divano e stare appoggiato ad essa.
"Appoggiarsi alla palla, sia in ginocchio che in piedi, è un'ottima posizione in cui lavorare", spiegano.
Precauzioni e quando consultare il medico
Come per qualsiasi esercizio in gravidanza, Gaither dice che è meglio chiarire prima qualsiasi regime con il proprio medico. Mentre la maggior parte delle donne può eseguire il dondolio pelvico durante la gravidanza e il travaglio, Gaither dice che chiunque abbia un disturbo spinale dovrebbe evitare questo esercizio.
Per apprendere la corretta posizione e forma del corpo, valuta la possibilità di lavorare con un'ostetrica o un fisioterapista. Possono dimostrare il movimento e osservare mentre esegui il dondolio pelvico sulla palla, sulle mani e sulle ginocchia o in piedi. Se provi dolore mentre esegui il dondolio pelvico, interrompi immediatamente l'esercizio.
Il cibo da asporto
L'esecuzione dell'esercizio di oscillazione pelvica durante la gravidanza può alleviare il mal di schiena e migliorare la flessibilità. Può anche prepararti per il travaglio.
L'uso di questa tecnica durante il travaglio e durante il parto può distrarre dalle contrazioni dolorose, aiutare il bambino a muoversi lungo il canale del parto e alleviare il dolore alla schiena minore.
Suona come un vantaggio per tutti? Assolutamente. Ma come con qualsiasi esercizio, ottieni sempre l'approvazione del tuo medico prima di provare il dondolo pelvico.
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