Fare esercizio durante la gravidanza può fare miracoli per il tuo corpo e la tua mente in crescita. Svolgere attività fisica a basso impatto come il ciclismo indoor quasi tutti i giorni della settimana non solo ti mantiene in forma e forte, ma migliora anche il tuo umore e l'energia. Inoltre, avvantaggia il bambino!
Detto questo, prima di entrare, ci sono alcune linee guida e precauzioni generali da considerare. E, naturalmente, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi durante la gravidanza.
Sicurezza del ciclismo indoor
"Sì, è sicuro andare in bicicletta al chiuso durante la gravidanza, a condizione che tu abbia prima ottenuto l'ok dal tuo medico", afferma Brittany Robles, MD, e personal trainer certificata.
Inoltre, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) elenca il ciclismo stazionario come uno dei tipi di esercizi sicuri durante la gravidanza.
Mentre pedali al chiuso, Robles dice che ci sono tre cose fondamentali per assicurarti di fare:
- mantenersi ben idratati
- stimolando te stesso ed evitando sforzi eccessivi
- evitando di surriscaldarsi, poiché ciò può compromettere la circolazione
L'ACOG definisce un'intensità di esercizio sicura durante la gravidanza come inferiore al 60-80 percento della frequenza cardiaca massima prevista dall'età. In generale, questo di solito non è superiore a 140 battiti al minuto.
Sicurezza in bicicletta all'aperto
Portare la bicicletta in strada o sui sentieri è un po 'più rischioso che allenarsi al chiuso. Questo perché ci sono variabili che non puoi controllare, tra cui:
- il tempo
- dossi e buchi sulla strada o sul sentiero
- automobili
- altri motociclisti o pedoni
- fumi o tossine nell'aria
Ognuno di questi può farti perdere l'equilibrio e cadere dalla bici.
Dati i potenziali pericoli, Robles sconsiglia di andare in bicicletta all'aperto durante la gravidanza. "C'è solo un rischio eccessivo di cadere, il che può compromettere la tua gravidanza", dice.
La fisioterapista Heather Jeffcoat, DPT, è d'accordo. "Il rischio più grande con il ciclismo all'aperto è il rischio di cadere, portando a traumi addominali", dice. Ecco perché consiglia ai suoi pazienti di smettere di andare in bicicletta dopo il primo trimestre.
Sicurezza di classe di spin
Prendere una lezione di spin è simile al ciclismo su una bici verticale a casa o in palestra. Tuttavia, l'istruttore imposta il ritmo e la difficoltà, quindi dovrai adattarti di conseguenza. Probabilmente saranno necessarie delle modifiche quando prendi un corso di spin di gruppo, specialmente mentre avanzi durante la gravidanza.
Dopo aver ricevuto il semaforo verde dal tuo ginecologo, dedica alcuni minuti a parlare con l'istruttore di spin. Fai sapere loro che sei incinta (se non è ovvio!) E chiedi se hanno esperienza con partecipanti in gravidanza.
Idealmente, dovresti seguire un corso da un istruttore che ha una formazione prenatale. Se ciò non è possibile, prova a prendere lezioni dallo stesso insegnante in modo che possano conoscerti. Ciò può consentire loro di identificare eventuali segni di angoscia.
Considera l'idea di restare in sella per la maggior parte della classe. All'inizio, può sembrare OK alzarsi e guidare, ma man mano che la pancia cresce, il centro di gravità si sposta, rendendo più difficile mantenere una posizione eretta.
Inoltre, potresti notare più dolore alla parte bassa della schiena e alle articolazioni se ti alzi durante la guida. Stare seduti è più sicuro e ti farà sentire molto più a tuo agio.
Jeffcoat dice che quando si eseguono salti e manovre in piedi in una lezione di spin, assicurarsi che ci sia abbastanza resistenza sulla "strada" per evitare l'iperestensione delle ginocchia.
"Questo deve essere preso in considerazione anche nel primo trimestre, dove l'ormone relaxina è a uno dei suoi picchi, prima che cada e risalga più vicino al parto", dice Jeffcoat.
Modifiche per trimestre
Durante il primo trimestre, Jeffcoat dice di assicurarsi di evitare l'iperestensione del ginocchio con tutti i salti e le posizioni in piedi. "Il primo picco di relaxina si verifica tra le 8 e le 12 settimane, e questo è particolarmente vulnerabile per i legamenti delle donne in gravidanza", dice.
Se hai una storia di disfunzione della sinfisi pubica, nota anche come dolore alla cintura pelvica, Jeffcoat dice che dovresti evitare manovre rapide, come i salti di 2 conteggi, poiché metteranno a dura prova quest'area.
Durante il secondo trimestre, Jeffcoat dice che finché non c'è dolore, in genere puoi sentirti libero sulla bici, ma mantieni sempre una resistenza sufficiente per evitare l'iperestensione.
Man mano che il tuo corpo cambia e il bambino cresce, specialmente durante il terzo trimestre, Jeffcoat dice che probabilmente dovrai alzare il manubrio per ridurre la quantità di flessione spinale e il carico sul collo e sulla parte centrale e inferiore della schiena.
"Con il peso crescente del bambino, il centro di gravità si sta già tirando in avanti e verso il basso, quindi non abbiamo bisogno di accentuarlo con manubri troppo bassi", dice.
Segni che dovresti fermarti o evitare di andare in bicicletta
Oltre a seguire le raccomandazioni di sicurezza specifiche per il ciclismo durante l'allenamento, è necessario attenersi alle precauzioni generali e alle linee guida di sicurezza dell'ACOG. Questi includono:
- parlare con il tuo ginecologo all'inizio dell'esercizio (fagli sapere a quali attività prevedi di partecipare)
- puntando a 30 minuti di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana
- bere acqua durante il giorno e avere sempre acqua con sé durante l'allenamento
- non partecipare ad attività che potrebbero causare surriscaldamento, soprattutto durante il primo trimestre
- modificare o evitare attività o esercizi che richiedono di sdraiarsi sulla schiena, soprattutto durante il terzo trimestre
- non partecipare ad alcun contatto o sport ad alta intensità
Interrompi l'esercizio e chiama il tuo medico se si verifica uno dei seguenti sintomi durante l'esercizio:
- contrazioni dolorose o regolari
- vertigini o svenimenti
- mancanza di respiro (sia prima dell'esercizio che non diminuisce dopo l'esercizio)
- dolore al petto
- mal di testa
- dolore insolito o nuovo
- sanguinamento o perdite dalla vagina
- gonfiore, soprattutto nei muscoli del polpaccio
- debolezza muscolare che influisce sull'equilibrio
"Il ciclismo è un'attività a rischio piuttosto basso, ma dovresti evitarlo se ti provoca dolore o fastidio alla parte bassa della schiena, al bacino o ai fianchi", dice Robles.
Inoltre, il tuo medico potrebbe consigliarti di evitare l'esercizio se soffri di una condizione ad alto rischio, come la placenta previa, una cervice corta o una storia di parto pretermine.
Dovresti iniziare a rallentare e rilassarti se non sei in grado di mantenere una conversazione mentre pedali. Se ti senti a corto di fiato, dovresti fermarti.
Se stai provando dolore alla cintura pelvica o dolore all'articolazione sacroiliaca, Jeffcoat dice che potresti non avere abbastanza stabilità del core per partecipare al ciclismo.
“Soprattutto a una resistenza maggiore, il carico attraverso il pedale crea una forza di taglio attraverso il bacino che può aumentare il dolore. Se soffri di dolore alla schiena o al collo, a volte basta un semplice aggiustamento della bicicletta o utilizzare un supporto generale per la gravidanza ", dice.
Domande da porre al tuo ginecologo
Parlare con il tuo ginecologo di qualsiasi domanda o dubbio che hai è la chiave per stare al sicuro durante il ciclismo. Con questo in mente, ecco alcune domande da considerare di porre in un primo appuntamento prenatale.
- Posso seguire le linee guida consigliate da ACOG per l'esercizio fisico durante la gravidanza?
- C'è qualche motivo per cui dovrei modificare i loro consigli?
- Quali tipi di attività fisica dovrei evitare?
- Devo cambiare il modo in cui mi alleno ogni trimestre?
Il cibo da asporto
Fare pochi chilometri su una bici indoor è un'ottima forma di esercizio durante la gravidanza.
Detto questo, dirigersi all'aperto per pedalare su strada o sentiero è generalmente sconsigliato. Se sei un appassionato ciclista outdoor e desideri continuare a pedalare, devi ottenere il via libera dal tuo medico.
Con l'avvicinarsi della data di scadenza, potrebbe essere necessario apportare alcune modifiche alla bici e abbassare l'intensità, ma dovresti essere in grado di pedalare al chiuso per tutti e tre i trimestri. Come sempre, se qualcosa provoca dolore o disagio, fermati immediatamente.
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