Slaccia le scarpe da ginnastica, riponi i guanti da sollevamento e scambia i tuoi pantaloncini ad asciugatura rapida con un paio di leggings super comodi. È tempo di un po 'di recupero post-allenamento profondo e benefico per le tue ossa.
A proposito, fa letteralmente bene alle ossa, secondo uno studio pubblicato sul FASEB Journal. In effetti, un corretto recupero non fa bene solo alle ossa, ma fa bene a tutto il corpo.
"Quando ti alleni, stai distruggendo fisicamente il tuo corpo: le fibre muscolari, il tuo sistema immunitario, i tuoi tessuti connettivi, tutto. Se non ti riprendi, stai solo rompendo il tuo corpo ancora e ancora ", afferma Karli Alvino CPT, FNS, allenatore al Mile High Run Club e fondatore di Iron Diamond Fitness.
Risparmiare sul recupero può portare a sintomi di sovrallenamento come prestazioni ridotte, pressione sanguigna elevata, sonno scarso, forza immunitaria ridotta e irritabilità generale, spiega Alena Luciani, specialista certificata di forza e condizionamento, MSc, CSCS, Pn1 e fondatrice di Training2XL.
"Non importa come ti alleni, l'alimentazione, l'idratazione e il sonno sono i pilastri principali del recupero", afferma Alvino. Ciò significa mangiare abbondanti proteine e carboidrati di alta qualità, consumare (almeno) metà del tuo peso corporeo in once d'acqua e mirare a dormire 8+ ore a notte, aggiunge.
Ma a seconda del tuo pilastro fitness, ci sono metodi di recupero aggiuntivi che possono aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento. Quindi, sia che ti stia appena avvicinando alla forma fisica o che stia iniziando un nuovo regime di fitness, abbiamo raccolto le migliori pratiche di recupero per la tua routine.
Ricorda di includere queste tre pratiche nel recupero post-allenamento:
- idratazione
- dormire
- nutrizione
Allenamento ad alta intensità
Metodi di recupero
- Tratto di defaticamento di 15 minuti subito dopo la lezione
- tazza di caffè
Gli allenamenti in stile HIIT sono incredibilmente faticosi per il sistema nervoso centrale e il corpo, afferma Luciani, motivo per cui suggerisce una routine di defaticamento di 15 minuti. "Un allungamento di defaticamento consente al sistema nervoso centrale di deregolamentarsi, riportare la frequenza cardiaca alla normale frequenza di riposo e prepararti per un recupero più rapido", spiega.
Per una maggiore spinta al recupero, non esitare a quella seconda tazza di Joe. Uno studio pubblicato sul Journal of Pain ha dimostrato che gli atleti hanno visto un calo dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) quando hanno bevuto un po 'di caffè.
Suggerimento per il programma di riposo
- Secondo Alvino, non dovresti mai fare un allenamento in stile HIIT per più di due giorni consecutivi. Invece, suggerisce un programma di riposo di due giorni e un giorno libero.
Sollevamento pesi
Metodi di recupero:
- massaggio
- laminazione di schiuma
Alleviare la tensione nei muscoli dopo una sessione di sollevamento pesi è fondamentale per sentirsi al top durante la prossima sessione di sollevamento, dice Luciani. Uno dei modi migliori per farlo, spiega, è il massaggio. In effetti, uno studio pubblicato sul Journal of Exercise Rehabilitation ha scoperto che un massaggio post-esercizio può ridurre significativamente il dolore indotto dall'esercizio e che sottoporsi regolarmente a massaggi può aiutare a prevenire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Ma mentre un massaggio potrebbe essere una tecnica di recupero ideale, non si può negare che sia anche costoso. Se non riesci a far cadere l'impasto necessario durante una sessione settimanale, Alvino suggerisce invece di stendere la schiuma. Questo può anche aiutare a ridurre i DOMS e persino a migliorare le prestazioni nei tuoi allenamenti che seguono, secondo uno studio pubblicato sul Journal of Athletic Training.
Suggerimenti per il programma di riposo
- I principianti dovrebbero prendersi due giorni di riposo tra le sessioni, mentre i sollevatori regolari dovrebbero riposare ogni tre giorni, secondo una recensione pubblicata su Medicine and Science in Sports and Exercise.
- Prendi una settimana di scaricamento una volta ogni due mesi. Luciani definisce "de-loading" come una "pausa intenzionale nel volume e nell'intensità dell'allenamento che dura una settimana". Luciani aggiunge che gli allenatori che lavorano con i sollevatori di pesi inseriranno strategicamente una settimana di scarico in un programma di allenamento dopo una fase di forza pesante.
Resistenza e allenamento a circuito
Metodi di recupero
- camminare
- fare jogging
- bicicletta
Mentre il sonno è una pratica necessaria per il recupero dalla maggior parte degli esercizi, Alvino sottolinea che il sonno è "la cosa numero uno che puoi fare [per] il tuo corpo" per migliorare le tue prestazioni e migliorare il tuo recupero dagli allenamenti di forza. "Aiuta a [riparare] i muscoli [e] a ripristinare i livelli di energia e [permette] al tuo corpo di trovare l'omeostasi, soprattutto dopo un allenamento di forza", aggiunge.
Quanto è importante dormire dopo un allenamento? Se ti alleni regolarmente, dormire dovrebbe essere sempre una priorità, ma soprattutto dopo un duro allenamento. Infatti, secondo uno studio, la privazione del sonno in realtà compromette il recupero dei muscoli dopo un allenamento muscoloso. Ecco di quante ore di sonno hai veramente bisogno.
Puoi anche incorporare un po 'di cardio leggero, come camminare, correre (anche se dovrebbe essere breve e lento) o andare in bicicletta per accelerare il recupero. Luciani spiega che dovresti prendere parte a un'attività che sia "abbastanza delicata da impedirti di lacerare ulteriormente le fibre muscolari" ma anche "attiva" abbastanza da far pompare il sangue. "Questo porta ossigeno e sostanze nutritive alla zona mirata e aiuta il corpo a riprendersi", aggiunge.
Suggerimento per il programma di riposo Alvino consiglia di non fare allenamento di resistenza sullo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. Invece, dovresti prenderti uno o due giorni di riposo non consecutivi ogni settimana.
Formazione per la maratona
Metodi di recupero
- Bagno di sale Epsom
- amarene
Poiché l'allenamento di resistenza è faticoso per il tuo corpo, Luciani dice che riprendersi dall'allenamento e stare in piedi è vitale. Un modo per farlo? Un bagno. I bagni di sale Epsom hanno guadagnato molta attenzione per i loro benefici per la salute, in particolare per gli atleti, ma la ricerca è ancora piuttosto nuova.
Un piccolo studio pubblicato sulla rivista Temperature, tuttavia, ha scoperto che fare un bagno caldo può bruciare circa 140 calorie all'ora e abbassare la glicemia di circa il 10% in più rispetto all'esercizio fisico.
Per una spinta extra al recupero, getta delle amarene nello spuntino post-corsa. Una ricerca pubblicata sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ha scoperto che i maratoneti che consumano succo di amarena cinque giorni prima, il giorno e 48 ore dopo le loro gare riducono il dolore muscolare.
Suggerimento per il programma di riposo
- Alvino dice che coloro che si allenano per una maratona dovrebbero includere il riposo e il recupero almeno due volte a settimana nel loro programma di allenamento. Questi dovrebbero essere in giorni non consecutivi.
Gabrielle Kassel è una giocatrice di rugby, che corre nel fango, miscela di frullati di proteine, prepara i pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con sede a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, strofinato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel tempo libero la si può trovare a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.
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