La dieta del microbioma è una nuova dieta dimagrante alla moda.
È stato creato dal Dr. Raphael Kellman e si basa sul mangiare ed evitare determinati cibi nella speranza di ripristinare la salute dell'intestino.
Si dice anche che offra altri benefici, come un metabolismo più veloce e una perdita di peso.
Questo articolo esamina la dieta del microbioma e se può ripristinare la salute dell'intestino.
Qual è la dieta del microbioma?
La dieta del microbioma è un programma in tre fasi mirato ad aiutarti a perdere peso ripristinando la salute dell'intestino.
È stato sviluppato dal Dr. Raphael Kellman, un medico certificato dal consiglio specializzato in salute intestinale.
Si basa sull'idea che mangiare i cibi giusti aiuterà a mantenere sano il tuo microbioma intestinale, il che è fondamentale per la tua salute generale.
Il tuo microbioma intestinale è composto da trilioni di batteri e altri microrganismi, sia amichevoli che ostili.
Il mantenimento del giusto equilibrio di batteri amichevoli e ostili nell'intestino è propagandato per migliorare la digestione, ridurre l'infiammazione, diminuire l'ansia e persino migliorare la funzione cerebrale e l'umore.
Si dice anche che un sano equilibrio di batteri intestinali aumenti il metabolismo, elimini le voglie e ti aiuti a perdere peso indesiderato.
SommarioLa dieta del microbioma è un programma in tre fasi progettato per migliorare la salute dell'intestino. Si dice anche che aumenti il metabolismo, elimini le voglie e ti aiuti a perdere peso.
Come seguirlo
La dieta del microbioma si divide in tre fasi distinte.
Fase 1: il tuo piano pasti Four R's
Questa prima fase dura 21 giorni e mira a rimuovere i batteri malsani dall'intestino e sostituire gli acidi dello stomaco e gli enzimi digestivi.
È anche progettato per popolare il tuo intestino con prebiotici e probiotici per ripararne il rivestimento.
Questa fase è la più rigida delle tre e si basa sulle seguenti "Quattro R" di salute intestinale:
- Rimuovi: elimina tutti gli alimenti, le tossine e le sostanze chimiche nocive che possono causare infiammazioni o uno squilibrio dei batteri intestinali. Ciò include pesticidi, ormoni, antibiotici e alcuni farmaci.
- Riparazione: fai il pieno di alimenti vegetali e integratori che curano il tuo intestino e supportano il microbioma.
- Sostituisci: mangia determinate erbe, spezie e integratori che possono sostituire l'acido dello stomaco, gli enzimi digestivi e migliorare la qualità dei batteri nell'intestino.
- Reinoculare: ripopola il tuo intestino con batteri sani mangiando cibi e integratori ricchi di probiotici e prebiotici.
In questa fase, è necessario evitare una grande varietà di cibi, inclusi tutti i cereali, le uova, la maggior parte dei legumi e dei latticini, nonché frutta e verdura amidacee.
Dovrebbero essere evitati anche cibi confezionati e fritti, zucchero, riempitivi, coloranti, dolcificanti artificiali e alcuni tipi di grassi, pesce e carne.
Invece, sei incoraggiato a seguire una dieta biologica a base vegetale con cibi ricchi di prebiotici, come asparagi, aglio, cipolla e porri. Dovrebbero essere inclusi anche cibi fermentati ricchi di probiotici, come crauti, kimchi, kefir e yogurt.
Alcuni integratori sono fortemente raccomandati, inclusi probiotici, zinco, vitamina D, berberina, estratto di semi di pompelmo, assenzio e olio di origano.
Fase 2: il tuo programma alimentare per il potenziamento metabolico
Questa fase è progettata per durare 28 giorni. Quando lo raggiungi, si presume che il tuo intestino e il tuo microbioma siano diventati più forti, permettendoti un po 'più di flessibilità con la tua dieta.
Durante questa fase, è comunque necessario evitare i cibi presumibilmente dannosi per l'intestino della fase uno, ma solo il 90% delle volte.
In concreto, ciò significa che fino a quattro pasti settimanali possono includere alimenti non consigliati nell'elenco degli alimenti della fase uno.
Inoltre, i latticini, le uova ruspanti, i cereali senza glutine e i legumi possono essere aggiunti alla vostra dieta.
Infine, puoi anche iniziare a mangiare di nuovo la maggior parte della frutta e della verdura, come mango, meloni, pesche, pere, patate dolci e patate dolci.
Fase 3: la tua messa a punto a vita
Quest'ultima fase della dieta è considerata la "fase di mantenimento".
Non ha una lunghezza consigliata, poiché sei incoraggiato a seguirlo fino a perdere la quantità di peso desiderata. La fase tre ha anche lo scopo di aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine.
A questo punto, si ritiene che il tuo intestino e il tuo microbioma siano quasi completamente guariti. Quindi, sebbene gli alimenti da evitare rimangano gli stessi della prima fase, è necessario solo il 70% di conformità.
In altre parole, puoi mangiare quello che vuoi il 30% delle volte, pari a circa un pasto al giorno. Tuttavia, si consiglia di evitare il più possibile cibi trasformati e zuccheri aggiunti.
SommarioLa dieta del microbioma è suddivisa in tre fasi. Ogni fase elimina gli stessi alimenti ma diventa sempre più flessibile con quanto rigorosamente questi alimenti dovrebbero essere evitati.
Alimenti da evitare
La dieta del microbioma mette in guardia dal mangiare una serie di cibi, che si ritiene riducano la salute dell'intestino e del microbioma.
Pertanto, dovrebbero - almeno inizialmente - essere completamente evitati. Questi alimenti includono:
- Alimenti trasformati e fritti.
- Zucchero e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
- Dolcificanti artificiali, tranne piccole quantità di Lakanto.
- Grassi trans e idrogenati.
- Frutta e verdura amidacee, come banane, patate, mais e piselli.
- Salumi ricchi di sale e grassi.
- Arachidi, soia e altri legumi, ad eccezione di ceci e lenticchie.
- Pesce ad alto contenuto di mercurio.
- Frutta secca e succhi di frutta.
- Tutti i cereali contenenti glutine.
- Uova e latticini, tranne burro e burro chiarificato.
- Lievito e cibi che lo contengono.
SommarioLa dieta del microbioma esclude frutta e verdura amidacee, frutta secca, succhi di frutta, cereali contenenti glutine, uova, alcuni latticini e alcuni tipi di pesce e carne. Scoraggia anche il consumo di zuccheri aggiunti e cibi lavorati o fritti.
Alimenti da mangiare
I seguenti alimenti possono essere gustati durante tutte le fasi della dieta del microbioma:
- Salmone selvatico e carne nutrita con erba.
- Verdure fermentate, come crauti e kimchi.
- Verdure non amidacee, come asparagi, carote, aglio, carciofi, porri, cipolle e ravanelli.
- Frutta non amidacea, come pomodori, avocado, mele, ciliegie, pompelmo, kiwi, arance, nettarine, rabarbaro e cocco.
- Noci, semi e il loro burro.
- Girasole e oli d'oliva.
- Ceci e lenticchie.
- Dolcificante Lakanto in piccole quantità.
- Erbe e spezie.
Nella fase due della dieta, è possibile reintrodurre cibi come uova ruspanti, latticini, legumi, cereali senza glutine e alcuni frutti e verdure amidacei.
SommarioLa dieta del microbioma generalmente incoraggia il consumo di frutta e verdura non amidacee, cibi fermentati, carne nutrita con erba e pesce selvatico a basso contenuto di mercurio.
Regole aggiuntive
Oltre a mangiare ed evitare determinati cibi, la dieta del microbioma ha ulteriori raccomandazioni.
Per cominciare, questa dieta incoraggia ad attenersi a cibi biologici ed evitare sostanze chimiche nei detergenti per la casa e nei prodotti per la cura personale non naturali. Si consiglia inoltre di utilizzare un buon filtro per l'acqua.
Si pensa che questo migliori la salute dell'intestino abbassando il numero di tossine, pesticidi e ormoni a cui è esposto il tuo corpo.
Inoltre, la dieta consiglia vari integratori come un modo per ridurre l'infiammazione, rimuovere i batteri malsani e aiutare a rafforzare il tuo intestino.
Esempi di questi integratori sono zinco, glutammina, berberina, acido caprilico, quercetina, aglio, estratto di semi di pompelmo, assenzio, olio di origano, probiotici e vitamina D.
Le persone a dieta sono anche avvertite di evitare un uso eccessivo di determinati farmaci, come antibiotici, farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e inibitori della pompa protonica, che potrebbero interrompere l'equilibrio dei batteri intestinali.
SommarioLa dieta del microbioma incoraggia il consumo di cibi biologici, l'uso di un filtro per l'acqua e l'assunzione di vari integratori. Scoraggia l'uso di detergenti per la casa e prodotti per la cura personale non naturali, nonché l'uso eccessivo di determinati farmaci.
Può ripristinare la tua salute intestinale?
La dieta del microbioma può migliorare la salute dell'intestino in vari modi.
Per cominciare, promuove il consumo di cibi ricchi di probiotici e prebiotici, due composti essenziali per un intestino sano.
I probiotici sono batteri vivi presenti in alimenti come yogurt, kefir, tempeh, kombucha e verdure fermentate non pastorizzate, come crauti, sottaceti e kimchi.
Questi batteri amichevoli aiutano a colonizzare il tuo intestino e impediscono ai batteri ostili di sovrappopolarlo.
I prebiotici sono un tipo di fibra che aiuta a nutrire questi batteri amici. Puoi trovarli in alimenti come asparagi, aglio, topinambur, cipolla, porro e ravanelli, che sono tutti abbondanti nella dieta del microbioma.
Prebiotici e ceppi probiotici specifici come Lattobacilli e Bifidobatteri può anche aiutare a sigillare gli spazi tra le cellule intestinali, prevenendo la sindrome dell'intestino permeabile.
La ricerca riporta inoltre che i probiotici possono combattere i disturbi digestivi, come la sindrome dell'intestino irritabile (IBS), il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
Possono anche aiutare a proteggere dalle infezioni con H. pylori batteri, una delle principali cause di ulcere e tumori allo stomaco.
Inoltre, la dieta del microbioma limita anche l'assunzione di zuccheri aggiunti. Troppo zucchero aggiunto può influire negativamente sui batteri intestinali consentendo alle specie nocive di crescere eccessivamente.
La dieta mette in guardia anche dall'abuso di antibiotici, FANS e inibitori della pompa protonica. Gli studi dimostrano che questi farmaci possono danneggiare la parete intestinale e spazzare via i microrganismi, compresi i batteri amici.
Pertanto, evitare questi farmaci quando possibile può anche contribuire a un intestino più sano.
SommarioLa dieta del microbioma è ricca di probiotici e prebiotici, nonché a basso contenuto di zuccheri aggiunti, che possono contribuire a un intestino più sano. Mette in guardia anche contro l'uso eccessivo di alcuni farmaci che potrebbero danneggiare il tuo intestino.
Altri potenziali vantaggi
La dieta del microbioma può fornire ulteriori benefici per la salute.
Il vantaggio principale è che incoraggia a mangiare molta frutta, verdura, grassi sani, proteine magre e altri alimenti a base vegetale. Raccomanda inoltre di limitare gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati e fritti.
Nonostante le affermazioni secondo cui un intestino più sano aumenterà il tuo metabolismo, ridurrà le voglie e promuoverà la perdita di peso, la ricerca sugli esseri umani per confermare questi benefici è carente.
Detto questo, la dieta del microbioma tende ad essere naturalmente a basso contenuto di grassi ma ricca di vitamine, minerali e fibre, che possono contribuire alla perdita di peso senza la necessità di contare le calorie o misurare le dimensioni delle porzioni.
Migliorando la salute dell'intestino, la dieta del microbioma può anche proteggere da una varietà di malattie.
Questi includono obesità, diabete di tipo 2, malattie cardiache, sindrome metabolica, cancro al colon, Alzheimer e depressione.
Inoltre, il tuo microbioma è responsabile della trasformazione delle fibre in acidi grassi a catena corta che rafforzano la tua parete intestinale e il tuo sistema immunitario.
Una parete intestinale più forte può aiutare a prevenire l'ingresso di sostanze indesiderate nel corpo e provocare una risposta immunitaria.
SommarioLa dieta del microbioma è ricca di sostanze nutritive e può aiutarti a perdere peso. Contiene anche sostanze nutritive che possono aumentare la tua immunità e potenzialmente proteggere da condizioni di salute, come il diabete e le malattie cardiache.
Possibili svantaggi
Nonostante i suoi numerosi potenziali benefici, la dieta del microbioma presenta anche alcuni inconvenienti.
Limita l'assunzione di alcuni cibi benefici
La prima fase della dieta del microbioma è restrittiva e richiede l'eliminazione di una varietà di alimenti, alcuni dei quali possono essere nutrienti e benefici per la salute. Questi includono alcuni frutti, verdure ricche di amido, tutti i cereali e la maggior parte dei legumi.
Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e altri composti vegetali benefici.
Inoltre, a meno che tu non sia intollerante a loro, mancano prove scientifiche a sostegno della necessità di evitare questi alimenti per perdere peso o mantenere una sana funzione intestinale.
Enfatizza gli alimenti biologici
La dieta del microbioma pone una forte enfasi sul consumo di cibi biologici per evitare pesticidi e ormoni.
Tuttavia, non riconosce che anche gli alimenti biologici possono essere trattati con pesticidi. Contengono pesticidi organici piuttosto che quelli sintetici che si trovano nei prodotti coltivati convenzionalmente.
Sia i pesticidi sintetici che quelli organici possono essere dannosi per la salute se ingeriti in grandi dosi. Tuttavia, le dosi considerate dannose sono molto maggiori di quelle che normalmente si trovano nei prodotti freschi.
Ci sono poche prove scientifiche a sostegno dell'idea che i cibi non biologici danneggino il tuo intestino. Inoltre, le diete ricche di frutta e verdura offrono molti benefici per la salute, indipendentemente dal fatto che siano organiche o coltivate convenzionalmente.
Poiché i prodotti biologici tendono ad essere più costosi, una dieta che promuove il consumo di soli cibi biologici può limitare la quantità o la varietà di alimenti che le persone possono permettersi.
Pesante sugli integratori
La dieta del microbioma consiglia inoltre di assumere un'ampia varietà di integratori alimentari. Si dice che aiutino a ridurre l'infiammazione, rimuovere i batteri malsani e rafforzare l'intestino.
Esempi di integratori raccomandati includono probiotici, vitamina D, glutammina, berberina, acido caprilico, quercetina, estratto di semi di pompelmo, assenzio e olio di origano.
Tali integratori tendono ad essere costosi. Inoltre, oltre ai probiotici e alla vitamina D - che possono giovare alla salute dell'intestino - la maggior parte ha solo poche prove scientifiche a sostegno del loro uso per migliorare la salute dell'intestino.
SommarioLa dieta del microbioma inizia in modo restrittivo, escludendo alcuni cibi benefici dalla dieta. Inoltre, la sua forte enfasi su prodotti e integratori biologici non è supportata da una solida scienza.
Esempio di piano alimentare
Ecco un esempio di un programma alimentare di tre giorni sulla prima e più severa fase della dieta microbiologica.
Nelle fasi due e tre, le scelte dei pasti diventano sempre più flessibili.
Giorno 1
- Colazione: Macedonia di frutta con noci del Brasile.
- Spuntino 1: bastoncini di pastinaca con burro di mandorle.
- Pranzo: zuppa di pollo e verdure.
- Spuntino 2: cavolfiore arrosto con curry.
- Cena: salmone alla griglia con cavoletti di Bruxelles arrostiti, verdure miste e barbabietole fermentate.
Giorno 2
- Colazione: frittelle fatte con farina di mandorle condite con burro di mandorle e frutta.
- Spuntino 1: noci e ciliegie.
- Pranzo: insalata di verdure condita con crauti, ceci e una vinaigrette al limone e prezzemolo.
- Spuntino 2: bastoncini di sedano con guacamole.
- Cena: tagliatelle di zucchine condite con salsa marinara e polpette di pollo.
3 ° giorno
- Colazione: biscotti per la colazione ai mirtilli e mandorle.
- Spuntino 1: ananas saltato ricoperto di cocco grattugiato.
- Pranzo: insalata di verdure condita con merluzzo glassato al miso.
- Spuntino 2: carote con hummus.
- Cena: tacos di bistecca di fianco con verdure al vapore, salsa e guacamole.
SommarioI pasti sopra riportati sono una buona introduzione alla fase più rigorosa della dieta del microbioma. Altre ricette possono essere trovate nel libro Microbiome Diet.
La linea di fondo
La dieta del microbioma limita gli alimenti zuccherati, fritti e trasformati, concentrandosi invece su prodotti freschi, proteine magre, grassi sani e cibi ricchi di probiotici e prebiotici.
È probabile che aiuti la salute dell'intestino e la perdita di peso, ma può essere inutilmente restrittivo. Inoltre, la sua enfasi sugli integratori e sugli alimenti biologici non è supportata dalla scienza.
Detto questo, la dieta del microbioma diventa meno restrittiva con il tempo ed è probabile che sia utile, purché tu possa rispettarla.
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