Panoramica
I corpi sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Se hai una percentuale di muscoli più alta del grasso corporeo, potresti avere quello che è noto come un tipo di corpo mesomorfo.
Le persone con corpi mesomorfi potrebbero non avere molti problemi ad aumentare o perdere peso. Possono ingrossarsi e mantenere facilmente la massa muscolare.
Perché il tipo di corpo è importante? È un aspetto del tuo corpo unico. Conoscere il tuo tipo di corpo può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di dieta e fitness.
Quali sono i tipi di corpo?
Il ricercatore e psicologo William Sheldon ha introdotto i tipi di corpo, chiamati somatotipi, negli anni '40. Sebbene Sheldon abbia teorizzato che il tipo di corpo abbia influenzato la personalità e lo stato sociale, questo articolo si concentra solo sugli attributi fisici dei tipi di corpo. Il tuo tipo è determinato sia dalla struttura scheletrica che dalla composizione corporea.
Tipo di corpo mesomorfo
Secondo Sheldon, le persone con un tipo di corpo mesomorfo tendono ad avere una corporatura media. Possono sviluppare muscoli facilmente e avere più muscoli che grasso sui loro corpi.
I mesomorfi sono tipicamente forti e solidi, non in sovrappeso o sottopeso. I loro corpi possono essere descritti come di forma rettangolare con una postura eretta.
Altre caratteristiche includono:
- testa di forma quadrata
- petto e spalle muscolosi
- grande cuore
- braccia e gambe muscolose
- distribuzione uniforme del peso
I mesomorfi potrebbero non avere problemi a mangiare ciò che vogliono mangiare, poiché possono perdere peso facilmente. Il rovescio della medaglia, possono aumentare di peso altrettanto facilmente. Coloro che stanno cercando di rimanere in forma possono considerare questa caratteristica uno svantaggio.
Altri tipi di corpo
Il tipo di corpo mesomorfo rientra tra altri due somatotipi principali, come descritto da Sheldon.
Ectomorfo
Un ectomorfo è caratterizzato da una piccola dimensione del telaio e da poco grasso corporeo. Le persone che hanno questo tipo di corpo possono essere lunghe e magre con poca massa muscolare. Possono avere difficoltà ad aumentare di peso e muscoli, indipendentemente da ciò che mangiano o fanno in palestra.
Endomorph
Caratterizzati da una maggiore massa grassa e meno muscoli, gli endomorfi possono apparire rotondi e morbidi. Possono anche ingrassare più facilmente.
Ciò non significa necessariamente che le persone con questo tipo di corpo siano in sovrappeso. Piuttosto, hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto a coloro che hanno altri tipi di corpo.
Tipi di corpo di combinazione
Le persone possono avere più di un tipo di corpo. Ad esempio, gli ectoendomorfi sono a forma di pera. Hanno corpi superiori più sottili e più accumulo di grasso nella metà inferiore.
Gli ectomorfi, d'altra parte, sono a forma di mela, con più accumulo di grasso nella parte superiore del corpo con fianchi, cosce e gambe più sottili.
Diete che producono i migliori risultati per i mesomorfi
Poiché i tipi di corpo hanno a che fare con le dimensioni del tuo corpo scheletrico e la tua naturale propensione ad essere più muscoloso o immagazzinare più grasso, non puoi cambiare il tuo tipo di corpo seguendo una certa dieta.
Tuttavia, puoi modificare le tue abitudini alimentari per ottenere il massimo dal tuo tipo di corpo e per sostenere un peso sano.
Ancora una volta, i mesomorfi possono guadagnare e perdere peso facilmente. Poiché hanno una massa muscolare maggiore, potrebbero aver bisogno di più calorie rispetto ad altri tipi di corpo, ma è un equilibrio delicato.
I mesomorfi possono fare meglio con diete ad alto contenuto proteico con meno enfasi sui carboidrati. Considera l'idea di dividere il tuo piatto in terzi e concentrarti sui seguenti gruppi di alimenti:
- Le proteine (su un terzo del piatto) alimentano i muscoli e possono aiutare con la riparazione muscolare. Le buone scelte includono uova, carni bianche, pesce, fagioli, lenticchie e latticini ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco.
- Frutta e verdura (su un terzo del piatto) fanno parte di una dieta sana per tutti i tipi di corpo. Scegli frutta e verdura intere con la buccia invece delle varietà lavorate che contengono zucchero o sale aggiunti. I prodotti interi contengono fibre, antiossidanti e sostanze fitochimiche che aiutano a sostenere un sistema immunitario sano e la riparazione muscolare.
- I cereali integrali e i grassi (su un terzo del piatto), come la quinoa, il riso integrale e la farina d'avena, aiutano a riempire lo stomaco e a completare i pasti. I grassi sono altrettanto importanti, ma è scegliere quelli giusti che conta. Le buone scelte includono cocco o olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Per determinare il tuo fabbisogno calorico, fissa un appuntamento con un nutrizionista o prova a utilizzare un calcolatore online dettagliato che tenga conto della percentuale di grasso corporeo e del somatotipo.
Ricorda: più muscoli significa più calorie necessarie per alimentare quei muscoli. E se ti alleni regolarmente, dovrai programmare il tempo per mangiare in modo tale da ottimizzare la tua energia e il recupero. Mangiare piccoli snack prima e dopo l'attività può aiutare.
In che modo il genere gioca nei tipi di corpo?
Le donne tendono ad avere più grasso corporeo in generale rispetto agli uomini, ma il tipo e le dimensioni del corpo sono due cose diverse. Sia gli uomini che le donne possono avere il somatotipo mesomorfo. In che modo i fattori di genere non sono esattamente chiari.
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i bambini tendono ad avere somatotipi simili alle loro madri, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Alla fine, il tuo tipo di corpo è determinato da una serie di fattori. La genetica gioca un ruolo importante, ma anche il sesso e l'etnia possono avere un'influenza sul tipo di corpo.
Bodybuilding con un tipo di corpo mesomorfo
Non esiste un allenamento taglia e incolla per ogni tipo di corpo. Tuttavia, le persone con un corpo mesomorfo possono apparire più muscolose di quelle con altri tipi di corpo.
Allenamento con i pesi
Non esiste un allenamento taglia e incolla per ogni tipo di corpo. Tuttavia, i mesomorfi hanno un vantaggio naturale con la massa muscolare. Possono fare bene con l'allenamento con i pesi per costruire muscoli, fino a cinque giorni alla settimana.
Scegli tre o quattro esercizi di allenamento con i pesi da solo o con l'aiuto di un allenatore in palestra. Fai tre serie di ogni esercizio usando pesi da moderati a pesanti con 8 e 12 ripetizioni in ogni serie. Riposa da 30 a 90 secondi tra ogni serie.
Non stai cercando di aumentare di volume? Puoi mantenere i muscoli facendo più ripetizioni degli esercizi con pesi più leggeri.
Cardio
L'esercizio cardiovascolare può aiutare i mesomorfi che stanno cercando di sporgersi. Considera di aggiungere dai 30 ai 45 minuti di cardio, da tre a cinque volte durante la tua routine settimanale.
Insieme ad esercizi costanti, come corsa, nuoto o ciclismo, prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per la massima potenza di esplosione. HIIT prevede raffiche di allenamento intenso seguite da intervalli più leggeri, ripetuti per tutta la sessione di allenamento.
I mesomorfi che hanno già meno grasso corporeo possono ridurre le loro sessioni cardio fino a due a settimana, a seconda dei loro obiettivi.
Il cibo da asporto
Conoscere il tuo somatotipo può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo corpo unico. Le persone che hanno corpi mesomorfi potrebbero aver bisogno di più calorie e proteine per continuare a correre in modo efficiente. E alcuni esercizi possono aiutare i mesomorfi a ingrossarsi o sporgersi.
Fissa un appuntamento con il tuo medico o un professionista del fitness per creare una dieta e un programma di esercizi che funzioni meglio per te, il tuo corpo e i tuoi obiettivi.
