Respirare: ci sono modi per calmare la tua ansia
Conosci quella sensazione del tuo cuore che batte più velocemente in risposta a una situazione stressante? O forse, invece, i tuoi palmi diventano sudati quando ti trovi di fronte a un compito o un evento travolgente.
Questa è ansia, la risposta naturale del nostro corpo allo stress.
Se non hai ancora riconosciuto i fattori scatenanti, eccone alcuni comuni: il tuo primo giorno in un nuovo lavoro, incontrare la famiglia del tuo partner o fare una presentazione di fronte a molte persone. Ognuno ha trigger diversi e identificarli è uno dei passaggi più importanti per affrontare e gestire gli attacchi di ansia.
Identificare i fattori scatenanti può richiedere del tempo e riflettere su se stessi. Nel frattempo, ci sono cose che puoi fare per cercare di calmare o calmare la tua ansia dal prendere il sopravvento.
5 modi rapidi per affrontare l'ansia
Se la tua ansia è sporadica e ostacola la tua concentrazione o le tue attività, ci sono alcuni rimedi naturali rapidi che potrebbero aiutarti a prendere il controllo della situazione.
Se la tua ansia è concentrata su una situazione, come la preoccupazione per un evento imminente, potresti notare che i sintomi sono di breve durata e di solito si attenuano dopo che si è verificato l'evento previsto.
Metti in discussione il tuo schema di pensiero
I pensieri negativi possono mettere radici nella tua mente e distorcere la gravità della situazione. Un modo è sfidare le tue paure, chiedere se sono vere e vedere dove puoi riprendere il controllo.
Pratica la respirazione profonda e concentrata
Prova a inspirare per 4 conteggi e ad espirare per 4 conteggi per 5 minuti in totale. Dopo aver espirato la sera, rallenterai la frequenza cardiaca, il che dovrebbe aiutarti a calmarti.
La tecnica 4-7-8 è nota anche per aiutare l'ansia.
Usa l'aromaterapia
Che siano sotto forma di olio, incenso o candela, i profumi come lavanda, camomilla e legno di sandalo possono essere molto lenitivi.
Si ritiene che l'aromaterapia aiuti ad attivare determinati recettori nel cervello, alleviando potenzialmente l'ansia.
Fai una passeggiata o fai 15 minuti di yoga
A volte, il modo migliore per fermare i pensieri ansiosi è allontanarsi dalla situazione. Prendersi del tempo per concentrarsi sul corpo e non sulla mente può aiutare ad alleviare l'ansia.
Scrivi i tuoi pensieri
Annotare ciò che ti rende ansioso lo toglie dalla testa e può renderlo meno scoraggiante.
Questi trucchi per il rilassamento sono particolarmente utili per coloro che soffrono di ansia sporadica. Possono anche funzionare bene con qualcuno che ha un disturbo d'ansia generalizzato (GAD) anche quando sono in difficoltà!
Tuttavia, se sospetti di essere affetto da GAD, i metodi di coping rapido non dovrebbero essere l'unico tipo di trattamento che impieghi. Dovrai trovare strategie a lungo termine per ridurre la gravità dei sintomi e persino impedire che si verifichino.
6 strategie a lungo termine per affrontare l'ansia
Se l'ansia è una parte normale della tua vita, è importante trovare strategie di trattamento che ti aiutino a tenerla sotto controllo. Potrebbe essere una combinazione di cose, come la terapia della parola e la meditazione, oppure potrebbe essere solo questione di eliminare o risolvere il fattore scatenante dell'ansia.
Se non sei sicuro da dove iniziare, è sempre utile discutere le opzioni con un professionista della salute mentale che potrebbe suggerirti qualcosa a cui non avevi pensato prima.
Identifica e impara a gestire i tuoi trigger
Puoi identificare i trigger da solo o con un terapista. A volte possono essere evidenti, come caffeina, bere alcolici o fumare. Altre volte possono essere meno evidenti.
I problemi a lungo termine, come le situazioni finanziarie o legate al lavoro, possono richiedere del tempo per capire: è una data di scadenza, una persona o la situazione? Questo potrebbe richiedere un supporto extra, attraverso la terapia o con gli amici.
Quando capisci il tuo trigger, dovresti cercare di limitare la tua esposizione se puoi. Se non puoi limitarlo, ad esempio a causa di un ambiente di lavoro stressante che al momento non puoi cambiare, l'uso di altre tecniche di coping può essere d'aiuto.
Alcuni trigger generali:
- un lavoro o un ambiente di lavoro stressante
- guidare o viaggiare
- genetica: l'ansia potrebbe essere presente nella tua famiglia
- ritiro da droghe o determinati farmaci
- effetti collaterali di alcuni farmaci
- trauma
- fobie, come l'agorafobia (paura di spazi affollati o aperti) e claustrofobia (paura di piccoli spazi)
- alcune malattie croniche come malattie cardiache, diabete o asma
- dolore cronico
- avere un'altra malattia mentale come la depressione
- caffeina
Adottare la terapia cognitivo comportamentale (CBT)
La CBT aiuta le persone ad apprendere diversi modi di pensare e reagire alle situazioni che causano ansia. Un terapista può aiutarti a sviluppare modi per cambiare i modelli di pensiero e i comportamenti negativi prima che si trasformino in spirale.
Fai una meditazione quotidiana o di routine
Anche se questo richiede un po 'di pratica per farlo con successo, la meditazione consapevole, se eseguita regolarmente, può eventualmente aiutarti ad allenare il tuo cervello a respingere i pensieri ansiosi quando si presentano.
Se restare fermo e concentrarsi è difficile, prova a iniziare con lo yoga.
Prova gli integratori o cambia la tua dieta
Cambiare la tua dieta o assumere integratori è sicuramente una strategia a lungo termine. La ricerca mostra che alcuni integratori o sostanze nutritive possono aiutare a ridurre l'ansia.
Questi includono:
- melissa
- acidi grassi omega-3
- ashwagandha
- tè verde
- radice di valeriana
- kava kava
- cioccolato fondente (con moderazione)
Tuttavia, possono essere necessari fino a tre mesi prima che il tuo corpo sia effettivamente in esecuzione sulla nutrizione fornita da queste erbe e alimenti. Se stai assumendo altri farmaci, assicurati di discutere i rimedi erboristici con il tuo medico.
Mantieni il tuo corpo e la tua mente sani
Fare esercizio regolarmente, mangiare pasti equilibrati, dormire a sufficienza e rimanere in contatto con le persone che si prendono cura di te sono ottimi modi per evitare i sintomi dell'ansia.
Chiedi informazioni al tuo medico sui farmaci
Se la tua ansia è abbastanza grave da far credere al tuo medico di salute mentale che potresti trarre beneficio dai farmaci, ci sono una serie di direzioni da seguire, a seconda dei tuoi sintomi. Discuti le tue preoccupazioni con il tuo medico.
Quando la mia ansia è dannosa?
Identificare il tipo di ansia con cui hai a che fare può essere piuttosto difficile perché il modo in cui il tuo corpo reagisce al pericolo percepito può essere completamente diverso rispetto a quello di un'altra persona.
È probabile che tu abbia sentito ansia come un termine generico per quella sensazione generale di preoccupazione, nervosismo o disagio. Spesso è una sensazione cresciuta in risposta a un evento imminente che ha un esito incerto.
Ogni persona lo affronta in un momento o nell'altro, perché fa parte della risposta del nostro cervello a un pericolo percepito, anche se quel pericolo non è reale.
Detto questo, ci sono momenti in cui l'ansia può diventare seria e trasformarsi in attacchi di ansia che inizialmente sembrano gestibili e poi si accumulano gradualmente nell'arco di poche ore. (Questo è diverso da un attacco di panico, che è di punto in bianco e si attenua.)
Segni di un attacco di ansia
Questi sono alcuni dei sintomi fisici e mentali più comuni dell'ansia:
- sentimenti di pericolo, panico o paura
- nervosismo o irrequietezza
- battito cardiaco accelerato
- sudorazione
- tremore o brividi
- stanchezza o debolezza
- problemi gastrointestinali
- difficoltà a concentrarsi
- iperventilazione
È anche possibile sperimentare contemporaneamente un'ansia e un attacco di panico. Le strategie di coping rapido sopra menzionate possono anche aiutare con un attacco di panico.
Altre strategie consapevoli per affrontare gli attacchi di panico includono concentrarsi su un oggetto, ripetere un mantra, chiudere gli occhi e andare al proprio posto felice.
Sintomi di un attacco di panico
- paura di morire
- ti senti come se stessi perdendo il controllo
- un senso di distacco
- palpitazioni
- fiato corto
- dolori al petto o senso di oppressione
- nausea
- sensazione di stordimento o vertigini
- intorpidimento o formicolio alle estremità
- sensazione di caldo o freddo
Cosa causa l'ansia?
Se noti che i suggerimenti rapidi non hanno funzionato, potresti prendere in considerazione l'idea di consultare un professionista per chiedere aiuto. Soprattutto se credi di avere il GAD e che interferisce con le attività di routine e causa sintomi fisici.
Un professionista della salute mentale può aiutarti a snellire il processo di identificazione dei fattori scatenanti, mantenendo strategie a lungo termine attraverso la terapia comportamentale, i farmaci e altro ancora.
Ad esempio, se la tua ansia deriva da un trauma che hai subito in passato, può essere utile affrontarlo con un terapista autorizzato. D'altra parte, se la chimica del cervello ti predispone all'ansia cronica, potresti dover assumere farmaci per gestirla.
L'ansia può sempre far parte della tua vita, ma non dovrebbe superare la tua quotidianità. Anche i disturbi d'ansia più estremi possono essere trattati in modo che i sintomi non siano schiaccianti.
Una volta trovato quale trattamento funziona meglio per te, la vita dovrebbe essere molto più piacevole e molto meno scoraggiante.
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