La rabbia è una sensazione normale e può essere un'emozione positiva quando ti aiuta a risolvere problemi o problemi, sia al lavoro che a casa.
Tuttavia, la rabbia può diventare problematica se porta ad aggressività, esplosioni o persino alterchi fisici.
Il controllo della rabbia è importante per aiutarti a evitare di dire o fare qualcosa di cui potresti pentirti. Prima che la rabbia si intensifichi, puoi utilizzare strategie specifiche per controllare la rabbia.
Ecco 25 modi in cui puoi controllare la tua rabbia:
1. Conto alla rovescia
Fai il conto alla rovescia (o aumenta) fino a 10. Se sei davvero arrabbiato, inizia da 100. Nel tempo che impieghi a contare, la tua frequenza cardiaca rallenterà e la tua rabbia probabilmente diminuirà.
2. Fai una pausa
Il tuo respiro diventa più superficiale e accelera man mano che ti arrabbi. Inverti questa tendenza (e la tua rabbia) prendendo respiri lenti e profondi dal naso ed espirando dalla bocca per diversi momenti.
3. Vai in giro
L'esercizio fisico può aiutare a calmare i nervi e ridurre la rabbia. Fai una passeggiata, vai in bicicletta o colpisci qualche pallina da golf. Tutto ciò che fa pompare le tue membra fa bene alla tua mente e al tuo corpo.
4. Rilassa i muscoli
Il rilassamento muscolare progressivo richiede di contrarre e rilassare lentamente vari gruppi muscolari del corpo, uno alla volta. Mentre ti irrigidi e rilasci, fai respiri lenti e deliberati.
5. Ripeti un mantra
Trova una parola o una frase che ti aiuti a calmarti e a rimetterti a fuoco. Ripeti quella parola ancora e ancora a te stesso quando sei arrabbiato. "Rilassati", "Vacci piano e" Starai bene "sono tutti buoni esempi.
6. Stretch
Rotoli del collo e delle spalle sono buoni esempi di movimenti non faticosi simili allo yoga che possono aiutarti a controllare il tuo corpo e imbrigliare le tue emozioni. Non è richiesta alcuna attrezzatura di fantasia.
7. Fuga mentale
Entra in una stanza tranquilla, chiudi gli occhi ed esercitati a visualizzare te stesso in una scena rilassante. Concentrati sui dettagli nella scena immaginaria: di che colore è l'acqua? Quanto sono alte le montagne? Come suonano gli uccelli che cinguettano? Questa pratica può aiutarti a trovare la calma in mezzo alla rabbia.
8. Riproduci alcuni brani
Lascia che la musica ti porti via dai tuoi sentimenti. Metti gli auricolari o scendi in macchina. Alza la tua musica preferita e canticchia, bop o allontana la tua rabbia.
9. Smettila di parlare
Quando sei al vapore, potresti essere tentato di lasciare volare le parole arrabbiate, ma è più probabile che tu faccia del male che del bene. Fai finta che le tue labbra siano incollate, proprio come facevi da bambino. Questo momento senza parlare ti darà il tempo di raccogliere i tuoi pensieri.
10. Prenditi un timeout
Concediti una pausa. Siediti lontano dagli altri. In questo momento tranquillo, puoi elaborare gli eventi e riportare le tue emozioni neutre. Potresti anche scoprire che questo tempo lontano dagli altri è così utile che vuoi programmarlo nella tua routine quotidiana.
11. Agite
Sfrutta la tua energia arrabbiata. Firma una petizione. Scrivi una nota a un funzionario. Fai qualcosa di buono per qualcun altro. Versa la tua energia e le tue emozioni in qualcosa di sano e produttivo.
12. Scrivi nel tuo diario
Quello che non puoi dire, forse puoi scrivere. Annota quello che senti e come vuoi rispondere. Elaborarlo attraverso la parola scritta può aiutarti a calmarti e rivalutare gli eventi che portano ai tuoi sentimenti.
13. Trova la soluzione più immediata
Potresti essere arrabbiato perché tuo figlio ha lasciato ancora una volta la sua stanza in disordine prima di andare a trovare un amico. Chiudi la porta. Puoi porre fine temporaneamente alla tua rabbia mettendola fuori dalla tua vista. Cerca risoluzioni simili in qualsiasi situazione.
14. Prova la tua risposta
Previeni uno sfogo ripassando quello che dirai o come affronterai il problema in futuro. Questo periodo di prove ti dà il tempo di interpretare anche diverse possibili soluzioni.
15. Immaginate un segnale di stop
Il simbolo universale per fermarti può aiutarti a calmarti quando sei arrabbiato. È un modo rapido per aiutarti a visualizzare la necessità di interrompere te stesso, le tue azioni e allontanarti dal momento.
16. Cambia la tua routine
Se il tuo lento tragitto per andare al lavoro ti fa arrabbiare prima ancora di aver preso un caffè, trova un nuovo percorso. Considera le opzioni che potrebbero richiedere più tempo, ma alla fine ti lasceranno meno turbato.
17. Parla con un amico
Non rimuginare sugli eventi che ti hanno fatto arrabbiare. Aiutati a elaborare quello che è successo parlando con un amico fidato e solidale che può fornire una nuova prospettiva.
18. Ridi
Niente sconvolge un cattivo umore come uno buono. Diffondi la tua rabbia cercando modi per ridere, che si tratti di giocare con i tuoi figli, guardare in piedi o scorrere meme.
19. Pratica la gratitudine
Prenditi un momento per concentrarti su ciò che è giusto quando tutto sembra sbagliato. Rendersi conto di quante cose buone hai nella tua vita può aiutarti a neutralizzare la rabbia e ribaltare la situazione.
20. Imposta un timer
La prima cosa che ti viene in mente quando sei arrabbiato probabilmente non è la cosa che dovresti dire. Concediti un tempo prestabilito prima di rispondere. Questa volta ti aiuterà a essere più calmo e conciso.
21. Scrivi una lettera
Scrivi una lettera o un'e-mail alla persona che ti ha fatto arrabbiare. Quindi cancellalo. Spesso, esprimere le tue emozioni in qualche forma è tutto ciò che vuoi, anche se è in qualcosa che non sarà mai visto.
22. Immagina di perdonarli
Trovare il coraggio di perdonare qualcuno che ti ha fatto un torto richiede molta abilità emotiva. Se non puoi andare così lontano, puoi almeno fingere di perdonarli e sentirai la tua rabbia scivolare via.
23. Pratica l'empatia
Prova a metterti nei panni dell'altra persona e guarda la situazione dal suo punto di vista. Quando racconti la storia o rivivi gli eventi così come l'hanno vista, potresti acquisire una nuova comprensione e diventare meno arrabbiato.
24. Esprimi la tua rabbia
Va bene dire come ti senti, purché lo gestisci nel modo giusto. Chiedi a un amico fidato di aiutarti a rendere conto di una risposta calma. Gli sfoghi non risolvono problemi, ma un dialogo maturo può aiutarti a ridurre lo stress e ad alleviare la rabbia. Può anche prevenire problemi futuri.
25. Trova un canale creativo
Trasforma la tua rabbia in una produzione tangibile. Considera la pittura, il giardinaggio o la scrittura di poesie quando sei arrabbiato. Le emozioni sono potenti muse per individui creativi. Usa il tuo per ridurre la rabbia.
La linea di fondo
La rabbia è un'emozione normale che tutti sperimentano di tanto in tanto. Tuttavia, se scopri che la tua rabbia si trasforma in aggressività o esplosioni, devi trovare modi sani per affrontarla.
Se questi suggerimenti non aiutano, considera la possibilità di parlare con il tuo medico. Uno specialista della salute mentale o un terapista può aiutarti a superare i fattori sottostanti che possono contribuire alla rabbia e ad altri problemi emotivi.
