Il pensiero in bianco e nero è la tendenza a pensare agli estremi: Sono un brillante successo, o Sono un totale fallimento. Il mio ragazzo è un angel, o È il diavolo incarnato.
Questo modello di pensiero, che l'American Psychological Association chiama anche pensiero dicotomico o polarizzato, è considerato una distorsione cognitiva perché ci impedisce di vedere il mondo come spesso è: complesso, sfumato e pieno di tutte le sfumature intermedie.
Una mentalità tutto o niente non ci consente di trovare la via di mezzo. E ammettiamolo: c'è una ragione per cui la maggior parte delle persone non vive sull'Everest o nella Fossa delle Marianne. È difficile sostenere la vita a quegli estremi.
La maggior parte di noi di tanto in tanto si dedica al pensiero dicotomico. In effetti, alcuni esperti pensano che questo modello possa avere le sue origini nella sopravvivenza umana: la nostra risposta di lotta o fuga.
Ma se pensare in bianco e nero diventa un'abitudine, può:
- danneggiare la tua salute fisica e mentale
- sabotare la tua carriera
- causare interruzioni nelle tue relazioni
(Nota: nel campo della salute sessuale e della salute mentale si discute sul NON riferirsi al pensiero dicotomico o polarizzato in termini di "pensiero in bianco e nero" poiché potrebbe essere interpretato come riferimento a colore e razza. Più spesso, i professionisti lo chiamano estremi o polarizzazioni.)
Qui discutiamo:
- come riconoscere i pensieri polarizzati
- cosa potrebbero dirti sulla tua salute
- cosa puoi fare per sviluppare una visione più equilibrata
Come suona
Alcune parole possono avvisarti che i tuoi pensieri stanno diventando estremi.
- sempre
- mai
- impossibile
- disastro
- furioso
- rovinato
- Perfetto
Naturalmente, queste parole non sono cattive di per sé. Tuttavia, se noti che continuano a emergere nei tuoi pensieri e nelle tue conversazioni, potrebbe essere un segnale che hai adottato una prospettiva in bianco e nero su qualcosa.
In che modo il pensiero in bianco e nero ti ferisce?
Può danneggiare le tue relazioni
Le relazioni avvengono tra individui, sia che si vedano l'un l'altro come famiglia, amici, vicini, colleghi o qualcos'altro.
E poiché le persone hanno alti e bassi (per dirla in modo dicotomico), oltre a stranezze e incoerenze, inevitabilmente sorgono conflitti.
Se affrontiamo i conflitti normali con il pensiero dicotomico, probabilmente trarremo le conclusioni sbagliate sugli altri e perderemo opportunità per negoziare e scendere a compromessi.
Peggio ancora, il pensiero in bianco e nero può indurre una persona a prendere decisioni senza pensare all'impatto di quella decisione su se stessi e sugli altri coinvolti.
Gli esempi possono includere:
- spostare improvvisamente le persone dalla categoria "persona buona" alla categoria "persona cattiva"
- lasciare un lavoro o licenziare persone
- rompere una relazione
- evitando un'autentica risoluzione dei problemi
Il pensiero dicotomico spesso si sposta tra l'idealizzazione e la svalutazione degli altri. Essere in una relazione con qualcuno che pensa in modo estremo può essere davvero difficile a causa dei ripetuti cicli di sconvolgimento emotivo.
Può impedirti di imparare
Sono pessimo in matematica. La maggior parte degli insegnanti di matematica ascolta questo annuncio più e più volte durante l'anno scolastico.
È il prodotto di un successo o fallimento mentalità, che è una conseguenza naturale di un sistema di valutazione che definisce il fallimento (punteggi da 0 a 59) come oltre la metà della scala di valutazione.
Alcuni corsi hanno anche un semplice binario per misurare l'apprendimento: passa o fallisce. Uno o l'altro.
È fin troppo facile cadere in un pensiero dicotomico sui tuoi risultati accademici.
Una mentalità di crescita, che sta diventando sempre più popolare, incoraggia gli studenti a riconoscere il progresso incrementale verso la padronanza, a vedere se stessi avvicinarsi alla capacità di fare ciò che si sono prefissati di fare.
Può limitare la tua carriera
Il pensiero dicotomico crea e si attiene a categorie rigidamente definite: Il mio lavoro. Il loro lavoro. Il mio ruolo. Il loro ruolo.
In molti ambienti di lavoro collaborativi in cui i ruoli cambiano, si espandono e si riformano, avere limiti rigidi può impedire a te e all'organizzazione di raggiungere gli obiettivi.
Uno studio del 2017 ha esaminato il funzionamento di uno studio cinematografico olandese.
Ha rilevato che alcune ambiguità nei ruoli e nelle responsabilità delle persone hanno avuto effetti complessivi positivi sul progetto creativo, anche se sono sorti alcuni conflitti quando le persone hanno ampliato la portata del loro lavoro.
Il pensiero in bianco e nero può anche limitare il modo in cui pensi alle tue prospettive di carriera.
Durante la crisi finanziaria del 2008, molte persone hanno perso i lavori che avevano tenuto per molto tempo.
Interi settori hanno rallentato o hanno smesso di assumere. La crisi ha costretto le persone a guardare in modo espansivo ai loro set di abilità, piuttosto che aggrapparsi ferocemente a un'idea rigida di ciò che potevano fare.
Pensare alla tua carriera come fissa e strettamente definita potrebbe farti perdere possibilità che potresti trovare arricchente, letteralmente e figurativamente parlando.
Può interrompere abitudini alimentari sane
Diversi studi hanno trovato una connessione tra disturbi alimentari e pensiero dicotomico.
Il pensiero in bianco e nero può indurre le persone a:
- guarda certi cibi come buoni o cattivi
- guarda i propri corpi come perfetti o rivoltanti
- mangiare in abbuffate, cicli tutto o niente
I ricercatori hanno anche scoperto che il pensiero dicotomico può portare le persone a creare rigide restrizioni dietetiche, che possono rendere difficile mantenere un rapporto sano con il cibo.
Il pensiero in bianco e nero è un sintomo di altre condizioni?
Alcuni pensieri in bianco e nero sono normali, ma i modelli di pensiero dicotomici persistenti sono associati a una serie di condizioni.
Narcisismo (NPD)
NPD è una condizione che causa:
- un senso esagerato di importanza personale
- un profondo bisogno di attenzione
- una profonda mancanza di empatia per gli altri
Il pensiero in bianco e nero è uno dei sintomi di questo disturbo di personalità.
I ricercatori hanno scoperto che la tendenza al pensiero dicotomico rende molto più difficile per le persone con NPD ottenere l'aiuto di cui hanno bisogno perché potrebbero svalutare e scartare i terapeuti troppo rapidamente.
Disturbo borderline di personalità (BPD)
Il National Institutes of Mental Health descrive la BPD come una malattia mentale che induce le persone a "sperimentare intensi episodi di rabbia, depressione e ansia".
Persone con BPD:
- di solito hanno problemi a controllare gli impulsi
- spesso sperimentano il pensiero in bianco e nero
- può lottare con le relazioni interpersonali
In effetti, gli studi hanno scoperto che la tendenza a pensare agli opposti polari è al centro dei problemi che molte persone con BPD hanno nelle loro relazioni.
Disturbo ossessivo compulsivo (DOC)
Alcuni psicologi pensano che le persone che hanno il disturbo ossessivo compulsivo di solito pensano in schemi tutto o niente perché la capacità di inserire qualcosa in una categoria aziendale può dare loro un senso di controllo sulle loro circostanze.
Il pensiero dicotomico consente alle persone di mantenere un rigido perfezionismo e questo può rendere più difficile ottenere aiuto.
Se una persona ha una battuta d'arresto, sarebbe facile vederlo come un fallimento totale della terapia invece di vederlo come un singhiozzo momentaneo nella progressione complessiva.
Ansia e depressione
Le persone che sono vulnerabili all'ansia e alla depressione possono avere la tendenza a pensare in modo assoluto.
Uno studio del 2018 che ha esaminato il linguaggio naturale delle persone con ansia e depressione ha riscontrato un uso molto più frequente del linguaggio "assolutista" tra loro rispetto ai gruppi di controllo.
Il pensiero tutto o niente può anche farci ruminare, il che può peggiorare l'ansia o la depressione.
Vale anche la pena notare che i ricercatori hanno trovato una connessione tra il pensiero in bianco e nero e il perfezionismo negativo.
I ricercatori hanno scoperto che il pensiero in bianco e nero è presente quando le persone hanno a che fare con ansia e depressione.
Razzismo e omofobia
È stato ipotizzato che il pensiero dicotomico possa essere alla radice di alcune delle nostre divisioni sociali più persistenti.
Le ideologie razziste, transfobiche e omofobiche spesso si fissano sui gruppi "dentro" e sui gruppi "fuori" nella società.
Queste ideologie tendono a coinvolgere la proiezione di qualità negative quasi esclusivamente sul gruppo “fuori”.
Gli stereotipi negativi sono tipicamente usati per descrivere i membri di quei gruppi che credono siano diversi da loro.
Cosa causa il pensiero in bianco e nero?
Sebbene i disturbi della personalità e le condizioni di salute mentale a volte siano genetici, non ci sono abbastanza ricerche per affermare in modo definitivo che il pensiero in bianco e nero stesso sia ereditato.
Tuttavia, è stato collegato a traumi infantili o adulti.
I ricercatori pensano che quando sperimentiamo un trauma, possiamo sviluppare modelli di pensiero dicotomici come strategia di coping o per cercare di proteggerci da danni futuri.
Come puoi cambiare il pensiero in bianco e nero?
Il pensiero in bianco e nero può davvero rendere le cose difficili per te personalmente e professionalmente ed è stato collegato a condizioni di salute mentale che sono curabili.
Per questi motivi, è importante parlare con uno psicoterapeuta o un professionista della salute mentale se noti che pensare agli estremi sta influenzando la tua salute, le tue relazioni o il tuo umore.
Potresti voler lavorare con qualcuno che è addestrato nella terapia cognitivo comportamentale, perché si è dimostrata efficace nell'affrontare il pensiero dicotomico.
Potresti anche trovare utile provare alcuni di questi metodi:
- Cerca di separare ciò che fai da ciò che sei. Quando equipariamo le nostre prestazioni su una singola metrica al nostro valore complessivo, diventeremo vulnerabili al pensiero in bianco e nero.
- Prova le opzioni di elenco. Se il pensiero in bianco e nero ti ha bloccato solo in due risultati o possibilità, come esercizio scrivi tutte le altre opzioni che puoi immaginare. Se hai problemi a iniziare, prova inizialmente a proporre tre alternative.
- Pratica i promemoria della realtà. Quando ti senti paralizzato dal pensiero in bianco e nero, dì o scrivi piccole dichiarazioni fattuali, come Esistono diversi modi per risolvere questo problema, Prenderò una decisione migliore se mi prenderò del tempo per ottenere maggiori informazioni, e Entrambi possiamo avere parzialmente ragione.
- Scopri cosa pensano gli altri. Il pensiero in bianco e nero può impedirti di vedere le cose dalla prospettiva di qualcun altro. Quando sei in conflitto con qualcuno, poni con calma domande chiarificatrici in modo da poter arrivare a una chiara comprensione del suo punto di vista.
La linea di fondo
Il pensiero in bianco e nero è una tendenza a pensare agli estremi. Anche se di tanto in tanto è normale, lo sviluppo di un modello di pensiero dicotomico può interferire con la tua salute, le tue relazioni e la tua carriera.
È associato ad ansia, depressione e una serie di disturbi della personalità, quindi se ti ritrovi ostacolato a pensare in bianco e nero, è importante parlare con un terapista.
Un terapista può aiutarti ad apprendere alcune strategie per cambiare gradualmente questo modello di pensiero e vivere una vita più sana e appagante.
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