Passi notti infinite a fissare il soffitto a letto? Non preoccuparti, sei tutt'altro che solo.
Circa il 30% degli adulti convive con qualche tipo di insonnia, secondo l'American Academy of Sleep Medicine (AASM). L'insonnia cronica, definita come insonnia che si manifesta almeno tre volte a settimana per almeno 3 mesi, colpisce circa il 10% degli adulti.
Sono disponibili farmaci per il trattamento dell'insonnia cronica. Ma gli esperti del sonno affermano che una forma di terapia cognitivo comportamentale (CBT) sviluppata specificamente per trattare l'insonnia è un'opzione più efficace e più sicura.
Cos'è la CBT-I per l'insonnia?
La CBT è una forma di terapia della parola o psicoterapia. Nella CBT, i professionisti della salute mentale lavorano con te per identificare, affrontare e correggere pensieri e comportamenti negativi o imprecisi. Ti aiuteranno a elaborare strategie per affrontare i problemi in modo da poter rispondere ai problemi in modo più efficace.
La CBT è spesso usata per trattare:
- depressione
- disturbi d'ansia
- preoccupazioni sull'uso di sostanze
- problemi coniugali
- problemi alimentari
- grave malattia mentale
La CBT-I è una forma di CBT studiata appositamente per affrontare l'insonnia.
La CBT-I "si concentra sui pensieri negativi che le persone hanno sul sonno, come non essere in grado di dormire o non essere in grado di funzionare in modo ottimale il giorno successivo a causa del sonno insufficiente", ha detto il dott. programma di trattamento JourneyPure. "La CBT li sostituisce con pensieri positivi".
La parte cognitiva della CBT-I implica l'esplorazione e la valutazione dei tuoi pensieri, sentimenti e comportamenti durante il sonno. Imparerai a riformulare pensieri imprecisi o inutili sul sonno.
La parte comportamentale della CBT-I si concentra sull'affrontare le abitudini problematiche per promuovere un sonno migliore. Ciò include lo sviluppo di sane abitudini di sonno attraverso:
- formazione di rilassamento
- controllo dello stimolo
- restrizione del sonno
Tecniche di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia
La CBT-I combina tecniche di psicoterapia collaudate con una scienza consolidata sul sonno.
"Ciò che lo rende diverso dalla normale CBT è che lavoriamo con il corpo e il sonno. C'è più fisiologia coinvolta ", ha detto Annie Miller, LCSW, terapista del sonno presso la DC Metro Sleep and Psychotherapy a Chevy Chase, nel Maryland.
Secondo l'AASM, i metodi CBT-I includono quanto segue:
Ristrutturazione cognitiva
Una delle prime cose che i terapisti fanno per trattare l'insonnia cronica è cercare di cambiare il modo di pensare dei pazienti sul sonno, in particolare i sentimenti di colpa e l'ansia per non dormire.
Quindi, il tuo terapista del sonno potrebbe chiederti di tenere un diario per un paio di settimane per determinare come affrontare al meglio la tua insonnia.
"Le persone si sentono davvero turbate se sono sveglie. Più sono svegli, più si stressano ", ha detto Miller. "Devi cambiare il modo in cui pensi al sonno e all'insonnia."
Miller ha notato che molte persone credono erroneamente che se non dormono 8 ore a notte, non sono all'altezza di ciò di cui il loro corpo ha bisogno.
"Le persone in genere hanno la convinzione che se non dormo, il giorno dopo sarò un disastro o la mia salute ne risentirà o il mio aspetto ne soffrirà", ha detto Miller. "Questo è qualcosa su cui lavoriamo: cosa succede veramente se non dormi. Una volta che accetti che va bene se non dormi, è molto liberatorio. "
Controllo dello stimolo
Le persone che soffrono di insonnia tendono a trascorrere più tempo a letto stressate per il sonno, ha detto Miller. Il controllo dello stimolo lavora per migliorare l'igiene del sonno limitando il tempo a letto.
Ad esempio, ti potrebbe essere detto di alzarti dal letto se ti ritrovi sveglio per più di 20 minuti, a volte anche meno.
"Se non riesci a dormire, alzati dal letto", ha detto Miller. "Alzati e trova un'attività tranquilla." Potrebbe essere leggere un libro, lavorare a un progetto artistico o persino guardare la TV.
"Qualcosa che puoi mettere giù quando ti senti assonnato in modo da poter tornare a letto", ha detto Miller.
Restrizione e compressione del sonno
Più a lungo siamo svegli, più aumenta il nostro bisogno di dormire. È noto come il tuo "sonno pulsionale", ha detto Miller.
La spinta al sonno può essere aumentata limitando o comprimendo a breve termine la quantità di tempo che trascorri a letto. "Non è la privazione del sonno, ma il ripristino del normale programma di sonno", ha spiegato Miller.
Ad esempio, potresti essere invitato ad alzarti ogni mattina alla stessa ora e ad andare a letto alla stessa ora, o più tardi, ogni sera.
"Se è più tardi, va bene, perché aumenta il tuo sonno e aiuta a recuperare il ritmo circadiano del sonno", ha detto Miller. "Più riesci ad accettare una brutta notte di sonno e sai che stai costruendo il sonno, più facile sarà superarla."
Quanto tempo impiega la CBT a funzionare per l'insonnia?
La CBT-I prevede in genere da 4 a 12 sessioni settimanali di 1 ora con un terapista del sonno qualificato, secondo l'American College of Physicians (ACP).
"Può essere condotto individualmente o come terapia di gruppo, o tramite video o consultazione telefonica", ha detto Samantha Miller, MD, portavoce di Drug Helpline. “Ci sono anche prove che i moduli basati sul web e l'uso di libri di auto-aiuto possono essere altrettanto efficaci della CBT con un professionista qualificato. Richiede impegno e di solito viene eseguito per un periodo di tempo ".
La ricerca ha dimostrato che la consulenza CBT-I strutturata può essere molto efficace. Uno studio del 2015 su 41 persone con insonnia cronica ha rilevato che il 61% di coloro che sono stati trattati con CBT-I da un terapeuta erano in remissione clinica sia dall'insonnia che dalla depressione 3 mesi dopo il trattamento.
Le linee guida ACP del 2016 affermano che la CBT-I dovrebbe essere il trattamento principale per l'insonnia cronica. I farmaci dovrebbero essere presi in considerazione solo per l'uso a breve termine nelle persone con insonnia cronica quando la CBT-I da sola non funziona.
"La terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia è un trattamento efficace e può essere avviato in un contesto di cure primarie", ha detto il presidente di ACP Wayne J. Riley, MD, in una dichiarazione. "Sebbene non abbiamo prove sufficienti per confrontare direttamente la CBT-I e il trattamento farmacologico, è probabile che la CBT-I abbia meno danni".
Tecniche per rilassarsi
I terapisti CBT-I possono anche raccomandare una varietà di tecniche di rilassamento per aumentare l'efficacia della terapia.
Annie Miller consiglia ai pazienti di stabilire un periodo di rilassamento per creare un cuscinetto tra il lavoro intenso, il tempo in famiglia e l'ora di andare a letto. La meditazione, compreso il rilassamento muscolare progressivo, il biofeedback e lo yoga leggero, possono essere utili.
“L'uso di tecniche di rilassamento come la consapevolezza e la meditazione può anche integrare la CBT come parte di un piano di trattamento. Ciò potrebbe comportare l'ascolto di musica o la partecipazione a sessioni di meditazione guidata ", ha aggiunto Samantha Miller.
Porta via
L'insonnia cronica è una condizione comune che può essere trattata efficacemente con la CBT.
La CBT-I è una versione specializzata della terapia cognitivo comportamentale che combina la psicoterapia con tecniche che preparano fisicamente la mente e il corpo al sonno.
I terapeuti insegnano ai pazienti a superare i sentimenti negativi sull'insonnia. Forniscono anche strategie per migliorare l'igiene del sonno e aumentare la spinta al sonno, il desiderio naturale del tuo corpo e il bisogno di dormire.
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