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Il diabete è una malattia cronica che ha raggiunto proporzioni epidemiche tra adulti e bambini in tutto il mondo.
Il diabete incontrollato ha molte gravi conseguenze, tra cui malattie cardiache, malattie renali, cecità e altre complicazioni.
Anche il prediabete è stato collegato a queste condizioni.
È importante sottolineare che mangiare determinati cibi può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina e promuovere l'infiammazione, che può aumentare il rischio di malattia.
Questo articolo elenca 11 cibi e bevande che le persone con diabete o prediabete dovrebbero evitare.
Compensare
Perché l'assunzione di carboidrati è importante per le persone con diabete?
Carboidrati, proteine e grassi sono i macronutrienti che forniscono energia al tuo corpo.
Tra questi, i carboidrati hanno di gran lunga l'effetto maggiore sulla glicemia. Questo perché vengono scomposti in zucchero o glucosio e assorbiti nel flusso sanguigno.
I carboidrati includono amidi, zucchero e fibre. Tuttavia, la fibra non viene digerita e viene invece assorbita dal corpo nello stesso modo in cui lo sono gli altri carboidrati, quindi non aumenta la glicemia.
Sottraendo fibre dai carboidrati totali in una porzione di cibo otterrai il suo contenuto di carboidrati digeribile o netto. Ad esempio, se una tazza di verdure miste contiene 10 grammi di carboidrati e 4 grammi di fibre, il suo numero netto di carboidrati è di 6 grammi.
Quando le persone con diabete consumano troppi carboidrati alla volta, i loro livelli di zucchero nel sangue possono salire a livelli pericolosamente alti.
Nel tempo, livelli elevati possono danneggiare i nervi e i vasi sanguigni del tuo corpo, il che può preparare il terreno per malattie cardiache, malattie renali e altre gravi condizioni di salute.
Mantenere un basso apporto di carboidrati può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue e ridurre notevolmente il rischio di complicanze del diabete.
Pertanto, è importante evitare i cibi e le bevande elencati di seguito.
1. Bevande zuccherate
Le bevande zuccherate sono la scelta peggiore per chi soffre di diabete.
Innanzitutto, sono molto ricchi di carboidrati, con una lattina da 12 once (354 ml) di cola che fornisce 38,5 grammi.
La stessa quantità di tè freddo zuccherato e limonata contengono ciascuno quasi 45 grammi di carboidrati esclusivamente da zucchero.
Inoltre, queste bevande sono cariche di fruttosio, che è fortemente legato all'insulino-resistenza e al diabete. In effetti, gli studi suggeriscono che il consumo di bevande zuccherate può aumentare il rischio di condizioni legate al diabete come la malattia del fegato grasso.
Inoltre, gli alti livelli di fruttosio nelle bevande zuccherate possono portare a cambiamenti metabolici che promuovono il grasso della pancia e livelli potenzialmente dannosi di colesterolo e trigliceridi.
In studi separati su adulti con sovrappeso e obesità, il consumo del 25% delle calorie da bevande ad alto contenuto di fruttosio con una dieta per il mantenimento del peso ha portato a una maggiore resistenza all'insulina e grasso della pancia, un tasso metabolico più basso e un peggioramento degli indicatori di salute del cuore.
Per aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e prevenire il rischio di malattie, consumare acqua, soda club o tè freddo non zuccherato invece di bevande zuccherate.
SommarioLe bibite e le bevande dolci sono ricche di carboidrati, che aumentano lo zucchero nel sangue. Inoltre, il loro alto contenuto di fruttosio è stato collegato alla resistenza all'insulina e ad un aumentato rischio di obesità, fegato grasso e altre malattie.
2. Grassi trans
I grassi trans artificiali sono estremamente malsani.
Sono creati aggiungendo idrogeno agli acidi grassi insaturi per renderli più stabili.
I grassi trans si trovano in margarine, burro di arachidi, creme spalmabili, creme e cene surgelate. Inoltre, i produttori di alimenti spesso li aggiungono a cracker, muffin e altri prodotti da forno per prolungare la durata di conservazione di un prodotto.
Sebbene i grassi trans non aumentino direttamente i livelli di zucchero nel sangue, sono stati collegati a un aumento dell'infiammazione, della resistenza all'insulina e del grasso addominale, nonché a livelli più bassi di colesterolo HDL (buono) e ridotta funzione arteriosa.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per ottenere una più chiara comprensione della relazione tra grassi trans e resistenza all'insulina, i collegamenti sopra menzionati sono particolarmente preoccupanti per le persone con diabete, poiché sono a maggior rischio di malattie cardiache.
I grassi trans artificiali sono stati messi fuori legge nella maggior parte dei paesi e nel 2018 la Food and Drug Administration (FDA) ha vietato l'uso di olio parzialmente idrogenato - la principale fonte di grassi trans artificiali nell'approvvigionamento alimentare - nella maggior parte degli alimenti trasformati.
Ciò non significa che tutti gli alimenti negli Stati Uniti siano ora privi di grassi trans artificiali. I produttori non sono tenuti a elencare i grassi trans sulle etichette dei dati nutrizionali se un prodotto contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione.
È meglio evitare qualsiasi prodotto che contenga le parole "parzialmente idrogenato" nell'elenco degli ingredienti.
SommarioI grassi trans sono grassi insaturi che sono stati alterati chimicamente per aumentare la loro stabilità. Sono stati collegati a infiammazione, resistenza all'insulina, aumento del grasso della pancia e malattie cardiache.
3. Pane bianco, riso e pasta
Il pane bianco, il riso e la pasta sono alimenti trasformati ad alto contenuto di carboidrati.
È stato dimostrato che mangiare pane, bagel e altri cibi a base di farina raffinata aumenta significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 1 e di tipo 2.
Questa risposta non è esclusiva dei prodotti realizzati con farina bianca raffinata. In uno studio, è stato anche dimostrato che le paste senza glutine aumentano la glicemia, con i tipi a base di riso che hanno l'effetto maggiore.
Un altro studio ha scoperto che i cibi ricchi di carboidrati non solo aumentano la glicemia, ma riducono anche la funzione cerebrale nelle persone con diabete di tipo 2 e deficit mentali.
Questi alimenti trasformati contengono poca fibra. La fibra aiuta a rallentare l'assorbimento dello zucchero nel flusso sanguigno.
In altre ricerche, la sostituzione di questi alimenti a basso contenuto di fibre con cibi ricchi di fibre ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete. Inoltre, le persone con diabete hanno sperimentato riduzioni del colesterolo.
L'aumento del consumo di fibre ha anche migliorato il microbiota intestinale, che potrebbe aver portato a una migliore resistenza all'insulina.
SommarioIl pane bianco, la pasta e il riso sono ricchi di carboidrati ma poveri di fibre. Questa combinazione può provocare livelli elevati di zucchero nel sangue. In alternativa, la scelta di cibi integrali ricchi di fibre può aiutare a ridurre la risposta dello zucchero nel sangue.
4. Yogurt alla frutta
Lo yogurt bianco può essere una buona opzione per le persone con diabete. Tuttavia, le varietà aromatizzate alla frutta sono una storia molto diversa.
Gli yogurt aromatizzati sono in genere realizzati con latte scremato o magro e caricati con carboidrati e zucchero.
In effetti, una porzione da 1 tazza (245 grammi) di yogurt alla frutta può contenere quasi 31 grammi di zucchero, il che significa che quasi il 61% delle sue calorie proviene dallo zucchero.
Molte persone considerano lo yogurt gelato una sana alternativa al gelato. Tuttavia, può contenere una quantità di zucchero pari o addirittura superiore a quella del gelato.
Piuttosto che scegliere yogurt ad alto contenuto di zucchero che possono aumentare la glicemia e l'insulina, opta per uno yogurt bianco intero che non contiene zucchero e può essere utile per l'appetito, il controllo del peso e la salute dell'intestino.
SommarioGli yogurt alla frutta sono generalmente a basso contenuto di grassi ma ricchi di zuccheri, il che può portare a livelli più alti di zucchero nel sangue e di insulina. Lo yogurt intero e normale è una scelta migliore per il controllo del diabete e per la salute generale.
5. Cereali per la colazione zuccherati
Mangiare cereali può essere uno dei modi peggiori per iniziare la giornata se hai il diabete.
Nonostante le indicazioni sulla salute sulle loro scatole, la maggior parte dei cereali è altamente lavorata e contiene molti più carboidrati di quanto molte persone credano.
Inoltre, forniscono pochissime proteine, un nutriente che può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno.
Anche alcuni cereali per la colazione "sani" non sono una buona scelta per chi soffre di diabete.
Ad esempio, solo una porzione da 1/2 tazza (circa 56 grammi) di muesli contiene 44 grammi di carboidrati, mentre i Grape Nuts contengono 47 grammi. Inoltre, ciascuno fornisce non più di 7 grammi di proteine per porzione.
Per tenere sotto controllo la glicemia e la fame, salta la maggior parte dei cereali e scegli invece una colazione a basso contenuto di carboidrati a base di proteine.
SommarioMolti cereali per la colazione sono ricchi di carboidrati ma poveri di proteine. Una colazione ricca di proteine e povera di carboidrati è l'opzione migliore per il controllo del diabete e dell'appetito.
6. Bevande aromatizzate al caffè
Il caffè è stato associato a diversi benefici per la salute, incluso un ridotto rischio di diabete.
Tuttavia, le bevande aromatizzate al caffè dovrebbero essere viste come un dessert liquido piuttosto che una bevanda salutare.
Gli studi hanno dimostrato che il tuo cervello non elabora cibi liquidi e solidi in modo simile. Quando bevi calorie, non compensi mangiando meno in seguito, portando potenzialmente ad un aumento di peso.
Anche le bevande aromatizzate al caffè sono ricche di carboidrati.
Ad esempio, un Frappuccino al caramello da 16 once (473 ml) di Starbucks contiene 57 grammi di carboidrati e la stessa dimensione del Blonde Vanilla Latte contiene 30 grammi di carboidrati.
Per tenere sotto controllo la glicemia e prevenire l'aumento di peso, scegli un caffè normale o un espresso con un cucchiaio di panna o mezzo e mezzo.
SommarioLe bevande aromatizzate al caffè sono molto ricche di carboidrati liquidi, che possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e non riuscire a soddisfare la tua fame.
7. Miele, nettare d'agave e sciroppo d'acero
Le persone con diabete spesso cercano di ridurre al minimo l'assunzione di zucchero da tavola bianco, oltre a dolcetti come caramelle, biscotti e torta.
Tuttavia, anche altre forme di zucchero possono causare picchi di zucchero nel sangue. Questi includono zucchero di canna e zuccheri "naturali" come miele, nettare di agave e sciroppo d'acero.
Sebbene questi dolcificanti non siano altamente elaborati, contengono almeno tanti carboidrati quanto lo zucchero bianco. In effetti, la maggior parte contiene anche di più.
Di seguito sono riportati i conteggi dei carboidrati di una porzione da 1 cucchiaio di dolcificanti popolari:
- zucchero bianco: 12,6 grammi
- miele: 17,3 grammi
- nettare di agave: 16 grammi
- sciroppo d'acero: 13,4 grammi
In uno studio, le persone con prediabete hanno sperimentato aumenti simili di zucchero nel sangue, insulina e marcatori infiammatori indipendentemente dal fatto che abbiano consumato 1,7 once (50 grammi) di zucchero bianco o miele.
La tua migliore strategia è evitare tutte le forme di zucchero e utilizzare invece dolcificanti naturali a basso contenuto di carboidrati.
SommarioIl miele, il nettare di agave e lo sciroppo d'acero non vengono elaborati come lo zucchero da tavola bianco, ma possono avere effetti simili su zucchero nel sangue, insulina e marcatori infiammatori.
8. Frutta secca
La frutta è un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali importanti, tra cui vitamina C e potassio.
Quando la frutta viene essiccata, il processo si traduce in una perdita di acqua che porta a concentrazioni ancora più elevate di questi nutrienti.
Sfortunatamente, anche il suo contenuto di zucchero diventa più concentrato.
Una tazza (151 grammi) di uva contiene 27,3 grammi di carboidrati, inclusi 1,4 grammi di fibre. Al contrario, 1 tazza (145 grammi) di uvetta contiene 115 grammi di carboidrati, 5,4 dei quali provengono da fibre.
Pertanto, l'uvetta contiene più di quattro volte più carboidrati dell'uva. Altri tipi di frutta secca sono ugualmente più ricchi di carboidrati rispetto alle loro controparti fresche.
Se hai il diabete, non devi rinunciare del tutto alla frutta. Attenersi a frutta a basso contenuto di zucchero, come bacche fresche o una piccola mela, può fornire benefici per la salute mantenendo il livello di zucchero nel sangue nell'intervallo target.
SommarioLa frutta secca diventa più concentrata nello zucchero e può contenere più di quattro volte più carboidrati della frutta fresca. Evita la frutta secca e scegli frutta a basso contenuto di zucchero per un controllo ottimale della glicemia.
9. Spuntini confezionati
Salatini, cracker e altri cibi confezionati non sono una buona scelta per gli spuntini.
Sono tipicamente realizzati con farina raffinata e forniscono pochi nutrienti, sebbene abbiano molti carboidrati a digestione rapida che possono aumentare rapidamente la glicemia.
Ecco i conteggi dei carboidrati per una porzione da 1 oncia (28 grammi) di alcuni snack popolari:
- cracker salati: 20,7 grammi di carboidrati, inclusi 0,78 grammi di fibre
- salatini: 22,5 grammi di carboidrati, di cui 0,95 grammi di fibre
- cracker Graham: 21,7 grammi di carboidrati, inclusi 0,95 grammi di fibre
In effetti, alcuni di questi alimenti possono contenere anche più carboidrati di quelli dichiarati sulla loro etichetta nutrizionale. Uno studio ha scoperto che gli snack forniscono il 7,7% in più di carboidrati, in media, rispetto a quanto riportato sull'etichetta.
Se hai fame tra i pasti, è meglio mangiare noci o qualche verdura a basso contenuto di carboidrati con un'oncia di formaggio.
SommarioGli snack confezionati sono in genere alimenti altamente trasformati a base di farina raffinata, che possono aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.
10. Succo di frutta
Sebbene il succo di frutta sia spesso considerato una bevanda salutare, i suoi effetti sullo zucchero nel sangue sono simili a quelli delle bibite e di altre bevande zuccherate.
Questo vale per i succhi di frutta al 100% non zuccherati, così come per i tipi che contengono zuccheri aggiunti. In alcuni casi, il succo di frutta è uniforme più alto in zucchero e carboidrati rispetto alla soda.
Ad esempio, 8 once (250 ml) di soda e succo di mela contengono rispettivamente 22 e 24 grammi di zucchero. Una porzione equivalente di succo d'uva fornisce 35 grammi di zucchero.
Analogamente alle bevande zuccherate, il succo di frutta è ricco di fruttosio. Il fruttosio guida la resistenza all'insulina, l'obesità e le malattie cardiache.
Un'alternativa molto migliore è godersi l'acqua con una fetta di limone, che fornisce meno di 1 grammo di carboidrati ed è praticamente priva di calorie.
SommarioI succhi di frutta contengono almeno la stessa quantità di zucchero delle bibite. Il loro alto contenuto di fruttosio può peggiorare la resistenza all'insulina, promuovere l'aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiache.
11. patatine fritte
Le patatine fritte sono un alimento da cui dovresti stare alla larga, soprattutto se hai il diabete.
Le patate stesse sono relativamente ricche di carboidrati. Una patata media contiene 34,8 grammi di carboidrati, 2,4 dei quali provengono da fibre.
Tuttavia, una volta sbucciate e fritte in olio vegetale, le patate possono fare molto di più che aumentare la glicemia.
È stato dimostrato che gli alimenti fritti producono elevate quantità di composti tossici, come i prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) e le aldeidi. Questi composti possono promuovere l'infiammazione e aumentare il rischio di malattie.
In effetti, diversi studi hanno collegato il consumo frequente di patatine fritte e altri cibi fritti a malattie cardiache e cancro.
Se non vuoi evitare del tutto le patate, mangiare una piccola porzione di patate dolci è l'opzione migliore.
SommarioOltre ad essere ricche di carboidrati che aumentano i livelli di zucchero nel sangue, le patatine fritte vengono fritte in oli malsani che possono promuovere l'infiammazione e aumentare il rischio di malattie cardiache e cancro.
La linea di fondo
Sapere quali cibi evitare quando si ha il diabete a volte può sembrare difficile. Tuttavia, seguire alcune linee guida può renderlo più semplice.
I tuoi obiettivi principali dovrebbero includere stare lontano da grassi malsani, zuccheri liquidi, cereali lavorati e altri alimenti che contengono carboidrati raffinati.
Evitare cibi che aumentano i livelli di zucchero nel sangue e guidano la resistenza all'insulina può aiutarti a mantenerti in salute e ridurre il rischio di future complicazioni del diabete.
Allo stesso modo potrebbe aiutare a raggiungere gli altri per il supporto. L'app gratuita di Healthline, T2D Healthline, ti mette in contatto con persone che convivono con il diabete di tipo 2. Poni domande relative alla dieta e chiedi consiglio ad altri che lo ottengono. Scarica l'app per iPhone o Android.
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