Non importa cosa dice Internet.
La definizione di follia è fare la stessa cosa più e più volte e aspettarsi un risultato diverso.
In primo luogo, la dieta Atkins ha affermato di essere la soluzione per la perdita di peso e la salute. Non lo era. Ora il suo cugino più giovane, la dieta cheto, implica che non stavi limitando abbastanza i carboidrati perché funzionasse correttamente.
Possiamo già smettere di demonizzare i carboidrati?
Cosa sono i carboidrati?
In una scena ormai famigerata del suo documentario "Homecoming", una sconsolata Beyoncé riferisce: "Per poter raggiungere i miei obiettivi, mi limito a niente pane, niente carboidrati, niente zucchero ..."
... mentre si mangia una mela. Che contiene carboidrati. Se hai intenzione di rimuovere qualcosa dalla tua dieta, probabilmente dovresti sapere prima di cosa si tratta.
I carboidrati sono uno dei tre elementi costitutivi principali, noti anche come macronutrienti, che compongono tutto il cibo. Proteine e grassi sono gli altri due. Questi macronutrienti sono essenziali per il funzionamento del corpo.
I carboidrati possono essere ulteriormente suddivisi in tre gruppi:
- Gli zuccheri sono semplici composti a catena corta (monosaccaridi e disaccaridi) presenti nella frutta come le mele e lo zucchero bianco onnipresentemente demonizzato. Hanno un sapore dolce e tendono ad essere molto appetibili.
- L'amido è una catena più lunga di composti zuccherini (polisaccaridi). Questo tipo include cose come pane, pasta, cereali e patate.
- La fibra alimentare è quella strana. È anche un polisaccaride, ma l'intestino non può digerirlo.
Ricorda, quasi tutti gli alimenti che le persone chiamano "carboidrati" contengono in realtà una combinazione di tutti e tre i tipi di carboidrati insieme a proteine e grassi.
A parte lo zucchero da tavola, è raro trovare qualcosa che sia puramente un carboidrato. Non è solo così che il cibo tende a funzionare.
Carboidrati "buoni" o "cattivi"? Non una cosa
Non ne parlerò a lungo, perché ci sono centinaia di articoli su Internet che forniscono elenchi di carboidrati che "dovresti" e "non dovresti" mangiare, mettendoli l'uno contro l'altro come una sorta di lotta tra gladiatori fino alla morte.
Non lo farò.
Ovviamente alcuni alimenti hanno più nutrienti di altri e sì, i carboidrati fibrosi avranno il miglior impatto complessivo sulla nostra salute.
Puoi farmi un favore, però? Visto che il cibo non ha un valore morale, possiamo smettere di usare le parole "buono" e "cattivo" quando si tratta di ciò che mangiamo?
Non è utile e direi che è effettivamente dannoso per il nostro rapporto con il cibo.
È possibile riconoscere la gerarchia dei benefici che alcuni alimenti hanno senza demonizzare gli altri nella misura dell'esclusione e della restrizione.
Ora passiamo al motivo principale per cui ho sentito il bisogno di scrivere questo articolo: perché le persone credono che i carboidrati ci facciano ingrassare?
L'ipotesi carboidrato-insulina dell'obesità
Le ipotesi scientifiche sono fatte per essere verificate. Il problema con questo particolare è che è stato falsificato (dimostrato non corretto) in più occasioni - eppure coloro che ritengono i carboidrati responsabili dell'obesità hanno tutti costruito enormi carriere al di fuori di esso e avrebbero molto da perdere riconoscendo questo fatto.
Il denaro ha l'abitudine di rovinare la scienza oggettiva.
Quando mangiamo carboidrati, gli enzimi nel nostro intestino devono abbattere quei polisaccaridi e disaccaridi prima che il nostro intestino tenue possa assorbire i monosaccaridi risultanti.
Dopo l'assorbimento, il successivo aumento della glicemia stimola il rilascio di insulina, che consente alle cellule di assorbire il glucosio e di utilizzarlo come fonte di energia.
L'insulina ha anche il compito di segnalare al fegato di immagazzinare il glucosio in eccesso come glicogeno. Il fegato può immagazzinare solo una certa quantità di glicogeno alla volta, quindi qualsiasi cosa in più viene convertita in grasso per la conservazione a lungo termine, anche sotto il controllo dell'insulina.
Le persone di solito vanno fuori di testa per quell'ultimo pezzo, ma si rilassano: l'accumulo di grasso è normale ed essenziale per il corretto funzionamento del corpo umano. Accumulo di grasso, decomposizione del grasso ... il tutto è in uno stato di flusso costante.
Il glucosio è la fonte di carburante più importante per il corpo. A causa del fatto che non mangiamo ogni minuto della giornata, ci sono momenti in cui i nostri livelli di zucchero nel sangue devono aumentare. È allora che il glicogeno precedentemente immagazzinato viene scomposto in glucosio.
Il grasso può anche essere scomposto per aiutare, con gli acidi grassi che vengono poi convertiti in glucosio attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Poiché il glucosio è la fonte di energia preferenziale del cervello, ci sono molti meccanismi in atto per mantenere stabili i nostri livelli di glucosio nel sangue. È un gioco da ragazzi (gioco di parole).
Quando questi meccanismi non funzionano correttamente (in condizioni come il diabete), la nostra salute tende a risentirne.
Poiché l'insulina regola l'accumulo di grasso e riduce il metabolismo dei grassi, è sembrato ragionevole testare l'ipotesi che se avessimo mantenuto la stimolazione dell'insulina al minimo limitando i carboidrati, sarebbe stato più facile mobilitare e utilizzare il grasso per produrre energia.
Ma prima che potesse essere testato completamente, le persone hanno iniziato a sostenere preventivamente che le diete a basso contenuto di carboidrati (originariamente Atkins, più recentemente cheto) erano le migliori per la perdita di peso e la stimolazione dell'insulina era la ragione dell'aumento di peso e dell'obesità.
Quando la teoria diventa dogma
Ci sono molte sfumature in questa ipotesi, con molti elementi diversi che si sono successivamente dimostrati errati. Ma non c'è tempo per approfondirli tutti in questo articolo.
Quindi, concentriamoci su quello principale.
Nella scienza, un'ipotesi si dimostra errata quando si dimostra che una parte integrante di essa è sbagliata.
La teoria secondo cui la stimolazione dell'insulina causa direttamente l'aumento di peso può essere testata confrontando i tassi di perdita di peso tra le persone che seguono una dieta ad alto contenuto di carboidrati e le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati (quando calorie e proteine sono mantenute uguali).
Se la teoria è corretta, coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbero perdere più peso a causa di una minore stimolazione dell'insulina.
Il modo migliore per verificarlo è utilizzare studi sull'alimentazione controllata. Questi creano un ambiente altamente controllato con i partecipanti che vivono e dormono in laboratorio per la durata dello studio. Tutti i movimenti e l'assunzione di cibo vengono misurati e registrati. (Non riesco a immaginare che sia particolarmente piacevole per le persone coinvolte!)
Fortunatamente per noi, questa ipotesi è stata adeguatamente testata più e più volte negli ultimi 3 decenni.
Questo articolo di revisione della ricerca del 2017 di Hall e Guo ha esaminato 32 diversi studi sull'alimentazione controllata. I risultati sono stati straordinariamente chiari:
Quando calorie e proteine sono controllate, non vi è alcun dispendio energetico o beneficio per la perdita di peso mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati.
Alla fine, la manipolazione del peso si riduce al controllo delle calorie, non al controllo dell'insulina.
Prima regola della scienza della nutrizione? Non parlare delle tue scelte dietetiche
Abbiamo un problema nella comunità scientifica e quel problema è l'identità.
"Low carb" è diventato parte della propria identità, con l'ascesa di "medici a basso contenuto di carboidrati" e "dietisti a basso contenuto di carboidrati".
Nonostante tutte le prove disponibili che falsificano l'ipotesi dell'obesità carboidrati-insulina, molti non sono disposti a lasciar andare il loro dogma ed esplorare sinceramente le prove e la loro identità.
Quindi, alla fine, penso che spetti al resto di noi che non abbiamo ancora registrato la nostra identità in un certo modo di mangiare per continuare a sostenere la verità di fronte al dogma.
Ci vorrà del tempo, ma se non sosteniamo il pensiero critico e la buona scienza, cosa ci resta?
Volevo che questo articolo fosse a sé stante, in particolare per esaminare l'ipotesi dell'obesità carboidrati-insulina.
So che molti di voi avranno altri motivi per spiegare perché vi è stato detto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, e guarderò lo zucchero, il diabete, "basso contenuto di carboidrati per la salute" e tutte le sfumature che portano un'altra volta . Tieni duro.
Il dottor Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, è un chirurgo del NHS a tempo pieno nel Regno Unito con la passione di aiutare le persone a migliorare il loro rapporto con il cibo. Uno dei pochi uomini del settore ad affrontare lo stigma del peso e la cultura della dieta, puoi trovarlo su Instagram che combatte regolarmente informazioni nutrizionali false e diete alla moda mentre ci ricorda che c'è molto di più per la salute del nostro peso. Tieni d'occhio il suo prossimo podcast, "Cut Through Nutrition", per uno sguardo approfondito sull'uso appropriato della nutrizione in medicina.
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