Che cos'è?
Se pratichi sollevamento pesi per un po 'e stai cercando di aumentare le cose, ci sono molte tecniche che puoi cercare di incorporare per aumentare l'intensità e accelerare i risultati.
Uno da considerare è chiamato allenamento riposo-pausa, che è un metodo che combina carichi pesanti con un riposo minimo.
In generale, funziona rompendo un set "tipico" con un peso quasi massimo in una manciata di miniset.
Dovresti riposare per brevi periodi tra ogni miniset e continuare fino a un cedimento muscolare, il che significa che non sei in grado di completare un'altra ripetizione con una buona forma.
Finirai per fare più ripetizioni di quanto faresti quando completi serie normali, e si vedrà - non solo nello sforzo ma nei guadagni che vedrai.
Qual e il punto?
Con più lavoro completato in un lasso di tempo più breve, l'allenamento pausa-riposo consente di aumentare rapidamente la forza e la dimensione muscolare.
Stai allenando i tuoi muscoli fino al cedimento spingendoli più forte che vuoi. Questo crea la maggior quantità di traumi alle fibre muscolari.
Man mano che queste fibre muscolari danneggiate vengono riparate, si crea un aumento della fibra muscolare. Questo porta a guadagnare forza e dimensioni.
Cosa lo rende diverso dalle altre tecniche?
Oltre all'allenamento con pausa di riposo, ci sono molti altri metodi di sollevamento pesi, come superserie, serie alternate o serie a caduta, che possono aggiungere intensità al tuo allenamento.
Per le superserie, sceglierai due esercizi e completerai una serie subito dopo l'altra senza pause.
Ad esempio: 10 riccioli bicipiti, immediatamente seguiti da 10 estensioni tricipiti, ripetuti altre due volte.
I set alternati sono simili ai superset, ma nel mezzo farai una breve pausa.
Ad esempio: 10 bicipiti curl, riposo rapido, 10 estensioni tricipiti, riposo rapido, ripetuto altre due volte.
Con le serie a caduta, finisci una serie fino a quando non riesci a completare una ripetizione senza fallire, fai cadere il tuo peso di circa il 20 percento, quindi completi un'altra serie fino al fallimento.
Ripeterai questo processo finché non rimarrà poco o nessun peso.
Ad esempio: se inizialmente utilizzi un manubrio da 15 libbre per le estensioni dei tricipiti, scenderai a 12 libbre per il secondo set, poi a 10 libbre, poi a 8, quindi a 5.
Ogni metodo può essere utile. In effetti, può essere un'ottima idea incorporarli tutti nella tua routine per cambiare le cose.
Esistono diversi tipi di allenamento riposo-pausa?
Ci sono due approcci che puoi adottare: uno che si concentra sulla forza e uno che si concentra sull'ipertrofia o sull'aumento delle dimensioni muscolari.
Come fai a sapere quale aggiungere alla tua routine?
Considerare i tuoi obiettivi è il primo passo per decidere quale tipo di allenamento pausa-riposo incorporare.
Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza, prova il metodo pausa-riposo per aumentare la forza.
Se sei più interessato alle dimensioni dei muscoli e all'estetica, prova il metodo pausa-riposo per l'ipertrofia.
Come lo fai esattamente?
Ci sono alcune lievi differenze per ogni metodo di allenamento pausa-riposo.
Per riposare, fare una pausa per aumentare la forza
- Scegli un peso che sia l'80-90 percento del tuo massimo di 1 ripetizione. In parole povere: quanto peso riesci a sollevare una sola volta? Scendi all'80-90 percento di quello.
- Completa 1 ripetizione.
- Riposa per 10-15 secondi.
- Completa un'altra ripetizione con lo stesso peso.
- Ripeti questa sequenza fino a raggiungere 10-12 ripetizioni.
Per fare una pausa di riposo per l'ipertrofia muscolare
- Scegli un peso che sia circa il 75 percento del tuo massimo di 1 ripetizione. Questo dovrebbe consentirti di completare 6-10 ripetizioni in totale.
- Completa un miniset fino al fallimento, il che significa che non sei in grado di completare un'altra ripetizione con una buona forma.
- Appoggia il peso e riposa per 20-30 secondi.
- Completa un altro miniset fino al fallimento.
- Appoggia il peso e riposa per 20-30 secondi.
- Completa il tuo miniset finale fino al fallimento.
- Questo è 1 set. Riposa per 90 secondi, quindi ripeti altre 2 volte.
Quali sono gli errori più comuni da tenere d'occhio?
L'allenamento con pausa di riposo può aiutarti a ottenere la forza e le dimensioni che stai cercando, ma ci sono alcune cose da considerare.
Spingendo troppo forte
C'è una linea sottile tra il raggiungimento di quella ripetizione massima e lo spingere troppo forte.
Non vuoi farti del male, ma vuoi assicurarti di sfidare le tue forze al meglio delle tue capacità.
È qui che vedrai i migliori risultati con questo metodo di allenamento.
Presta particolare attenzione a questo soprattutto se sei nuovo a questo tipo di sollevamento pesi a ripetizione singola.
Allenarsi troppo spesso
L'allenamento con pausa di riposo è meglio incorporato in un programma bisettimanale che si accende e si spegne.
È piuttosto faticoso per il tuo corpo lavorare al massimo delle tue capacità, e farlo troppo spesso può causare più danni che benefici.
Ricorda: il recupero è importante tanto quanto il lavoro svolto.
Pensa di utilizzare questo metodo ogni due settimane per 6-8 settimane, quindi prendi una pausa di 6-8 settimane.
Qual è il risultato finale?
Il metodo di allenamento con pausa di riposo può essere un approccio efficace per i sollevatori di pesi che cercano di aggiungere forza e dimensione.
Considera i tuoi obiettivi, quindi scegli il tipo appropriato di allenamento pausa-riposo per te. Con un po 'di sudore, i risultati saranno tuoi!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, nel Wisconsin, un personal trainer e un'istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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