Siamo entusiasti di dire che il carrozzone tozzo è arrivato ed è qui per restare. Se questa mossa potente non è ancora nel tuo repertorio di esercizi, dovrebbe esserlo! E abbiamo le statistiche per dimostrarlo.
Definito un “esercizio ideale per rafforzare l'intero arto inferiore sia per lo sport che per le ADL (attività della vita quotidiana), lo squat ha benefici prestazionali ed estetici.
Vuoi saltare più in alto? Squat. Costruisci la tua forza principale? Squat. Riempi di più il sedile dei tuoi jeans? Squat.
Se sei nuovo nello squat ma sei pronto a provarlo, continua a leggere per una guida completa su come eseguire lo squat con la forma corretta.
Considera l'idea di iniziare con la terapia squat
Mentre gli squat con pesi sono ottimi per sviluppare la forza, è importante che tu abbia prima una forma corretta in uno squat a corpo libero.
I meccanismi di uno squat sono più complessi di quanto possa sembrare, quindi assicurarsi che tutte le articolazioni ei muscoli si muovano correttamente insieme è la chiave per prevenire lesioni e ottenere il massimo dall'esercizio.
La terapia squat è un ottimo modo per arrivarci. Utilizzata come un modo per abbattere tutti i movimenti sottili di uno squat, questa combinazione di esercizi dovrebbe farti muovere con facilità.
Per provare questa sequenza, completa 2 serie da 5 ripetizioni ciascuna.
Squat al muro
Posiziona una panca o una sedia bassa a circa 3 piedi dal muro: quando ti accovacci, il sedere dovrebbe toccare il bordo della superficie. Affronta il muro con i piedi alla larghezza delle spalle e dei fianchi.
Tieni il petto in alto e il core rinforzato, siediti sui fianchi e piega le ginocchia, impiegando circa 5 secondi per accovacciarti fino a quando il tuo viso non si avvicina troppo al muro o il sedere tocca la panca. Torna all'inizio spingendo rapidamente attraverso l'intero piede.
Quando diventa più facile, estendi le braccia sopra la testa e completa lo stesso movimento.
Quando diventa più facile, sposta la panca più vicino al muro, continuando a lavorare sulla tua flessibilità e libertà di movimento.
Goblet squat
Tieni un piatto leggero o un manubrio dai lati all'altezza del torace, in modo che i gomiti siano rivolti verso l'esterno e verso il basso. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e dei fianchi.
Inizia ad accovacciarti, sedendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Quando cadi in uno squat profondo, i gomiti dovrebbero entrare nelle ginocchia, spingendoli fuori.
Rimani qui per alcuni secondi, fai un respiro profondo, quindi prova ad abbassarti un po '. Ripeti 3-4 volte, quindi alzati.
Come principiante, lavora su questo per la sequenza da solo per 1 o 2 settimane prima di aggiungere qualsiasi peso aggiuntivo. Quando si procede all'uso del peso aggiuntivo, eseguire questa sequenza in anticipo come riscaldamento.
Squat a corpo libero di base
Uno squat di base a corpo libero è una mossa fondamentale. I tuoi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia faranno il lavoro principale qui, mentre il tuo core lavorerà per stabilizzarti per tutto il tempo.
Dovresti essere in grado di completare 3 serie da 15 ripetizioni con facilità prima di aggiungere peso.
Per muoverti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando le braccia dritte lungo i fianchi.
- Rinforzando il core e mantenendo un petto orgoglioso, inizia a spingere indietro i fianchi, piegando le ginocchia come se volessi sederti. Assicurati che le tue ginocchia non cedano. Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, fermati.
- Spingere verso l'alto in modo uniforme attraverso tutto il piede fino alla posizione di partenza.
Altri squat a corpo libero
Facendo un ulteriore passo avanti, sia lo squat profondo che lo squat con una gamba sola richiedono una maggiore libertà di movimento e una maggiore flessibilità rispetto a uno squat di base a corpo libero.
Inizia completando 2 serie da 10 ripetizioni, quindi prosegui fino a 3 serie.
Squat profondo
Accattivante chiamato squat "ATG" (a ** to grass), uno squat profondo significa che le tue cosce vanno oltre il parallelo.
Avrai bisogno di un po 'di flessibilità per ottenere uno squat profondo e c'è una maggiore possibilità di infortunio se aggiungi molto peso esterno.
Per muoverti:
- Esegui uno squat di base a corpo libero, ma invece di fermarti quando le cosce raggiungono il parallelismo, continua: la piega dell'anca dovrebbe cadere sotto il ginocchio, con i glutei che quasi toccano il suolo.
- Torna all'inizio, spingendo attraverso l'intero piede e assicurandoti che il busto rimanga in posizione verticale.
Squat con una gamba sola
Accovacciarsi su una gamba, noto anche come squat con la pistola, è una variante avanzata di uno squat con tantissimi vantaggi.
Avrai bisogno di una quantità considerevole di flessibilità e forza, più di quella necessaria per uno squat di base a corpo libero, per completare uno squat con una gamba sola. Ma puoi iniziare in alto e scendere sempre più in basso, meglio ci riesci.
Per muoverti:
- Stai vicino alla tua superficie stabile e solleva il piede esterno da terra, piegando il ginocchio con un angolo di 90 gradi. Cammina sul fianco esterno.
- Inizia ad accovacciarti sulla gamba interna, assicurandoti che il ginocchio interno non cada. Cerca di raggiungere il parallelo, usando la superficie stabile se necessario.
- Una volta che sei caduto il più possibile, spingi indietro attraverso l'intero piede e torna per iniziare.
- Ripeti il numero di ripetizioni desiderato, quindi cambia gamba.
Squat con bilanciere
Aggiungere peso agli squat con un bilanciere non solo rafforzerà la parte inferiore del corpo e il core, ma darà anche un allenamento alla parte superiore del corpo.
È meglio accovacciarsi in un rack o in una gabbia per garantire la sicurezza durante il caricamento del bilanciere e, se non sei in grado di completare una ripetizione, "fallire" quando necessario.
Inizia con 2 serie da 10 a 12 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi.
Back squat
Il back squat è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando pensa a uno squat con pesi. È una grande progressione dello squat a corpo libero di base.
Svilupperai forza nei tuoi quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e core, e aumenterai anche la tua potenza.
Per muoverti:
- Carica in sicurezza il bilanciere sulle trappole e sulle spalle. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita leggermente in fuori, il nucleo rinforzato e il petto in alto.
- Inizia un movimento di squat di base - fianchi indietro, ginocchia piegate, assicurandoti che cadano in fuori, non dentro. Fermati quando le tue cosce raggiungono il parallelo al suolo.
- Spingi tutto il piede per tornare all'inizio.
Squat frontale
Più specifico per il quad rispetto al back squat, il front squat carica invece il peso sulla parte anteriore del corpo. Avrai bisogno di un bilanciere più leggero anche per il front squat.
Per muoverti:
- Posiziona il bilanciere in modo che poggi sul lato anteriore delle spalle. Se allunghi le braccia davanti a te, il bilanciere non dovrebbe muoversi. Ancora una volta, i tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le dita leggermente fuori, il core rinforzato e il petto in alto.
- Inizia a sederti con i fianchi, piegando le ginocchia e fermandoti quando le cosce colpiscono parallelamente al suolo.
- Spingi tutto il piede per tornare all'inizio.
Come fallire uno squat con bilanciere
Se il peso diventa troppo pesante e non sei in grado di completare la ripetizione dello squat, usa il rack o la gabbia a tuo vantaggio.
Per fare questo, affonda più in basso di quanto faresti normalmente, permettendo alla rastrelliera o alla gabbia di afferrare il bilanciere e di risalire da sotto.
Un'altra opzione è lavorare con uno spotter durante le ripetizioni di squat con bilanciere. Questa persona starà dietro di te e ti aiuterà a riportare il peso su se non riesci a completare la ripetizione.
Se sei da solo e non riesci a completare una ripetizione, il tuo obiettivo sarà quello di spingere il bilanciere giù dalla schiena mentre muovi rapidamente il corpo in avanti per toglierti di mezzo.
Altri squat ponderati
Anche gli squat con manubri, palle mediche e macchine sono efficaci per aumentare la forza.
Inizia con 2 serie da 10 a 12 ripetizioni di ciascuno di questi esercizi.
Squat con manubri
Tenere i manubri al tuo fianco consentirà un diverso schema di movimento, oltre a dare un allenamento alla parte superiore del corpo.
Per muoverti:
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori.
- Completa uno squat di base, consentendo ai pesi di continuare a penzolare lungo i fianchi.
Overhead squat con palla medica
L'overhead squat richiede un po 'di flessibilità nei fianchi, nelle spalle e nella colonna vertebrale toracica, quindi rilassati con il peso finché non hai padroneggiato il movimento.
Per muoverti:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una palla medica sopra la testa.
- Accovacciati mentre la palla medica rimane sopra la testa: inizia il movimento sui fianchi, ovviamente, e cerca di mantenere la palla medica il più vicino possibile alla posizione eretta.
Hack squat
Mentre puoi usare un bilanciere per un hack squat, la macchina per l'hack squat è più amichevole per i principianti, quindi vai in palestra per questo!
Per muoverti:
- Salite sulla macchina, di nuovo sul supporto e le ginocchia quasi dritte.
- I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le spalle dovrebbero riposare proprio sotto i cuscinetti, i gomiti dovrebbero essere piegati e le tue mani dovrebbero tenere le maniglie.
- Rilascia il peso e accovacciati, piegando le ginocchia e mantenendo la schiena, il collo e la testa allineati contro la macchina.
- Resisti alle ginocchia che cedono e quando le tue cosce raggiungono il parallelo, spingi indietro per iniziare.
Errori comuni a cui prestare attenzione
Gli errori più comuni durante lo squat includono:
- Ginocchia che cedono. Assicurati sempre che le ginocchia cadano.
- Non guidare con i fianchi. Il movimento tozzo inizia con i fianchi, non con le ginocchia.
- Consentire alle ginocchia di cadere sulle dita dei piedi. Sedersi sui fianchi lo eviterà.
- Non coinvolgere il tuo core. Un nucleo forte è il fondamento di questo movimento.
- Permettere al petto di cadere in avanti. Un petto orgoglioso è la chiave per un corretto squat.
- Dimenticarsi di respirare. Inspira durante la discesa, espira durante la risalita.
La linea di fondo
Se non sei ancora accovacciato, è ora di provarlo! Inchiodare la forma corretta per iniziare è la chiave, quindi procedi lentamente e assicurati di sentirti a tuo agio con il movimento prima di procedere.
È una buona idea filmare te stesso in modo da poter guardare il tuo modulo in modo più obiettivo e apportare miglioramenti man mano che procedi. Buona fortuna e accovacciati!
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, personal trainer e istruttrice di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non si allena con il marito o insegue la sua giovane figlia, guarda programmi televisivi gialli o prepara il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro ancora.
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