Se stai cercando un modo per aumentare il tuo fondoschiena e aumentare la tua resistenza cardiovascolare, potresti prendere in considerazione la corsa.
Allacciarsi e colpire il pavimento non solo migliora la resistenza aerobica, ma rafforza anche i glutei oi muscoli dei glutei.
Tuttavia, potresti chiederti se correre renderà il tuo sedere più grande. La risposta breve - forse. Dipende dal tipo di corsa che stai facendo.
Questo articolo spiega come la corsa costruisce muscoli, brucia calorie e grassi e fornisce alcuni consigli di esperti sui modi migliori per scolpire i glutei.
La corsa costruisce i muscoli?
"La corsa costruisce i muscoli, ma non nel modo in cui pensiamo tradizionalmente di costruire muscoli", afferma Todd Buckingham, PhD, fisiologo degli esercizi presso il Mary Free Bed Sports Rehabilitation Performance Lab.
Molto dipende dai tipi di fibre muscolari e, più specificamente, di tipo I o fibre a contrazione lenta e di tipo II o fibre muscolari a contrazione rapida.
Secondo Buckingham, i corridori di distanza usano fibre muscolari di tipo I, che sono più piccole e migliori per la resistenza.
"Queste fibre più piccole possono sopportare la fatica ma non producono molto output, quindi anche se potresti non diventare 'muscoloso' con muscoli grandi, la corsa sulla distanza costruirà fibre muscolari di tipo I", spiega.
Poiché le fibre di tipo I non diventano molto grandi, Buckingham dice che potresti non vedere un aumento delle dimensioni dei glutei, ma i glutei diventeranno più forti anche se non stanno diventando più grandi.
Lo sprint, tuttavia, utilizza fibre di tipo II, che sono più grandi e adatte per brevi raffiche di velocità. Buckingham dice che possono contrarsi con più forza a causa delle loro dimensioni, permettendoti di avere più potenza e correre più velocemente.
Quando si sprint, le fibre muscolari di tipo II si ipertrofizzano e causano un aumento delle dimensioni dei muscoli. E poiché i glutei sono ampiamente utilizzati negli sprint, Buckingham dice che puoi aspettarti di vedere i tuoi glutei diventare più grandi a causa delle maggiori dimensioni delle fibre muscolari di tipo II.
SommarioSì, la corsa costruisce i muscoli dei glutei, ma dipende dal tipo di corsa. Lo sprint attiva le fibre di tipo II, che sono più grandi e più in grado di aumentare la dimensione muscolare, mentre la corsa a distanza utilizza fibre di tipo I più piccole che sono migliori per la resistenza.
Dove la corsa costruisce i muscoli?
Il muscolo più grande e più forte del tuo corpo è il grande gluteo.
Tuttavia, i tuoi glutei sono costituiti da tre diversi muscoli:
- grande gluteo
- gluteo medio
- gluteo minimus
Dopo una corsa estenuante, ci sono buone probabilità che i tuoi glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio stiano bruciando. Potresti anche notare affaticamento in altre parti del tuo corpo.
“Le gambe stanno decisamente lavorando con la corsa; tuttavia, anche i muscoli addominali e le braccia funzionano ", afferma Max Chee, PT, fisioterapista presso il Performance Therapy Center del Providence Saint John’s Health Center.
"Gli addominali stanno lavorando per mantenere stabile la parte superiore del corpo e le braccia si muovono per aiutare con la coordinazione, mentre i glutei forniscono il potere di spingere il tuo corpo in avanti", dice.
SommarioSebbene la corsa si rivolga specificamente ai muscoli della parte inferiore del corpo come quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, usi anche la parte superiore del corpo e il core per aiutare con l'equilibrio, la coordinazione e il movimento in avanti.
La corsa brucia i grassi?
Sì, la corsa brucia i grassi, ma in un modo specifico.
Proprio come qualsiasi tipo di attività fisica, la corsa richiede energia, che si presenta sotto forma di calorie, che si ottengono da grassi, carboidrati e proteine. Dal momento che il tuo corpo ha molto grasso immagazzinato, Buckingham dice che puoi usarlo come energia.
In altre parole, il tuo corpo può utilizzare il grasso come carburante durante la corsa. Detto questo, per utilizzare il grasso (o "brucia grassi"), Buckingham dice che il grasso deve essere convertito dalla sua forma di immagazzinamento di trigliceridi in una fonte di energia utilizzabile, che è l'adenosina trifosfato (ATP).
Sebbene ciò richieda un processo lungo e lento, ci sono alcune cose da notare. Poiché il grasso impiega molto tempo per scomporsi, Buckingham afferma che la fonte di energia preferita dal corpo per qualsiasi attività al di sopra di un'intensità moderata sono i carboidrati.
“I carboidrati sono molto più facili da abbattere e possono essere utilizzati come energia più rapidamente. Pertanto, se corri a una velocità superiore a circa il 50% della tua frequenza cardiaca massima (FC), brucerai una percentuale maggiore di carboidrati rispetto ai grassi ", spiega.
Poiché la lipolisi è un processo così lento, Buckingham dice che ci vuole tempo perché si attivi davvero dopo l'inizio dell'esercizio. "Se si lavora a un'intensità submassimale, possono essere necessari fino a 30 minuti prima che il grasso diventi la fonte di carburante predominante rispetto ai carboidrati."
Tuttavia, anche se corri più velocemente del 50 percento della tua FC massima, Buckingham dice che continuerai a bruciare i grassi e la velocità con cui bruci i grassi sarà maggiore rispetto a quando corri a velocità inferiori.
"È la percentuale di grasso che sarà inferiore se corri più veloce, quindi se vuoi bruciare una percentuale maggiore di grasso, corri più lentamente. Se vuoi bruciare una maggiore quantità totale di grasso, corri più velocemente ", dice.
SommarioEssendo un'attività aerobica che richiede energia dalle calorie, la corsa brucia i grassi. L'esercizio ad alta intensità e di durata più breve si basa maggiormente sulle calorie dei carboidrati. Le attività di durata più lunga e di intensità inferiore in genere che durano più di 30 minuti utilizzano carboidrati e grassi.
Lo sprint e la corsa a lunga distanza hanno gli stessi effetti sul corpo?
Se aumentare i glutei e migliorare la velocità e la potenza sono le tue priorità principali, lo sprint è la strada da percorrere.
Tuttavia, se sei più preoccupato per la resistenza cardiovascolare e per superare il traguardo della mezza maratona, continua con la corsa a lunga distanza. Non aspettarti di costruire il tuo bottino nel processo.
E mentre la corsa sulla distanza e lo sprint hanno alcuni degli stessi effetti sul corpo, come il miglioramento della salute cardiovascolare, Buckingham afferma che hanno anche alcune differenze chiave.
Innanzitutto, allenano diversi tipi di muscoli: la corsa a lunga distanza allena le fibre muscolari di tipo I e gli sprint di tipo II.
Buckingham sottolinea anche che gli sprint aumentano la tua capacità anaerobica in misura molto maggiore rispetto alla corsa sulla distanza. “D'altra parte, la corsa sulla distanza migliorerà la tua capacità aerobica (V̇O₂max) in misura molto maggiore rispetto agli sprint.
SommarioSia lo sprint che la corsa sulla distanza migliorano il sistema cardiovascolare e reclutano i muscoli della parte inferiore del corpo. Gli esercizi ad alta intensità come lo sprint si basano sulle fibre di tipo II più grandi e la corsa a distanza più lenta recluta le fibre di tipo I. più piccole.
I modi migliori per scolpire i glutei e ridurre il grasso
Quando si tratta di scolpire i glutei, l'allenamento della forza, gli esercizi a corpo libero e gli esercizi aerobici come la corsa dovrebbero essere le tue attività preferite.
Ecco alcune delle mosse preferite di Chee per i glutei:
- Clamshells: rotazione esterna laterale dell'anca con resistenza
- Abduzione dell'anca in posizione laterale: sollevamento laterale delle gambe
- Idranti quadrupedi: estensione dell'anca con rotazione esterna
- Squat: sia con che senza pesi
Per indirizzare i glutei, assicurati di includere esercizi di allenamento di resistenza che mirano specificamente a quest'area.
Una revisione ha rilevato che mentre l'attivazione dei glutei variava tra esercizi per la parte inferiore del corpo, step-up, squat, il propulsore dell'anca con bilanciere e lo stacco da terra richiedeva un alto livello di attivazione dei massimi glutei. Tuttavia, gli step-up e, più specificamente, gli step-up laterali, richiedevano la massima attivazione dei glutei.
Un altro metodo di esercizio che recluta i glutei, aumenta la potenza e brucia calorie è l'allenamento pliometrico.
Esercizi pliometrici come jump squat, box jumps, step-up e jump affondi attivano tutte le fibre più grandi di tipo II nei muscoli della parte inferiore del corpo.
E mentre tutti questi esercizi possono ridurre i livelli complessivi di grasso nel corpo, Chee dice che è molto difficile allenarsi per ridurre il grasso in un'area specifica.
In effetti, Buckingham dice che il modo migliore per ridurre il grasso è mangiare meno calorie di quelle che stai bruciando. "Ciò causerà una riduzione del peso corporeo, ma se non ti alleni, una parte di questo peso potrebbe essere persa attraverso i muscoli", dice.
Per preservare i muscoli e scolpire i glutei, Buckingham afferma che è importante seguire una dieta a ridotto contenuto calorico incorporando esercizi cardiovascolari come la corsa e l'allenamento della forza nella tua routine di fitness.
Inoltre, quando si progetta una routine di corsa che mira alla costruzione dei glutei, Buckingham consiglia di combinare sprint e corse sulla distanza.
SommarioPer scolpire i glutei, incorporare l'allenamento cardiovascolare e di resistenza. Esercizi per la parte inferiore del corpo come squat e affondi attivano i glutei. Inoltre, aggiungi mosse a corpo libero come conchiglie e abduzioni dell'anca lateralmente per colpire il gluteo medio e il minimo.
La linea di fondo
La corsa è un'ottima forma di esercizio aerobico che brucia calorie, migliora il sistema cardiovascolare e tonifica i muscoli della parte inferiore del corpo.
La corsa a lunga distanza prende di mira le fibre muscolari di tipo I nei glutei. In quanto tale, non è così efficace nel costruire la dimensione muscolare come lo sprint, che prende di mira le fibre di tipo II più grandi che sono migliori nell'aumentare le dimensioni dei muscoli nei glutei.
Se desideri un allenamento che metta alla prova sia i tipi di fibre muscolari che i tuoi sistemi anaerobici e aerobici, combina corse di breve durata e intensità maggiore con jogging più lunghi e di minore intensità.
Assicurati di seguire una dieta sana e di incorporare esercizi di allenamento della forza come squat, affondi e step-up per scolpire e tonificare i glutei.
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