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Come sa chiunque abbia faticato a concepire, l'infertilità può essere un viaggio difficile con varie - e talvolta travolgenti - possibilità di trattamento. Ma c'è un'opzione per aumentare le tue possibilità di fare figli che è relativamente semplice e non invasiva: la tua dieta e, più specificamente, i micronutrienti che assumi attraverso cibo o integratori.
Prima di andare al negozio di alimenti naturali, però, parla con il tuo medico. E se vuoi discutere di dettagli specifici, ecco uno sguardo a quali vitamine e minerali potrebbero valere la pena.
Ruolo dei micronutrienti nella fertilità
A questo punto, potresti aspettarti che avremmo capito il ruolo delle vitamine e della fertilità. Tuttavia, non è proprio così. Poiché la fertilità è un'equazione complessa e il corpo di ogni persona è diverso, la scienza sui micronutrienti e il concepimento è ancora, diciamo, agli inizi.
Detto questo, alcuni studi promettenti hanno iniziato a far luce sul ruolo delle vitamine nell'ottenere e rimanere incinta.
Le vitamine svolgono un ruolo importante nella salute femminile. Sono essenziali per molte funzioni, tra cui:
- mestruazioni e ovulazione
- funzione tiroidea
- produzione di energia
- Funzione immunitaria
- qualità e maturazione degli ovociti (uova)
Quindi un adeguato apporto di vitamine e minerali è fondamentale quando si cerca di creare l'ambiente giusto per una gravidanza sana. Alcuni nutrienti possono persino ridurre i sintomi della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), una causa comune alla base di infertilità.
Negli uomini, studi hanno dimostrato che alcuni integratori possono aumentare il numero di spermatozoi e la motilità, aiutando i piccoli nuotatori a raggiungere il loro obiettivo.
È importante ricordare, tuttavia, che sono necessarie ulteriori ricerche. "Sebbene promettenti, la maggior parte di questi studi erano piccoli e non avevano una metodologia rigorosa", afferma la dott.ssa Tieraona Low Dog, capo consulente medico per gli integratori MegaFood.
Abbiamo suddiviso alcuni degli integratori più popolari per la fertilità, con i dettagli sul loro uso, efficacia e dosaggio.
1. Acetil L-carnitina
A chi è rivolto: uomini e donne
Benefici dichiarati per la fertilità: aiuta la motilità degli spermatozoi; contiene antiossidanti che promuovono il sano sistema riproduttivo femminile
Quando pensi alle "vitamine", l'acetil L-carnitina (ALC) potrebbe non essere la prima a venire in mente, ma questo non significa che non dovrebbe essere sul tuo radar. Questo integratore è una forma dell'amminoacido L-carnitina (LC), che si trova naturalmente nel corpo e aiuta a trasformare il grasso in energia.
A volte ALC e LC vengono presi in combinazione per promuovere la fertilità nelle donne.
Una revisione del 2018 ha rilevato che, sebbene la LC abbia alcuni benefici per la fertilità femminile, l'ALC ha antiossidanti più potenti. Si pensa che questi rallentino i cambiamenti legati all'età nel sistema riproduttivo femminile. La revisione ha anche notato che l'integrazione con LC e ALC ha migliorato i sintomi di:
- PCOS
- endometriosi
- amenorrea (l'assenza di un periodo)
Altre ricerche hanno indicato che sia l'ALC che la LC possono aumentare la motilità degli spermatozoi negli uomini. Le raccomandazioni sul dosaggio utilizzate per promuovere la fertilità maschile in genere variano tra 1 e 3 grammi al giorno sia per ALC che per LC. Tuttavia, è importante consultare il proprio medico prima di integrare con LC o ALC per garantire la sicurezza e il dosaggio corretto.
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2. Vitamine del gruppo B (diverse dall'acido folico)
Per chi sono: donne e uomini
Beneficio di fertilità dichiarato: aiuta a promuovere la salute delle uova e prevenire l'infertilità ovulatoria; può dare una spinta alla qualità dello sperma
Probabilmente hai sentito che l'acido folico (vitamina B-9) è importante prima e durante la gravidanza: arriveremo a quello in un minuto. Ma anche altre vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nella fertilità.
Nello studio sulla salute degli infermieri II, un ampio studio di lunga durata sulla salute pubblica, un'assunzione maggiore di vitamine B-1, B-2, B-3, B-6 e B-12 era associata a un minor rischio di infertilità ovulatoria . ("Sterilità ovulatoria" è quando un disturbo dell'ovulazione è la causa della tua infertilità.)
Alcuni studi hanno collegato bassi livelli di vitamina B-12 con l'infertilità femminile. Inoltre, la ricerca mostra che avere livelli più elevati di B-12 e folato può migliorare la fertilità nelle donne sottoposte a trattamento per l'infertilità.
Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcuni esperti ipotizzano che le vitamine del gruppo B potrebbero aiutare a dare una spinta anche alla qualità dello sperma.
Un multivitaminico del complesso B può fornire quantità adeguate di molti, se non tutti, dei tuoi B giornalieri.
Acquistare ora3. Vitamina C
A chi è rivolto: uomini
Benefici dichiarati per la fertilità: Supporta il numero di spermatozoi e la mobilità
La vitamina C è un potente antiossidante che può ridurre i danni cellulari in tutto il corpo e aumentare l'assorbimento del ferro. Una revisione del 2016 di più studi ha rilevato che l'assunzione di vitamina C con vitamina E ha migliorato il numero, la mobilità e talvolta l'integrità del DNA (in altre parole, la qualità) dello sperma negli uomini.
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C è di 90 milligrammi (mg) per gli uomini e 75 mg per le donne.
Acquistare ora4. Calcio
A chi è rivolto: donne e uomini
Vantaggio dichiarato sulla fertilità: aiuta a creare lo sperma
Ad essere sinceri, la ricerca non è definitiva sul fatto che il calcio extra aumenta la fertilità. Ma è importante sia per gli uomini che per le donne assumere una quantità sufficiente di questo minerale per prevenire le carenze. Uno studio del 2019 ha scoperto che la carenza di calcio potrebbe essere una causa di infertilità negli uomini, poiché il calcio è coinvolto nella produzione di sperma.
La RDA per uomini e donne adulti è di 1.000 mg al giorno. A meno che tu non sia carente di questo minerale, è meglio assumere il calcio da fonti alimentari sane come lo yogurt intero, non dagli integratori.
Acquistare ora5. Coenzima Q10
A chi è rivolto: uomini e donne
Benefici dichiarati per la fertilità: Migliora la risposta ovarica nella fecondazione in vitro (IVF); aumenta la motilità degli spermatozoi
Il tuo corpo produce il coenzima Q10 (CoQ10) da solo, ma aumentando la quantità nel flusso sanguigno Maggio avere benefici per la produzione di bambini, soprattutto se stai provando la fecondazione in vitro. Uno studio del 2018 ha rilevato che la pre-integrazione con CoQ10 ha migliorato la risposta ovarica nelle donne sottoposte a fecondazione in vitro.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi recenti (uno pubblicato nel 2019 e uno nel 2020) suggeriscono che l'integrazione di CoQ10 può migliorare la concentrazione e la motilità degli spermatozoi negli uomini con infertilità. Detto questo, la revisione degli studi e la meta-analisi del 2013 non hanno riportato alcuna prova che aumenti i nati vivi o i tassi di gravidanza.
Acquistare ora6. Vitamina D
A chi è rivolto: donne e uomini
Benefici dichiarati per la fertilità: migliora la stimolazione ovarica e la qualità dello sperma
Alcuni studi hanno collegato una carenza della "vitamina del sole", vitamina D, all'infertilità nelle donne. Un'analisi del 2019 ha rilevato bassi livelli di vitamina D nelle donne che hanno lottato con l'infertilità a causa della sindrome dell'ovaio policistico. (Tuttavia, questo non è stato osservato nelle donne con infertilità inspiegabile.)
La vitamina D svolge un ruolo essenziale nella funzione riproduttiva sia femminile che maschile. La ricerca ha dimostrato che la carenza di vitamina D può essere associata a infertilità sia negli uomini che nelle donne, quindi è importante essere testati per la carenza di vitamina D. Chiedi consiglio al tuo medico in merito a una dose supplementare appropriata, a seconda dei tuoi livelli.
Acquistare ora7. Vitamina E
A chi è rivolto: uomini e donne
Benefici dichiarati per la fertilità: aumenta la motilità degli spermatozoi; aumenta la salute riproduttiva femminile generale
La vitamina E ha proprietà antiossidanti che possono promuovere la funzione dello sperma negli uomini e supportare la salute riproduttiva generale nelle donne, ma sono necessarie ulteriori ricerche per determinarne l'efficacia. La RDA della vitamina E per gli adulti è di 15 mg.
Acquistare ora8. Acido folico
A chi è rivolto: donne
Vantaggio dichiarato sulla fertilità: aiuta a raggiungere la gravidanza migliora il risultato dei trattamenti di fertilità
Ottenere abbastanza acido folico (la forma sintetica del folato) non è solo una scelta intelligente durante gravidanza. Potrebbe essere saggio integrare anche quando si cerca di concepire.
"L'integrazione di folato prima del concepimento è stata associata a una maggiore possibilità di rimanere incinta, a un migliore successo con i trattamenti per la fertilità e a un rischio ridotto di difetti del tubo neurale nel bambino", afferma Low Dog. "Tuttavia, sono necessari ulteriori test."
Per le donne in gravidanza, la RDA dell'acido folico è di 600 microgrammi (mcg). Inoltre, si raccomanda che le donne che stanno pianificando una gravidanza o che potrebbero iniziare una gravidanza integrino una dose giornaliera di 400-800 mcg di acido folico a partire da almeno 1 mese prima della gravidanza.
Acquistare ora9. Ferro
A chi è rivolto: donne
Benefici dichiarati per la fertilità: previene l'anemia da carenza di ferro
L'infertilità ovulatoria (una potenziale barriera alla nascita di un bambino) può essere causata dalla carenza di ferro. Uno studio a lungo termine su oltre 18.000 donne ha dimostrato che l'integrazione con ferro sembra diminuire il rischio di infertilità ovulatoria.
Se sai di avere un disturbo ovulatorio, parla con il tuo medico di come aggiungere ferro alla tua dieta o integratori.
Acquistare ora10. Omega-3
A chi è rivolto: uomini e donne
Benefici dichiarati per la fertilità: aumenta la motilità degli spermatozoi; aiuta a raggiungere una gravidanza oltre i 35 anni
Che ne dici di quei sempre popolari omega-3 da pesce grasso e altre fonti alimentari?
"Quando si esaminano i modelli dietetici, il consumo di pesce come parte di una dieta sana è stato associato a una maggiore fertilità negli uomini e nelle donne", osserva Low Dog. "Mentre aspettiamo ulteriori ricerche, direi che se non mangi regolarmente frutti di mare ricchi di omega-3, potrebbe essere utile assumere un integratore mentre cerchi di concepire."
Acquistare ora11. Selenio
A chi è rivolto: uomini e donne
Benefici dichiarati per la fertilità: migliore qualità dello sperma; riduzione del rischio di aborto spontaneo
Il selenio potrebbe non essere molto pubblicizzato, ma è un minerale importante che potrebbe avere un ruolo da svolgere nel sistema riproduttivo.
La ricerca del 2015 riporta che una carenza di selenio può essere un fattore di aborto spontaneo, bassa qualità dello sperma e scarsa motilità degli spermatozoi. Secondo uno studio del 2019, il selenio può anche aiutare a mantenere la salute del fluido follicolare che circonda le uova delle donne.
Poiché il selenio è necessario affinché il corpo maschile produca sperma, alcune ricerche hanno indicato che una combinazione di selenio e vitamina E potrebbe migliorare la qualità dello sperma e la motilità degli spermatozoi. La RDA per il selenio è fissata a 55 mcg al giorno per gli adulti.
Acquistare ora12. Zinco
A chi è rivolto: uomini e donne
Benefici dichiarati per la fertilità: Aiuta la fecondazione e lo sviluppo delle uova; migliora la qualità dello sperma
Lo zinco è essenziale per la formazione dello sperma e una manciata di studi ha suggerito che una carenza di zinco potrebbe portare a sperma di bassa qualità.
Tuttavia, la connessione tra questo minerale e la fertilità maschile non è stata dimostrata. In effetti, uno studio del 2020 ha rilevato che gli integratori alimentari contenenti zinco e acido folico no migliorare il numero di spermatozoi, la funzione degli spermatozoi o i tassi di nati vivi.
Per quanto riguarda lo zinco e la fertilità femminile, uno studio del 2019 ha stabilito che livelli più bassi di questo minerale nel sangue erano associati a tempi più lunghi nel tentativo di concepire. L'attuale RDA per lo zinco è di 8 mg per le donne e 11 mg per gli uomini.
Acquistare oraDovresti invece prendere un multivitaminico?
Poiché così tanti micronutrienti possono influenzare la fertilità, potresti trovare più conveniente assumere un multivitaminico di alta qualità, piuttosto che acquistare una barca piena di integratori individuali.
"Consiglio vivamente una vitamina prenatale di buona qualità", afferma Low Dog. "Per le donne, cerca un prodotto che contenga un minimo di 400 mcg di folato (considerare l'utilizzo della forma metilata attiva), un minimo di 300 mg di colina, 150 mcg di iodio, 18 mg di ferro e almeno 600 UI di vitamina D. Per uomini, cercate un multivitaminico con antiossidanti adeguati, che fornisca circa il 200 percento del valore giornaliero di vitamine C, E e zinco ".
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Rischi derivanti dall'assunzione di integratori
Sebbene la maggior parte delle vitamine venga venduta al banco, non sono necessariamente prive di rischi. Molti integratori possono interagire negativamente con i farmaci che potresti già assumere, causando spiacevoli effetti collaterali o aggravando le condizioni mediche esistenti.
Anche se può sembrare inverosimile un'overdose di vitamine, è anche possibile prenderne dosi eccessive fino al punto di danneggiare. Alcuni micronutrienti hanno fissato livelli di assunzione massimi tollerabili, ovvero la quantità che puoi consumare prima di subire effetti negativi.
Per evitare di oltrepassare questi limiti, seguire le istruzioni di dosaggio su un'etichetta di integratori e consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova vitamina o integratore.
Il cibo da asporto
Quando stai lottando con l'infertilità, ci sono così tanti fattori che non puoi controllare: la tua genetica, la tua età, un ciclo imprevedibile, per citarne alcuni.
Tuttavia, fornire al tuo corpo la migliore nutrizione possibile, comprese vitamine e minerali, è un'area in cui puoi prendere le redini. Collabora con il tuo medico per scegliere il giusto equilibrio di vitamine per aumentare le tue possibilità di una gravidanza sana.
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