Come e quando includere lo stretching statico nel tuo allenamento

Non è un segreto che quando hai fretta di fare un allenamento, potresti trascurare lo stretching, ma non dovresti.

Lo stretching può fare la differenza nel modo in cui i muscoli si riprendono dopo l'esercizio. Può anche influire sulla flessibilità e sulle prestazioni dell'esercizio.

Ecco uno sguardo ai vantaggi dello stretching statico, come si differenzia dallo stretching dinamico ed esempi di allungamenti statici che puoi aggiungere al tuo allenamento.

Qual è la differenza tra stretching statico e stretching dinamico?

Lo stretching dinamico viene in genere eseguito prima di iniziare l'allenamento e prevede movimenti attivi che aiutano a riscaldare i muscoli e prepararli per l'esercizio.

Questi movimenti sono spesso simili al tipo di attività che farai durante l'allenamento. Ad esempio, un nuotatore può muovere le braccia in cerchio e un corridore può fare jogging sul posto prima di iniziare la corsa.

Lo stretching statico, invece, viene eseguito alla fine dell'allenamento e prevede allungamenti che si mantengono in posizione per un periodo di tempo, senza movimento. Ciò consente ai muscoli di sciogliersi, aumentando la flessibilità e la gamma di movimento.

Quali sono i vantaggi dello stretching statico?

Se sei tentato di abbandonare lo stretching dopo l'allenamento, potresti perdere alcuni di questi benefici.

Maggiore flessibilità e libertà di movimento

Lo stretching alla fine dell'allenamento, una volta che i muscoli si sono riscaldati, può aiutare ad aumentare la gamma di movimento in qualsiasi articolazione target. La gamma di movimento è di quanto un'articolazione, come l'anca o il ginocchio, può muoversi comodamente in una particolare direzione.

Avere una maggiore flessibilità e libertà di movimento può aiutarti a muoverti con più comfort e facilità. Questo può semplificare le attività e gli esercizi quotidiani.

Meno dolore e rigidità

Avere muscoli tesi, tesi o sovraccarichi di lavoro può causare dolore e disagio. La ricerca ha dimostrato che lo stretching statico è un modo efficace per ridurre la rigidità nei muscoli tesi. Questo, a sua volta, può anche portare a una riduzione del dolore, che può aiutarti ad affrontare più facilmente le tue attività quotidiane.

Diminuzione dello stress

Livelli elevati di stress possono far sentire i muscoli tesi e tesi. Allungare i muscoli può aiutarli a rilassarsi e, se combinato con esercizi di respirazione consapevole, può anche ridurre la tensione mentale e l'ansia.

Aumento del flusso sanguigno

Uno studio del 2018 sugli animali ha scoperto che lo stretching quotidiano può anche migliorare la circolazione. L'aumento del flusso sanguigno può aiutare i muscoli a recuperare più rapidamente dopo l'allenamento.

Prestazione migliorata

Aumentare la flessibilità dei muscoli può migliorare la tua agilità, velocità e forza muscolare. Questo può aiutarti a esibirti a un livello più alto quando ti alleni o pratichi uno sport.

Suggerimenti per la sicurezza

Per mantenere i tuoi allungamenti sicuri ed efficaci, tieni a mente questi suggerimenti.

• Non allungare oltre ciò che è comodo. Un leggero grado di disagio è normale, ma non dovresti sentire alcun dolore mentre fai stretching. Fermati subito se senti un dolore acuto.
• Sii gentile. Usa movimenti fluidi e lenti. Evita di muoverti a scatti o di rimbalzare mentre tieni un tratto. Sii particolarmente cauto se ti stai riprendendo da un infortunio.
• Non dimenticare di respirare. La respirazione può aiutare ad alleviare lo stress e la tensione nel tuo corpo e può anche aiutarti a mantenere un allungamento più a lungo.
• Inizia lentamente. Inizia con pochi allungamenti all'inizio e aggiungi più ripetizioni e allungamenti man mano che costruisci la tua flessibilità.

Esempi di allungamenti statici

Un esempio di routine di stretching statico alla fine dell'allenamento può comportare le seguenti mosse.

1. Tricipiti allungati sopra la testa

Questo allungamento mira ai tricipiti e ai muscoli delle spalle.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e ruota le spalle indietro e in basso per rilasciare qualsiasi tensione.
2. Porta il braccio destro fino al soffitto, quindi piega il gomito per portare il palmo destro in basso verso il centro della schiena.
3. Porta la mano sinistra verso l'alto per tirare delicatamente il gomito destro verso il basso.
4. Mantieni questo allungamento per 20-30 secondi prima di cambiare braccio.
5. Ripeti su entrambi i lati 2 o 3 volte, cercando di ottenere un allungamento più profondo con ogni ripetizione.

2. Stiramento dei bicipiti

Questo allungamento mira ai bicipiti e ai muscoli del petto e delle spalle.

1. Stai dritto, metti le mani dietro la schiena e intreccia le mani alla base della colonna vertebrale.
2. Raddrizza le braccia e gira le mani in modo che i palmi siano rivolti verso il basso.
3. Quindi, alza le braccia il più in alto possibile finché non senti un allungamento nei bicipiti e nelle spalle.
4. Mantieni questo allungamento per 30-40 secondi.
5. Ripeti 2 o 3 volte.

3. Cobra Pose

Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione addominale, torace e spalle.

1. Sdraiati a pancia in giù con le mani direttamente sotto le spalle, le dita rivolte in avanti e le braccia strette vicino al petto.
2. Premi le mani e stringi i gomiti contro il busto mentre sollevi la testa, il petto e le spalle.
3. Puoi sollevare il busto parzialmente, a metà o completamente.
4. Tieni i gomiti leggermente piegati.
5. Puoi lasciare cadere la testa all'indietro per approfondire la posa.
6. Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
7. Ripeti 1 o 2 volte.

4. Allungamento della farfalla da seduto

Questo allungamento prende di mira l'interno delle cosce, i fianchi e la parte bassa della schiena.

1. Siediti sul pavimento con la schiena dritta e gli addominali impegnati.
2. Metti le piante dei piedi insieme davanti a te. Lascia che le ginocchia si pieghino ai lati.
3. Metti le mani sui piedi mentre tiri i talloni verso di te, lasciando che le ginocchia si rilassino e si avvicinino di poco al pavimento.
4. Fai un respiro profondo e mantieni questa posizione per 10-30 secondi.

5. Piegamento in avanti dalla testa al ginocchio

Usa questo allungamento per i muscoli della schiena, dell'inguine, dei muscoli posteriori della coscia e dei polpacci.

1. Siediti su un tappetino da yoga o su un'altra superficie comoda.
2. Estendi la gamba sinistra davanti a te e posiziona la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra.
3. Inspira e solleva le braccia sopra la testa.
4. Espira mentre allunghi la colonna vertebrale e piegati in avanti sui fianchi.
5. Appoggia le mani sui piedi, sulle gambe o sul pavimento.
6. Mantieni questa posizione per un minuto.
7. Ripeti sul lato opposto.

La linea di fondo

Sebbene a volte si possa essere tentati di saltare lo stretching dopo un allenamento, ci sono molti motivi per non trascurarlo.

Lo stretching statico non solo può migliorare la flessibilità e la gamma di movimento, ma può anche aiutare i muscoli a recuperare più velocemente dopo un allenamento, portando a meno dolore e rigidità.

Lo stretching statico è anche un ottimo modo per rilasciare lo stress e la tensione nei muscoli, che possono aiutarti a sentirti più rilassato.

Parla con il tuo medico se hai problemi di salute legati allo stretching, soprattutto se hai un infortunio o una condizione medica.