Che tu sia un maratoneta d'élite o che inizi la terza settimana di un programma 5K, correre più lontano e più velocemente sono due obiettivi di allenamento comuni per persone di tutti i livelli di fitness.
Sebbene non ci siano regole rigide e veloci o "un modo migliore" per aumentare la resistenza nella corsa, ci sono alcune linee guida generali che puoi seguire che ti aiuteranno a ottenere prestazioni migliori rimanendo senza infortuni.
Come aumentare la resistenza
Per aumentare la tua resistenza, devi avere una definizione funzionante di cosa sia. Il modo più semplice per comprendere la resistenza in relazione alla corsa, secondo Steve Stonehouse, NASM-CPT, allenatore certificato USATF, direttore dell'istruzione per STRIDE, è pensarlo come la capacità del tuo corpo di sostenere lo sforzo per un lungo periodo di tempo.
In generale
1. Inizia lentamente e affronta piccoli passi
Anche se ti senti pronto ad aumentare la distanza o la velocità, è un'idea intelligente andare piano e mirare a ottenere miglioramenti incrementali nel tuo programma di allenamento. Ciò è particolarmente vero se sei nuovo a un programma di corsa regolare.
Se hai percorso in media 4 miglia di corsa, non aumentarlo fino a 7 miglia. Per evitare lesioni e burnout, sali a piccoli passi, ad esempio aumentando di 1 miglio ogni settimana.
Un altro suggerimento importante, dice Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, un consulente per le prestazioni sportive con periodizzazione rinascimentale, è iniziare sempre l'allenamento da dove sei, non da dove vorresti di essere.
"I progressi dovrebbero durare molte settimane, consentendo il tempo per il recupero, ma diventando sempre più difficili", spiega Harrison.
2. Aggiungi allenamento per la forza
Se non stai già facendo allenamenti di resistenza, devi aggiungerli al tuo programma di corsa.
L'esecuzione di esercizi di allenamento della forza almeno 2-3 giorni alla settimana può aiutare a migliorare l'economia della corsa, secondo una revisione della letteratura della National Strength and Conditioning Association.
Inoltre, aumentare la forza di tutti i muscoli aiuta a ridurre le possibilità di infortunio. Punta ad allenamenti per tutto il corpo che mirano ai principali gruppi muscolari. Esegui da 2 a 3 serie per esercizio, da 8 a 12 ripetizioni per serie.
3. Impegnarsi nella formazione
Devi essere coerente con il tuo allenamento per aumentare la resistenza della corsa.
"L'allenamento deve passare da un allenamento meno totale e meno intenso a un volume di allenamento più totale e sessioni più intense", afferma Harrison.
Se i tuoi allenamenti di corsa non progrediscono in volume o intensità nel corso dei mesi, non ci sarà alcuna progressione.
4. Modificare i tempi e gli intervalli di riposo
Oltre ad aumentare semplicemente il numero di miglia che corri ogni settimana, Stonehouse afferma che gli piace limitare il tempo di recupero tra gli intervalli, aumentando anche l'intensità degli intervalli di corsa. Entrambi sono ottimi passi verso la costruzione della resistenza.
Tuttavia, sottolinea che il periodo di recupero sia durante l'allenamento che dopo è fondamentale, soprattutto quando si tratta di evitare infortuni.
Per la velocità
5. Allenamento a intervalli di sprint
L'allenamento a intervalli sprint è un tipo di allenamento ad alta intensità utilizzato in molti sport come la corsa per aumentare la resistenza e la velocità.
In effetti, uno studio del 2017 ha rilevato che sei sessioni di allenamento a intervalli di sprint hanno migliorato le prestazioni di corsa, sia di resistenza che anaerobica, nei corridori allenati.
Gli intervalli di lavoro eseguiti sono al 100 percento del tuo sforzo, o sprint a tutto campo. I periodi di riposo sono più lunghi per aiutare con il recupero.
6. Allenati per la tua distanza
La distanza o il tempo degli intervalli sarà relativa alla distanza di gara per la quale ti stai allenando, secondo Stonehouse.
Ad esempio, se ti stai allenando per una maratona, il "lavoro sulla velocità" può consistere in miglia ripetute. Ma se l'allenamento è per una gara di 1.600 metri o 1 miglio, il lavoro sulla velocità può essere ripetizioni di distanze di 100 metri, 200 metri o 400 metri.
Per principianti
7. Aumentare lentamente il chilometraggio settimanale
L'obiettivo generale per un principiante dovrebbe essere quello di aumentare lentamente il chilometraggio mentre si diventa più forti con l'allenamento di resistenza. Seguire un piano di allenamento può aiutare i principianti a sviluppare resistenza e resistenza riducendo il rischio di lesioni.
Ecco un esempio di programma di formazione 5K di Harrison:
- Settimana 1: 4 x (camminare per 1/4 di miglio, fare jogging per 1/4 di miglio), camminare per 1/4 di miglio per rinfrescarsi
- Settimana 2: 6 x (camminare per 1/4 di miglio, fare jogging per 1/4 di miglio), camminare per 1/4 di miglio per rinfrescarsi
- Settimana 3: 4 x (camminare per 1/4 di miglio, fare jogging per 1/2 miglio), camminare per 1/4 di miglio per rinfrescarsi
- Settimana 4: 3 x (camminare per 1/4 di miglio, fare jogging per 3/4 di miglio), camminare per 1/4 di miglio per rinfrescarsi
- Settimana 5: 2 x (camminare per 1/4 di miglio, fare jogging per 1 miglio), camminare per 1/4 di miglio per rinfrescarsi
- Settimana 6: 2 x (camminare per 1/4 di miglio, fare jogging per 1 1/4 di miglio), camminare per 1/4 di miglio per rinfrescarsi
- Settimana 7 (recupero): 2 x (camminare per 1/4 di miglio, fare jogging per 1/2 miglio), camminare per 1/4 di miglio per rinfrescarsi
8. Utilizzare i dati sulla frequenza cardiaca
Se hai accesso a un cardiofrequenzimetro, considera l'utilizzo di queste informazioni per aumentare la tua resistenza durante la corsa.
"I dati del cardiofrequenzimetro possono essere fondamentali per i principianti per sapere quanto è efficiente il tuo corpo nel lavorare sodo e nel recuperare rapidamente", spiega Stonehouse.
Per i 1.600 metri
9. Aumentare il volume di corsa
Correre 1.600 metri o 1 miglio potrebbe non sembrare troppo difficile, ma se corri contro il tempo, ogni secondo conta. E se consideri che un miglio o 1.600 metri è un evento aerobico, Harrison dice che devi essere incredibilmente in forma per correre più velocemente.
Il modo migliore per mettersi in forma incredibilmente, dice, è correre molte miglia a settimana e aumentarle progressivamente nel tempo.
10. Concentrarsi sull'economia di marcia
L'economia di corsa riflette la domanda di energia per la corsa a una velocità sottomassimale costante. In generale, i corridori con una buona economia utilizzano meno ossigeno rispetto ai corridori con una scarsa economia alla stessa velocità costante, secondo una revisione del 2015.
Pertanto, se vuoi diventare più economico al ritmo di un miglio di corsa, Harrison dice che devi correre al ritmo di un miglio o vicino.
Un modo per ottenere questo risultato è correre a volte più veloce e talvolta più lento, e poi azzerare il ritmo del miglio man mano che la gara si avvicina.
Harrison delinea un esempio di allenamento dal piano 5K per principianti della periodizzazione rinascimentale che aiuta a migliorare l'economia della corsa quando ci si allena per un miglio più veloce.
Come farlo:
- Fare jogging 1 miglio facile.
- Corri per 400 metri al ritmo di gara della 5K.
- Cammina per 200 metri.
- Corri per 400 metri al ritmo di gara di 3 km.
- Cammina per 200 metri.
- Corri per 200 metri al ritmo di gara del miglio.
- Cammina per 200 metri.
- 6 x 400 metri al ritmo di gara del miglio meno 1 secondo per giro con un recupero a piedi di 400 metri.
- Fare jogging 1 miglio facile.
Su un tapis roulant
11. Corri su una leggera pendenza
Oltre a stare al chiuso, puoi applicare tutte le stesse tecniche di allenamento per aumentare la resistenza ai tuoi allenamenti sul tapis roulant.
Detto questo, Harrison dice che per aumentare la resistenza sul tapis roulant, è necessario adeguarsi alla tecnica.
"L'andatura di corsa (tecnica) tende ad essere leggermente più passiva in alcune fasi su un tapis roulant a causa dell'assorbimento della superficie di corsa e del motore del nastro", spiega.
Per mitigare questo problema, consiglia di aumentare l'inclinazione allo 0,5 o all'1 percento e definirlo "piatto" è un ottimo punto di partenza.
12. Regolare per gli infortuni
Se hai lesioni da impatto, come steccobende o dolori articolari ovunque, Harrison dice di considerare di aumentare il grado dall'1 al 3 percento. Il ritmo, ovviamente, dovrà essere più lento, ma il beneficio cardio sarà lo stesso.
13. Rimani idratato
Anche se l'idratazione potrebbe non essere una strategia di allenamento specifica, influisce sulla capacità di aumentare la resistenza.
Poiché ti manca l'effetto rinfrescante dell'aria che fluisce dal tuo corpo quando corri su un tapis roulant, Harrison consiglia di utilizzare un ventilatore o di correre in una struttura con aria condizionata.
"Correre a temperature di 70 gradi senza flusso d'aria su un tapis roulant è più come correre a temperature di 85 gradi all'aperto", spiega.
Ecco perché l'idratazione prima, durante e dopo gli allenamenti è così importante. Per sessioni più lunghe, prendi in considerazione il consumo di carboidrati ed elettroliti durante l'allenamento.
Quando parlare con un professionista
Che tu sia alle prime armi o che percorri il marciapiede da anni, parlare con un allenatore di corsa o un personal trainer con corridori esperti ha vantaggi per tutti i livelli di fitness.
Quando cerchi di migliorare le tue prestazioni di corsa e la tua resistenza, ricevere il contributo di un esperto può aiutarti a iniziare con il piede giusto.
"Nella mia esperienza, tutti vengono coinvolti con un allenatore o un personal trainer per diversi motivi", afferma Stonehouse. Che si tratti di istruzione, motivazione o responsabilità, afferma che un allenatore può essere una risorsa preziosa.
Con questo in mente, Stonehouse consiglia di consultare un allenatore all'inizio del tuo viaggio di corsa piuttosto che aspettare di avere problemi o infortuni.
E Harrison è d'accordo. "C'è un malinteso comune secondo cui una persona dovrebbe cercare di raggiungere un certo livello di forma fisica prima di iniziare a lavorare con un allenatore", spiega.
In realtà, Harrison dice che le prime settimane e mesi di allenamento sono i più critici per essere istruiti, perché le persone sono le più aperte agli infortuni all'inizio.
"Un buon allenatore saprà come far progredire i principianti nell'allenamento riducendo il rischio di infortuni, e può anche aiutare a instillare buoni schemi motori di corsa e abitudini di allenamento sin dall'inizio, piuttosto che cercare di rompere le cattive abitudini che si formano quando le persone vanno da sole prima alla ricerca della consulenza di esperti ", aggiunge.
La linea di fondo
Mentre lavori per aumentare la tua resistenza nella corsa, è importante ricordare che vedere un miglioramento richiede tempo.
Presentarsi, seguire un piano ed essere coerenti con la propria formazione è un ottimo punto di partenza.
E una volta che sei pronto per migliorare il tuo gioco, i suggerimenti e le tecniche delineati sopra possono aiutarti a ottenere prestazioni migliori, correre più velocemente e durare più a lungo.
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