Panoramica
L'esercizio fisico regolare può aiutare il cibo a muoversi attraverso il sistema digestivo, ridurre l'infiammazione e migliorare la tua salute generale. Ma trovare l'attività giusta per aiutare la digestione può essere complicato, soprattutto se si soffre di disturbi gastrointestinali (GI).
Ecco cinque tipi di esercizi delicati che possono aiutare la digestione e in generale aiutarti a sentirti meglio.
1. Yoga
Per molte persone, lo yoga è una pratica spirituale. Inoltre, le pose, la respirazione e la meditazione aiutano a migliorare il tuo benessere fisico e mentale.
In uno studio del 2016 che ha coinvolto persone con malattia di Crohn inattiva o lieve, i ricercatori hanno scoperto che l'esercizio moderato con lo yoga ha migliorato la qualità della vita e i livelli di stress senza effetti negativi.
La maggior parte delle posizioni yoga sono generalmente sicure. Ma se non sai come eseguirli correttamente, puoi ferirti. Puoi iniziare imparando alcune pose ogni giorno. Se non sai da dove iniziare, ci sono molte app e video pensati per principianti e avanzati.
Se sei più un tipo di attività di gruppo, iscriviti a un corso. Ciò assicurerà anche di eseguire correttamente le pose. Le lezioni possono durare dai 60 ai 90 minuti e si incontrano più volte alla settimana. Ecco alcune risorse per aiutarti a iniziare:
- Yoga quotidiano - Allenamento e fitness. Questa app mobile offre lezioni di yoga guidate con istruzioni dettagliate. Puoi anche porre domande agli istruttori, confrontare le note e trarre ispirazione da altri studenti.
- Trova un insegnante di yoga registrato. Questo è un database ricercabile da Yoga Alliance.
- Trova un istruttore di yoga. Questo è un database ricercabile dalla IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Il tai chi è un'antica pratica che prevede una serie di movimenti al rallentatore e una respirazione profonda focalizzata. È un modo a basso impatto per allungare e fare esercizio.
Sebbene ci sia spazio per ulteriori studi, la ricerca suggerisce che il tai chi può migliorare la qualità della vita nelle persone sane e in quelle con malattie croniche.
Per ottenere il massimo beneficio dal tai chi, devi farlo bene. Puoi imparare da un video, ma potrebbe essere più divertente partecipare a un corso guidato da un istruttore esperto. Per saperne di più:
- Trova un istruttore di tai chi. Questo è un altro database ricercabile dalla IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minuti al giorno. Questa serie di video è progettata per i principianti e offre i movimenti più elementari che puoi eseguire in pochi minuti.
- Tai Chi e Qi Gong per la salute e il benessere. Questo video del National Center for Complementary and Integrative Health ti porta dall'introduzione al raffreddamento in circa 15 minuti.
3. Respirazione profonda
La respirazione profonda è una parte essenziale dello yoga e del tai chi, ma può anche essere utilizzata da sola come esercizio. Lo stress può avere un impatto sul tuo sistema immunitario, lasciandoti più vulnerabile ai problemi di salute. La respirazione lenta e profonda riempie i polmoni di ossigeno e può aiutare ad alleviare lo stress.
Questo semplice esercizio di respirazione è un buon punto di partenza:
- Trova un posto tranquillo e comodo dove sederti o sdraiarti.
- Fai un respiro lungo e profondo attraverso il naso. Concentrati sulla sensazione del torace e dell'addome che si espandono mentre i polmoni si riempiono d'aria.
- Espira lentamente attraverso la bocca o il naso. Fallo per 10-20 minuti ogni giorno.
Una volta che hai preso l'abitudine, prova altre tecniche di respirazione, come:
- Breathe + Simple Breath Trainer. Questa app mobile include sessioni guidate che durano da un minuto a un'ora.
- Risposta di rilassamento. In questo video di meditazione guidata di 17 minuti dal Mount Sinai Health System, chiudi gli occhi e segui.
- Respirazione universale - Pranayama. Questa app mobile ti aiuta a praticare le tecniche di respirazione e include corsi personalizzati per principianti e studenti avanzati.
4. Camminare
Quando si tratta di malattie infiammatorie intestinali (IBD), un esercizio moderato può alleviare alcuni sintomi di IBD. Si raccomanda inoltre di migliorare le complicazioni e la qualità generale della vita. Un esercizio fisico intenso potrebbe esacerbare una risposta infiammatoria, rendendo il camminare una buona scelta.
Se non ti alleni da un po ', puoi iniziare con una breve passeggiata intorno all'isolato una volta al giorno e costruire da lì. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere il massimo dalla tua passeggiata:
- Sii consapevole della tua postura. Tieni la schiena dritta, ma non rigida.
- Lascia che le tue braccia oscillino liberamente.
- Passo dal tallone alla punta.
- Scegli scarpe con un buon supporto dell'arco plantare e suole spesse e flessibili.
- Imposta un programma e pianifica il tuo percorso.
- Se è difficile mantenere la motivazione, invita qualcuno a camminare con te.
- Se camminare all'aperto non funziona per te, prova a utilizzare un tapis roulant a casa o in palestra.
- Se perdi un giorno, non preoccuparti. Ricomincia domani.
Ci sono molti modi per monitorare i tuoi progressi e mantenere le cose interessanti. Per esempio:
- Pedometro ActivityTracker. Questa app mobile ti consente di monitorare i tuoi passi e la distanza quando porti il telefono in giro.
- Spring Running Music. Questa app mobile ti consente di personalizzare la tua playlist di passeggiate per mantenerti motivato.
- Walk Workouts e Meal Planner. Questa app mobile fornisce allenamenti a piedi in base al tuo livello di forma fisica, oltre a molti suggerimenti e spunti motivazionali.
5. Esercizi di base
Tutti possiamo trarre vantaggio da muscoli addominali e dorsali più forti. Gli addominali, gli addominali e le tavole sono tutti esempi di esercizi di base. È molto importante eseguire correttamente gli esercizi di base per evitare lesioni alla schiena. Un personal trainer può aiutarti a orientarti nella giusta direzione. Oppure puoi imparare da video e app come:
- 12 minuti di allenamento per il core da seduti. Questo video fornisce istruzioni dettagliate per esercizi da seduti per migliorare i muscoli del core.
- Allenamento quotidiano per gli addominali - Fitness per gli addominali. Questa app mobile ti aiuta a far lavorare gli addominali in 5-10 minuti al giorno. Include video per mostrarti come eseguire correttamente gli esercizi.
- Compagno di fitness: registro degli allenamenti in palestra. Questa app mobile include piani di allenamento per categoria, come esercizi di base.
Porta via
L'esercizio fa bene alla salute generale. Ma se hai un disturbo gastrointestinale, un infortunio o una condizione di salute cronica, parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Possono aiutarti a conoscere i tuoi limiti e offrire ulteriori informazioni sui benefici dell'esercizio con la tua condizione.
Una volta stabilita una routine di esercizi che funziona per te, mantienila. Dovrai impegnarti completamente per la tua salute e il tuo benessere per raccogliere i benefici dell'esercizio.
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