Le braccia forti e toniche fanno molto di più che avere un bell'aspetto e aumentare la tua sicurezza. Ci sono anche importanti benefici per la salute che derivano dall'allenamento dei muscoli delle braccia.
Avere braccia e spalle più forti può ridurre il rischio di lesioni e può aiutare a migliorare la postura. I muscoli delle braccia più forti aiutano anche a proteggere le ossa e stabilizzare le articolazioni.
Fortunatamente, tonificare e rafforzare le braccia non richiede molto. Un allenamento regolare per le braccia usando solo un semplice set di manubri può ottenere i risultati desiderati.
Diamo uno sguardo più da vicino agli esercizi con i manubri che funzionano meglio per rafforzare e tonificare avambracci, bicipiti, tricipiti e spalle.
Come iniziare
I manubri sono disponibili in due stili di base: a peso fisso e regolabile. La maggior parte dei centri fitness ha molte paia di manubri fissi di vari pesi.
Se ti alleni a casa, potresti voler acquistare manubri regolabili. In questo modo, puoi aggiungere o rimuovere le piastre ponderate a seconda dell'esercizio che stai facendo.
Usa un peso che ti consenta di eseguire ciascuno di questi esercizi con la forma corretta mantenendo la tensione nei muscoli su cui ti stai concentrando.
Per iniziare, prova a fare da due a tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi. Una volta che 15 ripetizioni di un particolare esercizio diventano facili, spostati su un peso più pesante.
A proposito di ripetizioni e serie
- Cos'è una ripetizione? Una ripetizione (o rep) è un movimento di esercizio completo. Ad esempio, un curl con manubri.
- Cos'è un set? Un set è un certo numero di ripetizioni. Ad esempio, 15 curl con manubri sono considerati un set.
Esercizi per l'avambraccio
I muscoli dell'avambraccio vengono utilizzati per molte attività quotidiane, come aprire barattoli, sollevare oggetti o trasportare generi alimentari. Avambracci forti sono importanti anche per sport come il basket, il tennis e il golf.
Esistono due tipi di riccioli del polso particolarmente efficaci per rafforzare gli avambracci. Questi includono i due esercizi descritti di seguito.
1. Arricciatura del polso con i palmi verso l'alto
Questo esercizio fa lavorare i muscoli flessori situati nella parte posteriore o inferiore dell'avambraccio.
Per fare questo esercizio:
- Inizia con manubri da 5 o 10 libbre o un peso più leggero se necessario.
- Siediti su una sedia o su una panchina, con le ginocchia a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
- Tieni i manubri con i palmi rivolti verso l'alto. Appoggia gli avambracci sulle cosce e lascia che le mani si librino appena oltre il bordo delle ginocchia.
- Rilassa le mani in modo che i pesi cadano leggermente sotto la parte superiore delle ginocchia.
- Arriccia lentamente i pesi verso l'alto, quindi torna alla posizione di partenza.
2. Riccioli del polso con i palmi verso il basso
Un ricciolo del polso con i palmi verso il basso fa lavorare i muscoli estensori sulla parte superiore dell'avambraccio.
Questo esercizio viene eseguito allo stesso modo dei ricci con i palmi verso l'alto. La differenza è che quando appoggi le mani sul bordo delle ginocchia, i palmi delle mani sono rivolti verso il basso verso il pavimento.
Potrebbe essere necessario utilizzare un peso leggermente più leggero per questo esercizio, rispetto a quello che hai usato per i ricci con i palmi verso l'alto.
Per fare questo esercizio: segui le stesse indicazioni di cui sopra, tranne che con i palmi rivolti verso il basso invece che verso l'alto.
Esercizi per i bicipiti
Le attività che comportano lanci, oscillazioni o trazione richiedono tutti bicipiti forti. Questi sono i muscoli situati nella parte anteriore della parte superiore delle braccia.
3. Riccioli bicipiti
Il curl bicipite standard può essere eseguito in piedi o seduti all'estremità di una panchina.
Per fare questo esercizio:
- Tieni un manubrio in ogni mano, con le braccia lungo i fianchi.
- Inalare. Mentre espiri, piega lentamente i pesi verso le spalle.
- Concentrati sull'uso dei bicipiti per sollevare i pesi. Non oscillare, piegarti in avanti o inarcare la schiena mentre li sollevi. Tieni il core impegnato e la schiena dritta.
- Metti in pausa, quindi abbassa i manubri nella posizione di partenza.
4. Riccioli di concentrazione
Secondo un piccolo studio del 2014 su persone di età compresa tra i 18 ei 24 anni, il curl di concentrazione è l'esercizio più efficace per isolare e rafforzare i bicipiti.
Per fare questo esercizio:
- Sedersi su una panchina o una sedia con le gambe divaricate; piegarsi leggermente in avanti.
- Prendi un manubrio con la mano sinistra e appoggia il gomito contro l'interno della coscia sinistra. Questa è la posizione di partenza.
- Con il palmo della mano rivolto verso l'alto, piega lentamente il manubrio verso la spalla.
- Metti in pausa, quindi abbassa lentamente il peso nella posizione di partenza.
- Dopo aver eseguito una serie con il braccio sinistro, fai lo stesso con il braccio destro.
Esercizi per i tricipiti
I tuoi tricipiti, situati nella parte posteriore del braccio, aiutano a raddrizzare il gomito e stabilizzare l'articolazione della spalla. I tricipiti forti aiutano nelle attività che comportano spinte, allungamenti e lanci.
5. Contraccolpo del tricipite
I contraccolpi dei tricipiti sono un ottimo esercizio per isolare, tonificare e rafforzare i tricipiti.
Per fare questo esercizio:
- Stai con un manubrio in ciascuna mano, le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Con le braccia vicine ai fianchi e le ginocchia leggermente piegate, piegati in avanti all'altezza della vita.
- Mentre espiri, raddrizza le braccia in modo che i manubri finiscano leggermente dietro di te.
- Fai una pausa, quindi riporta le braccia nella posizione di partenza.
6. Estensione ambientale
Un'estensione dall'alto richiede un solo manubrio alla volta.
Per fare questo esercizio:
- Siedi o stai in piedi con la schiena dritta. Tieni un manubrio con entrambe le mani attorno al manico.
- Per iniziare, solleva il manubrio sopra la testa.
- Piega lentamente i gomiti in modo che il manubrio si abbassi dietro la testa.
- Quindi, solleva lentamente il manubrio nella posizione di partenza.
Esercizio torace e tricipiti
7. Chest press
Una pressa per il petto è anche conosciuta come panca. È un classico esercizio di rafforzamento della parte superiore del corpo che lavora su più muscoli contemporaneamente, inclusi i pettorali (petto), i tricipiti e i deltoidi (spalle).
Per fare questo esercizio:
- Sdraiati sul pavimento o su una panchina, con i piedi appoggiati a terra.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso il basso verso il pavimento. Piega i gomiti in modo che le mani siano a un angolo di 90 gradi dal pavimento.
- Inspirate e posizionate i manubri un po 'più larghi del petto. Questa è la posizione di partenza.
- Mentre espiri, spingi i manubri verso l'alto, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
- Quindi, abbassare lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Esercizi per spalle e braccia
8. Sollevamento laterale
Un sollevamento laterale fa lavorare i muscoli delle spalle e i tricipiti.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi o siediti con le braccia lungo i fianchi e un manubrio in ciascuna mano.
- Con i palmi rivolti verso il corpo e i gomiti leggermente piegati, solleva i manubri in modo che le braccia siano parallele al pavimento. Dovresti creare una forma a T.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.
Le spalle forti sono importanti perché la maggior parte dei movimenti del braccio coinvolge le spalle. Le spalle forti forniscono supporto e stabilità all'articolazione della spalla e riducono il rischio di lesioni alle braccia.
9. Sollevamento frontale con manubri
I sollevamenti frontali con manubri sono simili ai sollevamenti laterali. Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle spalle, del torace e dei bicipiti.
Per fare questo esercizio:
- Siediti o stai in piedi con un manubrio in ogni mano.
- Posiziona le braccia davanti a te, con i palmi rivolti verso le cosce.
- Sollevare lentamente i manubri, mantenendo le braccia tese, finché le braccia non sono parallele al suolo.
- Riporta lentamente i manubri nella posizione di partenza.
10. Stampa militare
Un military press, noto anche come shoulder press, prende di mira i muscoli delle spalle, delle braccia e del torace. Può essere fatto seduti o in piedi.
Per fare questo esercizio:
- Con i palmi rivolti in avanti, tieni un manubrio sopra ciascuna spalla, approssimativamente all'altezza del mento.
- Espira mentre premi i manubri verso l'alto, terminando con i pesi sopra la testa, i gomiti leggermente piegati.
- Tieni i manubri sopra la testa per un momento, quindi riporta lentamente i pesi nella posizione di partenza.
Suggerimenti per la sicurezza
Segui questi suggerimenti per stare al sicuro durante l'allenamento:
- Per evitare lesioni, assicurati di usare una forma corretta ed evita di usare un peso troppo pesante.
- Se non sei sicuro di come eseguire esercizi di rafforzamento delle braccia in sicurezza, lavora con un personal trainer certificato finché non sarai in grado di eseguire correttamente gli esercizi da solo.
- Per esercizi che richiedono di muovere un manubrio sopra la testa, come un military press, un chest press o un'estensione sopra la testa, potresti avere uno spotter che ti aiuti a controllare i pesi quando iniziano a sentirsi pesanti.
- Riscaldati prima di allenarti con i pesi. Fai una camminata veloce, o fai dei movimenti delle braccia, delle oscillazioni delle braccia o delle flessioni per far circolare il sangue e riscaldare i muscoli.
- Riposa per uno o due giorni tra gli allenamenti di rafforzamento delle braccia per consentire ai muscoli di riprendersi.
La linea di fondo
Allenare braccia e spalle ha molti vantaggi. Può aumentare la forza muscolare, il tono muscolare e la massa muscolare magra. Può anche ridurre il rischio di lesioni, migliorare la postura, proteggere le ossa e stabilizzare le articolazioni.
Per un programma di fitness completo ed equilibrato, prova ad alternare la routine di rafforzamento delle braccia con esercizi mirati alla parte inferiore del corpo e al core. Includi anche l'esercizio aerobico nella tua routine settimanale per migliorare la tua salute cardiovascolare.
