Che tu li mangi da solo, in insalata o cosparso di farina d'avena, l'uvetta è deliziosa e un modo sano per soddisfare la tua voglia di dolci.
Tuttavia, potresti chiederti se va bene mangiare l'uvetta, nota anche come uva secca, se hai il diabete.
Ci sono molte idee sbagliate su ciò che le persone con diabete possono e non possono mangiare. E un malinteso è che gli alimenti contenenti zucchero, compresa la frutta, siano completamente vietati.
Ma la verità è che le persone che vivono con il diabete possono avere uvetta e molti altri frutti.
In effetti, i frutti sono un'ottima scelta perché contengono in abbondanza:
- fibra
- vitamine
- minerali
Le persone che convivono con il diabete, o chiunque altro, dovrebbero seguire una dieta equilibrata, che includa porzioni di frutta sane. Tuttavia, è importante capire in che modo l'uvetta influisce sulla gestione glicemica.
Posso mangiare l'uvetta?
La linea di fondo è sì. Puoi mangiare l'uvetta se hai il diabete. Ovviamente, questo non significa che dovresti consumare intere scatole di uvetta ogni volta che vuoi.
L'uvetta è un frutto e, come altri tipi di frutta, include zucchero naturale. Quindi, sebbene l'uvetta sia sicura da mangiare, la moderazione è la chiave per prevenire un picco di zucchero nel sangue.
Tieni presente che la frutta, sebbene sia sana, contiene carboidrati. Anche se stai mangiando frutta come spuntino, devi contarla come parte del tuo pasto per assicurarti di non mangiare troppe porzioni di carboidrati.
In genere, 2 cucchiai (cucchiai) di uvetta contengono circa 15 grammi (g) di carboidrati.
Perché l'uvetta fa bene
Simile ad altri frutti, l'uvetta è a basso contenuto di calorie e ha un alto valore nutritivo.
Ad esempio, 1/4 di tazza di uvetta contiene solo circa 120 calorie. Include anche 2 g di fibra alimentare, 25 milligrammi (mg) di calcio e 298 mg di potassio.
La fibra può aiutarti a sentirti pieno più a lungo e contribuisce alla salute dell'apparato digerente.
Il calcio aiuta il tuo corpo a mantenere e costruire ossa forti. Il potassio protegge il sistema nervoso e la forza muscolare e aiuta anche a gestire l'equilibrio idrico.
Possono aiutare a regolare lo zucchero nel sangue?
Mangiare uvetta può anche aiutare a regolare il controllo glicemico dopo i pasti.
In uno studio, i ricercatori hanno valutato 10 partecipanti sani - quattro maschi e sei femmine - per vedere come l'uva passa influenzasse il controllo glicemico.
I partecipanti hanno consumato quattro pasti per la colazione in un periodo di 2-8 settimane. I ricercatori hanno monitorato i loro livelli di glucosio e insulina per un periodo di 2 ore dopo ogni pasto.
Avevano due pasti a colazione a base di pane bianco e due pasti a colazione di uvetta.
I ricercatori hanno scoperto che dopo aver consumato i pasti con uvetta, i partecipanti avevano risposte di glucosio e insulina significativamente inferiori rispetto a dopo aver mangiato il pane bianco.
Questi risultati hanno portato i ricercatori a concludere che l'uvetta può avere un effetto positivo sulla risposta glicemica.
Qual è l'indice glicemico?
È anche importante capire dove cade l'uvetta sull'indice glicemico.
L'indice glicemico è fondamentalmente una scala che classifica i carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Per le persone che convivono con il diabete, il consumo di alimenti con un indice glicemico basso o medio può aiutare a gestire il loro livello di zucchero nel sangue e, in definitiva, aiutare a gestire il loro diabete.
Dove cade l'uvetta sulla bilancia?
È importante notare che i frutti in genere si collocano a un livello basso sull'indice glicemico perché contengono fibre e fruttosio. Ma alcuni frutti, come l'uvetta, hanno una classifica media.
Questo non significa affatto che l'uvetta non possa essere consumata. Ma ancora una volta, la chiave è mangiarli con moderazione.
Tieni presente che anche altri frutti hanno un ranking medio, tra cui:
- mirtilli rossi zuccherati
- date
- meloni
- ananas
Se decidi di fare uno spuntino con l'uvetta, assicurati di mantenere le porzioni piccole e di mangiarne solo una alla volta.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una porzione di carboidrati è di 15 g. Quindi mangia solo circa 2 cucchiai di uvetta alla volta.
Dal momento che una piccola porzione di uvetta probabilmente non ti sazierà, considera di mangiare uva come parte di un pasto o come spuntino intermedio.
L'uva intera potrebbe essere più soddisfacente. Poiché il processo di appassimento concentra lo zucchero nell'uva passa, l'uva ha meno zucchero e si colloca più in basso nell'indice glicemico.
Suggerimenti per un'alimentazione sana per il diabete
È importante che tutti, in particolare le persone che convivono con il diabete, includano la frutta nella loro routine quotidiana di provare una dieta sana.
Un'alimentazione sana contribuisce al tuo benessere generale, anche aiutandoti a mantenere un peso sano. Può anche aiutarti a mantenere il tuo livello di energia, facendoti sentire bene dall'interno.
Un buon programma alimentare include porzioni sane di:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- latte magro o senza grassi
È anche importante incorporare proteine magre nella tua dieta:
- pesce
- carni magre
- pollame
- uova
- fagioli
Assicurati di limitare l'assunzione di sodio e zuccheri aggiunti. Quando acquisti frutta in scatola, succhi di frutta e condimenti, assicurati che l'etichetta non contenga zuccheri aggiunti.
E mentre va bene avere il dolce occasionale, limita il consumo di caramelle, torte e biscotti, che possono aumentare la glicemia e influire negativamente sulla gestione del peso.
La gestione delle porzioni è importante per evitare di consumare troppe calorie, che potrebbero portare ad un aumento di peso.
Per aiutarti a gestire le tue porzioni:
- acquista piatti più piccoli per la tua casa
- mangiare piccole quantità di cibo più spesso durante il giorno.
- mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno invece di tre pasti abbondanti
Ricette salutari di uvetta
Non devi mangiare solo uvetta come spuntino. Cerchi modi creativi per gustare questa frutta secca?
Ecco alcune ricette salutari di uvetta che puoi provare oggi dall'American Diabetes Association:
- Insalata di riso integrale e edamame
- Il dentice in stile Veracruz di Ingrid Hoffman
- Sacco di broccoli veloce
- Pollo arrosto e insalata di rucola
- Insalata a strati di broccoli di girasole
- Cavolfiore indiano arrosto condito con ceci e anacardi
- Spinacini saltati con ribes e pinoli
- Peperoni non ripieni mediterranei
Quando parlare con un professionista
Attenersi a una dieta sana ed equilibrata e sapere cosa mangiare sono importanti per la gestione del diabete.
Se stai assumendo farmaci per il diabete, ma hai ancora difficoltà a tenere sotto controllo la glicemia, la tua dieta potrebbe essere il problema.
Il diabete non gestito correttamente può portare a molte complicazioni, tra cui:
- danni ai nervi
- danno ai reni
- danni ai piedi
- malattie cardiovascolari (infarto e ictus)
Se hai difficoltà a capire cosa mangiare, parla con il tuo medico. Possono indirizzarti a un dietista per il diabete o un educatore certificato per il diabete che può aiutarti a creare un piano alimentare per il diabete.
La linea di fondo
Se vivi con il diabete, amici e familiari ben intenzionati potrebbero dire che non puoi mangiare uvetta o altri tipi di frutta.
Tuttavia, i frutti sono un'ottima fonte di fibre e contengono altri nutrienti. Molti frutti hanno anche un indice glicemico basso o medio, il che significa che puoi e devi includere questi alimenti come parte di una dieta sana ed equilibrata.
La chiave per mangiare e gustare l'uvetta è non mangiare troppo. La gestione della glicemia è fondamentale per evitare complicazioni del diabete.
Se non sai cosa mangiare o hai bisogno di aiuto per fare scelte alimentari sane, parla con il tuo medico, un dietista o un educatore sul diabete.
