9 migliori allenamenti per tutto il corpo per dimagrire (e altri suggerimenti)

Se il tuo obiettivo è bruciare grassi e perdere peso, concentrati su esercizi di rafforzamento che prendono di mira tutto il tuo corpo. Gli esercizi per tutto il corpo sono ideali poiché lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente, facendoti risparmiare tempo ed energia.

Con il giusto approccio alla perdita di peso, sarai in grado di bruciare i grassi e costruire muscoli, il che ti aiuta a bruciare più calorie anche a riposo. Inoltre, tonificherai il tuo corpo e probabilmente inizierai a sentirti meglio mentalmente e fisicamente durante il processo.

I risultati dipendono dalla qualità dell'impegno che dedichi al raggiungimento dei tuoi obiettivi, quindi sii coerente e disciplinato nel tuo approccio.

Diamo un'occhiata ad alcuni dei migliori esercizi per perdere peso, raggruppati per allenamenti iniziali, intermedi e avanzati. Per ogni esercizio, fai da 2 a 5 serie da 6 a 15 ripetizioni.

Allenamenti per principianti

Sollevamento

Puoi modificare questo classico esercizio a corpo libero per adattarlo al tuo livello e per mirare a muscoli diversi secondo necessità. Dai un'occhiata ad alcune varianti di flessioni per i principianti.

1. Inizia sdraiandoti a pancia in giù con le gambe distese.
2. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento direttamente sotto le spalle.
3. Premi le mani e i talloni mentre sollevi il petto, il busto e le gambe dal pavimento.
4. Coinvolgi il tuo core mentre mantieni questa posizione per 1 secondo.
5. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Affondi

Puoi fare affondi con o senza pesi. Una volta perfezionata la tua forma, puoi passare alle variazioni di affondo.

1. Da in piedi, fai un passo in avanti con il piede destro per formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio, assicurandoti che il ginocchio non si estenda oltre la caviglia.
2. Posiziona il ginocchio posteriore in modo che sia parallelo al pavimento.
3. Fermati un attimo prima di riportare la gamba destra nella posizione di partenza.
4. Fai il lato opposto.

Squat a corpo libero

Lavora per perfezionare la tua forma con gli squat a corpo libero prima di passare ai pesi. Ci sono molte varianti di squat per mescolare la tua routine.

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche con le braccia lungo il corpo.
2. Coinvolgi il tuo core e allarga il petto mentre spingi i fianchi indietro e in basso come se stessi per sederti.
3. Metti in pausa una volta che le cosce sono parallele al pavimento.
4. Premi sui tuoi piedi per rialzarti nella posizione di partenza.

Allenamenti intermedi

Front squat con manubri

1. Tieni un manubrio in ogni mano e posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Piega le braccia per appoggiare un'estremità di ogni peso sulle spalle.
3. Da qui, abbassa i fianchi e torna in una posizione tozza.
4. Spingi in modo esplosivo attraverso i talloni per raggiungere la posizione di partenza.

Torace con manubri

Puoi anche provare questo esercizio un braccio alla volta.

1. Sdraiati sulla schiena su una panca (o per un lavoro extra di stabilità del core, una palla per esercizi).
2. Posiziona le mani sopra il petto, tenendo un manubrio in ciascuna mano.
3. Estendi completamente le braccia mentre premi i pesi sopra le spalle.
4. Fermati un attimo prima di abbassare i pesi nella posizione di partenza.

Burpees

Per variare la tua routine, puoi sempre modificare i burpees in modo che siano più facili o più impegnativi.

1. Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi.
2. Abbassati in uno squat e metti le mani sul pavimento sotto le spalle.
3. Salta indietro le gambe in posizione pushup.
4. Fai 1 flessione prima di saltare i piedi in avanti.
5. Allunga le braccia sopra la testa e salta in alto in modo esplosivo.
6. Non appena atterri, abbassati in basso in uno squat.

Allenamenti avanzati

Deadlift

1. Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche con il bilanciere davanti ai tuoi piedi.
2. Abbassa leggermente i fianchi verso il basso e indietro mentre fai perno sui fianchi per sollevare il bilanciere.
3. Spingi i fianchi in avanti per alzarti in posizione eretta.
4. Posiziona la barra leggermente sotto i fianchi.
5. Allunga la colonna vertebrale e piega leggermente le ginocchia.
6. Spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e torna indietro nella posizione di partenza, riportando la barra sul pavimento.

Per indirizzare i muscoli in modo diverso, puoi eseguire questo esercizio usando i manubri, offrendoti una sfida in più per la stabilità e la presa delle spalle.

Panca

1. Sdraiati sulla schiena su una panchina.
2. Posiziona il bilanciere all'altezza del torace, tenendolo con le mani alla larghezza delle spalle.
3. Coinvolgi le spalle e il core mentre spingi il bilanciere fuori dalla rastrelliera prima di abbassarlo finché non sfiora il petto.
4. Durante un'espirazione, spingere in modo esplosivo la barra di nuovo nella posizione di partenza.

Leg press

1. Premi i piedi sulla pedana.
2. Coinvolgi il tuo core mentre usi i piedi per spingere la pedana lontano da te.
3. Allunga le gambe il più possibile mantenendo la testa e la schiena piatte contro l'imbottitura.
4. Fermati un attimo, mantenendo una leggera piegatura delle ginocchia.
5. Piega lentamente le ginocchia per abbassare la pedana nella posizione di partenza.

Come creare una routine

Crea una routine che ti aiuti a stabilire e raggiungere obiettivi di perdita di peso realistici, sicuri e sostenibili.

Ecco alcuni suggerimenti per creare una routine di dimagrimento efficace:

• Obiettivo settimanale. Cerca di fare esercizio per almeno 200 minuti a settimana.
• Obiettivo giornaliero. Fai qualche tipo di attività fisica ogni giorno, anche se è solo per 15 minuti, invece di fare alcuni lunghi allenamenti ogni settimana.
• Ordine di esercizio. Esegui prima gli esercizi più difficili all'inizio di ogni allenamento.
• Intensità dell'allenamento. Aumenta l'intensità dei tuoi allenamenti e scegli un peso maggiore per gli esercizi di sollevamento pesi.
• I tempi di recupero. Concediti dalle 24 alle 48 ore per recuperare tra le sessioni mirando agli stessi gruppi muscolari.
• Riposo. Evita la fatica e lo sforzo eccessivo riposandoti a sufficienza. Ciò include consentire almeno un giorno intero di riposo o attività leggera ogni settimana.
• Dormire. Dormi di più quando ne hai bisogno per migliorare i tuoi livelli di energia.
• Varietà di allenamento. Cambia i tuoi allenamenti almeno una volta al mese per evitare la noia e il plateau. Ciò mantiene la tua routine fresca e ti assicura di prendere di mira diversi gruppi muscolari.
• Altri tipi di allenamenti. Oltre al sollevamento pesi e agli esercizi a corpo libero, fai altri tipi di allenamenti come esercizi di aerobica, bilanciamento e stretching.

Quale dieta devo seguire?

Dieta ed esercizio fisico vanno di pari passo con la perdita di peso. Insieme alla tua routine di allenamento, vorrai seguire una dieta sana e ridurre l'apporto calorico.

Qual è una dieta dimagrante consigliata?

• Cibo salutare. Scegli fonti sane di proteine, fibre e grassi sani e riduci gli alimenti trasformati contenenti carboidrati raffinati, sale e zucchero.
• Frutta e verdura. Mangia molta frutta e verdura fresca.
• Idratazione. Bevi molta acqua, bevande salutari e caffè o tè verde non seduto per rimanere idratato, purificare il tuo sistema e aiutarti a sentirti pieno e ad aumentare il metabolismo. Includere bevande salutari come tisane, acqua di cocco e succo di verdura.
• Digiuno intermittente. Sperimenta il digiuno intermittente, che consiste in cicli di digiuno e alimentazione per aiutarti a ridurre l'apporto calorico senza compromettere la massa muscolare.
• Cambiamenti comportamentali. Prova cambiamenti comportamentali come masticare più lentamente, usare piatti più piccoli e controllare le dimensioni delle porzioni. Puoi anche mangiare consapevolmente, senza distrazioni e smettere di mangiare prima di sentirti pieno.

Quando dovrei parlare con il mio medico?

Se non vedi alcun risultato di perdita di peso dopo aver seguito una routine, parla con il tuo medico.

Il medico può verificare o escludere eventuali condizioni sottostanti che potrebbero limitare la perdita di peso. Ciò può includere:

• ipotiroidismo
• sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
• apnea notturna

Allo stesso modo, fissa un appuntamento con il tuo medico se inizi a sentirti stanco, affaticato o malandato, soprattutto se non vedi alcun risultato di perdita di peso. Potresti sforzarti troppo.

Porta via

Puoi raggiungere i tuoi obiettivi di rafforzamento della forza e di perdita di peso purché tu abbia la spinta, la disciplina e l'impegno per seguire un sano esercizio fisico e un programma dietetico.

Ricorda che il cambiamento richiede tempo, quindi sii paziente poiché potrebbero essere necessari alcuni mesi per vedere i risultati. Per vedere i risultati della perdita di peso, impegnati per almeno 30 minuti di esercizio quotidiano e apporta modifiche salutari alla tua dieta.

Per mantenere i risultati, attenersi alla routine anche dopo aver iniziato a vedere i progressi. Nel tempo, ti sentirai più sicuro, sano e forte, il che ti motiverà a continuare.