Camminare fa bene?
Camminare può offrire numerosi benefici per la salute a persone di tutte le età e livelli di forma fisica. Può anche aiutare a prevenire alcune malattie e persino a prolungare la tua vita.
Camminare è gratuito e facile da inserire nella tua routine quotidiana. Tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare a camminare è un paio di scarpe da passeggio robuste.
Continua a leggere per conoscere alcuni dei vantaggi del camminare.
1. Brucia calorie
Camminare può aiutarti a bruciare calorie. Bruciare calorie può aiutarti a mantenere o perdere peso.
Il tuo consumo calorico effettivo dipenderà da diversi fattori, tra cui:
- velocità di camminata
- distanza ricoperta
- terreno (brucerai più calorie camminando in salita che brucerai su una superficie piana)
- il tuo peso
È possibile determinare il consumo calorico effettivo tramite un calcolatore di calorie. Per una stima generale, puoi anche fare riferimento a questo grafico.
2. Rafforza il cuore
Camminare almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana può ridurre il rischio di malattia coronarica di circa il 19%. E il tuo rischio può ridursi ancora di più quando aumenti la durata o la distanza percorsa al giorno.
3. Può aiutare ad abbassare il livello di zucchero nel sangue
Fare una breve passeggiata dopo aver mangiato può aiutare a ridurre il livello di zucchero nel sangue.
Un piccolo studio ha rilevato che fare una passeggiata di 15 minuti tre volte al giorno (dopo colazione, pranzo e cena) ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue più di una passeggiata di 45 minuti in un altro punto della giornata.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Considera l'idea di fare una passeggiata dopo i pasti una parte regolare della tua routine. Può anche aiutarti ad allenarti durante il giorno.
4. Allevia i dolori articolari
Camminare può aiutare a proteggere le articolazioni, comprese le ginocchia e i fianchi. Questo perché aiuta a lubrificare e rafforzare i muscoli che supportano le articolazioni.
Camminare può anche fornire benefici alle persone che convivono con l'artrite, come la riduzione del dolore. E camminare da 5 a 6 miglia a settimana può anche aiutare a prevenire l'artrite.
5. Aumenta la funzione immunitaria
Camminare può ridurre il rischio di sviluppare il raffreddore o l'influenza.
Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale. Coloro che camminavano a un ritmo moderato per 30-45 minuti al giorno avevano complessivamente il 43% in meno di giorni di malattia e un minor numero di infezioni del tratto respiratorio superiore.
Anche i loro sintomi si attenuavano se si ammalavano. Questo è stato confrontato con gli adulti nello studio che erano sedentari.
Prova a fare una passeggiata quotidiana per provare questi benefici. Se vivi in un clima freddo, puoi provare a camminare su un tapis roulant o in un centro commerciale al coperto.
6. Aumenta la tua energia
Andare a fare una passeggiata quando sei stanco può essere una carica di energia più efficace che prendere una tazza di caffè.
Camminare aumenta il flusso di ossigeno attraverso il corpo. Può anche aumentare i livelli di cortisolo, epinefrina e norepinefrina. Questi sono gli ormoni che aiutano ad elevare i livelli di energia.
7. Migliora il tuo umore
Camminare può aiutare la tua salute mentale. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre l'ansia, la depressione e l'umore negativo. Può anche aumentare l'autostima e ridurre i sintomi di ritiro sociale.
Per provare questi benefici, cerca di fare 30 minuti di camminata veloce o altri esercizi di intensità moderata tre giorni alla settimana. Puoi anche suddividerlo in tre passeggiate di 10 minuti.
8. Allunga la tua vita
Camminare a un ritmo più veloce potrebbe allungare la tua vita. I ricercatori hanno scoperto che camminare a un ritmo medio rispetto a un ritmo lento ha comportato una riduzione del 20% del rischio di morte complessiva.
Ma camminare a passo svelto o veloce (almeno 4 miglia all'ora) ha ridotto il rischio del 24%. Lo studio ha esaminato l'associazione del camminare a un ritmo più veloce con fattori come le cause generali di morte, malattie cardiovascolari e morte per cancro.
9. Tonifica le gambe
Camminare può rafforzare i muscoli delle gambe. Per aumentare la forza, cammina in una zona collinare o su un tapis roulant con una pendenza. Oppure trova percorsi con scale.
Scambia anche il camminare con altre attività di cross-training come andare in bicicletta o fare jogging. Puoi anche eseguire esercizi di resistenza come squat, affondi e leg curl per tonificare e rafforzare ulteriormente i muscoli delle gambe.
10. Pensiero creativo
Camminare può aiutarti a schiarirti le idee e a pensare in modo creativo.
Uno studio che includeva quattro esperimenti metteva a confronto persone che cercavano di pensare a nuove idee mentre camminavano o sedevano. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti stavano meglio camminando, in particolare camminando all'aperto.
I ricercatori hanno concluso che camminare apre un libero flusso di idee ed è un modo semplice per aumentare la creatività e allo stesso tempo fare attività fisica.
Prova ad avviare una riunione a piedi con i tuoi colleghi la prossima volta che sei bloccato su un problema al lavoro.
Suggerimenti per stare al sicuro mentre si cammina
Per garantire la tua sicurezza mentre cammini, segui questi suggerimenti:
- Cammina nelle aree designate per i pedoni. Cerca aree ben illuminate, se possibile.
- Se cammini la sera o nelle prime ore del mattino, indossa un giubbotto riflettente o una luce in modo che le auto possano vederti.
- Indossare scarpe robuste con un buon sostegno del tallone e dell'arco plantare.
- Indossa abiti larghi e comodi.
- Bevi molta acqua prima e dopo la camminata per mantenerti idratato.
- Indossa la protezione solare per prevenire le scottature, anche nelle giornate nuvolose.
Come iniziare
Per iniziare a camminare, tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da passeggio robuste. Scegli un percorso a piedi vicino a casa tua. Oppure cerca un luogo panoramico per passeggiare nella tua zona, come un sentiero o sulla spiaggia.
Puoi anche reclutare un amico o un familiare che ti accompagni e ti ritenga responsabile. In alternativa, puoi aggiungere il camminare nella tua routine quotidiana. Ecco alcune idee:
- Se fai il pendolare, scendi dall'autobus o dal treno una fermata prima e prosegui a piedi fino al lavoro.
- Parcheggia più lontano del solito dal tuo ufficio e cammina da e verso la tua auto.
- Considera l'idea di camminare invece di guidare quando fai commissioni. Puoi completare le tue attività e adattarti all'esercizio allo stesso tempo.
Il cibo da asporto
Camminare può soddisfare l'esercizio quotidiano consigliato a persone di tutte le età e livelli di forma fisica.
Considera l'idea di procurarti un contapassi o un altro fitness tracker per tenere traccia dei tuoi passi quotidiani. Eccone alcuni da verificare.
Scegli un percorso a piedi e un obiettivo di passi giornaliero appropriato per la tua età e il tuo livello di forma fisica.
Riscaldare e raffreddare prima di camminare per evitare lesioni. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di fitness.
