Se soffri di asma, l'esercizio fisico a volte può peggiorare i sintomi. Questo può includere respiro sibilante, tosse e mancanza di respiro. In genere, questi sintomi iniziano da 5 a 20 minuti dopo l'inizio dell'attività fisica. Occasionalmente, questi sintomi si verificano immediatamente dopo l'interruzione dell'attività.
Quando ciò si verifica, si parla di broncocostrizione indotta da esercizio (BEI) o asma indotta da esercizio. Puoi avere la BEI senza avere l'asma.
Comprensibilmente, potresti essere riluttante a iniziare a correre. Ma sarai felice di sapere che è possibile correre in sicurezza con l'asma.
La corsa può anche alleviare i sintomi dell'asma rafforzando i polmoni e riducendo l'infiammazione. In questo modo è più facile godersi l'esercizio e le attività quotidiane.
Prima di iniziare una routine di corsa, assicurati che l'asma sia ben controllata. Il tuo medico può aiutarti a gestire l'asma prima di colpire il marciapiede.
Benefici
Quando hai finito con la guida di un medico, la corsa può aiutare a controllare i sintomi dell'asma. Può:
Migliora la tua funzione polmonare
La scarsa funzionalità polmonare è un segno distintivo dell'asma. Tuttavia, in uno studio del 2018, i ricercatori hanno stabilito che l'attività fisica potrebbe migliorare la funzione polmonare nelle persone con asma. Può anche rallentare il declino della funzione polmonare, che normalmente si verifica con l'età.
Aumenta il tuo consumo di ossigeno
L'attività fisica, come la corsa, migliora la capacità di ossigeno dei polmoni. Ciò può ridurre lo sforzo richiesto per respirare e svolgere le attività quotidiane, secondo uno studio del 2013.
Diminuisci l'infiammazione delle vie aeree
Secondo uno studio del 2015, l'esercizio aerobico può aiutare a ridurre l'infiammazione delle vie aeree. Ciò potrebbe alleviare i sintomi dell'asma, causati dall'infiammazione delle vie aeree.
Suggerimenti per correre con l'asma
Per un allenamento sicuro ed efficace, segui questi suggerimenti per correre con l'asma.
1. Parla con il tuo medico
Prima di iniziare una routine di corsa, consultare il proprio medico. Possono fornire consigli e precauzioni sulla sicurezza in base alla gravità dell'asma.
Il medico può anche raccomandare controlli più regolari mentre sviluppi una routine di corsa.
2. Conosci il tuo piano d'azione per l'asma
Collabora con il tuo medico per creare un piano d'azione per l'asma.
Questo piano includerà misure preventive per controllare i sintomi. Ad esempio, il medico potrebbe farti usare un inalatore quotidiano per la gestione a lungo termine. Questo può lenire l'infiammazione delle vie aeree, riducendo il rischio complessivo di riacutizzazioni.
Potrebbero anche farti usare un inalatore di salvataggio 15 minuti prima di correre. Un inalatore di salvataggio contiene un medicinale che apre rapidamente le vie aeree.
Inoltre, chiedi al tuo medico cosa fare se corri senza un inalatore e hai un attacco d'asma. Possono discutere degli esercizi di respirazione e dei segnali che richiedono un aiuto di emergenza.
3. Presta attenzione al tuo corpo
Sebbene sia facile isolarsi durante la corsa, è importante rimanere in sintonia con il proprio corpo.
Assicurati di conoscere i normali segni dell'esercizio fisico, come:
- pelle arrossata
- respirazione più veloce e profonda
- sudorazione
- sensazione di calore
Dovresti anche conoscere i sintomi di un attacco d'asma, che non sono normali durante l'esercizio. Possono includere:
- tosse
- respiro sibilante
- fiato corto
- oppressione toracica
- respirare che non rallenta
4. Trasporta il tuo inalatore di salvataggio
Prendi sempre il tuo inalatore di salvataggio. Questo ti aiuterà a prevenire un attacco d'asma se manifesti sintomi durante la corsa.
Se tendi a dimenticare l'inalatore di salvataggio, prova ad affiggere un promemoria vicino alla tua porta.
5. Controlla il tempo
Guarda le previsioni del tempo prima di correre fuori. Evita di correre in condizioni climatiche estremamente fredde o calde, che possono indurre i sintomi dell'asma.
6. Evitare un numero elevato di pollini
Il polline può innescare i sintomi dell'asma, quindi controlla prima la conta dei pollini locale. Fai esercizio all'interno se c'è molto polline.
7. Riduci la tua esposizione all'inquinamento atmosferico
L'inquinamento atmosferico è un altro fattore scatenante dell'asma comune. Per diminuire la tua esposizione, evita di correre vicino a strade trafficate e ad alto traffico.
8. Corri la mattina
Se possibile, corri fuori la mattina presto.
Durante i mesi più caldi, il tempo sarà più mite al mattino. Anche i livelli di polline e di inquinamento atmosferico sono generalmente inferiori.
9. Comprendi i tuoi limiti
Inizia a bassa intensità. Puoi aumentare la velocità nel tempo. Man mano che il tuo corpo si abitua a correre, puoi iniziare a correre più velocemente con l'asma.
Fai pause frequenti. La corsa a lunga distanza può scatenare un attacco d'asma, poiché richiede una respirazione prolungata.
Corri per distanze più brevi e fermati quando necessario. In questo modo sarà più facile correre più regolarmente, il che può aiutare ad aumentare la capacità polmonare nel tempo.
10. Riscaldare e raffreddare
Riscaldati per 10 minuti prima di correre. Allo stesso modo, raffreddare per 10 minuti dopo la corsa.
Ciò è particolarmente importante se stai entrando o uscendo da una stanza climatizzata o riscaldata, poiché i drastici cambiamenti di temperatura possono innescare sintomi.
11. Copriti la bocca e il naso
L'aria fredda e secca può restringere le vie respiratorie. Se fuori fa freddo, avvolgi bocca e naso con una sciarpa. Questo ti aiuterà a respirare aria più calda.
12. Doccia dopo aver corso fuori
Lava corpo e capelli per evitare che il polline si diffonda all'interno della tua casa. Puoi anche posizionare i tuoi vestiti da corsa e le scarpe da ginnastica in un'area separata.
13. Prendere ulteriori precauzioni
Corri con un amico quando possibile. Fai sapere loro cosa dovrebbero fare se si verificano i sintomi dell'asma.
Porta sempre il tuo telefono ed evita di correre in aree remote. Ciò garantisce che un'altra persona possa ricevere aiuto se hai bisogno di assistenza medica.
Tecniche di respirazione
Per migliorare la respirazione durante l'attività fisica, prova gli esercizi di respirazione per l'asma. Puoi anche fare questi esercizi prima o dopo la corsa per gestire ulteriormente i tuoi sintomi.
Funzionano aprendo le vie aeree e normalizzando la respirazione.
Respirazione con le labbra increspate
Se hai il fiato corto, respira con le labbra increspate. Questa tecnica aiuta l'ossigeno ad entrare nei polmoni e rallenta la respirazione.
- Siediti su una sedia, schiena dritta. Rilassa il collo e le spalle. Arriccia le labbra, come se stessi per fischiare.
- Inspira dal naso per due volte.
- Espira dalla bocca per quattro secondi, con le labbra contratte.
- Ripeti fino a quando il tuo respiro rallenta.
Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica, o respirazione del ventre, espande le vie aeree e il torace. Inoltre sposta l'ossigeno nei polmoni, facilitando la respirazione.
- Siediti su una sedia o sdraiati a letto. Rilassa il collo e le spalle. Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
- Inspira lentamente dal naso. La tua pancia dovrebbe muoversi verso l'esterno contro la tua mano. Il tuo petto dovrebbe rimanere fermo.
- Espira lentamente attraverso le labbra arricciate, due volte più a lungo della tua inspirazione. La pancia dovrebbe muoversi verso l'interno e il petto dovrebbe rimanere fermo.
Buteyko che respira
La respirazione Buteyko è un metodo utilizzato per rallentare la respirazione. Ti insegna a respirare attraverso il naso invece che con la bocca, il che lenisce le vie respiratorie.
- Siediti dritto. Fai diversi piccoli respiri, da 3 a 5 secondi ciascuno.
- Espira attraverso il naso.
- Chiudi le narici con il pollice e l'indice.
- Trattenete il respiro per 3-5 secondi.
- Respira normalmente per 10 secondi.
- Ripeti finché i sintomi non si attenuano.
- Usa l'inalatore di salvataggio se i tuoi sintomi sono gravi o se non scompaiono dopo 10 minuti.
Come prepararsi per una corsa
Prima di andare a correre, segui questi suggerimenti per stare al sicuro ea tuo agio:
- Prendi il tuo inalatore di salvataggio 15 minuti prima di correre o come indicato dal medico.
- Trasporta il tuo telefono e salva l'inalatore in una custodia da corsa.
- Rimani idratato.
- Se corri quando fa freddo, indossa una sciarpa intorno alla bocca e al naso per prevenire l'asma indotta dal freddo.
- Controlla i livelli di polline e inquinamento atmosferico.
- Se corri da solo, fai sapere a un amico dove correrai.
- Porta con te un'etichetta o una tessera medica, se ne hai una.
- Pianifica il tuo percorso in modo da evitare strade trafficate e inquinate.
Migliori condizioni di corsa all'aperto
Le temperature estreme possono peggiorare i sintomi dell'asma. Questo include clima caldo e umido e clima freddo e secco.
Pertanto, è meglio correre all'aperto quando il tempo è mite e piacevole.
Quando parlare con un dottore
Parla con un medico se:
- vuoi iniziare una routine di corsa
- senti che la tua asma non è ben controllata
- hanno sviluppato nuovi sintomi
- hai domande sul tuo piano d'azione per l'asma
- continuare ad avere sintomi dopo aver usato un inalatore
Dovresti anche consultare un medico se pensi di avere l'asma ma non hai ricevuto una diagnosi.
La linea di fondo
È possibile correre in sicurezza con l'asma. Inizia lavorando con il tuo medico per controllare i tuoi sintomi. Possono fornire un piano d'azione per l'asma, insieme a un inalatore di salvataggio.
Quando è il momento di correre, porta con sé l'inalatore ed evita condizioni meteorologiche estreme. Fai pause frequenti e pratica esercizi di respirazione. Con il tempo e la pazienza, sarai in grado di goderti una routine di corsa regolare.
