Le diete a basso contenuto di carboidrati sono popolari da decenni.
Erano molto controversi, ma recentemente hanno ottenuto l'accettazione mainstream.
Le diete a basso contenuto di carboidrati tendono a causare una maggiore perdita di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, almeno a breve termine.
Migliorano anche numerosi indicatori di salute, come i trigliceridi nel sangue, il colesterolo HDL (buono), lo zucchero nel sangue e la pressione sanguigna.
Tuttavia, esistono molti tipi di questo modello alimentare.
Ecco 8 modi popolari per seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati.
1. Una tipica dieta a basso contenuto di carboidrati
La tipica dieta a basso contenuto di carboidrati non ha una definizione fissa.
Viene semplicemente definita una dieta a basso contenuto di carboidrati o povera di carboidrati.
Questo modello alimentare tende ad essere più basso di carboidrati e più ricco di proteine rispetto a una tipica dieta occidentale. Di solito enfatizza carne, pesce, uova, noci, semi, verdure, frutta e grassi sani.
Hai lo scopo di ridurre al minimo l'assunzione di cibi ad alto contenuto di carboidrati come cereali, patate, bevande zuccherate e cibi spazzatura ad alto contenuto di zucchero.
L'assunzione giornaliera di carboidrati raccomandata dipende generalmente dai tuoi obiettivi e preferenze. Una rubrica comune potrebbe essere qualcosa del genere:
- 100-150 grammi. Questa gamma è pensata per il mantenimento del peso o per frequenti esercizi ad alta intensità. Dà spazio a molta frutta e persino ad alcuni cibi ricchi di amido come le patate.
- 50-100 grammi. Questa gamma è intesa per una perdita di peso lenta e costante o per il mantenimento del peso. C'è spazio per frutta e verdura in abbondanza.
- Meno di 50 grammi. Questo è orientato verso una rapida perdita di peso. Mangia molta verdura ma limita l'assunzione di frutta ai frutti di bosco a basso indice glicemico (IG).
SOMMARIO La tua tipica dieta a basso contenuto di carboidrati è molto più bassa di carboidrati e più ricca di proteine rispetto a una dieta normale. L'assunzione di carboidrati raccomandata dipende dagli obiettivi e dalle preferenze individuali.
2. Dieta chetogenica
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi.
L'obiettivo di una dieta cheto è mantenere i carboidrati così bassi che il tuo corpo entra in uno stato metabolico chiamato chetosi.
In questo stato, i livelli di insulina precipitano e il tuo corpo rilascia grandi quantità di acidi grassi dalle sue riserve di grasso.
Molti di questi acidi grassi vengono trasferiti al fegato, che li trasforma in chetoni. I chetoni sono molecole idrosolubili che possono attraversare la barriera emato-encefalica e fornire energia al cervello.
Quindi, invece di correre sui carboidrati, il tuo cervello inizia a fare affidamento in gran parte sui chetoni. Il tuo corpo può produrre la piccola quantità di glucosio ancora richiesta dal tuo cervello attraverso un processo chiamato gluconeogenesi.
Alcune versioni di questa dieta limitano persino l'assunzione di proteine perché troppe proteine possono ridurre il numero di chetoni che produci.
Tradizionalmente utilizzata per trattare l'epilessia resistente ai farmaci nei bambini, la dieta cheto può anche avere benefici per altri disturbi neurologici e problemi metabolici come il diabete di tipo 2.
È anche diventato popolare per la perdita di grasso, anche tra alcuni bodybuilder, poiché è un modo molto efficace per perdere grasso e tende a causare una notevole riduzione dell'appetito.
Una dieta chetogenica prevede cibi ricchi di proteine e grassi. I carboidrati sono generalmente limitati a meno di 50 - e talvolta anche a soli 20-30 - grammi al giorno.
Un modello di alimentazione cheto convenzionale è indicato come dieta chetogenica standard (SKD).
Tuttavia, ci sono altre varianti che implicano l'aggiunta strategica di carboidrati:
- Dieta chetogenica mirata (TKD). In questa versione, aggiungi piccole quantità di carboidrati intorno agli allenamenti.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD). Questo tipo ti fa seguire una dieta chetogenica quasi tutti i giorni, ma passa a una dieta ricca di carboidrati per 1-2 giorni alla settimana.
SOMMARIO Una dieta chetogenica (cheto) comporta una riduzione dei carboidrati sufficiente a indurre uno stato metabolico chiamato chetosi. È una dieta molto potente per perdere grasso e può proteggere da diverse malattie.
3. Basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi (LCHF)
LCHF sta per "low-carb, high-fat". È una dieta abbastanza standard a basso contenuto di carboidrati, ma con un'enfasi ancora maggiore su cibi integrali e non trasformati.
Si concentra principalmente su carne, pesce e crostacei, uova, grassi sani, verdure, latticini, noci e frutti di bosco.
L'assunzione di carboidrati raccomandata in questa dieta può variare da 20 a 100 grammi al giorno.
SOMMARIO La dieta LCHF è un modello alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati che si concentra principalmente su cibi integrali e non trasformati.
4. Dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati
La dieta paleo è attualmente uno dei modi di mangiare più popolari al mondo. Incoraggia il consumo di cibi che erano probabilmente disponibili nell'era paleolitica, prima delle rivoluzioni agricole e industriali.
Secondo i sostenitori del paleo, tornare alla dieta dei tuoi antenati preistorici dovrebbe migliorare la salute perché gli esseri umani presumibilmente si sono evoluti e si sono adattati a mangiare tali cibi.
Diversi piccoli studi dimostrano che una dieta paleo può causare perdita di peso, ridurre gli zuccheri nel sangue e migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Una dieta paleo non è a basso contenuto di carboidrati per definizione, ma tende ad esserlo nella pratica.
Sottolinea carne, pesce, frutti di mare, uova, verdure, frutta, tuberi, noci e semi. Una dieta paleo rigorosa elimina gli alimenti trasformati, zuccheri aggiunti, cereali, legumi e latticini.
Ci sono molte altre versioni popolari, come il modello primordiale e le diete salutari perfette. Tutti tendono ad essere molto più bassi di carboidrati rispetto a una tipica dieta occidentale.
SOMMARIO La dieta paleo prevede il consumo di cibi non trasformati che erano probabilmente disponibili per i tuoi antenati paleolitici. Sebbene non sia strettamente a basso contenuto di carboidrati, può essere modificato per adattarsi a un tale stile di vita.
5. La dieta Atkins
La dieta Atkins è il più noto programma alimentare a basso contenuto di carboidrati. Implica la riduzione di tutti i cibi ad alto contenuto di carboidrati mangiando tutte le proteine e i grassi desiderati.
La dieta è suddivisa in quattro fasi:
- Fase 1: induzione. Mangia meno di 20 grammi di carboidrati al giorno per 2 settimane.
- Fase 2: bilanciamento. Aggiungi lentamente più noci, verdure a basso contenuto di carboidrati e frutta.
- Fase 3: messa a punto. Quando ti avvicini al tuo obiettivo di peso, aggiungi più carboidrati fino a quando la tua perdita di peso non diventa più lenta.
- Fase 4: manutenzione. Mangia tutti i carboidrati sani che il tuo corpo tollera senza recuperare il peso perso.
La dieta Atkins è stata originariamente demonizzata, ma la ricerca attuale indica che è sia sicura che efficace fintanto che l'assunzione di fibre è adeguata. Questa dieta è ancora popolare oggi.
SOMMARIO La dieta Atkins è popolare da oltre 40 anni. È un regime alimentare a 4 fasi a basso contenuto di carboidrati che ti consente di consumare molti grassi e proteine.
6. Eco-Atkins
Una dieta chiamata Eco-Atkins è essenzialmente una versione vegana della dieta Atkins.
Include alimenti vegetali e ingredienti ad alto contenuto di proteine e / o grassi, come glutine, soia, noci e oli vegetali.
Circa il 25% delle sue calorie proviene dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 45% dai grassi.
In quanto tale, è più ricco di carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins, ma comunque molto inferiore a una tipica dieta vegana.
Uno studio di sei mesi ha dimostrato che una dieta Eco-Atkins ha causato una maggiore perdita di peso e un maggiore miglioramento dei fattori di rischio di malattie cardiache rispetto a una dieta vegetariana ad alto contenuto di carboidrati.
SOMMARIO La dieta Eco-Atkins è una versione vegana della dieta Atkins. Sebbene sia più ricco di carboidrati rispetto a una tipica dieta Atkins, è ancora molto povero di carboidrati rispetto alla maggior parte delle diete vegetariane e vegane.
7. Zero-Carb
Alcune persone preferiscono eliminare tutti i carboidrati dalla loro dieta.
Questa è chiamata dieta senza carboidrati e di solito include solo alimenti di origine animale.
Le persone che seguono una dieta senza carboidrati mangiano carne, pesce, uova e grassi animali come burro e strutto. Alcuni di loro aggiungono anche sale e spezie.
Non ci sono studi recenti che dimostrino che una dieta a zero carboidrati sia sicura. Esiste solo un caso di studio - del 1930 - in cui due uomini non hanno mangiato altro che carne e organi per un anno ma sembravano mantenersi in buona salute.
Una dieta senza carboidrati è carente di alcuni importanti nutrienti, come la vitamina C e le fibre. Per questo motivo, generalmente non è raccomandato.
SOMMARIO Alcune persone seguono una dieta senza carboidrati, che esclude tutti i cibi vegetali. Non sono stati condotti studi di qualità su questo modello alimentare e di solito è sconsigliato.
8. Dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati
La dieta mediterranea è molto apprezzata, soprattutto tra gli operatori sanitari.
Si basa sui cibi tradizionali dei paesi mediterranei all'inizio del XX secolo.
Gli studi dimostrano che questa dieta può aiutare a prevenire malattie cardiache, cancro al seno e diabete di tipo 2.
Un modello alimentare mediterraneo a basso contenuto di carboidrati è modellato sulla sua dieta omonima, ma limita i cibi ad alto contenuto di carboidrati come i cereali integrali.
A differenza di una normale dieta a basso contenuto di carboidrati, enfatizza più pesce grasso invece di carne rossa e più olio extravergine di oliva invece di grassi come il burro.
Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati può essere migliore per la prevenzione delle malattie cardiache rispetto ad altre diete a basso contenuto di carboidrati, sebbene ciò debba essere confermato negli studi.
SOMMARIO Una dieta mediterranea a basso contenuto di carboidrati è simile a una normale dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, include più pesce e olio extravergine di oliva.
La linea di fondo
Se hai intenzione di provare una dieta a basso contenuto di carboidrati, scegli un piano adatto al tuo stile di vita, alle tue preferenze alimentari e ai tuoi obiettivi di salute personali.
Ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per l'altra, quindi la dieta migliore per te è quella a cui puoi attenersi.
