Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati siano molto popolari, è anche facile commettere errori su di esse.
Ci sono molti ostacoli che possono portare a effetti negativi e risultati non ottimali.
Per raccogliere tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, limitarsi a ridurre i carboidrati non è sufficiente.
Ecco i 5 errori a basso contenuto di carboidrati più comuni e come evitarli.
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1. Mangiare troppi carboidrati
Sebbene non esista una definizione rigorosa di dieta a basso contenuto di carboidrati, qualsiasi cosa sotto i 100-150 grammi al giorno è generalmente considerata a basso contenuto di carboidrati. Questa quantità è decisamente molto inferiore alla dieta occidentale standard.
Puoi ottenere ottimi risultati all'interno di questa gamma di carboidrati, purché mangi cibi veri e non trasformati.
Ma se vuoi entrare nella chetosi, che è essenziale per una dieta chetogenica, allora questo livello di assunzione potrebbe essere eccessivo.
La maggior parte delle persone dovrà assumere meno di 50 grammi al giorno per raggiungere la chetosi.
Tieni presente che questo non ti lascia con molte opzioni di carboidrati, ad eccezione di verdure e piccole quantità di bacche.
SOMMARIOSe vuoi entrare nella chetosi e raccogliere tutti i benefici metabolici delle diete a basso contenuto di carboidrati, potrebbe essere necessario andare sotto i 50 grammi di carboidrati al giorno.
2. Mangiare troppe proteine
Le proteine sono un macronutriente molto importante di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.
Può migliorare la sensazione di pienezza e aumentare la combustione dei grassi meglio di altri macronutrienti.
In generale, più proteine dovrebbero portare alla perdita di peso e al miglioramento della composizione corporea.
Tuttavia, le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati che mangiano molti cibi di origine animale magri possono finire per mangiarne troppo.
Quando mangi più proteine di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, alcuni dei suoi amminoacidi saranno trasformati in glucosio tramite un processo chiamato gluconeogenesi.
Questo può diventare un problema con diete chetogeniche a bassissimo contenuto di carboidrati e impedire al tuo corpo di entrare in una chetosi conclamata.
Secondo alcuni scienziati, una dieta a basso contenuto di carboidrati ben formulata dovrebbe essere ricca di grassi e moderata di proteine.
Un buon intervallo a cui puntare è 0,7-0,9 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,5-2,0 grammi per kg).
SOMMARIOUn consumo eccessivo di proteine con una dieta a basso contenuto di carboidrati può impedirti di entrare in chetosi.
3. Avere paura di mangiare grasso
La maggior parte delle persone ottiene la maggior parte delle calorie dai carboidrati alimentari, in particolare zuccheri e cereali.
Quando rimuovi questa fonte di energia dalla tua dieta, devi sostituirla con qualcos'altro.
Tuttavia, alcune persone credono che eliminare i grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati renderà la tua dieta ancora più sana. Questo è un grosso errore.
Se non mangi carboidrati, devi aggiungere grasso per compensare. In caso contrario, si rischia di provocare fame e un'alimentazione inadeguata.
Non c'è motivo scientifico per temere i grassi, a patto di evitare i grassi trans e di scegliere invece quelli sani come i grassi monoinsaturi e omega-3.
Un'assunzione di grassi intorno al 70% delle calorie totali può essere una buona scelta per alcune persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche.
Per ottenere grasso in questa gamma, devi scegliere tagli di carne grassi e aggiungere liberamente grassi sani ai tuoi pasti.
SOMMARIOUna dieta a bassissimo contenuto di carboidrati deve essere ricca di grassi. Altrimenti, non avrai abbastanza energia o nutrizione per mantenerti.
4. Non rifornimento di sodio
Uno dei principali meccanismi alla base delle diete a basso contenuto di carboidrati è la riduzione dei livelli di insulina.
L'insulina ha molte funzioni nel tuo corpo, come dire alle cellule adipose di immagazzinare il grasso e ai tuoi reni di trattenere il sodio.
Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, i livelli di insulina diminuiscono e il tuo corpo inizia a perdere sodio in eccesso e acqua insieme ad esso. Questo è il motivo per cui le persone spesso si liberano del gonfiore in eccesso entro pochi giorni dal consumo di carboidrati.
Tuttavia, il sodio è un elettrolita cruciale. Bassi livelli di sodio possono diventare problematici quando i reni ne scaricano troppo.
Questo è uno dei motivi per cui le persone hanno effetti collaterali sulle diete a basso contenuto di carboidrati, come vertigini, affaticamento, mal di testa e persino stitichezza.
Il modo migliore per aggirare questo problema è aggiungere più sodio alla tua dieta. Puoi farlo salando i tuoi cibi, ma se ciò non è sufficiente, prova a bere una tazza di brodo ogni giorno.
SOMMARIOLe diete a basso contenuto di carboidrati abbassano i livelli di insulina, facendo sì che i reni espellano il sodio in eccesso. Questo può portare a una lieve carenza di sodio.
5. Smettere troppo presto
Il tuo corpo è progettato per bruciare preferenzialmente i carboidrati. Pertanto, se i carboidrati sono sempre disponibili, questo è ciò che il tuo corpo usa per produrre energia.
Se riduci drasticamente i carboidrati, il tuo corpo ha bisogno di passare a bruciare i grassi, che provengono dalla tua dieta o dalle scorte del tuo corpo.
Potrebbero essere necessari alcuni giorni prima che il tuo corpo si adatti a bruciare principalmente grassi anziché carboidrati, durante i quali probabilmente ti sentirai un po 'sotto il tempo.
Questa è chiamata "influenza cheto" e accade alla maggior parte delle persone che seguono diete a bassissimo contenuto di carboidrati.
Se non ti senti bene per alcuni giorni, potresti essere tentato di abbandonare la tua dieta. Tuttavia, tieni presente che potrebbero essere necessari 3-4 giorni prima che il tuo corpo si adatti al nuovo regime, con l'adattamento completo che richiede diverse settimane.
Pertanto, è importante essere pazienti all'inizio e attenersi rigorosamente alla propria dieta.
SOMMARIOCon una dieta a basso contenuto di carboidrati, possono essere necessari alcuni giorni per superare i sintomi spiacevoli e diverse settimane per un pieno adattamento. È importante essere pazienti e non abbandonare troppo presto la dieta.
La linea di fondo
Le diete a basso contenuto di carboidrati possono offrire una potenziale cura per alcuni dei più grandi problemi di salute del mondo, tra cui l'obesità e il diabete di tipo 2. Questo è ben supportato dalla scienza.
Tuttavia, limitarsi a ridurre i carboidrati non è sufficiente per perdere peso o migliorare la salute.
Assicurati di seguire una dieta ben bilanciata e fai abbastanza esercizio per raggiungere un benessere ottimale.
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