Oltre il 30% della popolazione mondiale soffre di pressione alta, considerato il principale fattore di rischio modificabile per malattie cardiache e morte precoce.
Tuttavia, numerose strategie possono aiutarti a ridurre la pressione sanguigna, come seguire una dieta sana, smettere di fumare, ridurre l'alcol, fare esercizio e perdere grasso corporeo in eccesso.
Inoltre, alcuni integratori hanno dimostrato di aiutare a ridurre la pressione alta.
Qui ci sono 14 integratori che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
1. Magnesio
Il magnesio è un minerale fondamentale per molte funzioni corporee, inclusa la regolazione della pressione sanguigna.
Gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico, una molecola di segnalazione che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.
Una revisione di 11 studi randomizzati ha rilevato che il magnesio, assunto a 365-450 mg al giorno per una media di 3,6 mesi, riduce significativamente la pressione sanguigna nelle persone con condizioni mediche croniche.
Un'altra revisione di 10 studi su oltre 200.000 persone ha suggerito che una maggiore assunzione di magnesio con la dieta può proteggere dall'ipertensione arteriosa in primo luogo. Ogni aumento giornaliero di 100 mg di magnesio nella dieta è stato collegato a una riduzione del 5% del rischio di ipertensione.
2. Vitamina D
La ricerca mostra che le persone con pressione alta tendono ad avere livelli più bassi di vitamina D rispetto a quelli senza questa condizione.
Gli studi dimostrano anche che livelli ematici più elevati di vitamina D possono aiutare a proteggere dall'ipertensione.
Una revisione dei dati in oltre 300.000 persone ha rilevato che quelli con i più alti livelli di vitamina D avevano un rischio ridotto fino al 30% di ipertensione, rispetto a quelli con i livelli più bassi.
Pertanto, le persone con pressione alta dovrebbero controllare i livelli di vitamina D e integrare di conseguenza.
Integratori 101: vitamina D
3. Vitamine del gruppo B.
Diverse vitamine del gruppo B possono aiutare a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Ad esempio, è stato dimostrato che gli integratori di vitamina B2 (riboflavina) aiutano a ridurre la pressione sanguigna negli adulti con mutazioni del gene della metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), che rendono più probabile l'ipertensione.
Gli integratori di acido folico e folato - vitamina B9 - possono anche abbassare la pressione sanguigna nelle persone con malattie cardiache. Inoltre, una maggiore assunzione di folati nella giovane età adulta può proteggere da questa condizione più avanti nella vita.
Mentre gli studi sugli animali suggeriscono che gli integratori di vitamina B6 riducono anche l'ipertensione, la ricerca sull'uomo manca.
4. Potassio
Il potassio può essere il più noto integratore alimentare per la regolazione della pressione sanguigna. Gli studi suggeriscono che aumentare l'assunzione di cibo o integratori aiuta a ridurre i livelli di ipertensione.
Il potassio agisce promuovendo l'escrezione di sodio attraverso le urine e aiutando i vasi sanguigni a rilassarsi.
In una revisione di 23 studi, gli integratori di potassio hanno portato a un calo modesto ma significativo della pressione sanguigna, rispetto a un placebo.
Altre recensioni sottolineano che questi integratori sono sicuri ed efficaci, sebbene appaiano più efficaci nelle persone con ipertensione che seguono diete ricche di sodio.
5. CoQ10
Il coenzima Q10, comunemente chiamato CoQ10, è una molecola simile alla vitamina prodotta dal tuo corpo e presente in determinati alimenti.
Se assunto come integratore, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Una revisione di 17 studi ha rilevato che gli integratori di CoQ10 hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna sistolica, che è il numero più alto in una lettura.
Tuttavia, i risultati di altri studi sono contrastanti. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
6. L-arginina
La L-arginina è un amminoacido che può abbassare i livelli di pressione sanguigna se assunto come integratore.
Una revisione generale di 7 meta-analisi su 4.676 persone ha dimostrato che gli integratori di L-arginina hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna totale nelle persone con livelli elevati, così come la pressione sanguigna diastolica nelle donne in gravidanza con livelli elevati.
Inoltre, la revisione ha rilevato che gli integratori di L-arginina hanno migliorato significativamente la funzione dei vasi sanguigni e il flusso sanguigno.
7. Vitamina C
La vitamina C è un nutriente idrosolubile di cui il tuo corpo ha bisogno per molti processi importanti. Sebbene i risultati dello studio siano contrastanti, recenti ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina C possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
In una revisione di 8 studi su persone con pressione sanguigna alta, l'assunzione di 300-1.000 mg al giorno di vitamina C ha ridotto significativamente i loro livelli.
La ricerca suggerisce anche che le persone con bassi livelli ematici di questa vitamina hanno un rischio maggiore di ipertensione rispetto a quelle con livelli ottimali di vitamina C.
8. Barbabietola
Gli atleti spesso assumono integratori di barbabietola per rafforzare le prestazioni fisiche perché questo ortaggio a radice migliora il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno ai muscoli.
È interessante notare che gli integratori di barbabietola hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna nelle persone con e senza ipertensione.
Ad esempio, una revisione di 11 studi ha rivelato che il succo di barbabietola ha abbassato i livelli di pressione sanguigna nelle persone con e senza questa condizione.
9. Aglio
L'aglio è collegato a una serie di benefici, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
L'aggiunta di un integratore di aglio alla tua routine può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Infatti, in una revisione di 12 studi, gli integratori di aglio hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica in media rispettivamente di 8,3 mmHg e 5,5 mmHg.
I ricercatori hanno stimato che questa riduzione può aiutare a ridurre il rischio di ictus, infarto e malattia coronarica fino al 40%.
10. Olio di pesce
L'olio di pesce può migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di lipidi nel sangue, l'infiammazione e l'ipertensione. Gli studi dimostrano che quelli con ipertensione possono trarre beneficio da integratori di olio di pesce ad alte dosi.
In una revisione, l'assunzione dei grassi omega-3 EPA e DHA, compresi gli integratori di olio di pesce, ha portato a riduzioni significative di 4,51 e 3,05 mmHg della pressione sanguigna sistolica e diastolica, rispettivamente, nelle persone con pressione alta che non assumevano farmaci.
Inoltre, la ricerca rileva che livelli ematici più elevati di omega-3 possono proteggere dall'ipertensione.
11. Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che si trovano naturalmente nell'intestino. Gli integratori contenenti questi batteri sono collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui l'abbassamento della pressione sanguigna.
In una revisione di nove studi, gli integratori probiotici hanno ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna, rispetto ai gruppi di controllo.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che il trattamento era più efficace quando venivano assunti più ceppi di probiotici, gli integratori venivano assunti per 8 settimane o più e la dose giornaliera era superiore a 10 miliardi di unità formanti colonie (CFU).
In particolare, un'altra revisione ha rilevato che gli integratori probiotici riducevano significativamente la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati, rispetto ai gruppi di controllo.
12. Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dal tuo corpo che puoi assumere anche come integratore. Sebbene questi integratori siano comunemente usati per favorire il sonno, sono associati anche ad altri benefici per la salute.
Ad esempio, gli studi dimostrano che gli integratori di melatonina possono ridurre la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati.
Una revisione di 5 studi ha collegato gli integratori di melatonina a riduzioni significative dei livelli di pressione sanguigna, rispetto ai gruppi di controllo.
Un altro studio ha suggerito che la bassa produzione di melatonina può essere un fattore di rischio per l'ipertensione nelle donne.
13. Tè verde
Il tè verde è associato a una serie di notevoli benefici per la salute, inclusi livelli di pressione sanguigna sani.
Una revisione di 24 studi ha dimostrato che l'assunzione di integratori di tè verde o il consumo di tè verde per 3-16 settimane riduce significativamente la pressione sanguigna nelle persone con e senza livelli elevati.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi più ampi ea lungo termine.
14. Zenzero
La ricerca suggerisce che gli integratori di zenzero ad alte dosi possono aiutare a ridurre la pressione alta.
Una revisione di 6 studi ha rilevato che, se assunti in dosi di 3 grammi o più al giorno per 8 settimane o meno, gli integratori di zenzero riducono significativamente la pressione sanguigna nelle persone di 50 anni e più giovani.
In uno studio di 12 settimane su 37 persone con sindrome metabolica - un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache - l'assunzione di 2 grammi di zenzero in polvere al giorno ha abbassato significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi e glicemia a digiuno, rispetto a un placebo.
Precauzioni
Sebbene diversi integratori possano abbassare i livelli di pressione sanguigna, ciò non significa che ogni integratore sia sicuro.
È importante sapere che molti integratori possono interagire con farmaci comuni, compresi i farmaci per la pressione sanguigna.
Inoltre, mentre prendere troppo poco di un integratore può essere inefficace per ridurre la pressione sanguigna, prenderne troppo può provocare gravi effetti collaterali.
Pertanto, dovresti sempre consultare il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi supplemento alla tua routine. Il tuo medico può aiutarti a determinare una dose sicura ed efficace in base alle tue esigenze.
Inoltre, è importante scegliere un marchio di alta qualità. Quando possibile, acquista integratori che sono stati sottoposti a test di purezza di terze parti da parte di organizzazioni come la Farmacopea degli Stati Uniti (USP) o NSF International.
Utili guide all'acquisto di integratori
Dai un'occhiata a questi due articoli per aiutarti a fare acquisti di integratori un gioco da ragazzi:
- Come scegliere vitamine e integratori di alta qualità
- Come leggere le etichette dei supplementi come un professionista
Se hai domande su come scegliere un integratore di alta qualità, chiedi consiglio a un operatore sanitario qualificato come un dietista registrato.
SommarioPrima di prendere qualsiasi integratore, parla con il tuo medico per assicurarti che sia sicuro ed efficace per l'uso previsto.
La linea di fondo
La ricerca mostra che alcuni integratori possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Questi includono magnesio, potassio, vitamina D, CoQ10, aglio e olio di pesce.
Sebbene l'aggiunta di uno o più di questi integratori possa essere vantaggiosa, dovresti prima parlare con il tuo medico per assicurarti che l'integratore sia necessario, sicuro ed efficace.
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