Se c'è qualcosa che sappiamo, è che raggiungere un peso sano dopo il bambino può essere una lotta. Può essere stressante prendersi cura di un neonato, adattarsi a una nuova routine e riprendersi dal parto. È un molto.
Tuttavia, è importante tornare a un peso sano dopo il parto, soprattutto se prevedi di rimanere incinta di nuovo in futuro.
Esamineremo alcuni metodi efficaci per aiutarti a raggiungere un peso dopo il parto sano in modo da poter affrontare la genitorialità con entusiasmo nel tuo passo.
Che cos'è il "peso del bambino?"
Ecco alcune informazioni su cosa sia il "peso del bambino", perché si verifica durante la gravidanza e perché non sarà necessario dopo che il bambino farà la sua comparsa nel mondo.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che le donne all'interno di un range di peso sano che trasportano un bambino aumentino da 25 a 35 libbre (da 11,5 a 16 kg) durante la gravidanza.
Gli aumenti di peso consigliati per le persone in attesa che sono sottopeso, sovrappeso o che trasportano più bambini sono diversi. Dai un'occhiata alle calcolatrici interattive presso l'Istituto di Medicina / Accademie Nazionali per determinare il tuo aumento di peso consigliato.
I tuoi operatori sanitari potrebbero anche avere una raccomandazione diversa in base alle tue esigenze.
Secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Obstetrics & Gynecology, l'aumento di peso in gravidanza consiste in:
- il bambino
- placenta
- liquido amniotico
- tessuto mammario
- sangue
- allargamento dell'utero
- depositi di grasso extra
Il grasso extra funge da riserva energetica per il parto e l'allattamento. Tuttavia, l'aumento di peso in eccesso può causare un eccesso di grasso. Questo è ciò che le persone generalmente chiamano "peso del bambino" ed è molto comune.
Quasi la metà di tutte le donne incinte guadagna più della quantità di peso raccomandata durante la gravidanza, secondo il CDC.
Le conseguenze di mantenere parte di questo peso extra dopo la gravidanza includono:
- aumento del rischio di essere in sovrappeso
- aumento del rischio di diabete e malattie cardiache
- maggior rischio di complicazioni durante la gravidanza
- rischi per la salute più elevati per le donne con diabete gestazionale
Il seguente elenco fornisce suggerimenti basati sull'evidenza per aiutarti a perdere i chili in più.
Suggerimenti per aiutare a perdere peso del bambino
1. Mantieni i tuoi obiettivi realistici
Nonostante quello che le riviste e le storie di celebrità vorrebbero farti credere, perdere peso dopo la gravidanza richiede tempo.
In uno studio del 2015, il 75% delle donne era più pesante 1 anno dopo il parto rispetto a prima della gravidanza. Di queste donne, il 47% pesava almeno 10 libbre in più a 1 anno e il 25% aveva mantenuto 20 libbre in più.
A seconda di quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza, è realistico aspettarti che nei prossimi 1-2 anni potresti perdere circa 10 libbre (4,5 kg). Se hai guadagnato più peso, potresti ritrovarti a finire qualche chilo in più di quanto eri prima della gravidanza.
Naturalmente, con un buon programma alimentare ed esercizio fisico, dovresti essere in grado di raggiungere qualsiasi livello di perdita di peso salutare che il tuo medico dà il pollice in alto.
2. Non fare una dieta drastica
Le diete drastiche sono diete ipocaloriche che mirano a farti perdere una grande quantità di peso nel più breve tempo possibile.
Dopo aver partorito, il tuo corpo ha bisogno di una buona alimentazione per guarire e riprendersi. Inoltre, se stai allattando, hai bisogno Di più calorie del normale, secondo il CDC.
È probabile che una dieta ipocalorica manchi di nutrienti importanti e probabilmente ti farà sentire stanco. Questo è l'opposto di ciò di cui hai bisogno quando ti prendi cura di un neonato e quando sei probabilmente privato del sonno.
Supponendo che il tuo peso sia attualmente stabile, diminuire l'apporto calorico di circa 500 calorie al giorno stimolerà una perdita di peso sicura di circa 1,1 libbre (0,5 kg) a settimana. Questa quantità di perdita di peso è considerata sicura per le donne che allattano, secondo l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Ad esempio, una donna che consuma 2.000 calorie al giorno potrebbe mangiare 300 calorie in meno e bruciare 200 calorie in più attraverso l'esercizio, con una riduzione di 500 calorie in totale.
3. Allatta al seno se puoi
L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), l'American Academy of Pediatrics (AAP) e il CDC raccomandano tutti l'allattamento al seno. Allattare al seno il tuo bambino durante i primi 6 mesi di vita (o molto più a lungo) ha molti vantaggi sia per te che per il tuo bambino:
- Fornisce nutrimento: il latte materno contiene tutti i nutrienti di cui un bambino ha bisogno per crescere e prosperare nei primi 6 mesi di vita, secondo l'OMS.
- Supporta il sistema immunitario del bambino: il latte materno contiene anche importanti anticorpi che aiutano il tuo bambino a combattere virus e batteri.
- Riduce il rischio di malattie nei neonati: i neonati allattati al seno hanno un minor rischio di asma, obesità, diabete di tipo 1, malattie respiratorie, infezioni dell'orecchio, sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS) e infezioni gastrointestinali.
- Riduce il rischio di malattie della madre: le persone che allattano hanno minori rischi di ipertensione, diabete di tipo 2, cancro al seno e cancro alle ovaie.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'allattamento al seno può supportare la perdita di peso dopo il parto.
Tuttavia, nei primi 3 mesi di allattamento al seno, potrebbe non verificarsi alcuna perdita di peso o addirittura un aumento di peso. Ciò è dovuto all'aumento del fabbisogno e dell'assunzione di calorie, nonché alla ridotta attività fisica durante l'allattamento.
4. Monitorare l'apporto calorico
Lo sappiamo, il conteggio delle calorie non è per tutti. Ma se stai scoprendo che mangiare intuitivamente non sembra funzionare, il monitoraggio delle calorie può aiutarti a capire quanto stai mangiando e dove potrebbero essere le aree problematiche nel tuo piano alimentare.
Può anche aiutarti ad assicurarti di assumere abbastanza calorie per fornirti l'energia e la nutrizione di cui hai bisogno.
Puoi farlo:
- tenere un diario alimentare
- scattare foto del tuo cibo come promemoria di ciò che hai mangiato
- provare un'app mobile per il monitoraggio delle calorie
- condividere il tuo apporto calorico giornaliero con un amico che sta anche monitorando le calorie per la responsabilità
L'uso di queste tecniche può aiutarti a ridurre le dimensioni delle porzioni e scegliere cibi più sani, il che aiuta con la perdita di peso.
5. Mangia cibi ricchi di fibre
È ora di mettere quei cereali e quelle verdure salutari nella tua lista della spesa. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre aiuta con la perdita di peso.
Ad esempio, uno studio del 2019 su 345 persone ha rilevato che un aumento di 4 grammi di fibre rispetto a ciò che i partecipanti avevano mangiato prima dello studio ha portato a una perdita di peso media aggiuntiva di 3 1/4 libbre in 6 mesi.
Secondo uno studio clinico del 2015, gli alimenti con fibre solubili (come questi!) Possono anche aiutarti a sentirti più pieno più a lungo rallentando la digestione e riducendo i livelli di ormone della fame.
Questi effetti sulla digestione possono aiutare a ridurre l'apporto calorico, sebbene i risultati degli studi nel complesso siano contrastanti.
6. Fai scorta di proteine sane
Includere proteine nella dieta può aumentare il metabolismo, diminuire l'appetito e ridurre l'apporto calorico, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Gli studi dimostrano che le proteine hanno un effetto "termico" maggiore rispetto ad altri nutrienti. Ciò significa che il corpo utilizza più energia per digerirlo rispetto ad altri tipi di alimenti, il che si traduce in più calorie bruciate.
La ricerca mostra anche che le proteine sono anche in grado di sopprimere l'appetito aumentando gli ormoni della pienezza GLP e GLP-1, oltre a ridurre l'ormone della fame grelina. Meno ormoni affamati significa meno ansia!
Le fonti di proteine sane includono:
- carni magre
- uova
- pesce a basso contenuto di mercurio
- legumi
- Noci e semi
- latticini
Dai un'occhiata a questi snack portatili ad alto contenuto proteico da portare in viaggio.
7. Tieni a portata di mano spuntini sani
Gli alimenti che hai intorno possono avere un grande effetto su ciò che mangi. E quando cerchi qualcosa da sgranocchiare nella dispensa, un'alternativa sana è solo il biglietto.
Facendo scorta di spuntini sani, puoi assicurarti di avere qualcosa a portata di mano quando l'umore colpisce. Eccone alcuni da tenere a portata di mano:
- tagliare le verdure e l'hummus
- noci miste e frutta secca
- Yogurt greco e muesli fatto in casa
- popcorn schioccati all'aria
- formaggi a pasta filata
- noci speziate
- spuntini alle alghe
La ricerca mostra che il solo fatto di tenere la frutta fuori dal bancone è stato associato a un indice di massa corporea (BMI) inferiore.
Allo stesso modo, uno studio comparativo ha dimostrato che avere cibi malsani sul bancone è associato a un aumento di peso. Suggerimento: tieni gli alimenti trasformati e i dolci fuori dalla cucina, o meglio ancora, fuori casa.
Adoriamo queste idee per snack salutari per l'ufficio, la dispensa o ovunque tu vada.
8. Evitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati
Sebbene possano essere allettanti, lo zucchero e i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e di solito a basso contenuto di sostanze nutritive. E ci sono alternative sane e deliziose.
La ricerca associa un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati con un aumento di peso, diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino declino cognitivo.
Le fonti comuni di zuccheri aggiunti includono:
- bevande zuccherate
- succo di frutta
- qualsiasi tipo di zucchero raffinato
- Farina bianca
- creme dolci
- torte
- biscotti
- pasticcini
Quando scegli il cibo al supermercato, leggi le etichette degli alimenti. Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti della lista, probabilmente è meglio evitare quel prodotto.
È facile ridurre l'assunzione di zucchero evitando gli alimenti trasformati e attaccandosi a cibi integrali come verdure, legumi, frutta, carne, pesce, uova, noci e yogurt.
Ecco alcuni esempi di idee per la colazione a basso contenuto di zucchero per far girare le ruote.
9. Evitare cibi altamente trasformati
Se finora hai preso nota, molti di questi suggerimenti sono molto più facili quando mangi cibi interi e non trasformati. Di solito sono pieni di proteine, fibre e meno zuccheri.
Gli alimenti trasformati, d'altra parte, sono spesso ricchi di zuccheri, grassi malsani, sale e calorie, che possono contrastare i tuoi sforzi di perdita di peso, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Questi alimenti includono:
- cibi veloci
- alimenti preconfezionati
- patatine fritte
- biscotti e prodotti da forno
- caramella
- pasti pronti
- miscele in scatola
- formaggi fusi
- cereali zuccherini
Inoltre, la ricerca ha associato il consumo di alimenti trasformati a comportamenti alimentari che creano dipendenza.
Sfortunatamente, questi alimenti costituiscono gran parte dell'apporto nutrizionale di molte persone, secondo una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition.
Puoi ridurre la quantità di alimenti trasformati che mangi sostituendoli con cibi freschi, interi e ricchi di nutrienti.
10. Evita l'alcol
La ricerca ha dimostrato che piccole quantità di alcol, come un bicchiere di vino rosso, hanno alcuni benefici per la salute.
Tuttavia, quando si tratta di perdere peso, l'alcol fornisce calorie extra senza molto in termini di nutrizione.
Inoltre, l'alcol può essere correlato all'aumento di peso e può portare a immagazzinare più grasso intorno agli organi, noto anche come grasso della pancia.
Secondo la ricerca, non è noto un livello sicuro di alcol per i neonati. Il CDC consiglia che l'opzione più sicura per i bambini è che le madri che allattano non bevano affatto.
Quando hai voglia di festeggiare, ti consigliamo qualcosa a basso contenuto di zucchero e frizzante come un'acqua frizzante aromatizzata non zuccherata.
11. Muoviti
Muovere il tuo corpo ha un sacco di benefici in generale, ma può soprattutto aumentare la perdita di peso. Il cardio, come camminare, fare jogging, corsa, ciclismo e allenamento a intervalli, ti aiuta a bruciare calorie e ha numerosi benefici per la salute.
Secondo il CDC, l'esercizio fisico migliora la salute del cuore, riduce il rischio e la gravità del diabete e può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
Sebbene l'esercizio da solo possa non aiutarti a perdere peso, un'analisi di otto studi ha dimostrato che l'esercizio fisico aiuta se lo combini con una buona alimentazione.
Ad esempio, l'analisi ha mostrato che le persone che hanno combinato dieta ed esercizio fisico hanno perso una media di 3,7 libbre (1,72 kg) in più rispetto a quelle che hanno appena fatto la dieta.
Il CDC indica che l'esercizio aerobico è particolarmente importante per la perdita di grasso e la salute del cuore. Quindi anche solo una passeggiata è un buon passo per migliorare il tuo peso e la tua salute.
Dopo il parto, le aree pelviche e addominali hanno bisogno di tempo per guarire, soprattutto se hai subito un parto cesareo.
Quanto tempo dopo il parto puoi iniziare a fare esercizio in sicurezza dipende dalla modalità di consegna, se ci sono state complicazioni, da quanto eri in forma prima e durante la gravidanza e da come ti senti in generale. Il tuo medico ti aiuterà a decidere i tuoi tempi.
Dopo che il tuo medico ti ha dato il via libera per iniziare l'esercizio, il CDC raccomanda che le persone dopo il parto facciano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, come la camminata veloce, distribuita durante la settimana.
Dopo aver ottenuto il via libera per iniziare, trova un'attività che ti piace davvero e che puoi continuare a lungo dopo aver raggiunto un peso sano.
12. Non resistere a quell'allenamento di resistenza
L'allenamento di resistenza come il sollevamento pesi ti aiuterà a perdere peso e a mantenere la massa muscolare.
La ricerca ha dimostrato che una combinazione di dieta e allenamento di resistenza si è rivelata il metodo più efficace per ridurre il peso e migliorare la salute del cuore.
Trovare il tempo per fare esercizio con un bambino può essere difficile, ma ci sono palestre che offrono corsi per mamme e bambini (di persona e online!), Oltre a video di YouTube e app mobili che possono aiutarti.
Semplici esercizi a corpo libero a casa sono gratuiti e possono essere modificati in base al tuo livello di abilità.
13. Bere abbastanza acqua
Rimani idratato, amici. Bere abbastanza acqua è vitale per chiunque cerchi di perdere peso. Il CDC sottolinea che la scelta dell'acqua rispetto a una sola bevanda zuccherata da 20 once può farti risparmiare 240 calorie.
Secondo uno studio del 2016, l'acqua potabile può aumentare il senso di pienezza e stimolare il metabolismo, portando alla perdita di peso.
Tuttavia, non tutti i ricercatori sono d'accordo. Un altro studio suggerisce che non esiste una correlazione conclusiva tra il consumo di acqua e la perdita di peso.
Tuttavia, per le donne che allattano, non c'è dubbio che rimanere idratati sia importante per sostituire i liquidi persi con la produzione di latte.
Una raccomandazione comune delle autorità sanitarie è di bere otto bicchieri da 8 once, che equivalgono a mezzo gallone o circa 2 litri. Questo è facile da ricordare come la "regola 8 × 8".
La regola 8 × 8 è un buon obiettivo che può aiutare con la perdita di peso e mantenerti idratato. Tuttavia, le donne che allattano al seno o si esercitano intensamente potrebbero aver bisogno di più.
L'acqua normale è la migliore, ma l'acqua frizzante non zuccherata di tanto in tanto può aggiungere un po 'di varietà.
14. Dormi a sufficienza
Sai già che questo è difficile. Quel piccolo ti vuole tutto il giorno. Ma fare tutto il possibile per dormire a sufficienza ti gioverà.
La mancanza di sonno può influire negativamente sul tuo peso. Una revisione della ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno è correlata al mantenimento di più peso dopo la gravidanza.
Questa associazione può valere anche per gli adulti in generale. Una revisione di 11 studi ha rilevato una correlazione significativa tra brevi periodi di sonno e obesità.
Per le neomamme, dormire a sufficienza può essere una sfida. Le strategie che possono aiutare includono chiedere aiuto a familiari e amici e limitare l'assunzione di caffeina
Non dimenticare: la tua salute è importante tanto quanto la salute del bambino, quindi chiedi aiuto per ottenere il sonno di cui hai bisogno.
15. Cercare supporto
La perdita di peso basata sul gruppo può essere utile per alcune persone. Un'analisi di ricerca ha mostrato che le persone che si dedicano alla perdita di peso basata sul gruppo tendono a perdere peso di più, o almeno tanto, di quelle che perdono peso da sole.
Possono essere utili sia i gruppi di dimagrimento faccia a faccia che le comunità online.
Tuttavia, un'altra revisione di ricerca che includeva 16.000 persone ha scoperto che la perdita di peso di gruppo non ha avuto effetti significativi rispetto ad altri interventi di perdita di peso.
Trovare un metodo che si adatti al tuo stile di vita e alle tue preferenze è probabilmente l'opzione migliore. Ecco alcuni modi per trovare le tue persone.
16. Chiedi aiuto
Essere un nuovo genitore può essere un ruolo scoraggiante e molto lavoro. La privazione del sonno e lo stress possono essere opprimenti e 1 su 9 neomamme soffre anche di depressione postpartum.
Mentre raggiungere un peso sano dopo la gravidanza è importante, non dovrebbe aggiungere stress e ansia eccessivi. La chiave è apportare piccoli cambiamenti che puoi mantenere a lungo termine.
Se ti senti depresso o ansioso, o stai semplicemente lottando per farcela, non aver paura di chiedere aiuto. Chiedi aiuto ad amici e parenti in casa, a preparare i pasti o a prenderti cura del bambino per alcune ore per permetterti di riposare o fare un po 'di esercizio.
Se hai bisogno di ulteriore aiuto, il tuo medico, dietista, infermiere di famiglia o uno psicologo possono offrirti supporto. Considera anche la Helpline internazionale del supporto postpartum: 800-944-4773.
La linea di fondo
Portare un po 'di peso in più dopo la gravidanza è molto comune e non c'è niente di cui preoccuparsi. Il tuo corpo ha fatto una cosa incredibile.
Ma tornare in una fascia di peso sana è benefico per la salute e per eventuali gravidanze future, quindi vale sicuramente la pena lavorarci.
Essere sani ti permetterà di goderti il tempo con il tuo bambino e ottenere il massimo dall'essere un nuovo genitore.
Il modo migliore e più realizzabile per perdere peso è attraverso una dieta sana, l'allattamento al seno e l'esercizio. Parla con il tuo team sanitario per suggerimenti, consigli e supporto.
Suggerimenti rapidi da asporto
- La perdita di peso dopo la gravidanza può richiedere tempo e potresti non tornare immediatamente al tuo peso pre-bambino o a un peso sano.
- Le diete ipocaloriche non sono raccomandate, in particolare per le persone che allattano. Tuttavia, ridurre l'assunzione di circa 500 calorie al giorno è generalmente sicuro e ti aiuterà a perdere circa 0,5 kg a settimana.
- L'allattamento al seno ha molti vantaggi sia per la madre che per il bambino. Può rendere più difficile la perdita di peso nei primi 3 mesi dopo il parto, ma può aiutarti a perdere peso in seguito.
- Contare le calorie manualmente o con un'app può aiutarti a tenere traccia di ciò che stai mangiando e favorire la perdita di peso.
- La fibra solubile può aiutare con la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza e regolando gli ormoni dell'appetito.
- Le proteine supportano la perdita di peso stimolando il metabolismo, aumentando la sensazione di sazietà e riducendo l'appetito.
- Conserva a casa e facilmente accessibile cibi sani come frutta, verdura, noci e yogurt. Conserva i cibi malsani fuori dalla vista o non tenerli affatto in casa.
- Gli alimenti trasformati sono più ricchi di zuccheri aggiunti, grassi, sale e calorie e sono dannosi per la salute. Sostituiscili con cibi integrali freschi.
- Evita l'alcol se stai cercando di perdere peso. Inoltre, l'alcol che bevi può essere passato al tuo bambino durante l'allattamento.
- L'esercizio aerobico ha molti importanti benefici per la salute. L'esercizio fisico, a qualsiasi livello di intensità, combinato con un programma alimentare sano, rappresenta un metodo efficace per dimagrire.
- L'allenamento di resistenza aiuta a perdere peso e mantenere la massa muscolare e può aiutare le donne che allattano a mantenere la densità minerale ossea.
- L'acqua potabile stimola il metabolismo e aiuta la perdita di peso. È particolarmente importante rimanere idratati durante l'allattamento.
- Un sonno povero può influire negativamente sui tuoi sforzi per perdere peso. Anche se è difficile con un neonato, cerca di dormire più che puoi e chiedi aiuto quando ne hai bisogno.
- I gruppi di dimagrimento di persona e online possono essere utili, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confrontare la loro efficacia con altre strategie di perdita di peso.
- Raggiungere un peso sano è importante, ma fai attenzione a non lasciare che il tuo peso diventi una causa di stress o ansia. Se ritieni di non cavartela bene, chiedi aiuto alla tua famiglia, ai tuoi amici o al tuo medico.
