Pesce spada (Xiphias gladius) è un grande pesce predatore che molte persone in tutto il mondo consumano.
La sua caratteristica è un becco a forma di spada, da cui deriva il suo nome. È anche uno dei pesci più veloci conosciuti nell'oceano.
Il pesce spada ha un profilo nutrizionale distintivo e fornisce molti effetti di promozione della salute. Tuttavia, consumarlo troppo frequentemente o in grandi quantità può portare alla tossicità del mercurio.
Questo articolo esamina gli effetti sulla salute del consumo di pesce spada, compresi i suoi benefici e svantaggi e quanto è sicuro da mangiare.
Nutrizione del pesce spada
Il pesce spada è ricco di molteplici sostanze nutritive essenziali.
I nutrienti essenziali sono quelli che il tuo corpo non può produrre, quindi devi ottenerli dal cibo.
Una porzione da 3 once (85 grammi) di pesce spada cotto fornisce:
- Calorie: 146
- Proteine: 20 grammi
- Grassi: 6,7 grammi
- Carboidrati: 0 grammi
- Selenio: 106% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina D: 71% del DV
- Potassio: 9% del DV
- Magnesio: 7% del DV
Il pesce spada è eccezionalmente ricco di selenio. Questo minerale traccia essenziale è importante per la salute umana grazie al suo ruolo nel metabolismo della tiroide e delle ossa, nell'immunità, nella salute del cuore e nella fertilità maschile, tra le altre funzioni.
È anche un'ottima fonte di vitamina D, una vitamina chiave per la salute delle ossa che si è dimostrata benefica anche per l'immunità, la salute del cuore e l'asma.
Inoltre, il pesce spada è un pesce grasso con elevate quantità di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).
EPA e DHA sono anche essenziali e noti per proteggere dalle malattie cardiache e infiammatorie e aiutano a migliorare la salute del cervello.
Una porzione da 3 once (85 grammi) fornisce 764 mg di EPA e DHA combinati. Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di consumare una media di 250 mg al giorno. Quindi, il pesce spada è una fonte molto ricca.
SommarioIl pesce spada è ricco di nutrienti essenziali necessari per la salute, tra cui selenio e acidi grassi omega-3.
Benefici del consumo di pesce spada
Il pesce spada può fornire molteplici benefici per la salute, principalmente a causa del suo alto contenuto di omega-3, selenio e vitamina D.
Può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache
L'ipertensione e i livelli di colesterolo sono entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.
Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce spada possono influenzare positivamente la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, specialmente nelle persone con una condizione cardiaca preesistente. Non sembrano interferire con i farmaci da prescrizione.
La ricerca mostra che EPA e DHA possono abbassare la pressione sanguigna diminuendo la frequenza cardiaca e migliorando la funzione e l'elasticità dei vasi sanguigni.
Possono anche abbassare i trigliceridi nel sangue di circa il 20-30% e aiutare a prevenire la formazione di coaguli di sangue e l'ostruzione delle arterie.
Tuttavia, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), un fattore di rischio per le malattie cardiache.
Inoltre, la vitamina D nel pesce spada può abbassare la pressione sanguigna e il rischio di infarto.In effetti, uno studio ha scoperto che le persone con carenza di vitamina D avevano un rischio maggiore del 60% di malattie cardiache.
L'evidenza suggerisce che l'assunzione di integratori di vitamina D può abbassare la pressione sanguigna sistolica (il numero massimo di una lettura della pressione sanguigna) di 2-6 mm Hg. Può farlo interagendo con più sistemi del corpo, inclusi i reni e il sistema endocrino.
Può ridurre il rischio di cancro
Il pesce spada può aiutare a proteggere dal cancro grazie ai suoi contenuti di omega-3, vitamina D e selenio.
L'infiammazione è un fattore predisponente per il cancro e gli omega-3 e la vitamina D hanno proprietà antinfiammatorie. Gli studi suggeriscono che entrambi i nutrienti possono aiutare a proteggere dal cancro del colon-retto.
Entrambi i nutrienti possono impedire la riproduzione delle cellule cancerose e indurne la morte. Inoltre, la vitamina D può aiutare a fermare la crescita di nuovi vasi sanguigni che alimentano quelle cellule.
Gli Omega-3 aiutano anche a prevenire la diffusione del cancro, un processo chiamato metastasi. La ricerca sugli animali e sull'uomo mostra anche che possono ridurre le dimensioni del tumore del colon-retto. Tuttavia, gli studi sugli esseri umani mostrano risultati incoerenti.
Per quanto riguarda il selenio, agisce come un potente antiossidante che combatte gli effetti cancerogeni dei radicali liberi in eccesso nel corpo. Può avere un effetto protettivo contro i tumori del fegato, della prostata, della mammella e del polmone.
L'assunzione di integratori di selenio può anche aiutare le persone sottoposte a radioterapia a migliorare la loro qualità di vita e ridurre gli effetti collaterali della terapia.
Sebbene questa ricerca mostri risultati promettenti, è importante notare che valuta gli effetti di particolari nutrienti, non gli effetti del mangiare pesce spada stesso. Pertanto, gli scienziati devono fare più ricerche sugli effetti del pesce spada in particolare.
Può aumentare la salute delle ossa
La vitamina D e il selenio nel pesce spada possono migliorare la salute delle ossa.
Il ruolo principale della vitamina D nel tuo corpo è stimolare l'assorbimento del calcio nell'intestino. Svolge anche un ruolo essenziale nella formazione dell'osso e la sua carenza è legata alla perdita ossea e all'aumento del rischio di cadute e fratture.
Sebbene il selenio sia meno conosciuto della vitamina D, svolge anche un ruolo nel promuovere la salute delle ossa influenzando il metabolismo osseo. Questo processo è mediato dalle cellule ossee chiamate osteoblasti e osteoclasti.
In un processo chiamato rimodellamento osseo, gli osteoblasti sintetizzano il tessuto osseo e gli osteoclasti lo scompongono per rilasciare minerali nel flusso sanguigno. Il selenio aiuta a mantenere un equilibrio inattivando gli osteoclasti per prevenire la fragilità delle ossa.
Gli studi hanno scoperto che bassi livelli di selenio nel sangue erano associati ad un aumentato rischio di bassa densità minerale ossea e malattie ossee.
SommarioGli acidi grassi omega-3, la vitamina D e il selenio presenti nel pesce spada possono migliorare la salute del cuore e delle ossa e aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.
Aspetti negativi
Includere il pesce spada nella dieta può fornire molteplici vantaggi. Tuttavia, questo pesce presenta anche un importante svantaggio: ha un alto contenuto di mercurio.
Il mercurio è un metallo pesante reattivo che proviene principalmente dai rifiuti e dalla combustione del carbone. I rifiuti di mercurio di questi processi finiscono nei laghi e negli oceani dall'acqua piovana.
I piccoli organismi acquatici lo assorbono, quindi i predatori più grandi lo assorbono mangiandoli. In questo modo, il mercurio risale la catena alimentare da preda a predatore. I predatori più grandi e più longevi, come il pesce spada, tendono a contenere quantità maggiori.
In quanto neurotossina, il mercurio ha un effetto tossico sul cervello. Le persone con un'elevata assunzione di pesci predatori - oltre cinque porzioni a settimana - sono particolarmente a rischio. L'assunzione di mercurio può persino diminuire gli effetti benefici degli omega-3 sulla salute del cuore.
È particolarmente pericoloso per lo sviluppo del sistema nervoso centrale dei bambini. La ricerca mostra che il mercurio può attraversare la placenta o essere trasmesso ai bambini attraverso il latte materno.
Pertanto, le persone in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare di mangiare pesce spada.
SommarioIl pesce spada contiene elevate quantità di mercurio, un metallo pesante con effetti tossici sul cervello ed è particolarmente pericoloso per il cervello dei bambini.
Come cucinarlo
Il pesce spada è un pesce carnoso con un sapore leggermente dolce e una consistenza soda. Puoi prepararlo con o senza marinata. Le persone spesso fanno marinate a base di olio perché contengono erbe fresche.
Di solito viene tagliato in filetti di 2,5 cm e grigliato o cotto allo stesso modo di una rara bistecca di manzo. Anche se le persone spesso scaricano la pelle a causa della sua consistenza gommosa, potresti tenerla accesa durante la cottura e poi scartarla in seguito per contribuire a rendere il pesce più succoso.
Altri metodi di cottura comuni includono l'ebollizione e lo stufato. La consistenza soda del pesce spada impedisce che si sfaldi o si rompa.
Sebbene le persone di solito non friggano il pesce spada, questo è un altro possibile metodo di preparazione.
Tuttavia, è piuttosto malsano, poiché i cibi fritti portano alla formazione di acidi grassi trans (TFA), che possono aumentare i fattori di rischio per le malattie cardiache.
Quando acquisti il pesce spada, assicurati che i filetti non presentino scolorimento, scurimento o secchezza lungo i bordi. Dovrebbero anche avere un odore fresco, non di pesce o rancido.
Puoi refrigerare in sicurezza il pesce spada crudo per 2 giorni prima di cucinarlo, oppure puoi conservarlo congelato per un massimo di 3 mesi. Una volta cotta, si conserva fino a 4 giorni in frigo o 6 mesi in freezer.
SommarioIl pesce spada è un pesce carnoso che le persone di solito cucinano e servono in uno stile simile alla bistecca di manzo. Oltre a grigliarlo, puoi anche bollirlo, stufarlo o friggerlo.
La linea di fondo
Il pesce spada è un pesce popolare ricco di acidi grassi omega-3, selenio e vitamina D, che conferiscono numerosi benefici per la salute.
La ricerca ha scoperto che questi nutrienti sono associati a una migliore salute del cuore e delle ossa e a un minor rischio di cancro.
Tuttavia, è ricco di mercurio, un metallo in tracce tossico con effetti dannosi sulla salute del cervello, in particolare sul cervello in via di sviluppo dei bambini. Per questo motivo, le persone in gravidanza e in allattamento dovrebbero evitare di mangiare pesce spada.
Puoi gustare una porzione occasionale di pesce spada grigliato, stufato o bollito.
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