La frutta è ricca di vitamine, minerali, fibre e composti vegetali chiamati fitonutrienti. In quanto tale, è uno degli alimenti più sani che puoi mangiare.
Alcuni frutti sono addirittura considerati "supercibi" per i loro numerosi benefici. Anche se non esiste una definizione esatta di ciò che costituisce un superalimento, sono spesso ricchi di composti salutari con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Molti frutti sono stati studiati per i loro effetti sulla salute. Sebbene sia chiaro che l'assunzione totale di frutta fresca è un fattore importante nella prevenzione delle malattie, alcuni frutti si distinguono per il loro robusto contenuto di nutrienti e per i benefici associati.
Ecco 25 super frutti da aggiungere oggi alla tua dieta.
1. Prugne
Oltre al loro gusto gradevole, le prugne offrono un'alta concentrazione di vitamine, minerali e composti vegetali protettivi per la salute.
Sono particolarmente ricchi di acidi idrossicinnamici, che sono un tipo di antiossidante polifenolico. Riducendo il danno cellulare causato da molecole instabili chiamate radicali liberi, gli antiossidanti possono ridurre il rischio di varie malattie.
Le prugne sono anche ricche di vitamina C e carotenoidi provitamina A, entrambi con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
2. Fragole
Le fragole sono particolarmente ricche di antiossidanti come vitamina C, antociani, acidi fenolici e flavonoidi.
In uno studio di 3 settimane, 21 donne che hanno mangiato 9 once (250 grammi) di fragole congelate al giorno hanno sperimentato un aumento significativo dell'attività antiossidante nel sangue.
Inoltre, queste bacche sane possono ridurre il rischio di malattie.
La ricerca suggerisce che mangiare fragole può aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, abbassare i marcatori infiammatori e aumentare l'assunzione di fibre, il che può proteggere da condizioni di salute croniche come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
3. Uva
Nonostante le loro piccole dimensioni, l'uva racchiude un serio impatto nutrizionale. Esistono molte varietà e, sebbene tutte facciano una scelta salutare, alcune contengono più antiossidanti rispetto ad altre.
In un recente studio che ha confrontato 30 varietà di uva, le uve Black Pearl, Summer Royal Black, Pearl Green, Seedless Green e Seedless Red hanno mostrato le più forti attività antiossidanti e di eliminazione dei radicali liberi.
Si è scoperto che queste varietà erano ricche di antiossidanti come acido caffeico, epicatechina, catechina gallato, acido protocatechico, acido gallico e rutina.
In effetti, questi antiossidanti possono essere la ragione per cui questi gustosi frutti sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
4. Mele
Le mele sono associate a una serie di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e diversi tumori, incluso il cancro del colon-retto.
In particolare, sono una fonte concentrata di antiossidanti flavonoidi.
Uno studio su oltre 56.000 persone ha collegato una maggiore assunzione di mele e altri cibi ricchi di flavonoidi a un ridotto rischio di morte per tutte le cause, compresi cancro e malattie cardiache.
5. Pesche
Le pesche sono spesso gustate in marmellate e torte, ma è meglio mangiarle crude.
Questo perché le bucce e la polpa di pesca fresca hanno una maggiore attività antiossidante e antinfiammatoria rispetto ai prodotti di pesca cotti.
Oltre ai fitonutrienti come acidi fenolici e carotenoidi, le pesche forniscono una buona fonte di fibre, vitamina C, provitamina A e potassio.
6. Avocado
Gli avocado non sono solo cremosi e deliziosi, ma anche ricchi di sostanze nutritive come fibre, grassi sani, potassio, magnesio, acido folico e vitamine C e K1.
In effetti, gli studi suggeriscono che questi frutti grassi possono aiutare a ridurre il peso, i livelli di zucchero nel sangue e fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo LDL (cattivo).
7. Mirtilli
Gli impressionanti benefici dei mirtilli sono ben documentati.
Queste bacche contengono diversi potenti antiossidanti e sono particolarmente ricche di antociani, pigmenti vegetali che rappresentano fino al 60% dei loro composti polifenolici totali.
Mangiare mirtilli freschi ogni giorno, anche in quantità moderate di 1/3 di tazza (113 grammi), è stato collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, nonché a tassi più lenti di declino mentale negli anziani.
8. Ciliegie
Grazie alla loro alta concentrazione di vitamina C e antiossidanti polifenolici, le ciliegie hanno potenti proprietà antinfiammatorie.
Sia le ciliegie dolci che quelle aspre, così come il loro succo e la loro polvere, sono associate a molti benefici per la salute.
Ad esempio, una revisione di 29 studi ha rilevato che il consumo di questi alimenti ha portato a riduzioni dei marcatori di stress ossidativo e infiammazione, nonché diminuzione della pressione sanguigna, del colesterolo VLDL e dell'HbA1c, un indicatore del controllo a lungo termine della glicemia.
9. Pompelmi
I pompelmi possono aiutare a migliorare il contenuto di nutrienti della tua dieta. Una revisione di studi su oltre 12.000 persone ha mostrato che le persone che mangiavano questo agrume avevano un maggiore apporto di magnesio, vitamina C, potassio e fibre, rispetto a coloro che non lo mangiavano.
Inoltre, l'analisi ha rilevato che le donne che mangiavano pompelmo avevano un peso corporeo inferiore, nonché livelli più bassi di trigliceridi e la proteina C-reattiva (CRP) marcatore infiammatorio, più livelli più alti di colesterolo HDL (buono).
10. More
Le more sono ricche di pigmenti antociani e le prove suggeriscono che mangiarle regolarmente giova alla salute.
Uno studio di 8 settimane su 72 persone con livelli elevati di grassi nel sangue ha fornito a un gruppo 300 ml di succo e polpa di mora al giorno.
Coloro che hanno bevuto questa combinazione hanno sperimentato riduzioni significative della pressione sanguigna e dei livelli di PCR, nonché aumenti significativi del colesterolo HDL (buono), rispetto a un gruppo di controllo.
11. Aronia nera
Aronia nera (Aronia melanocarpa) sono originari del Nord America orientale e si trovano tipicamente in marmellate, succhi e puree. Sono una fonte concentrata di acidi fenolici e flavonoidi, inclusi antociani, proantocianidine e flavonoli.
In uno studio di 12 settimane, 66 uomini sani che hanno consumato polvere ed estratto di aronia ogni giorno hanno sperimentato un miglioramento del flusso sanguigno e un aumento dei livelli ematici di antiossidanti fenolici, che possono migliorare la salute del cuore.
12. Pomodori
Sebbene spesso considerato un ortaggio, i pomodori sono un tipo di frutta.
Sono una delle fonti più ricche di licopene, un pigmento carotenoide associato a potenti benefici per il cuore.
Va notato che le bucce di pomodoro contengono livelli significativamente più alti di antiossidanti rispetto alla polpa. Per questo motivo, assicurati di gustare i pomodori - e i prodotti a base di pomodoro - non pelati.
13. Figg
I fichi sono frutti ricchi di fibre che contengono anche altri nutrienti come magnesio, potassio, calcio e vitamine B6 e K1.
Inoltre, sono ricchi di antiossidanti polifenolici, che hanno dimostrato di avere numerosi benefici. In effetti, i fichi sono una fonte più concentrata di questi composti benefici rispetto al vino rosso o al tè.
14. Lamponi
Oltre ad essere ricchi di antiossidanti polifenolici, i lamponi sono una delle fonti più ricche di fibre tra tutti i frutti e le verdure.
Studi su provette e animali suggeriscono che mangiare queste bacche può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e Alzheimer, sebbene sia necessaria la ricerca sull'uomo.
15. Arance rosse
Le arance rosse sono un'arancia dolce con una buccia rossastra a causa dei loro alti livelli di antociani.
Sono anche carichi di vitamina C, una vitamina idrosolubile che agisce come un potente antiossidante. In effetti, le arance rosse contengono tipicamente 32-42 mg di vitamina C per 3,5 once (100 grammi) - o il 35-47% del valore giornaliero (DV) di questa vitamina.
16. Nettarine
Le nettarine sono ricche di vitamina C, beta carotene e numerosi altri composti antiossidanti.
Il consumo di frutti ricchi di beta-carotene come le pesche noci può aiutare a ridurre il rischio di malattie e la morte precoce. Una revisione di studi su oltre 174.000 persone ha associato l'assunzione di beta carotene a un rischio di morte significativamente ridotto per tutte le cause.
17. Melograni
Molti studi collegano i melograni a una varietà di benefici per la salute. Questi frutti vantano composti come ellagitannini, antociani e acidi organici, che conferiscono ai melograni una potente attività antiossidante.
La ricerca umana rivela che il succo e gli estratti di melograno possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo, la pressione sanguigna, il colesterolo LDL (cattivo), i trigliceridi, l'infiammazione e il danno muscolare. Studi su animali e in provetta suggeriscono anche proprietà antitumorali.
18. Kumquat
I kumquat sono piccoli agrumi di colore arancione con polpa aspra. Sono ricchi di nutrienti che promuovono la salute e composti vegetali come vitamina C, polifenoli e carotenoidi.
Sono originari della Cina, dove sono stati usati per secoli come trattamento naturale per la tosse, il raffreddore e le condizioni infiammatorie.
19. Mangos
I mango sono un popolare frutto tropicale ricco di antiossidanti, tra cui acido gallico, quercetina e acido ellagico, così come i carotenoidi luteina, alfa carotene e beta carotene, che conferiscono al frutto la sua tonalità giallastra.
I mango sono anche ricchi di fibre e possono aiutare a promuovere movimenti intestinali sani.
In uno studio di 4 settimane su 36 persone con stitichezza cronica, mangiare 10,5 once (300 grammi) di mango al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci e ha ridotto i marker di infiammazione intestinale, rispetto a una dose equivalente di un integratore di fibre.
20. Bacche di Gogi
Le bacche di Goji sono originarie dell'Asia, dove sono state a lungo utilizzate come alimento funzionale per promuovere la salute e aumentare la longevità.
A causa dei loro alti livelli di antiossidanti, questi frutti sono incorporati in tinture, tè e altri rimedi erboristici per trattare le condizioni che colpiscono gli occhi, il fegato, i reni e il sistema digestivo.
Le bacche di Goji sono ricche di fibre, polisaccaridi, composti fenolici e pigmenti carotenoidi, che conferiscono a questo frutto il suo colore rosso arancio brillante.
Le bacche di Goji possono proteggere la tua vista e abbassare i livelli ematici di grassi nel sangue. Inoltre, possono avere proprietà antitumorali, immunoprotettive e potenzianti il cervello.
21. Mirtilli rossi
I mirtilli rossi sono ricchi di composti vegetali benefici.
Studi sull'uomo e sugli animali notano che mangiare mirtilli e prodotti a base di mirtillo rosso può abbassare determinati livelli di grasso nel sangue e avere effetti antinfiammatori, antiossidanti, antibatterici e antidiabetici.
I mirtilli rossi sono piuttosto aspri, quindi sono spesso gustati essiccati e zuccherati, o in piatti dolci come salse e marmellate. Per ottenere i massimi benefici, opta per prodotti a basso contenuto di zucchero o non zuccherati.
22. Limoni
I limoni sono comunemente usati per aromatizzare cibi e bevande.
Questo agrume è ricco di vitamina C, oli essenziali e antiossidanti polifenolici.
Studi sull'uomo dimostrano che l'assunzione giornaliera di limone può aiutare a ridurre la pressione sanguigna se combinata con il camminare. Inoltre, la ricerca in provetta e sugli animali indica che questo frutto ha forti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti, antimicrobiche e antidiabetiche.
23. Papayas
Ricche di sapore tropicale, le papaie sono ricche di vitamina C, provitamina A, acido folico e potassio. Contengono anche molti antiossidanti ma sono particolarmente ricchi di licopene.
Mangiare frutti ricchi di licopene come la papaia può proteggere dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro. È interessante notare che livelli inferiori di licopene sono associati a un aumento del rischio di morte per tutte le cause.
24. Angurie
L'anguria è un frutto idratante ricco di fibre, vitamina C, provitamina A e molti antiossidanti. Gli studi sugli animali dimostrano che ha potenti proprietà antinfiammatorie, protettive per il cervello e di supporto per il fegato.
Inoltre, l'anguria è la fonte di cibo più ricca dell'amminoacido l-citrullina. La L-citrullina è necessaria per la sintesi dell'ossido nitrico, una molecola essenziale per la dilatazione dei vasi sanguigni e altre funzioni corporee.
Questo potrebbe essere il motivo per cui gli studi sull'uomo associano l'assunzione di anguria a livelli di pressione sanguigna più bassi.
Come tagliare un'anguria
25. Bacche di acai
Potresti aver sentito parlare di bacche di acai a causa della popolarità delle ciotole di acai, una deliziosa miscela a base di bacche di acai congelate e altri frutti.
Gli antiossidanti polifenolici di queste bacche possono offrire numerosi vantaggi.
Ad esempio, studi sull'uomo collegano le bacche e il succo di acai a livelli più elevati di antiossidanti nel sangue, protezione contro i danni cellulari e livelli ridotti di grassi nel sangue, zucchero nel sangue e insulina.
La linea di fondo
Sebbene tutti i frutti siano nutrienti, alcuni si distinguono per i loro alti livelli di sostanze nutritive e composti vegetali.
Se stai cercando di migliorare la qualità della tua dieta e raccogliere frutti benefici per la salute, prova alcuni degli alimenti sopra.
