Le persone hanno bisogno di dormire per sopravvivere. Il sonno consente al tuo corpo di ripararsi e svolgere le funzioni biologiche essenziali. Gli adulti hanno bisogno di circa 7-8 ore di sonno ogni notte. Ma a volte, i fattori legati al lavoro e allo stile di vita possono disturbare la tua capacità di dormire.
Quando dormi meno del necessario o non dormi affatto, si parla di privazione del sonno.
Per la maggior parte delle persone, un breve periodo di privazione del sonno non è motivo di preoccupazione. Ma la privazione del sonno frequente o prolungata può causare seri problemi di salute.
La mancanza di sonno può portare a una scarsa funzione cognitiva, aumento dell'infiammazione e riduzione della funzione immunitaria. Se la privazione del sonno continua, può aumentare il rischio di malattie croniche.
In generale, ci sono cinque fasi di privazione del sonno. Le fasi sono generalmente suddivise in incrementi di 12 o 24 ore. I sintomi di solito peggiorano quanto più a lungo rimani sveglio.
Cronologia della privazione del sonno
Non esiste una tempistica universale per la privazione del sonno.
Tuttavia, le fasi generali sono determinate da quante ore di sonno hai perso. I sintomi della privazione del sonno tendono a peggiorare in ogni fase.
Ecco cosa potrebbe accadere al tuo corpo durante la privazione del sonno:
Fase 1: dopo 24 ore
È comune perdere 24 ore di sonno. Inoltre non causerà gravi problemi di salute, ma puoi aspettarti di sentirti stanco e "spento".
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), la privazione del sonno per 24 ore equivale ad avere una concentrazione di alcol nel sangue dello 0,10%. È superiore al limite per guidare legalmente.
Rimanere sveglio per 24 ore può causare sintomi come:
- sonnolenza
- irritabilità
- rabbia
- aumento del rischio di stress
- diminuzione della vigilanza
- concentrazione ridotta
- cervello annebbiato
- fatica
- tremori
- coordinazione ridotta
- aumento del rischio di errori o incidenti
- voglie di cibo
- occhi gonfi
- occhiaie scure
Fase 2: dopo 36 ore
Quando perdi 36 ore di sonno, i tuoi sintomi diventano più intensi. Avrai una voglia irrefrenabile di dormire.
Potresti iniziare ad avere microsonni o brevi periodi di sonno, senza rendertene conto. Un microsonno di solito dura fino a 30 secondi.
Parti diverse del tuo cervello avranno difficoltà a comunicare tra loro. Ciò compromette gravemente le tue prestazioni cognitive, causando sintomi come:
- memoria alterata
- difficoltà ad apprendere nuove informazioni
- cambiamenti comportamentali
- compromissione del processo decisionale
- difficoltà nell'elaborazione dei segnali sociali
- tempo di reazione lento
- aumento degli errori
È anche più probabile che si verifichino effetti fisici come:
- aumento dell'appetito
- aumento dell'infiammazione
- funzione immunitaria compromessa
- stanchezza estrema
Fase 3: dopo 48 ore
La mancanza di sonno per 48 ore è nota come estrema privazione del sonno. A questo punto è ancora più difficile restare svegli. È più probabile che tu abbia microsonni.
Potresti persino iniziare ad avere allucinazioni. Ciò si verifica quando vedi, ascolti o provi cose che in realtà non sono presenti.
Altri possibili effetti includono:
- spersonalizzazione
- ansia
- livelli di stress elevati
- aumento dell'irritabilità
- stanchezza estrema
Fase 4: svegliarsi per 72 ore
Dopo 3 giorni di perdita di sonno, la tua voglia di dormire peggiorerà. Potrebbero verificarsi microsonni più frequenti e più lunghi.
La privazione del sonno comprometterà in modo significativo la tua percezione. Le tue allucinazioni potrebbero diventare più complesse. Potresti anche avere:
- illusioni
- delusioni
- pensiero disordinato
- spersonalizzazione
Fase 5: svegliarsi per 96 ore o più
Dopo 4 giorni, la tua percezione della realtà sarà gravemente distorta. Anche la tua voglia di dormire sarà insopportabile.
Se ti manca così tanto sonno da non essere in grado di interpretare la realtà, si parla di psicosi da privazione del sonno.
In genere, la psicosi da privazione del sonno scompare quando dormi a sufficienza.
Quanto tempo ci vuole per recuperare
È possibile riprendersi dalla privazione del sonno dormendo di più.
Puoi iniziare andando a letto presto anziché dormire tardi. È anche una buona idea riposare almeno dalle 7 alle 8 ore ogni notte. Questo aiuterà il tuo corpo a tornare nei tempi previsti.
Possono essere necessari giorni o settimane per riprendersi da un periodo di privazione del sonno. Solo 1 ora di perdita di sonno richiede 4 giorni per riprendersi.
Più a lungo sei stato sveglio, più tempo ci vorrà per tornare in carreggiata.
Trattamenti
Il miglior trattamento dipende da quanto sonno ti sei perso. Le possibili opzioni includono:
- Sonnecchiando. Se hai perso solo poche ore di sonno, il pisolino potrebbe ridurre i sintomi. Evita di fare un pisolino per più di 30 minuti, che potrebbe disturbare la tua capacità di dormire la notte.
- Buona igiene del sonno. Praticare abitudini di sonno sane è la chiave per prevenire e curare la privazione del sonno.
- Ausili per dormire da banco. Gli ausili per dormire da banco (OTC) sono ideali per le occasionali notti insonni. Puoi sviluppare una tolleranza nei loro confronti, quindi è meglio usarli con parsimonia.
- Prescrizione di sonniferi. Il medico potrebbe prescriverti dei sonniferi. Ma come gli ausili per il sonno OTC, possono diventare meno efficaci nel tempo.
- Terapia della luce. Se soffri di insonnia grave, il medico potrebbe suggerirti la terapia della luce. Questo trattamento è progettato per aiutare a ripristinare l'orologio interno del tuo corpo.
- Dispositivo di respirazione. Se la tua privazione del sonno è dovuta all'apnea notturna, potresti ricevere un dispositivo per aiutarti a respirare durante il sonno. Una macchina a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) è l'opzione più comune.
Suggerimenti sullo stile di vita
Una sana igiene del sonno è uno dei modi più efficaci per prevenire la privazione del sonno. Ciò include abitudini di vita positive che ti aiutano a dormire di qualità.
Esponiti alla luce naturale
L'esposizione alla luce naturale aiuta a normalizzare la produzione del corpo di melatonina, l'ormone del sonno. Questo regolerà l'orologio interno del tuo corpo.
Fai attività fisica regolare
L'esercizio fisico regolare ti aiuterà a sentirti stanco di notte. Obiettivo per almeno 20-30 minuti ogni giorno.
Cerca di allenarti almeno 5-6 ore prima di andare a dormire. Fare esercizio troppo tardi durante la giornata potrebbe compromettere la tua capacità di dormire la notte.
Evita la caffeina nel corso della giornata
Se bevi bevande contenenti caffeina, bevi l'ultima tazza prima di mezzogiorno. Possono essere necessarie 6 ore prima che la caffeina svanisca.
Evita l'alcol prima di andare a letto
Sebbene sia noto che l'alcol promuove la sonnolenza, può disturbare la qualità del tuo sonno. Evita di bere troppi alcolici prima di andare a dormire.
Evita gli schermi elettronici prima di andare a letto
Si può essere tentati di guardare un film o navigare sui social media appena prima di andare a letto. Tuttavia, la luce blu dello schermo può stimolare il tuo cervello. Riduce anche la produzione di melatonina.
Per evitare questi effetti, evitare di utilizzare l'elettronica da 30 minuti a 1 ora prima di coricarsi.
Crea una routine rilassante per andare a dormire
Una routine rilassante prima di coricarsi aiuterà il tuo corpo e la tua mente a prepararsi al sonno. Questo può includere attività rilassanti come:
- fare un bagno caldo
- allungamento
- meditando
- lettura
Avere un ambiente piacevole per dormire
È più probabile che tu dorma di qualità se la tua camera da letto è confortevole e rilassante.
Per creare un ambiente di sonno ideale:
- Spegni i dispositivi elettronici, inclusi TV e smartphone.
- Mantieni la camera da letto fresca (tra 60 e 67 ° F o tra 16 e 19 ° C).
- Usa un materasso e un cuscino comodi.
- Copri i suoni forti con un ventilatore, un umidificatore o una macchina per il rumore bianco.
Segui un programma di sonno coerente
Svegliati e vai a letto alla stessa ora ogni sera, anche quando non hai lavoro. Questo aiuterà il tuo corpo a mantenere un programma regolare.
Evita i cibi che disturbano il sonno
Alcuni cibi richiedono un po 'di tempo per essere digeriti. Il processo digestivo può tenerti sveglio, quindi è meglio evitare questi cibi appena prima di andare a letto.
Ciò comprende:
- pasti pesanti
- cibi grassi o fritti
- pasti piccanti
- cibi acidi
- bevande gassate
Se hai troppa fame per dormire, scegli uno spuntino leggero come cracker o cereali.
Inoltre, prova a mangiare il tuo ultimo pasto diverse ore prima di andare a dormire.
Quando vedere un dottore
È normale avere occasionali notti insonni. Ma se hai ancora problemi a dormire dopo aver praticato una buona igiene del sonno, consulta un medico.
Rivolgiti al medico se:
- ha difficoltà ad addormentarsi
- sentirsi stanco dopo aver dormito a sufficienza
- svegliarsi più volte durante la notte
- sperimentare microsonni
- provare affaticamento frequente
- bisogno di fare un pisolino quotidiano
La linea di fondo
La prima fase della privazione del sonno si verifica entro 24 ore dal mancato sonno. La maggior parte delle persone può tollerare questo livello di perdita di sonno.
Ma man mano che la privazione del sonno continua, diventa sempre più difficile rimanere svegli. Inoltre altera la tua funzione cognitiva e la percezione della realtà.
Fortunatamente, con adeguate abitudini di sonno, è possibile recuperare o prevenire la privazione del sonno. Se hai ancora problemi a riposare bene la notte, visita il tuo medico.
