Fare esercizio durante la gravidanza
Mantenersi in buona forma durante la gravidanza è una delle cose migliori che puoi fare per te e per il tuo bambino. L'esercizio fisico ti aiuterà a guadagnare una quantità adeguata di peso (non troppo) e ti preparerà per i rigori del parto. Può anche aiutarti a sentirti meglio e dormire meglio.
Con tutti i cambiamenti del tuo corpo, ti starai chiedendo cos'è un esercizio salutare: quali tipi sono buoni per te e il tuo bambino e quanto dovresti fare?
La buona notizia è che non devi rinunciare alla maggior parte delle attività che ti sono piaciute nel primo trimestre, purché la tua gravidanza sia sana e non corri il rischio di cadere.
La sicurezza prima
Molte attività sono sicure con moderazione, purché tu e il tuo bambino stiate bene.
Evita le attività in cui potresti subire una brutta caduta. Potresti aver guidato in sicurezza una bicicletta nel primo trimestre, ma perché rischiare ora? Se andare in bicicletta è una parte fondamentale della tua routine di allenamento, scegli una cyclette da qui in avanti.
Se sei un appassionato sciatore, resta sulla pista del coniglio o passa allo sci di fondo. Tutto ciò che riduce il potenziale flusso di ossigeno, come le immersioni subacquee o le attività ad alta quota, non è sicuro.
Dovresti interrompere l'allenamento se:
- mi sento nauseato
- diventare troppo caldo
- sentirsi disidratati
- sperimentare perdite vaginali, sanguinamento o dolore addominale o pelvico
Tieni molta acqua a portata di mano quando ti alleni. E sebbene non ci siano raccomandazioni per una frequenza cardiaca ideale durante l'esercizio del secondo trimestre, se non riesci a portare avanti una normale conversazione mentre ti alleni, probabilmente ti stai allenando troppo duramente.
A piedi
Camminare è un'attività umana primordiale e perfetta per la gravidanza. La maggior parte dei centri di nascita moderni consentono alle madri di camminare nelle ore, se non addirittura nei momenti, che precedono il parto.
Quando usi le braccia durante la camminata, puoi aumentare la forza e la flessibilità della parte superiore del corpo. Camminare a passo veloce è un esercizio salutare per il cuore.
Quanto?
Trenta minuti al giorno, da tre a cinque volte a settimana è un programma di camminata salutare. Se non sei già un camminatore per esercizi, puoi allenarti fino a quel livello, iniziando con 10 minuti al giorno.
Yoga
Hai indovinato: lo yoga delicato e rinforzante potrebbe essere il tuo migliore amico se sei incinta. Ti aiuterà ad allungare i muscoli, ridurre i dolori della gravidanza come quelli nella parte bassa della schiena e diminuire la pressione sanguigna.
Imparare a respirare con i movimenti del corpo è una parte essenziale della pratica yoga e ti servirà bene durante il travaglio e il parto (e in futuro, nei momenti di stress genitoriale).
Se pratichi già yoga, continua con la tua routine, finché è comodo. Evita le posizioni in cui potresti cadere, come la posa del guerriero e la posa dell'albero, o chiedi a un partner di supportarti per quelle. Evita di torcere l'addome.
Nessuna posa invertita (dove i tuoi piedi sono sopra la testa), pose dove sei sulla schiena o piegamenti all'indietro. Se qualcosa non ti sembra giusto, non farlo: hai il resto della tua vita per imparare posizioni yoga impegnative.
Dovresti evitare Bikram, o yoga "caldo" durante la gravidanza. Queste classi generalmente riscaldano la sala esercizi a 104ºF (40ºC). Portare la tua temperatura corporea sopra i 102ºF (39ºC) può mettere in pericolo il tuo bambino o farti disidratare.
Se sei uno "yogini" per la prima volta durante il secondo trimestre, prova una lezione di yoga prenatale o un video di istruzioni. Questi si concentreranno su posizioni yoga salutari per te e il tuo bambino.
Quanto?
Da tre a cinque volte a settimana è molto buono, ma se vuoi esercitarti ogni giorno, fallo. Trenta minuti di yoga sono una routine salutare, ma puoi fare di più se ne hai voglia.
Nuoto e acquagym
L'esercizio in acqua è ottimo durante la gravidanza, se non altro per le poche cadute. L'acqua è rilassante, il movimento è a basso impatto e puoi sviluppare forza e capacità aerobica allo stesso tempo. Concentrati sugli esercizi di nuoto che rafforzano i muscoli centrali senza torcere l'addome.
Se ti stai già allenando in piscina, continua così. Se sei nuovo nel nuoto, chiedi a un allenatore di nuoto o a un allenatore presso la piscina in cui nuoti per aiutarti a sviluppare una routine sicura.
Quanto?
Da tre a cinque volte a settimana, 30 minuti alla volta.
In esecuzione
Se sei stato un corridore prima di rimanere incinta o hai corso in sicurezza nel primo trimestre, probabilmente puoi continuare a seguire la tua routine di corsa sicura. Ricorda che il tuo corpo sta cambiando. Nello specifico, il tuo centro di gravità si sta spostando.
Ciò significa che dovresti stare attento a non cadere. Attenersi a piste da corsa piane o correre su un tapis roulant con barre di sicurezza. Abbandona i sentieri e i marciapiedi rotti per ora.
Se prima non eri un corridore, ora non è il momento di iniziare.
Se avverti dolore alle articolazioni o alla schiena o qualsiasi altro sintomo preoccupante, smetti di correre.
Quanto?
Segui la tua routine di corsa precedente o punta a corse di 30 minuti, da tre a cinque volte a settimana.
Sano e felice
Consulta il tuo medico durante la gravidanza per assicurarti di fare esercizio in modo appropriato e presta molta attenzione ai nuovi limiti del tuo corpo.
Anche se non eri un gran atleta prima della gravidanza (o forse ti è stato impedito di fare molto esercizio nel primo trimestre a causa della nausea), ora è un ottimo momento per iniziare con un esercizio delicato. Basta non sforzarti troppo. E, cosa più importante, non dimenticare di rilassarti e divertirti.
Suggerimenti per esercitarsi in sicurezza
- Scegli esercizi a basso impatto come camminare, nuotare e yoga.
- Inizia con un basso livello di sforzo e lavora fino a 30 minuti al giorno, da tre a cinque volte a settimana.
- Se puoi, lavora con un istruttore esperto nell'allenamento durante la gravidanza.
